Episode 48 : Maîtriser la Douleur. Découvrez des Stratégies.

Bienvenue sur Au-delà de la posture,

Le podcast de yoga et de transformation personnelle.

Je suis Jean Hettier,

Enseignant de yoga et coach de vie,

Et je vous propose toutes les deux semaines des outils concrets pour approfondir votre connaissance de votre monde intérieur et ainsi gagner en confiance,

Surmonter vos peurs et vivre la vie qui vous ressemble vraiment.

L'épisode d'aujourd'hui est le premier épisode d'une mini-série sur les douleurs chroniques.

J'ai souhaité créer cette mini-série pour vous parler un petit peu plus de la façon dont les douleurs chroniques peuvent être créées et vous parler un petit peu plus de ce concept de neuroplasticité.

Je vous ai parlé des douleurs chroniques dans l'épisode 35,

Du même nom,

Et dans cet épisode,

Je vais reprendre certaines choses dont je vous ai parlé dans cet épisode,

Mais je vais aussi détailler et approfondir certains concepts dont je vous ai parlé.

Je vais aussi vous donner deux références de livres,

Car depuis l'enregistrement de l'épisode 35,

Il y a deux livres en particulier qui ont été traduits en français.

Je pense que c'est une excellente nouvelle,

Car ça vous permettra de lire sur le sujet et d'approfondir un petit peu vos connaissances et de mieux comprendre de quelle manière vous libérez de vos douleurs chroniques.

Donc,

Si vous souffrez de douleurs chroniques qui impactent vraiment votre qualité de vie,

Et si vous vous sentez parfois même incompris ou démuni face à ces douleurs qui ne passent pas,

Je vous comprends et je sais à quel point on peut se sentir incompris et seul face à ces douleurs,

Parce que les douleurs sont bien évidemment invisibles aux yeux des autres.

Et les autres ne peuvent pas nécessairement saisir ce qu'on endure au quotidien.

Et je comprends que vous pouviez avoir des inquiétudes permanentes,

En particulier face à l'avenir.

Et peut-être que vous vous dites des choses du genre « mais comment est-ce que je pourrais encore profiter de la vie et accomplir des choses avec ces douleurs ?

» ou alors peut-être que vous avez un sentiment d'impuissance et de découragement,

Et que malgré tous vos efforts,

La douleur persiste,

Et vous vous dites peut-être que « rien ne fonctionne » ou « je n'ai plus aucun espoir de guérir un jour ».

Et je sais à quel point on peut se retrouver à subir ces symptômes et ces émotions autour de ces symptômes.

Et c'est comme si notre corps devenait notre ennemi,

Et que la colère,

La tristesse,

La frustration,

L'anxiété s'accumulent.

Et on finit par ne plus vraiment savoir comment agir pour soulager ces moments.

Mais il y a de l'espoir,

Et vous n'êtes vraiment pas condamnés à subir éternellement vos symptômes.

Et il est possible de vraiment comprendre et d'apprivoiser votre douleur pour retrouver une vie épanouie.

Donc vous avez le pouvoir d'aller mieux,

Et cette mini-série est vraiment là pour vous guider vers le chemin de la guérison.

J'en ai déjà parlé,

Mais j'ai moi-même souffert de douleurs chroniques invalidantes pendant deux ans.

J'avais des douleurs au dos,

Au cou et une sciatique qui m'empêchait vraiment de bouger librement.

Et malgré tous mes efforts et toutes mes différentes consultations avec des professionnels de santé,

Avec des thérapies alternatives,

Mes symptômes ne faisaient qu'empirer avec le temps.

Et puis un jour,

J'ai découvert les outils du yoga thérapeutique,

J'ai découvert les travaux d'Alain Gordon et du docteur Schubiner,

Je vous en reparlerai justement,

Et j'ai compris que j'avais des douleurs neuroplastiques.

Et des douleurs neuroplastiques sont des douleurs persistantes qui n'ont pas de cause physique identifiable.

Et encore mieux,

Je me suis rendu compte que des douleurs neuroplastiques résultaient d'une altération du fonctionnement de mon système nerveux,

Et ma vie a très franchement radicalement changé lorsque j'ai compris que ces douleurs sont réversibles.

Et aujourd'hui,

Je vis sans aucune douleur,

Et j'ai retrouvé une liberté de mouvement totale,

Je peux à nouveau faire du sport,

Je continue à faire du yoga,

Je peux partir en randonnée et nager,

Et j'ai un avenir rempli de joie et de projets qui m'animent.

