Balayage Corporel MBSR

Bonjour et bienvenue à cette pratique du balayage corporel.

Le balayage corporel permet de se reconnecter avec le corps,

Ce corps souvent considéré comme un acquis.

C'est également un moyen d'apprendre à être là,

Simplement et pleinement,

Avec la réalité que nous vivons et de développer la concentration et l'attention.

Pour cet exercice,

Vous vous installerez de préférence dans un endroit chaleureux où vous vous sentirez à l'aise et protégé.

Vous privilégierez un moment de la journée où vous ne serez pas dérangé,

Y compris par la sonnerie du téléphone.

Vous choisirez des vêtements confortables et qui vous laissent respirer.

Le balayage corporel s'effectue de préférence en position allongée.

Vous pouvez aménager cette position pour la rendre plus confortable,

Avec des coussins sous les genoux par exemple,

Et prévoir éventuellement une couverture pour vous couvrir.

Néanmoins,

Si être allongé est impossible pour vous,

La position assise reste possible.

Vous tâcherez de rester éveillé durant toute la durée de l'exercice.

La détente peut être un résultat du balayage corporel,

Comme elle peut ne pas l'être,

Et chaque fois pourra avoir un effet différent sur vous.

Paradoxalement,

Le meilleur moyen de retirer le plus de bénéfices de cette pratique est de ne pas avoir d'attente quand on l'a fait.

Aussi,

Pendant tout cet exercice,

Il s'agira d'appliquer simplement les consignes du mieux possible et de devenir conscient à chaque instant de ce qui se passe en vous,

Au niveau physique et,

Si c'est le cas,

Au niveau intellectuel et au niveau émotionnel,

Et d'observer cela sans jugement,

De laisser cela être comme cela est.

Il n'y a pas de bonne pratique,

Il y a celle que vous faites aujourd'hui et tout ce que vous y rencontrerez sera le contenu de votre pratique Aujourd'hui,

Que ce soit la distraction,

Des sensations agréables,

La douleur,

L'endormissement,

Autorisez-vous à ressentir ce que vous ressentez et dites-vous que vous êtes sur la bonne voie.

Désormais,

Vous êtes allongé et vous laissez vos yeux se fermer si cela vous convient.

Vos bras reposent le long du corps,

Si possible les paumes vers le ciel et vos pieds retombent vers l'extérieur.

D'abord,

Il y a le corps soumis à la pesanteur.

Vous pouvez le laisser s'alourdir comme une poupée de chiffon à même le sol et sentir les points de contact entre le corps et le sol,

Les talons,

Les jambes,

Les fesses,

Le haut du dos,

Les bras,

Les mains,

Le crâne.

Lentement,

La tension se porte sur la respiration telle qu'elle est,

En percevant l'air qui entre et qui sort du corps et les mouvements et les sensations qu'elle provoque,

Dans le ventre par exemple.

La tension se concentre maintenant sur le ventre et sur une inspiration,

La tension descend le long de la jambe gauche pour aller explorer le gros orteil.

Quelles sensations sont présentes là ?

Chaleur ?

Froid ?

Humidité ?

Démangeaison ?

Contact avec le deuxième orteil ?

Avec un vêtement ?

Avec la couverture ?

Peut-être l'air ?

Ou peut-être rien ?

Ne rien sentir,

C'est déjà sentir,

Sentir l'absence de sensation.

Il peut être utile de s'appuyer sur la respiration dans le balayage corporel,

En sachant que c'est ainsi que le balayage corporel a été mis au point à l'origine.

Pour cela,

Quand vous inspirez,

Vous imaginez que l'air continue son trajet du poumon au ventre,

Puis du ventre jusqu'au gros orteil,

Et quand vous expirez,

Qu'il repart depuis le gros orteil jusqu'au ventre,

Puis ressort du corps par le nez.

C'est un peu ainsi que le corps fait,

Mais avec les vaisseaux sanguins.

Vous inspirez jusque dans le gros orteil,

Vous expirez depuis le gros orteil,

Et quand vous êtes prêt,

Vous laissez cette partie du corps,

Tandis que votre curiosité s'étend aux autres orteils du pied gauche.

Y a-t-il là les mêmes sensations ?

Et si cela aide votre exploration,

Vous inspirez jusque dans vos orteils,

Et expirez depuis vos orteils,

Et sur une expiration,

La tension se dirige vers la plante du pied gauche,

Le talon,

En particulier l'endroit où il entre en contact avec le sol,

Le dessus du pied,

La cheville.

Peut-être certaines pensées vous éloignent-elles de vos sensations,

Vous rappelant un incident lié à la cheville.

Notez cette pensée qui traverse votre esprit,

Sans jugement,

Et avec fermeté et douceur,

Vous ramenez votre attention à l'exploration de la cheville gauche,

La malléole interne,

Le devant,

La malléole externe,

L'arrière de la cheville.

