Varmt välkommen till en yoga nidra i naturen.
Bland fåglar och prasslande löv.
Jag befinner mig i djungeln i Goa,
Vid en sjö.
Om du vill så kan du också föreställa dig att du är här.
Eller så kan du välja en favoritplats som du har någonstans i naturen.
Där du känner dig trygg och lugn.
En plats där du kan få vara i fred.
Känn in så att du ligger riktigt bekvämt.
Sluta gärna ögonen.
Rikta upp märksamheten mot dina öron.
Ta in ljuden som du hör.
Kanske ljud som du hör på riktigt just nu.
Eller ljud som du skulle ha hört om du befann dig på din favoritplats i naturen.
Kanske fåglar.
Kanske en pålande bäck.
Rikta upp märksamheten mot dina andetag.
Andas ner i magen och låt den bli mjuk.
Rikta upp märksamheten mot din bröstkorg.
Varje gång som du andas ut,
Låt bröstkorgen få mjukna.
Slappna av.
Rikta upp märksamheten mot dina ögonlock.
Vila i det varma,
Trygga mörkret bakom ögonlocken.
Kanske ser du mönster.
Kanske färger.
Kanske är det bara mörkt.
Kanske en känsla av att komma hem.
Vi inleder kroppsskanningen.
När jag nämner en kroppsdel,
Skicka uppmärksamhet och omtänksamhet dit.
Utan krav på att någonting ska hända,
Så börja med toppen av huvudet.
Vänsteröra.
Högeröra.
Vänsteröga.
Högeröga.
Näsan.
Munnen.
Kinderna.
Tinningarna.
Bakhuvudet.
Nacken.
Vänsteraxel.
Vänsteröverarm.
Underarmen.
Handflatan.
Fingertopparna.
Ovansidan av handen.
Hela vänsterarm.
Tillbaka till nacken.
Högeraxel.
Högeröverarm.
Underarmen.
Handflatan.
Fingertopparna.
Ovansidan av handen.
Hela högerarm.
Tillbaka till nacken.
Bröstkorgen.
Övre delen av magen.
Naven.
Underdelen av magen.
Vänsterhöft.
Vänsterlår.
Underbenet.
Fotsulan.
Alla tår.
Ovansidan av foten.
Hela vänsterben.
Tillbaka till magen.
Högerhöft.
Högerlår.
Underbenet.
Fotsulan.
Alla tår.
Ovansidan av foten.
Hela högerben.
Tillbaka till magen.
Svanskotan.
Sackrum.
Nedre delen av ryggen.
Mitten av ryggen.
Skulderbladen.
Tillbaka till bakre delen av huvudet.
Toppen av huvudet.
Hela kroppen.
Rikta uppmärksamheten mot din bröstkorg igen.
Och mot dina andetag.
Vi kommer att räkna andetagen.
Nästa gång du andas ut,
Tänk 21.
Låt bröstkorgen få mjukna.
På nästa utandning,
Tänk 20.
Låt bröstkorgen få mjukna.
På nästa utandning,
Tänk 19.
Mjukna.
Fortsätt i egen takt.
Om du tappar räkningen eller når noll,
Så gör det ingenting.
Börja om på 21.
Fortsätt att räkna.
Om du har tappat räkningen,
Så är det bara att börja om på 21.
Ingen fara.
Släpp nu taget om övningen.
Vi har nu kommit till nästa fas.
Motsatser.
Föreställ dig att hela kroppen är riktigt tung och avslappnad.
Låt den få sjunka ner mot mattan.
Föreställ dig nu att kroppen är lätt.
Att den helt utan ansträngning skulle kunna flyga,
Sväva upp mot himlen.
Igen en känsla av tyngd och en känsla av lätthet.
Grunda dig neråt igen.
Ner mot jorden,
Mot tryggheten.
Sväva sen uppåt igen.
Frihet.
Grunda dig neråt igen.
Trygghet.
Rikta uppmärksamheten igen mot dina ögonlock.
Mot det trygga mörkret där bakom.
Notera vad du ser.
Föreställ dig att du som på en film observerar bilder som dyker upp.
Utan att värdera det som bra eller dåligt.
Tycker om eller tycker inte om.
Utan det är bara bilder som kommer.
Blir starkare.
Och sen löser sig upp.
Och sen kommer en ny bild.
Föreställ dig nu att du är på den här platsen i naturen.
Du väljer var.
Men en plats där du känner dig trygg och lugn.
Så om du befann dig där,
Vad skulle du se?
Vilka färger?
Hur reflekteras ljuset?
Och om du sträckte ut handen och tog på något som du ser hur skulle det kännas mot dina fingertoppar?
Och hur känns luften mot din hud?
Kanske en mjuk bris.
Och vad skulle du höra för ljud?
Vilka dofter?
Rikta uppmärksamheten mot dina andetag igen.
Föreställ dig att du ligger där på din trygga plats i naturen.
Kanske värmar solen din hud.
Och ta en stund och känn upplevelsen.
Och det har blivit dags att långsamt återvända.
Om du vill.
Så om du känner dig redo,
Rikta uppmärksamheten mot din kropp igen.
Kontakten mellan kroppen och det du ligger på.
Ta gärna några extra andetag.
Kanske vill du röra lite på kroppen.
Kanske sträcka armarna över huvudet.
Ingen som helst blåska.
Krama gärna in knäna mot kroppen.
Gunga lite från sida till sida.
Massera nedre till ryggen eller höfterna.
Kom över och lägg dig på ena sidan.
Pausa gärna där i några andetag.
Det har blivit dags att avsluta vår nidra.
Men känn att du,
När du vill,
Kan återkomma,
Återvända till den här platsen i naturen.
En plats som är bara din.
Där du är trygg och lugn.