Et fort de cette expérience personnelle douloureuse et de mon expertise en tant que thérapeute,

Maintenant j'accompagne les personnes souffrant de douleurs chroniques grâce à une méthode unique que je vais vous présenter au fil de ces épisodes pour que vous puissiez commencer votre chemin vers la guérison.

L'épisode d'aujourd'hui,

C'est un épisode qui s'appelle l'auto-évaluation,

Parce que c'est la première étape de ma méthode,

Et dans cet épisode vous allez apprendre à évaluer les causes de votre douleur,

Vous allez identifier et examiner vos croyances sur la douleur,

Et vous allez apprendre à suivre l'évolution de votre douleur et à explorer votre relation à la douleur.

Donc j'aimerais commencer avec des idées complètement préconçues sur la douleur.

La plupart du temps,

Les gens pensent que douleur égale lésion,

Ce qui n'est pas du tout le cas,

Parce qu'on peut très bien avoir des douleurs et avoir une lésion,

Et on peut tout à fait avoir des douleurs et avoir aucune lésion,

C'est-à-dire qu'il se peut qu'on n'ait pas mal et qu'on ait un problème structurel,

Mais il se peut aussi qu'on ait mal et qu'il n'y ait aucun problème structurel.

D'ailleurs,

Quand on pense à la douleur fantôme,

Des personnes qui ont des douleurs dans un membre qui n'existe pas,

On comprend bien qu'il y avait peut-être un problème à un moment effectivement,

Puisque le membre n'est plus là,

Mais maintenant il n'y a plus de raison d'avoir des douleurs,

Et pourtant les douleurs persistent.

Donc un deuxième mythe au sujet de la douleur,

C'est qu'on pense que la douleur c'est un fait.

C'est comme ça,

C'est j'ai mal parce que comme c'est là,

Je le sens là,

Donc c'est bien un fait.

Mais les douleurs ne sont pas des faits,

Les douleurs c'est subjectif.

Notre système nerveux et notre cerveau va évaluer à travers le système de la neuroception dont je vais vous parler,

Il va essayer d'évaluer s'il y a danger et s'il a besoin de nous protéger.

Donc ça veut dire que la douleur,

Bien qu'elle soit réelle,

Puisqu'elle est ressentie dans le corps,

Elle est subjective,

Non factuelle,

Puisque les douleurs vont varier en fonction des individus,

Elle va varier en gros en fonction du corps et du mental de la personne dans l'environnement dans lequel elles se trouvent.

Je vais développer un petit peu cette idée,

Ce que je ne suis pas en train de dire c'est qu'on s'invente des douleurs,

On ne s'invente pas des douleurs,

Les douleurs sont toujours réelles,

Elles sont bien ressenties dans le corps,

Mais ce que je suis en train de dire c'est qu'il y a un mécanisme inconscient et automatique qui crée de la douleur et ce mécanisme est largement influencé de manière subjective en fonction de l'individu et de son environnement.

Un autre mythe sur la douleur c'est de penser que la douleur est créée dans le corps,

Mais la douleur n'est pas du tout créée dans le corps,

La douleur est créée dans le cerveau,

De manière inconsciente,

C'est-à-dire que,

Imaginez que c'est un petit peu comme vos yeux,

L'image que vous voyez en ce moment n'est pas créée dans vos yeux,

Elle est créée dans le cerveau,

Vos yeux sont là pour recevoir l'information,

Envoyer l'information à travers le nerf optique et ensuite le cerveau va créer l'image en fonction de vos expériences passées,

De vos conditionnements,

Etc.

Et il en est de même pour la douleur,

Nous avons un système de neuroception qui vient et nous avons des nocicepteurs,

Donc des récepteurs de douleur,

Qui vont prendre de l'information,

L'envoyer à notre cerveau et le cerveau va décider s'il faut créer de la douleur à un endroit dans le corps.

Donc pour éradiquer la douleur,

On ne peut pas simplement juste traiter le corps,

Puisque le cerveau lui fait partie du mécanisme de la douleur.

Et donc il est vraiment important de comprendre que quand on se fait mal,

Il n'y a pas de douleur à la base.

Donc par exemple,

Imaginez que vous vous cassez la cheville,

Au moment de l'impact,

Il n'y a pas de douleur,

Il faut que l'information soit d'abord envoyée au cerveau et que le cerveau ensuite renvoie l'information au corps pour que la douleur se mette en place.

Et donc la douleur est un système de protection,

Donc le cerveau va créer la douleur au niveau de la cheville pour qu'on ne mette pas son poids dessus.

