Staande yoga oefeningen - mindfulness
Mindfulness staande yoga oefeningen. Deze oefeningen zijn onderdeel van de mindfulness training, de MBSR. Het zijn eenvoudige en rustige yoga bewegingen. Mindful bewegen. Bewust van je grenzen. Bewegende meditatie.
Transcript
Begin met staan op de mat of op de vloer.
De voeten zijn op heupbreedte en zo recht mogelijk naar voren.
Breng de aandacht naar de voeten en voel het contact met de grond.
Breng het gewicht van het lichaam naar de voeten.
Kijk innerlijk naar de afdruk die je voeten maken in de grond,
Als een afdruk in het zand.
Breng nu de aandacht naar de enkels,
De onderbenen en de knieën.
Controleer of de knieën los zijn,
Niet op slot staan.
Ga verder met de aandacht naar de bovenbenen,
Het bekken,
Het bovenlichaam,
De rug,
Schouders,
Armen,
Handen en het hoofd.
Je staat stevig geworteld,
Zoals een berg die een stevig fundament op de aarde heeft en waarbij de bergtop omhoog de ruimte ingaat.
We noemen dit de berghouding.
Wees je bewust van een gevoel van volledig aanwezig zijn,
Wakker en alert.
In het hier en nu.
Voel hoe de adem in en uit het lichaam stroomt.
En vanuit deze berghouding,
Op de inademing,
Beweeg je de armen zijwaarts omhoog.
En als ze omhoog zijn,
Strek je ze uit richting het plafond,
Of zo ver als nu goed voor jou voelt.
Voel bewust je grenzen,
Strekken en rijken.
Wat merk je op in het lichaam?
Ervaar de stretch aan de zijkant van het lichaam en beweeg op een uitademing de armen heel langzaam weer naar beneden.
En voel ze bewust door de lucht naar beneden bewegen,
Tot ze weer langs het lichaam hangen.
Je staat weer in de berghouding.
En wees met aandacht bij de adem en bij de sensaties in het lichaam.
Merk het effect op van deze oefening op het lichaam.
En voel hoe de voeten stevig op de grond staan.
Verankerd,
Stevig als een berg.
Met het hoofd als de top van de berg.
En de voeten als de stabiele basis.
Bewust staan en aanwezig zijn in het lichaam.
Breng nu de aandacht weer naar de voeten.
En beweeg zonder de voeten van de grond te halen,
Van voor naar achter.
Verplaats het gewicht van de tenen naar de hielen.
En ga zo heen en weer,
Zonder je voeten op te tillen.
Gewaar van de grenzen van de beweging.
Als een duikelaartje.
En beweeg ook het lichaamsgewicht van links naar rechts.
Op de zijkanten van de voeten.
Ook nu weer zonder de voeten van de grond te tillen.
Je kan ook cirkels maken met de voeten.
Naar links,
Naar de tenen,
Naar rechts en naar de hielen.
En draai ook de andere kant op.
Maak nu de cirkel steeds kleiner,
Als een spiraal.
En kom tot stilstand in het midden.
En voel hoe je nu staat,
Stevig en geworteld.
Schud de voeten los en zak een klein stukje door de knieën.
En ga licht veren met de knieën.
Probeer een snel ritme te vinden en merk op hoe je in een kadans komt.
Niet nadenken,
Gewoon bewegen.
Veren met de knieën en de voeten blijven stevig op de grond.
En voel hoe het bovenlichaam als vanzelf meegaat.
Hoe de armen en schouders meebewegen.
Misschien merk je alleen lichaamssensaties op of gedachten.
Laat nu de beweging weer als vanzelf ophouden.
En kom weer tot rust in de berghouding.
En voel na wat deze oefening voor je gedaan heeft.
Op de inademing strek je de linkerarm naar het plafond.
De rechterarm blijft ontspannen hangen.
Strek nu de linkerarm uit,
Alsof je een appel wilt plukken,
Waar je misschien net bij komt.
Rijk naar die appel.