Vous inspirez jusqu'à la cheville,

Vous expirez depuis la cheville,

Puis sur une inspiration,

La tension se diffuse dans le pied en entier,

Des orteils jusqu'à la cheville,

L'inspiration va jusque dans le pied,

Et l'expiration part du pied.

Il ne s'agit pas de construire une image mentale de votre pied,

Mais simplement de le ressentir,

D'être conscient des sensations qui sont présentes dans cette partie de votre corps.

Quand c'est le bon moment pour vous,

Sur une expiration,

La tension quitte le pied et reste sans support,

Un moment de repos,

Et quand vous le sentez,

Sur une inspiration,

La tension se pose désormais sur le bas de la jambe gauche,

Pour examiner les différenciations présentes là,

Au niveau du mollet,

Du tibia.

Quand vous êtes prêt,

Vous inspirez jusque dans le bas de la jambe,

Et expirez depuis le bas de la jambe,

Puis votre attention se focalise sur l'articulation du genou gauche,

La rotule à l'avant,

Les côtés,

Les tendons peut-être,

Le creux poplité à l'arrière,

L'inspiration va jusque au genou,

L'expiration part du genou.

Si vous prenez conscience d'une tension ou d'une autre sensation désagréable à cet endroit ou ailleurs dans votre corps,

Vous pouvez respirer à l'intérieur de ces sensations lors d'une inspiration,

En focalisant votre conscience au coeur de ces sensations.

Ensuite,

Du mieux que vous le pouvez,

Vous relâchez et laissez aller ces sensations lors de l'expiration,

Et vous revenez à l'articulation du genou gauche.

Quand c'est le moment pour vous,

Sur une expiration,

La tension quitte le genou et reste un moment sans objet.

Sur une inspiration,

La tension se focalise maintenant sur la cuisse,

Du genou jusqu'à la hanche,

La peau,

La chair,

L'os,

L'inspiration va jusqu'à la cuisse gauche,

L'expiration part de la cuisse gauche.

Peut-être sentez-vous l'encerment de la cuisse dans un vêtement,

Peut-être autre chose,

Et peut-être rien.

Il n'y a pas de bonne sensation,

Ni de sensations à ressentir absolument.

Vos sensations sont vos sensations à cet instant même.

Acceptez-les simplement.

Et si vous prenez conscience que votre esprit est parti ailleurs,

Que ce soit en jugeant ce que vous faites,

En vous rappelant du passé,

En préparant l'avenir,

Simplement notez ce qui vous préoccupe,

Sans jugement,

Et avec douceur et fermeté,

Vous ramenez votre conscience dans la cuisse gauche.

La tension se propage pour englober toute la jambe gauche,

De la hanche jusqu'au pied.

La jambe est embrassée comme un tout.

Pour quitter la jambe gauche,

Vous inspirez à l'intérieur de cette région,

Et vous la quittez sur l'expiration.

Puis vous remontez dans le ventre,

Et suivez quelques mouvements de votre respiration,

Ou restez sans attention focalisée.

Sur une inspiration,

La tension descend le long de la jambe droite pour atteindre le gros orteil.

Vous inspirez jusque dans le gros orteil droit,

Vous expirez depuis le gros orteil droit.

Quelles sensations sont présentes là ?

Est-ce les mêmes que celles que vous sentiez de l'autre côté ?

Et quand vous êtes prêt,

Vous laissez le gros orteil du pied,

Tandis que la tension se diffuse aux autres orteils.

Vous inspirez jusque dans vos orteils,

Et expirez depuis vos orteils.

Vous pouvez observer avec la curiosité d'un enfant,

Si les sensations que vous ressentez là,

Se maintiennent dans l'attente,

Ou sont juste ponctuelles,

Si elles s'accroient,

Si elles diminuent.

Sur une expiration,

La tension se dirige vers la planche du pied droit,

Le talon,

Le dessus du pied.

Que ressentez-vous là ?

Et au niveau de la cheville droite,

Y a-t-il là des sensations particulières,

Des sensations neutres ?

Il se peut que vous vous soyez endormi,

Cela arrive très fréquemment.

En effet,

Pour beaucoup,

La position allongée est adoptée seulement quand l'activité quotidienne cesse,

Et que c'est le moment de dormir.

Ici,

La démarche est différente,

Il s'agit de tomber dans l'éveil.

Au fur et à mesure de votre pratique,

L'association entre la position allongée et le sommeil disparaîtra.

En attendant,

Si vous sentez au cours du balayage corporel que vous vous endormez,

Vous pouvez ouvrir les yeux.

Un moment,

Ou pour la durée complète du balayage,

Sentez ce qui est le plus adapté pour vous.

Et maintenant,

Revenez avec curiosité à l'exploration de la cheville droite.