Mais le cerveau peut tout à fait décider d'arrêter d'envoyer des signaux de douleur.

Donc par exemple,

Imaginons que vous vous cassez la cheville et que vous êtes dans un champ et que vous êtes en train de vous faire poursuivre par un lion.

À ce moment-là,

Le cerveau va couper le signal pour vous permettre de courir,

Car le danger du lion est plus important que le danger de mettre son poids sur la cheville.

Donc le cerveau est vraiment capable de tirer la sonnette d'alarme et de créer un signal de danger pour que vous soyez protégé,

Mais il est aussi capable de couper ce signal complètement en fonction du contexte,

En fonction des situations dans lesquelles vous vous trouvez.

Pour vraiment illustrer ce que je suis en train de vous dire,

Je vais vous parler aussi de quelques études scientifiques qui ont été faites au niveau du dos,

Des lombaires,

Des douleurs dorsales.

Il y a beaucoup d'études scientifiques qui montrent qu'en fait,

En tout cas il y en a une en particulier,

Et je vous la mettrai dans les notes de cet épisode,

Qui montre que 67% des IRM lombaires,

Des personnes asymptomatiques,

Donc des personnes qui n'ont pas mal,

Montrent des anomalies.

Donc il y a 70% des IRM lombaires de personnes qui n'ont pas mal qui montrent des anomalies.

Et chez les 20 à 40 ans,

Il y a à peu près 36% des personnes qui ont des hernies discales,

Et chez les personnes de 80 ans et plus c'est 96%.

Donc ça veut dire que si 70% des personnes ont des problèmes lombaires et n'ont pas mal,

Cela veut dire que si les personnes,

70% des personnes qui ont fait un IRM ont des anomalies aux lombaires et n'ont pas mal,

Ça veut dire qu'avoir des anomalies aux lombaires n'est pas forcément égal à douleur.

Et si on regarde les chiffres au niveau des hernies discales et qu'on voit qu'entre les 20 et 40 ans,

Il y a 36% des personnes qui ont des hernies discales,

Est-ce que ça veut dire qu'il y a 36% des personnes qui ont mal ?

Et ce n'est pas le cas.

Donc il y a une sorte d'absence de corrélation entre des anomalies et la douleur.

Donc c'est vraiment important de se rendre compte de ça parce que si vous décidiez de présenter,

Je sais pas,

Une cinquantaine d'IRM à un médecin,

Le médecin serait incapable de vous dire,

En fonction des IRM,

Si une personne a mal ou pas.

C'est très très difficile pour eux de faire ça parce que ce n'est pas le seul facteur qui peut contribuer à des douleurs.

Et c'est bien de garder ça en tête parce que si vous avez des douleurs lombaires et qu'on vous a dit que vous avez une hernie discale L5,

L4 ou je ne sais quoi,

Ça ne veut pas forcément dire que c'est la raison pour laquelle vous avez mal parce qu'il y a d'autres personnes qui ont des hernies discales au même endroit et qui n'ont pas mal.

Donc je vais vous parler de ce mécanisme de neuroception qui est un mécanisme inconscient où votre corps scanne votre environnement dans le but de vous protéger des dangers possibles.

Donc de vous protéger de dangers extérieurs et de dangers intérieurs.

Des dangers extérieurs comme changement de température,

La météo,

Du bruit,

Une expression faciale,

Ton de voix ou alors tout simplement des dangers intérieurs comme une bactérie ou des virus.

Et ce mécanisme est en place constamment de manière inconsciente et il va scanner pour ces dangers et va ensuite à travers des neurorécepteurs envoyer le message à la moelle épinière puis au cerveau et le cerveau va évaluer si votre corps nécessite d'être protégé pour s'assurer de votre santé et de votre sécurité.

Et cette évaluation se fait en tenant compte de vos conditionnements,

De vos expériences de vie passée,

De vos croyances et de vos attitudes en général.

Et en fonction de cette analyse,

Le cerveau va décider s'il existe un danger et s'il est nécessaire de protéger certaines parties spécifiques du corps.

Donc comme je voulais dire en début d'épisode,

Si vous avez des douleurs neuroplastiques,

Donc si vous avez des douleurs qui n'ont pas de cause structurelle ou qui n'ont pas de lien évident à une grosse structurelle et qui sont donc dus à un système nerveux surprotecteur hypervigilant,

Eh bien cela veut dire que votre système de neuroception est un petit peu comme une de ces voitures que vous avez dans le voisinage dont le système d'alarme se met en marche pour aucune raison apparente.