Je kunt de rechterhak omhoog laten komen en merk op wat dat met de linkerzij doet.
En blijf ademen en voel wat er in het lichaam gebeurt.
En op de uitademing zet je de hak weer neer en laat je de arm langzaam naar beneden zakken.
Hoe voelt de linkerkant van het lichaam nu?
En de rechterkant?
Gewoon opmerken hoe beide kanten van het lichaam voelen nu op dit moment.
En op een inademing strek je nu de rechterarm uit naar het plafond.
Aandacht bij de linkerarm.
Aandacht bij de beweging.
Strek en rijk naar die appel.
En laat de linkerhak iets van de grond komen,
Waardoor je nog meer de strekking aan de rechterkant kan voelen.
En op een uitademing zet je de hak neer en laat je de rechterarm met aandacht weer zakken.
Heel langzaam.
En sluit de ogen.
En sta.
Volledig in het nu.
Gewaar van sensaties in het lichaam.
En gewaar van de adem.
Beweeg nu beide armen richting het plafond.
Strek de armen.
En als je wil kan je de duimen in elkaar haken.
En buig het bovenlichaam opzij naar links.
De heup gaat iets naar rechts.
En blijf ademen.
Het hoofd is tussen de armen.
En forceer jezelf niet.
Voel je de stretch in de zij.
En adem door en kijk of je de stretch iets zachter kunt laten worden.
Bedenk dat je altijd net tot aan je grens gaat.
Dit kan betekenen dat je weer in de berghouding komt als de oefening voor jou lang genoeg heeft geduurd.
Of dat je iets minder ver strekt.
Of juist nog iets verder strekt als dat goed voor je voelt.
En zorg ervoor dat je vrij kunt blijven ademen.
En op een inademing beweeg je de armen weer omhoog.
Strek ze weer recht omhoog.
En bij de uitademing buig je opzij naar rechts.
De heup gaat dan iets naar links.
Sta jezelf toe om deze stretch met onverdeelde aandacht te ervaren.
Adem rustig door.
Op een inademing beweeg je de armen en het hoofd weer omhoog.
Even uitstrekken.
En laat dan de armen bij de uitademing weer omlaag zakken.
En langzaam terug naar beneden.
En sta.
Adem.
Volledig aanwezig.
Alert en zonder oordeel.
Richt nu de aandacht op de schouders.
En bij de inademing trek je de schouders omhoog naar de oren.
Laat ze op de uitademing weer naar beneden vallen.
En trek ze weer omhoog.
En draai langzaam rondjes met de schouders.
Door ze te bewegen naar achteren.
Naar beneden.
En een doorgaande beweging naar voren en weer omhoog.
Draai zo een aantal rondjes in je eigen tempo.
En voel de beweging in de schouders en in de borstkas en bij de schouderbladen.
Draai ook de andere kant op.
En adem door terwijl je draait met de schouders.
Wanneer de schouders weer omhoog zijn,
Hou ze daar dan.
En op een uitademing laat je de schouders naar beneden vallen.
En wat is het effect van deze oefening?
Waar voel je dat je bewogen hebt?
En ga nu met aandacht naar de nek.
En laat op de uitademing het hoofd langzaam voorover zakken.
Tot de kin op de borst rust.
En let hierbij goed op je eigen grens.
En voel de sensaties in de nek.
En blijf ademen.
Beweeg op een inademing het hoofd omhoog en door naar achteren als je dat kunt.
En open de ogen en kijk zo ver mogelijk naar achteren.
Als je wilt kun je met de mond en de kaken bewegen.
En voel wat dit doet aan de voorkant van de hals,
Bij de kil.
En beweeg het hoofd weer omhoog.
Terug en weer voorover.
Laat het hoofd hangen.
Mis je bewust van de adem.
En kijk of je bij iedere uitademing de spanning in de nek iets zachter kunt maken.
Beweeg nu het hoofd weer omhoog.
En achterover.
Adem.
Open de ogen en kijk naar achteren.