Sur une inspiration,

La tension se diffuse dans le pied droit complet,

Des orteils jusqu'à la cheville.

L'inspiration va jusque dans le pied,

Et l'expiration part du pied.

Quand c'est le bon moment pour vous,

Sur une expiration,

La tension quitte le pied et reste sans support.

Sur une inspiration,

La tension se pose désormais sur le bas de la jambe,

Au niveau du mollet,

Du tibia.

Quand vous êtes prêt,

Vous inspirez dans le bas de la jambe et expirez depuis le bas de la jambe.

Et sur une expiration,

La tension quitte le bas de la jambe et se focalise sur l'articulation du genou.

L'inspiration va jusqu'au genou,

L'expiration part du genou droit.

Quand c'est le moment pour vous,

Sur une expiration,

La tension quitte le genou et reste un moment sans objet.

Sur une inspiration,

La tension se focalise maintenant sur la cuisse,

Du genou jusqu'à la hanche.

L'inspiration va jusqu'à la cuisse,

L'expiration part de la cuisse.

Qui a-t-il à sentir là ?

À la fin de l'exploration de la cuisse,

La tension s'étend sur l'intégralité de la jambe,

De la hanche jusqu'au bout des orteils.

Que sentez-vous dans cette jambe en entier ?

Est-ce simplement la somme des différentes sensations ?

Y a-t-il autre chose liée à cette complétude ?

Et quand c'est le moment pour vous,

Sur une expiration,

La tension quitte la jambe et reste un moment sans support.

Puis,

Sur une inspiration,

Vous placez votre attention dans l'espace du petit bassin qui se situe entre les deux hanches,

Avec à l'avant le pubis,

Les organes génitaux et à l'arrière l'anus,

Le coccyx,

Les fesses,

Le contact que font les fesses avec le sol,

Le tapis ou le matelas.

Quelles sensations sont présentes dans cet espace du petit bassin ?

L'exploration de certaines zones peut entraîner une gêne,

Un embarras.

Là encore,

Il s'agit simplement de noter cet inconfort qui s'élève et de devenir conscient des réactions habituelles pour y faire face.

Rejeter,

Évitement,

Jugement,

Observer et accepter simplement ce qui est là.

Et puis,

S'appuyer sur le souffle,

En l'imaginant par exemple s'écouler autour de la zone problématique.

L'inspiration va jusqu'au petit bassin,

L'expiration part du petit bassin.

Sur une expiration,

L'attention quitte cet espace et rejoint l'abdomen,

Situé entre les hanches et la cage thoracique.

À l'arrière,

Il y a les vertèbres lombaires,

À l'avant le ventre.

Vous pouvez sentir qu'ils se gonflent et se dégonflent.

Peut-être sentez-vous aussi à l'intérieur de vos intestins,

Avec des gargouilles,

Des spasmes.

Peut-être sentez-vous le diaphragme qui monte et qui descend avec votre respiration,

Massant doucement par ce mouvement vos organes digestifs.

Peut-être y a-t-il là des douleurs liées à votre position ou ailleurs dans le corps.

Dans ce cas,

Prenez conscience de vos pensées,

De vos émotions face à elles et permettez-vous d'aménager votre position,

De bouger pour trouver une position plus confortable.

Puis vous reprenez le balayage là où nous en sommes,

C'est-à-dire à l'abdomen.

L'attention s'oriente ensuite vers la cage thoracique,

Dont les mouvements accompagnent la respiration.

La sentez-vous se déposer plus amplement sur le sol,

Le tapis ou le matelas quand vous inspirez?

A l'intérieur,

Il y a les poumons qui se déploient quand l'air arrive.

Et le coeur,

Vous orientez votre attention vers l'espace du coeur.

Certaines personnes arrivent à ressentir les battements de leur coeur.

Avec curiosité,

Vous pouvez observer si c'est le cas pour vous aujourd'hui ou non.

A l'arrière,

Il y a les homoplates.

Les percevez-vous?

Il y a souvent des tensions là.

Et pour vous,

Aujourd'hui,

Comment est-ce?

La tension vient ensuite se loger dans le creux des essais et poursuit son chemin par les clavicules à l'avant et les épaules.

Si l'esprit est parti d'ailleurs,

Que ce soit la première,

La dixième ou la centième fois,

Simplement vous notez qu'une pensée est là,

Sans jugement.

C'est la nature même de l'esprit de vagabondé.

Et avec douceur et fermeté,

Vous ramenez votre conscience dans les épaules.

Et quand vous le souhaitez,

Vous portez votre attention sur votre tronc entier.

Là encore,

Vous pouvez observer si vous sentez une sensation particulière liée à la complétude,

Peut-être par l'intermédiaire de la respiration.

Et sur une expiration,

Vous laissez votre attention à un moment sans support.