Peut-être qu'il y a eu un coup de vent et le système d'alarme de la voiture se met à sonner dans le but de se protéger.

Et quand un système nerveux est surprotecteur hypervigilant,

C'est un petit peu comme ça,

C'est-à-dire que le système d'alarme va être déclenché alors que ce n'est pas nécessaire.

Donc c'est-à-dire qu'une sensation physique ou une tension musculaire qui normalement ne serait pas identifiée comme dangereuse va l'être,

Et votre système nerveux va déclencher le système d'alarme,

Envoyer ce message au cerveau,

Le cerveau va renvoyer le message au corps et créer de la douleur dans cette partie du corps.

Donc c'est vraiment important de comprendre que pour que le système nerveux en arrive là,

Il y a beaucoup de causes différentes,

Et ça peut très bien être parce que vous avez eu une blessure,

Une blessure physique,

Structurelle,

Qui ensuite a depuis guéri,

Et ce chemin neuronal maintenant est ancré et va être peut-être utilisé par la suite par votre système nerveux et votre cerveau pour vous alerter.

Ça peut être parce que vous avez fait face à des situations stressantes passées ou actuelles,

Donc une accumulation de situations difficiles,

Et comme la plupart des êtres humains sur cette terre,

Plus on passe de temps sur la terre et plus on accumule des expériences de vie et des situations qui peuvent être très stressantes,

Et si vous vous retrouvez dans ces situations et que votre système nerveux est dérégulé,

Vous allez peut-être aussi commencer à croire que quelque chose ne va pas physiquement parce que vous commencez à ressentir des tensions,

Des douleurs,

Etc.

Et ça,

Ça va venir surenchérir la chronicité de vos douleurs.

Donc pour savoir si vous avez des douleurs neuroplastiques,

J'en ai déjà parlé dans l'épisode 35,

Mais vous pouvez vous poser quelques questions,

Parce que les douleurs neuroplastiques généralement se comportent d'une certaine manière.

Donc déjà la première chose à faire,

C'est déjà d'aller voir votre médecin,

Si vous ne l'avez pas encore fait,

Et d'identifier s'il y a une cause structurelle.

S'il n'y a pas un diagnostic avec une cause définitive,

C'est-à-dire soit on ne trouve rien,

Ils ne savent pas pourquoi vous avez les douleurs que vous avez,

Soit ils trouvent des choses comme des hernies discales,

Etc,

Mais ils ne pensent pas que c'est la cause définitive,

Ou alors ils se disent qu'ils ne savent pas du tout pourquoi,

Ils ne trouvent pas.

Donc déjà,

C'est une bonne indication parce que ça augmente les chances que vous ayez des douleurs neuroplastiques.

Et donc quand on a des douleurs neuroplastiques,

Généralement ce sont des douleurs chroniques,

Donc des douleurs qui durent plus de trois mois.

Généralement je dirais,

Pour être sûr,

Six mois.

Donc si ça fait plus de six mois que vous avez ces douleurs et que vous n'avez pas de diagnostic avec une cause définitive,

Déjà c'est un bon départ pour se poser la question du sujet des douleurs neuroplastiques.

Ensuite vous pouvez vous poser la question de est-ce que ma douleur est survenue pendant une période stressante de ma vie,

Ou alors est-ce que je viens de traverser une période stressante,

Une phase stressante dans ma vie ?

Est-ce que cette douleur est survenue sans raison apparente ?

Donc même si vous avez eu une lésion ou si vous avez eu un accident et que depuis c'est guéri,

Vous n'avez plus mal,

Etc.

Et tout d'un coup c'est à cet endroit que la douleur revient,

Mais il n'y a pas de raison,

Il n'y a pas de déclencheur précis pour vous,

Ça peut être une indication d'une douleur neuroplastique.

Souvent ce type de douleurs,

Les symptômes qu'on ressent se retrouvent à plusieurs endroits,

Ils changent et ils se déplacent.

Parfois aussi ils peuvent être symétriques,

Donc vous avez cette douleur des deux côtés,

Ce qui est très rare,

Surtout quand il n'y a pas de cause physique.

Vous remarquez aussi peut-être que vos symptômes sont exacerbés par le stress,

Ou alors la douleur apparaît en différé,

C'est-à-dire que vous faites une activité et puis le lendemain ou le surlendemain vous avez mal et vous vous dites voilà j'aurais pas dû faire autant de sport ou faire cet exercice,

Voilà je paye aujourd'hui pour ce que j'ai fait hier.