En kom nu met het hoofd weer langzaam omhoog.
En wees je bewust van het moment dat het hoofd weer recht op het lichaam staat.
En laat op de uitademing nu het linkeroor richting de linkerschouder zakken.
Houd daarbij je eigen grens in de gaten.
En sta jezelf toe om de schouders te ontspannen.
En voel de stretch aan de rechterkant van de schouders en de nek.
En adem.
Merk je ergens spanning op?
Dan kan je de spanning misschien zachter laten worden met de adem.
Op een inademing beweeg je het hoofd weer omhoog.
En op een uitademing beweeg je nu het rechteroor naar de rechterschouder.
Let op je grens en adem.
En laat de schouder laag zijn.
Voel nu de stretch aan de linkerkant van de schouder en de nek.
En breng het hoofd weer omhoog.
Sluit de ogen.
En sta open voor alle lichaamssensaties.
En voel het effect van deze oefening.
De volgende oefening is een balanseoefening.
Wanneer je dit prettig vindt,
Kun je zorgen dat er een stoel in de buurt staat waar je eventueel de hand op kan leggen.
Voor wat extra evenwicht.
Je kan ook dichtbij een muur gaan staan.
Voor deze balanseoefening ga je weer stevig in de berghouding staan.
Voel hoe de voeten op de vloer of de mat staan.
En breng dan het gewicht op het rechterbeen.
Merk op hoe dat voelt in het lichaam.
Spreid de armen zijwaarts tot ze parallel aan de vloer zijn.
En til het linkerbeen zijwaarts omhoog.
Begin met een klein stukje.
De rechtervoet en het rechterbeen dragen je nu volledig.
Focus de ogen op één punt,
Ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of op de muur.
En merk op hoe het rechterbeen en de voet zich blijven aanpassen om in evenwicht te blijven.
En blijf doorademen.
Laat de adem bij de inademing diep in het lichaam stromen.
Dit kan je helpen om steviger te blijven staan.
En als je dus stabiel staat,
Kan je experimenteren met de hoogte van het been.
Laat nu het linkerbeen en de armen weer zakken en sta weer in de berghouding.
Hoe voelt het rechterbeen nu?
En het linker?
Focus de ogen weer op het punt voor je en breng nu het gewicht op het linkerbeen.
En wees je gewaar hoe dit voelt.
Breng de armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte en til het rechterbeen zijwaarts omhoog tot daar waar het jou past.
En blijf doorademen.
Misschien kan het been nog wat hoger.
Speel met de grens en wees je gewaar van de sensaties in beide benen tijdens deze oefening.
En laat dan met aandacht op de uitademing het been en de armen weer zakken.
Je komt weer in de berghouding,
Volledig aanwezig.
En voel na wat deze oefening heeft gedaan met het lichaam.
Voor de volgende oefening plaats je de handen op de heupen.
Het bekken blijft naar voren gericht,
Terwijl je op de inademing het bovenlichaam langzaam linksom draait.
Je draait vanuit het middel.
De kin richting de linkerschouder en kijk zo ver mogelijk over de schouder naar achteren.
En voel de draaiing van het bovenlichaam.
Wat merk je op in de rugspieren?
In de borstspieren?
En de adem?
Adem uit en draai weer naar voren.
En op de inademing draai je door naar rechts,
Terwijl het bekken naar voren blijft wijzen.
En kijk zo ver mogelijk over de rechterschouder naar achteren.
Gewaar van de sensaties.
En kom op een uitademing weer uit de draai terug naar voren.
En maak weer een draai naar links,
Maar nu helemaal vanuit de enkels.
De handen blijven op de heupen en de voeten op hun plaats.
En draai naar links vanuit de enkels.
De kin weer over de linkerschouder en kijk zo ver mogelijk over de schouder naar achteren.
En adem goed door.
Laat het lichaam zachter worden in deze houding.
En draai nu weer naar voren en door naar rechts.
Voel de draai in het lichaam,
Te beginnen bij de voeten en enkels.