Vous guidez alors votre attention le long du bras gauche,

Jusqu'à atteindre les ongles,

Les doigts et leurs articulations,

En contact les uns avec les autres ou séparés,

La paume de la main,

Le dessus de la main,

Le poignet,

L'inspiration descend jusqu'à la main,

L'expiration part de la main.

Et sur une expiration,

La tension quitte la main gauche et remonte vers l'avant-bras,

La peau,

La chair,

Les tendons,

Les os.

La tension remonte encore un peu au niveau du coude gauche,

L'arrière du coude,

Le pli du coude,

Puis la tension part explorer le bras.

Et elle s'étend au bras gauche entier,

De l'épaule jusqu'au doigt.

Si une tension ou une autre sensation désagréable appelle votre attention,

Ici ou ailleurs dans votre corps,

Vous pouvez amener à cet endroit de l'air empli d'énergie,

De vitalité et vous laissez s'écouler avec votre expiration les tensions,

Les sensations de fatigue hors du corps.

Et vous revenez au bras gauche,

L'inspiration va dans le bras dans son entier,

L'expiration part du bras.

Sur une expiration,

Vous détachez votre attention du bras et la laissez flotter un moment,

La tension descend le long du bras droit jusqu'à atteindre les ongles,

Les doigts,

La paume de la main,

Le dessus de la main,

Le poignet,

La main complète,

L'inspiration descend jusqu'à la main droite,

L'expiration part de la main droite.

Sur une expiration,

La tension quitte la main droite.

Quelles sensations sont présentes dans l'avant-bras et dans le cou de droit ?

Dans le bras,

Puis vous étendez votre conscience au bras droit entier.

Sur une expiration,

Vous détachez votre attention du bras et la laissez un moment sans support pour la ramener à la base du cou et examiner les sensations qui sont présentes là,

À l'arrière du cou avec la nuque,

Les vertèbres cervicales,

À l'avant avec la gorge.

Peut-être sentez-vous l'air passer là ?

Vous laissez remonter la tension,

Sentir ce qui passe au niveau des mâchoires,

Une zone qui est souvent tendue.

Est-ce le cas pour vous là maintenant ?

Ressentez-vous autre chose ?

Des sensations neutres,

Ni agréables,

Ni désagréables ?

Rien de particulier ?

Et qu'en est-il au niveau du menton ?

Des lèvres ?

Sont-elles en contact ?

Peut-être sont-elles humides ou au contraire très sèches ?

Vous pouvez alors explorer l'intérieur de la bouche,

Les gencives,

Les dents,

Le palais,

La langue,

Le contact qu'elle fait avec le palais,

Les dents peut-être ?

Puis posez votre attention sur les joues,

L'espace entre le nez et la bouche,

Le nez,

Les narines,

Le passage de l'air dans les narines,

La racine du nez entre les deux yeux,

Les yeux,

Les paupières,

Les sourcils,

Le front,

Les tempes,

Les oreilles,

Peut-être arrivez-vous à sentir l'intérieur des oreilles,

Le cuir chevelu ?

Si cela fait sens pour vous,

Vous pouvez explorer l'intérieur du crâne et inspirer jusqu'au haut et expirer depuis le cerveau.

Vous élargissez maintenant votre attention à l'ensemble de votre tête et de votre cou et l'équité sur une expiration pour amener votre attention au sommet du crâne.

Là,

Vous imaginez une ouverture de la taille d'une pièce de 2 euros au travers de laquelle l'air entre et se répand dans le corps tout entier pour en ressortir à l'expiration par les orteils.

Et à la prochaine inspiration,

L'air entre par les orteils et ressort par le sommet de la tête.

Vous laissez ainsi le souffle circuler d'un bout à l'autre du corps un moment comme des vagues.

L'air entre par le sommet du crâne,

Sort par les orteils,

L'air entre par les pieds et ressort par le sommet du crâne.

Il se peut que votre esprit réagisse face à cet exercice.

Je n'y arrive pas,

C'est nul,

Je ne comprends pas.

Notez simplement cette pensée qui traverse votre esprit et revenez avec douceur à votre corps pour le sentir en entier,

Dans sa globalité,

Ce corps qui respire et que vous habitez.

Simplement à l'écoute des sensations de ce corps qui respire,

Ici et maintenant,

Sans porter d'attention à un endroit particulier mais sur ce corps,

Comme un tout.

Et tranquillement,

Lorsque vous vous sentirez prêt,

Vous pourrez commencer à bouger les doigts,

Les orteils,

Vous étirer et bailler si vous en ressentez le besoin.

Vous pouvez aussi observer avec gratitude que vous vous êtes consacré à un moment pour être avec vous,

Un moment privilégié pour être exactement tel que vous êtes.

Si vous étiez allongé,

Prenez soin de vous mettre sur le côté afin de vous relever en prenant appui sur vos avant-bras et sortir tranquillement de la méditation.