En différé,

Généralement c'est très bizarre d'avoir des douleurs en différé,

Si on se fait mal c'est sur le moment ou vraiment juste après.

Est-ce que vous ressentez de l'anxiété,

De la colère ou de la tristesse au quotidien ?

Est-ce que ce sont des schémas actuels dans lesquels vous êtes ?

Et est-ce que vous avez tendance à être perfectionniste,

Anxieux ou consciencieux,

Béni oui-oui,

C'est-à-dire une personne qui dit oui pour faire plaisir aux autres tout le temps,

Donc je dis tout le temps oui au lieu de dire non,

Ou alors est-ce que vous êtes dans l'autocritique ?

Parce que ce genre de tendance dans notre personnalité est quelque chose qu'on retrouve souvent chez les personnes qui ont des douleurs chroniques.

Si vous n'êtes pas sûr,

Vous pouvez faire un quiz sur mon site sous l'onglet douleurs chroniques,

Donc si vous passez votre souris vous allez voir un quiz pour vous auto-évaluer,

Vous retrouverez ce genre de questions et vous pouvez répondre à ces questions.

Et quand vous répondez à ces questions,

Regardez bien que si vous répondez oui à la plupart des questions,

Il est fort probable que vous ayez des douleurs neuroplastiques.

Donc les douleurs neuroplastiques que je retrouve souvent sont du type fatigue chronique,

Syndrome du côlon irritable,

Lombalgie,

Sciatique,

Mal de dos,

Migraines et céphalées de tension,

Fibromyalgie et même covid long.

Donc je ne suis pas en train de dire que toutes ces choses là sont forcément neuroplastiques,

Mais si vous répondez aux questions du quiz et que vous avez ce genre de symptômes,

Il est fort probable que ce soit un trouble psychophysiologique,

Donc neuroplastique.

Et comme je vous l'ai dit,

Cette douleur elle peut vraiment se développer de trois manières.

Donc la croyance que quelque chose ne va pas physiquement,

Une accumulation de situations stressantes et ou peut-être une blessure physique qui a depuis guéri.

Donc il faut vraiment comprendre que les douleurs,

Pour qu'elles s'installent de manière chronique,

En fait il faut qu'on rentre dans une espèce de cycle douleur peur.

Donc c'est à dire qu'on ressent la sensation physique de la douleur dans son corps et ensuite on réagit à cette sensation physique et on va réagir à travers nos pensées,

Donc c'est à dire qu'on va commencer à se poser des questions du genre mais qu'est-ce qui se passe,

Pourquoi,

J'espère que la douleur ne va pas s'intensifier.

Ces pensées créent des émotions d'anxiété ou de peur et les pensées créent une réaction physiologique dans le corps,

Donc c'est psychophysiologique.

Donc on va ressentir plus de fatigue,

On va avoir une augmentation du rythme cardiaque et des tensions musculaires et finalement de la douleur.

Et on va finir par ruminer,

Éviter de faire certaines activités parce qu'on ne veut pas évidemment,

On a peur d'exacerber la chose et on va se retrouver avec finalement une augmentation de la douleur.

Donc c'est à dire la douleur arrive,

On ressent la sensation physique de la douleur,

On s'inquiète de ces symptômes,

Ce qui est complètement naturel,

Mais parce qu'on s'inquiète,

Ça crée de l'anxiété dans le corps.

Cette anxiété va être identifiée par la neuroception et donc ça va venir confirmer qu'il y a un danger,

Qu'il y a un problème.

Et donc quand ça confirme qu'il y a un problème,

Le système nerveux va augmenter l'intensité de la douleur et comme la douleur augmente,

Je m'inquiète encore plus et comme je m'inquiète encore plus,

La douleur augmente,

Et on est dans un cercle vicieux douleur-peur,

Douleur-peur,

Douleur-peur,

Douleur-peur.

Donc c'est comme ça que la douleur peut devenir chronique.

Donc là je vous parle de la peur,

Mais ça peut marcher avec la colère et ça peut marcher avec la dépression,

La tristesse,

Le désespoir.

À partir du moment où notre réaction est une réaction où on essaie de soit contrôler la sensation physique dans notre corps ou éviter cette sensation physique,

Dans les deux cas,

Sont des stratégies qui ne marchent pas et qui en fait,

Ces stratégies,

Bien qu'elles paraissent logiques sur le moment,

Elles viennent renforcer l'idée qu'il y a un danger quelconque,

Intérieur ou extérieur,

Et donc vient renforcer les chemins neuronaux de la douleur.

