Morgenmeditation – Kurzversion

Da es vielen schwerfällt, sich für eine bestimmte Form der Meditation zu entscheiden, habe ich in dieser Meditation einige Aspekte miteinander kombiniert. Wir starten mit einer Bewegungsübung und verbinden uns mit unserer inneren und äußeren Haltung und den Qualitäten, die wir entwickeln wollen. Dann stärken wir unseren Fokus, unser Mitgefühl und Wohlwollen. In meinem Buch „Achtsamkeit als WEG“ habe ich die Übung als „Schweizer Taschenmesser“ beschrieben.

Transcript

Komm in eine Sitzposition,

Die aufrecht und leicht zu halten ist.

Das kann auf einem Kissen sein,

Auf einem Stuhl.

Du kannst rein theoretisch auch liegen oder stehen.

Beginne mit einer Übung,

Die den Atem mit der Bewegung zusammenführt.

Einatmend hebe die Arme über die Seiten nach oben,

Bis sich die Handflächen berühren.

Ausatmend senke die Arme wieder.

Wiederhole dies dreimal und achte darauf,

Dass der Atem die Bewegung führt.

Einatmend die Arme heben,

Ausatmend über die Seiten nochmal senken.

Finde deinen eigenen Rhythmus.

Und wenn du die Übung mindestens dreimal wiederholt hast,

Dann schau,

Dass du die Hände auf die Oberschenkel legst oder auch in den Schoß und fühle dich wie ein Berg.

Spüre von der Basis bis zum Schädeldach deinen ganzen Körper.

Beginne mit deinen Füßen und Beinen.

Spüre dein Becken und aus dem Becken heraus deine Wirbelsäule nach oben.

Spüre den Atem in deinem Bauch und Brustkorb.

Spüre deine Schultern und Arme.

Spüre den Kopf bis zur Krone.

Wenn Anspannung spürbar ist,

Dann lass sie mit einer Ausatmung los.

Das kann im Schulterbereich sein,

Vielleicht auch im Kiefer,

Im Bauch,

In den Beinen.

Und wende dich nun deiner inneren Haltung zu.

Nimm wahr,

Wie du gerade da bist und welches innere Wetter in dir herrscht.

Wie ist deine Stimmung?

Welch ein Wetter wäre deine Stimmung?

Dann erinnere dich an deine Intention,

Deine Absicht und schau,

Welche Qualitäten du in dein Leben bringen willst und vielleicht auch in das von anderen.

Wenn du noch keine Intention hast,

Dann kannst du schauen,

Ob du mit dieser hier in Resonanz gehen kannst.

Möge mich meine Praxis dabei unterstützen,

Mir und den Menschen um mich herum mit Freundlichkeit,

Offenheit und Wertschätzung zu begegnen.

Möge mich diese Praxis unterstützen,

Mir und den Menschen um mich herum mit Freundlichkeit,

Offenheit und Wertschätzung zu begegnen.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Vielleicht hast du schon einen Anker gewählt,

Die Nase,

Dieses Einströmen und Ausströmen des Ein- und Ausatems an der Nasenöffnung.

Vielleicht hast du aber auch den Bauch gewählt,

Um dich mit dieser tiefen Zwerchfellatmung zu verbinden,

Die aus dem Bauch herauskommt.

Wenn du noch ungeübt bist,

Kannst du gerne am Anfang die Hände auf den Bauch legen oder auch seitlich an die unteren Rippenbögen und dort die Bewegung spüren.

Verweile in der Stelle,

Spüre nur nach innen die Körperwahrnehmung,

Den Atem.

Vielleicht nimmst du sogar deinen Herzschlag wahr.

Gedanken kommen,

Vielleicht auch Gefühle,

Körperempfindungen,

Ablenkungen von außen oder auch von innen.

Nimm sie wahr,

Ohne mitzugehen.

Nur dieser Atemzug.

Nur dieser Atemzug.

Wenn die Gedanken dich arg ablenken,

Dann kannst du auch mit einem Zählrhythmus die Aufmerksamkeit beim Atem halten.

Du kannst die Atemzüge zählen bei der Einatmung 1,

Die Ausatmung 1,

Einatmung 2 und Ausatmung 2.

Wenn du bei 10 angekommen bist,

Dann kannst du wieder rückwärts zählen,

Bis du wieder bei 1 bist.

Und dann kannst du langsam wieder mit der Aufmerksamkeit zurückkommen,

In den Körper spüren.

Du kannst vielleicht auch sogar ganz leichte Bewegungen machen,

Mit dem Oberkörper nach rechts und links schaukeln.

Und wenn du möchtest,

Beende die Meditation mit einem Abschlusssatz.

Möge mir die Übung helfen,

Gesund zu sein,

Mit Freude das Leben anzunehmen.

Möge ich diese Qualitäten der Ruhe und Klarheit mit in den Tag nehmen.

Möge ich glücklich sein.

Mögen alle Lebewesen glücklich sein.

Reviews

Eine wunderbare Meditation zum Morgen zum Starten in einen guten Tag, mit schöner, warmer Stimme und guten Intentionen. Herzlichen Dank 🙏🙏🙏

Sehr angenehme Stimme und eine wunderbare Meditation 🤩

Sehr schön angeleitet Meditation zum Start in den Tag. Ich muss noch über den Begriff "Inneres Wetter" schmunzeln. Das Zählen bei der Atmung hat mir geholfen. Dankeschön!

Sehr schön und wohltuend, liebe Gabriele – Danke dafür 🙏🥰

Super angenehme Stimme! Tolle Meditationsführung. Nur beim Atemzühlen kam ich bis 7 - die Pause müsste länger sein. Aber perfekt um in den Tag zu starten! Ganz mein Geschmack. Vielen Dank.