De benen,
Het bekken,
Het bovenlichaam,
Het nek en het hoofd.
En op een uitademing kom je weer terug in de berghouding.
Laat de armen weer langs het lichaam hangen.
En ervaar de sensaties in het lichaam na deze oefening.
Als je het prettig vindt,
Kun je de armen en benen even los schudden.
Voor de volgende oefening zijn de knieën licht gebogen.
Strek de armen op een inademing naar voren en omhoog richting het plafond.
En op een uitademing buig je het bovenlichaam vanuit het bekken langzaam naar voren en naar beneden.
Totdat je voorover hangt.
Het bovenlichaam hangt.
In de schouders hangen.
Het hoofd hangt.
De armen hangen.
En alles is zacht,
Als een lappe pop.
En adem.
En laat op elke uitademing alles nog wat meer hangen.
Misschien zak je nog iets verder.
Het maakt niet uit hoe ver je komt.
En wees je gewaar van dit hangen.
Hoe voelt dit?
Heb je gedachten over deze houding?
En beweeg nu op een uitademing de linkerarm omhoog,
Tot parallel aan de vloer.
Strek deze arm,
Terwijl de rest van het lichaam blijft hangen.
Welke spieren houden de linkerarm omhoog?
Wat merk je op in de linkerschouder?
En laat de linkerarm weer zakken en voel na.
En beweeg nu de rechterarm omhoog,
Tot parallel aan de vloer.
En strek de arm.
Ademvrij door.
En laat de arm weer aandachtig zakken,
Tot deze ook weer hangt.
En zijn de knieën nog licht gebogen?
En kom dan,
Langzaam en aandachtig,
Vanuit de onderrug,
Wervel voor wervel omhoog.
Bewust van elke wervel.
Je rolt als het ware omhoog.
Misschien kan je ook gewaar zijn van de buikspieren.
En adem goed door.
Het hoofd komt slaatst omhoog.
En sta weer in de berghouding.
Sluit de ogen en voel wat deze oefening heeft gedaan met het lichaam.
Welke effecten kun je waarnemen?
Is je gewaar van de spieren?
Misschien de hartslag?
Of gedachten en oordelen?
De volgende oefening wordt ook wel een stoel genoemd.
Strijk de armen naar voren.
En zak door de knieën,
Alsof je in een stoel gaat zitten.
Je zal merken dat het bovenlichaam iets naar voren komt.
Hou zoveel mogelijk het hoofd en de rug recht.
En verken de grenzen.
Onderzoek hoe diep je door de knieën kunt gaan.
Hoelang hou je deze houding vol?
Zolang je vrij kunt ademen,
Weet je dat je aan de veilige kant van de grenzen werkt.
Voorseer niets en blijf erbij in volle aandacht.
Wat voel je in de benen?
In de rug en de armen?
Doe eens met de adem.
En kom weer langzaam,
Met aandacht omhoog,
Totdat je weer in de berghouding staat.
Schud de armen en benen uit als je dat prettig vindt.
Haal een paar keer diep adem.
En laat met de uitademing alles zacht worden.
En voel na wat deze oefening voor je gedaan heeft.
En wat voor gedachten en gevoelens zijn er?
Voor die oefening die nu komt,
Ga je weer stevig in de berghouding staan.
En breng het volledige gewicht op de rechtervoet.
En voel hoe de voet je draagt.
En merk op wat er in het rechterbeen gebeurt.
Focus de oog op één punt,
Ongeveer anderhalve meter.
Focus de oog op één punt,
Ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of op de muur.
En plaats nu de linkervoet tegen de binnenkant van het rechterbeen.
Tegen de enkel,
De kuit of misschien zelfs het bovenbeen.
Kijk waar je de linkervoet tegen het rechterbeen plaatst.
Elke plek is oké.
Het gaat niet om de hoogte.
En wees je bewust van je eigen mogelijkheden en grenzen.
Zonder oordeel.
Het is goed zoals het is.