Si vous avez des douleurs neuroplastiques,

La bonne nouvelle c'est qu'on peut casser ce cycle douleur-peur-douleur-peur et on peut le faire de plusieurs manières.

Je vais vous présenter quelques manières.

Je vous ai déjà parlé d'une manière dans l'épisode 35 qui est le suivi somatique qui s'appelle somatic tracking en anglais et qui est une solution vraiment très simple,

Mais qui ne veut pas forcément dire facile.

C'est un outil de méditation,

De méditation pleine conscience,

Mais on ne l'utilise pas n'importe comment.

Il faut pratiquer d'une manière très précise et ça doit inclure trois éléments.

Les éléments à inclure sont les suivants.

Le premier,

C'est Dharana.

C'est de se relier à la sensation physique de la douleur,

De l'observer comme on observerait la nature,

Donc d'observer un petit peu est-ce que cette sensation physique est statique ou dynamique,

Est-ce qu'elle bouge,

Est-ce qu'elle reste à un endroit,

Quelle est sa texture,

Quelle est sa couleur.

C'est vraiment observer avec curiosité,

Fascination,

Comme si vous étiez dans une forêt tropicale et vous exploriez,

Découvriez sa faune et sa flore.

Et on va simplement l'observer pour ce qu'elle est,

Avec curiosité,

Pour se demander mais qu'est-ce qui va se passer là dans le moment suivant.

Donc se relier,

Suivre la sensation physique,

C'est la première chose.

Ensuite,

C'est de vous envoyer un message de sécurité à votre système nerveux,

Donc de se dire des choses du genre ce n'est qu'une fausse alarme,

C'est une sensation physique que mon cerveau interprète comme dangereuse,

Alors en fait il n'y a aucun danger.

Donc on va venir rassurer le système nerveux à travers nos pensées.

Et puis le troisième élément essentiel,

C'est sous cam,

Donc c'est à dire un espace plaisant,

Confortable,

Où on va éprouver de la joie ou de la légèreté,

De la détente.

Et vous pouvez faire cela de plusieurs manières,

Mais vous pouvez le faire en vous imaginant dans un lieu ressource,

Dans lequel vous vous sentez en sécurité et dans une détente totale.

Et donc ça peut vraiment être un lieu inventé ou un lieu intérieur ou extérieur.

Ou vous pouvez le faire en visualisant une image qui vous fait du bien.

Il y a d'autres techniques pour y accéder,

Mais ce n'est pas tellement le sujet de l'épisode d'aujourd'hui.

En tout cas voilà,

Ce sont les trois étapes.

Donc se relier,

Suivre la sensation physique,

S'envoyer un message de sécurité en se disant des choses du genre ce n'est qu'une fausse alarme,

Et puis le faire avec légèreté,

Détente ou joie si c'est possible.

Et de méditer de cette manière va vous aider à déprogrammer votre cerveau et à le reconditionner à travers le prisme de la sécurité.

Donc on envoie des messages de sécurité en se connaissant comme ça,

Parce que quand on est dans le cycle douleur peur,

On envoie l'inverse,

Un message de danger.

C'est à dire que notre réaction c'est une réaction de « oh mon dieu,

Il faut que je contrôle ça ou que j'évite ça,

Ce n'est pas possible ».

Dans cette pratique,

Il y a trois aspects essentiels.

Donc il y a la direction,

L'intention et l'attention.

Donc c'est la direction qu'on donne à sa pratique,

C'est l'objectif sur le long terme,

Donc on va se libérer des douleurs.

L'intention,

Quand on pratique ce genre de méditation,

C'est le but de la pratique,

Donc on va envoyer un message de sécurité,

Donc on va essayer de se libérer de l'objectif sur le long terme,

On va vraiment surtout se concentrer sur le message de sécurité.

Et puis la qualité de notre attention,

C'est à dire une qualité de légèreté et de détente.

Donc si vous voulez,

C'est un petit peu comme si vous faisiez de la voile,

Que vous décidiez de partir en voilier pour aller en Amérique,

Et de s'inquiéter constamment de sa douleur,

C'est comme si vous étiez sur le bateau en train de regarder l'horizon et de vous dire,

Est-ce que je vois l'Amérique ?

Où est l'Amérique ?

Quand est-ce qu'on arrive ?

Est-ce qu'on y est bientôt ?

Et de s'inquiéter constamment de l'objectif sur le long terme,

Alors que pendant ce temps-là,

La météo change,

Les courants changent,

Le vent change,

Et que vous avez besoin de vraiment être présent à ce qui se passe ici et maintenant,

Et de vous assurer de votre sécurité sur le bateau,

Parce que de toute manière,

L'Amérique,

Vous allez y arriver.

Et donc avec les douleurs chroniques,

C'est exactement pareil,

C'est de toute manière,

Vous allez y arriver,

Vous allez arriver à vous libérer de vos douleurs chroniques si vous avez des douleurs neuroplastiques,

Donc ce n'est pas le moment de s'inquiéter de l'objectif sur le long terme,

Le but c'est vraiment de s'assurer de sa sécurité dans la pratique.

Donc les compétences clés ici,

C'est vraiment l'acceptation de l'expérience du moment sans vouloir le changer,

Et le détachement des fruits de la pratique.

C'est vraiment très paradoxal au départ,

Parce que le paradoxe c'est qu'il ne s'agit pas de réduire la douleur,

Mais de s'envoyer un message de sécurité.

Donc ce qui compte c'est vraiment l'aspect transformatif de la pratique au niveau personnel.

Ce n'est pas la douleur de laquelle on s'inquiète,

C'est vraiment qu'on essaie de changer sa relation à la douleur,

Et la conséquence c'est qu'il va y avoir une réduction voire l'éradication totale de votre douleur sur le long terme.

Donc ça c'est le suivi somatique,

Mais ce n'est pas le seul outil.

Déjà une fois que vous avez fait le quiz sur les douleurs chroniques,

Vous pouvez faire une liste de preuves que votre douleur est neuroplastique.

C'est à dire que vous allez tenir un journal dans lequel vous allez faire deux choses.

Vous allez tout d'abord noter l'intensité de la douleur,

Donc lui donner une note.

Vous allez donner une note à l'intensité de la douleur perçue,

Donc une note de 0 à 10.

0 signifiant qu'il n'y a aucune douleur,

Et 10 que c'est la pire douleur que vous avez jamais eue.

Et la deuxième chose à noter,

C'est de décrire la douleur la manière la plus factuelle possible.

Et ça,

Ça va vous permettre d'avoir vu d'ensemble si vous faites ça tous les jours,

Et ça va vous montrer que votre douleur varie peut-être,

Qu'elle change de côté,

Que l'intensité n'est pas toujours la même,

Que parfois vous n'avez peut-être pas remarqué que vous avez mal,

Que vous pensez que c'est parce que j'étais distrait,

Et vous allez commencer à voir que ce que vous croyez au sujet de votre douleur n'est pas forcément vrai.

Et ça va venir soutenir cette nouvelle croyance au sujet de votre douleur,

C'est-à-dire qu'il n'y a aucun problème physique,

Que tout va bien,

Et que c'est simplement votre système nerveux qui est surprotecteur et hyper vigilant.

Une autre chose à faire,

Qui est assez importante,

C'est vraiment de regarder le langage que vous utilisez pour décrire votre douleur.

Et moi ce que je vous conseille,

C'est déjà d'observer la façon dont vous utilisez votre langage pour décrire cette douleur,

Et de choisir délibérément d'utiliser un langage factuel,

Car ça va vous permettre de réduire la peur,

L'anxiété,

Le stress autour de la douleur,

Et favoriser un système nerveux bien régulé.

Donc je vais prendre un exemple qui n'a pas à voir avec la douleur,

Pour que vous puissiez comprendre,

Et on va comparer deux déclarations pour illustrer la différence.

Donc déclaration numéro 1.

Imaginons que vous rentrez chez vous,

Et vous ouvrez la porte de votre maison,

Et que vous vous dites mentalement,

Ma maison est complètement en désordre,

C'est le bordel.

Ça c'est la première déclaration.

Donc j'imagine qu'en disant ça,

Vous allez vous sentir submergé,

Découragé,

Etc.

Maintenant la deuxième déclaration,

Et ça c'est quand on prend une déclaration factuelle,

C'est vous rentrez chez vous,

Vous ouvrez la porte,

Et vous vous dites,

Il y a de la vaisselle dans l'évier,

Le panier à linge est plein,

Et la salle de bain est sale.

Donc la première déclaration,

Elle est globale,

Émotionnelle,

Émotionnellement lourde,

Et elle véhicule un sentiment de découragement,

Voire d'impuissance.

En revanche,

La deuxième déclaration,

Elle est factuelle et objective.

Elle permet d'identifier clairement les points bloquants,

Et d'envisager des solutions bien précises.