Wanneer je goed staat,
Kan je de handen voor de borst tegen elkaar plaatsen.
En op een inademing breng je de armen omhoog tot boven het hoofd.
Eventueel kun je ze nog uitstrekken in de richting van het plafond.
Hou de schouders laag.
En merk op hoe het lichaam zich steeds aanpast om in balans te blijven.
Adem rustig door in deze houding.
Zijn de schouders nog ontspannen?
Beweeg de armen weer naar beneden.
En breng ook de voet weer naar de grond.
Ga weer zo staan dat je stevig,
Gegrond en rechtop staat.
En voel na.
En breng dan het gewicht op de linkervoet.
De ogen weer gericht op het focuspunt.
En zet de rechtervoet tegen het linkerbeen.
Tegen de enkel,
De kuit of het bovenbeen.
Elke plek is oké.
En wanneer je voelt dat je stevig staat,
Kun je de handen voor de borst tegen elkaar plaatsen.
En op een inademing breng je de armen omhoog tot boven het hoofd.
Wees je bewust van je eigen grens.
En wanneer de oefening voor jou lang genoeg heeft geduurd,
Kun je altijd stoppen.
En blijf ademen.
En houd de schouders laag en zacht.
Beweeg de armen weer omlaag.
Houd de voet nog tegen het been.
En als je armen bijna naast het lichaam zijn,
Breng je ook de voet weer naar de grond.
Zodat de arm en de voet gelijktijdig weer in de basispositie zijn.
Terug in de berghouding.
Sluit de ogen en breng de aandacht bij de adem en het lichaam als geheel.
En ervaar de sensaties van deze oefening.
Dan wil ik je nu uitnodigen om met aandacht te gaan zitten,
Op de mat of op de grond.
En merk de intentie op om te gaan zitten.
En voel de bewegingen van de spieren in het lichaam en hoe je van staan tot zitten komt.
Breng de voetzolen tegen elkaar,
De benen zijn gebogen.
En pak de voeten of de enkels vast.
De rug is recht en de knieën zijn opzij.
Wat voel je in de liezen en de bovenbenen?
Merk je een strekking op?
Beweeg nu de knieën licht op en neer.
Dit is een goede oefening om de heupen en de benen wat zachter te maken.
Het is ook een mooie oefening om je grenzen te ervaren.
Adem goed door.
Houd dan de benen stil.
En voel zo eens de rekking aan de binnenkant van de benen en de liezen.
Adem door.
Misschien voel je dat de adem ruimte maakt in deze houding.
En maak opnieuw lichte vlinderbewegingen met de knieën.
En hou de benen weer stil.
En voel na.
Strek nu het linkerbeen naar voren.
En zet de rechtervoet tegen de binnenkant van het linkerbovenbeen.
Of daar waar het jou past.
En zorg dat je stevig en recht op zit.
En strek de armen op een inne ademing naar het plafond.
En haak de duimen in elkaar.
En bij de eerstvolgende uitademing buig je vanuit de onderrug naar voren.
En laat het bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden en naar voren zakken.
En adem.
De handen komen ergens op het been terecht,
Zo ver als het voor jou mogelijk is.
En voel de beweging en de stretch.
En laat bij elke uitademing spanning in de rug en de dijbenen zachter en zachter worden.
Zodat het bovenlichaam iets meer bij het linkerbeen komt.
En op elke uitademing wordt de rug zachter.
En laat het lichaam tot rust komen in deze houding.
Terwijl je in- en uitademt.
Strek de armen weer naar voren omhoog richting het plafond.
En op een uitademing breng je de armen weer naar beneden langs het lichaam.
We wisselen nu van been.
Strek nu het rechterbeen voor je uit en plaats de linkervoet aan de binnenkant van het dijbeen.
En op een inademing strek je de armen richting het plafond,
De duimen in elkaar gehaakt.
En adem door terwijl je de armen omhoog houdt.
En vervolgens breng je op een uitademing het bovenlichaam vanuit de onderrug naar voren.
En strek de armen naar de voeten.
Laat de armen zakken en pak het rechterbeen of de voet.
En op elke uitademing laat je een beetje meer gaan.
En voel de beweging en de stretch.
En laat de spieren zachter worden.
Adem.
En laat het lichaam tot rust komen in deze houding terwijl je in- en uitademt.
En op een inademing strek je de armen weer naar de tenen en beweeg je het bovenlichaam en de armen weer omhoog tot je gestrekt en rechtop zit.
Strek de armen nog een keer uit naar het plafond en adem.
Laat de armen zakken en als je het prettig vindt kun je de benen even uitschudden.
Je kunt ze zelf daarbij ondersteunen door de handen achter je op de grond te plaatsen.
Schudden en weer tot rust laten komen.
En je bewust zijn van het effect van deze oefening.
En ga nu met aandacht op de rug liggen.
Met de voeten plat op de grond en de knieën wijzen naar het plafond.
De armen zijn langs het lichaam.
Alles is in rust.
Omdat je net een oefening gedaan hebt waarbij je voorover boog,
Kan het prettig voor de rug zijn om nu de andere kant op te buigen.
Ik wil je dan ook uitnodigen om de halve brug te doen als dat goed voor je vond.
Plaats je knieën dicht bij je billen en laat je armen langs het lichaam liggen.
En beweeg dan het bekken en de buik langzaam omhoog met aandacht richting het plafond.
Laat de buik omhoog komen,
Zo ver als dat voor jou mogelijk is.
En je rust nu met het bovenlichaam op de nek,
De schouders en het achterhoofd.
En voel hoe de adem in en uit het lichaam stroomt.
En ontspannen armen,
Die hoeven niets te doen.
En laat de rug vanaf de schouders wervel voor wervel weer op de grond zakken,
Terwijl je uitademt.
En wees erbij met aandacht.
En wanneer je weer op de grond ligt,
Merk dan het gevoel van zachtheid en van rust.
Strek de benen uit,
Zodat je helemaal languit op de rug ligt.
Liggen uitgestrekt op de vloer.
Helemaal in rust.
De benen naast elkaar.
De armen laats het lichaam.
Handpalmen omhoog als dat goed voelt.
Gewaar van het lichaam,
Zoals het hier ligt.
Gewaar van de adem,
Die in en uit het lichaam stroomt.
Van het hele lichaam in stilte.
En gewaar van gedachten die komen en gaan.
Geluiden of sensaties die je in het lichaam voelt.
Op deze grond,
In deze ruimte,
Op dit moment.
En nu de oefeningen bijna afgelopen zijn,
Sta je best stil wat het voor jou betekent om deze oefeningen te doen.
Op deze manier voed je jezelf met helende aandacht en energie.
En door ze regelmatig te doen,
Verbeter je je gezondheid en je welzijn.
Maak kennis met je leraar
4.7 (46)
Recente Beoordelingen
Jentine
January 25, 2026
Heel fijn en verruimend. Dankjewel.
Leen
November 6, 2023
Mooi zacht perfect ritme. Heel rustgevend en met mildheid en aandacht voor eenieders grenzen.
Lucas
March 5, 2023
Bedankt voor de oefening 🙏🏻🤩🛌
Nell
June 17, 2022
Heel fijn om te doen.
Daniek
January 20, 2022
Heel fijn en ontspannend Vooral ook helemaal goeie stem Dank je wel
Peter
November 30, 2021
Fijne inspirerende én uitdagende oefening.
Tineke
December 30, 2020
Fijne, rustige oefeningen met jouw relaxte begeleiding!!😇 Ik wens jou en familie veel goeds in 2021 toe..☺
Ellen
September 10, 2020
helemaal uit mn hoofd. goed begeleid.
Sjellowan
November 18, 2019
Dank voor deze heerlijke staande yogabegeleiding. Is ondertussen een vaste waarde geworden voor mij. Zeer aanbevolen!
More from Suzan van der Goes
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app