Parce que voilà,

Ok,

Il y a la vaisselle dans l'évier,

Le panier à linge est plein,

Et la salle de bain est sale.

Ok,

J'ai trois endroits différents,

Je vais prendre un bout,

Et je vais commencer par ce bout,

Et ça me paraît pas aussi.

.

.

Ça paraît pas être une montagne comme quand je pense,

Ma maison est en désordre,

C'est le bordel.

Il en est de même pour vos douleurs.

Quand vous décrivez vos douleurs comme c'est comme un coup de poignard,

J'ai l'impression qu'on m'arrache la peau,

Ou qu'on me brûle avec une cigarette,

Ce genre d'images,

Ce sont des images qui sont subjectives évidemment,

Mais qui vont créer un état émotionnel qui va vous faire rentrer dans le cycle douleurs-peurs.

Donc peut-être qu'il est beaucoup plus approprié de rester factuel,

Donc c'est à dire,

Il faut que ce soit des choses auxquelles vous croyez.

Je ne vous propose pas de changer le vocabulaire que vous utilisez pour quelque chose auquel vous ne croyez pas.

Il faut que ce soit quelque chose qui pour vous soit factuel mais vrai.

Donc vous pouvez tout à fait changer la façon dont vous décrivez vos sensations physiques,

Et donc vous pouvez dire des choses du genre,

Au lieu de dire ma douleur,

Vous pouvez dire mon inconfort,

Au lieu de dire que c'est horrible,

Vous pouvez très bien dire c'est intense.

Et ça ne paraît rien comme ça de changer son vocabulaire,

Mais ça change notre état émotionnel automatiquement,

C'est à dire qu'il y a un changement qui est subtil,

Qui est léger,

Mais qui est suffisant pour faire descendre le niveau de détresse dans lequel on se trouve quand on a mal.

Donc vraiment quand vous notez l'intensité de vos sensations physiques et que vous essayez de décrire votre douleur,

Faites-le de la manière la plus factuelle possible.

Posez-vous la question de est-ce que la façon dont je suis en train de décrire,

Est-ce que ça exacerbe mon état émotionnel,

Oui ou non ?

Et si c'est le cas,

Est-ce que je peux décrire mes sensations physiques de manière plus factuelle ?

Parce que si à chaque fois que vous vous rendez compte que votre cerveau vous propose une image désagréable comme voilà,

Je ne sais pas,

On me donne un coup de poignard,

Et que vous décidez de changer cette image pour dire que c'est une sensation intense,

De pression à un point précis,

Ça reste vrai pour vous,

Mais ça change l'état émotionnel dans lequel vous vous trouvez.

Et rien que ça,

Au fur et à mesure du temps,

Ça envoie des signaux de sécurité à votre système nerveux,

Ou en tout cas ça n'exacerbe pas la problématique et vous ne rentrez pas dans le cycle douleur-peur,

Douleur-peur,

Douleur-peur.

Donc c'est vraiment important d'utiliser un langage précis,

Descriptif,

Où on n'exagère rien et on essaie de limiter la charge émotionnelle qui s'attache à ce langage.

Et ça peut vraiment aider à mieux gérer le stress et les peurs autour de la douleur.

Et ça vraiment,

Ça facilite et ça promeut un système nerveux apaisé.

Donc si vous avez envie d'en savoir un petit peu plus sur les douleurs neuroplastiques,

Il y a maintenant un livre dont je vous ai parlé dans l'épisode 35,

Qui a été traduit.

C'était le livre The Way Out de Alan Gordon,

Et en français il s'appelle Déjouer la douleur chronique,

Une approche scientifique révolutionnaire pour reconditionner son cerveau et retrouver le bien-être.

Donc c'est Déjouer la douleur chronique.

Je vous mettrai aussi le lien pour ce livre,

Le lien FNAC pour ce livre,

Dans les notes de l'épisode.

Et puis il y a aussi un autre livre qui a été traduit du docteur John Sarno,

Et le titre de ce livre s'appelle Le meilleur antidouleur,

C'est votre cerveau.

Donc j'espère que grâce à ce premier épisode vous avez déjà une première piste,

Une piste de travail pour commencer à vous libérer de vos douleurs chroniques.

Je reviendrai très prochainement avec le deuxième épisode et on va avancer ensemble sur ce chemin pour se libérer des douleurs chroniques à travers cette mini-série.

Donc je vous souhaite de pouvoir commencer à vous libérer de vos douleurs chroniques,

Et je me réjouis de vous accompagner vers plus de confort et d'apaisement.