Yoga Nidra pour Lâcher Prise - Débutant

Bienvenue dans cette pratique de yoga nidra.

Le yoga nidra est une forme de méditation guidée qui se pratique allongé et immobile.

Prends le temps de t'installer le plus confortablement possible.

Tu peux placer des coussins derrière tes genoux et derrière ta tête si besoin.

Pense à enlever tes lunettes et détacher tes cheveux pour éviter les tensions.

Si tu ne peux pas t'allonger,

Tu peux pratiquer assis ou assise sur ton canapé par exemple,

En t'assurant d'être bien soutenu.

Assure-toi d'avoir assez chaud.

La température corporelle va baisser avec l'immobilité donc n'hésite pas à te couvrir pour être bien.

Le but de cette pratique n'est pas de s'endormir mais de chercher à atteindre un état de détente profond entre éveil et sommeil.

Si tu t'endors,

Ne t'inquiète pas,

Reconnecte-toi à ma voix lorsque tu reviens à toi.

Sache qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise manière de pratiquer le yoga nidra,

Tout simplement parce que tu n'as rien à faire à part te laisser guider.

A tout moment,

Si tu ressens le besoin d'ouvrir tes yeux,

De bouger un peu ou même de sortir de la pratique,

Fais ce que tu as à faire et reprends l'enregistrement là où tu l'as laissé lorsque tu seras prêt ou prête.

Viens t'allonger sur le dos,

Fais les derniers ajustements pour être confortable et ferme tes yeux.

Prends une profonde inspiration par le nez et expire par la bouche.

Réfléchis à une intention pour ta pratique,

Une affirmation positive pour toi,

Courte et formulée au temps présent.

Cette intention est une petite graine que tu vas planter et faire germer au cours de la séance jusqu'à ce qu'elle devienne peut-être réelle dans la vraie vie.

Si rien ne te vient à l'esprit,

Tu peux utiliser l'exemple suivant.

Je suis aimé,

Je suis apprécié,

Je suis entouré.

Répète maintenant ton intention trois fois dans ta tête puis laisse-la s'en aller.

La pratique du yoga nidra commence maintenant.

Ramène ton attention sur la surface sur laquelle repose ton corps.

Observe les parties de ton corps en contact avec la surface.

Remarque les parties lourdes comme la tête,

Le haut du dos ou les hanches qui pèsent contre cette surface.

Observe maintenant les courbes de ton corps qui ne touchent pas la surface comme la nuque,

Le bas du dos,

L'arrière des genoux.

Deviens conscient,

Consciente de l'espace dans lequel tu te trouves.

Commence à remarquer les sons proches de toi dans la pièce.

Est-ce que tu peux les identifier ?

Petit à petit voyage vers l'extérieur de la pièce.

Écoute les sons lointains dans l'appartement puis à l'extérieur dans la rue.

Peut-être arrives-tu à percevoir le bruit du vent,

Le bourdonnement de la ville,

Le chant d'un oiseau.

Identifie les sons puis laisse-les s'éloigner et disparaître.

Je vais nommer une à une différentes parties de ton corps.

Laisse ton attention voyager vers la partie nommée et essaye de la relâcher un peu plus.

Détends le gros orteil du pied droit,

Le deuxième orteil droit,

Le troisième orteil droit,

Le quatrième orteil droit,

Le cinquième orteil droit,

La plante du pied droit,

Le dessus du pied droit,

Tout le pied droit,

La cheville droite,

Le tibia droit,

Le genou droit,

La cuisse droite,

La hanche droite,

Toute la jambe droite,

Le gros orteil du pied gauche,

Le deuxième orteil gauche,

Le troisième orteil gauche,

Le quatrième orteil gauche,

Le cinquième orteil gauche,

La plante du pied gauche,

Le dessus du pied gauche,

Tout le pied gauche,

La cheville gauche,

Le tibia gauche,

Le genou gauche,

La cuisse gauche,

La hanche gauche,

Toute la jambe gauche,

Le pouce droit,

L'index droit,

Le majeur droit,

L'annulaire droit,

L'auriculaire droit,

La paume de la main droite,

Toute la main droite,

Le poignet droit,

L'avant-bras droit,

Le coude droit,

L'épaule droite,

Tout le bras droit,

Le pouce gauche,

L'index gauche,

Le majeur gauche,

L'annulaire gauche,

L'auriculaire gauche,

La paume de la main gauche,

Toute la main gauche,

Le poignet gauche,

L'avant-bras gauche,

Le coude gauche,

L'épaule gauche,

Tout le bras gauche,

L'homoplate droite,

L'homoplate gauche,

L'espace entre les homoplates,

Le milieu du dos,

Le bas du dos,

Tout le dos,

Le flanc droit,

Le flanc gauche,

Le nombril,

La poitrine,

Tout le buste,

Le creux de la gorge,

La mâchoire,

La langue dans la bouche,

Le nez,

La joue droite,

La joue gauche,

L'oeil droit,

L'oeil gauche,

Le sourcil droit,

Le sourcil gauche,

Le point entre les deux sourcils,

Le front,

Tout le visage,

Le sommet de la tête,

L'arrière de la tête,

Toute la tête,

Tout le buste,

Tout le bras droit,

Tout le bras gauche,

Les deux bras ensemble,

Tout le haut du corps,

Toute la jambe droite,

Toute la jambe gauche,

Les deux jambes ensemble,

Tout le bas du corps,

Le haut et le bas du corps ensemble,

Le corps tout entier,

Le corps tout entier,

Tout le corps est détendu,

Tu as chaud,

Assis au coin du feu,

La douce chaleur des flammes vient caresser ton visage,

Tu as de plus en plus chaud,

Allongé sur la plage en plein après-midi,

Le soleil qui brûle,

Tes yeux cachés sous les paupières,

Chaleur du macadam un jour de canicule,

Tu transpires,

Tu as chaud,

Rentré dans une voiture garée au soleil,

Tu as froid,

La première fois que tu trempes les pieds dans de l'eau froide,

Tu frissonnes,

Tu as de plus en plus froid,

Une longue balade en hiver,

Tu ne sens plus tes orteils,

Le vent glacé qui s'engouffre dans les couloirs du métro,

Tu as froid,

Tu as chaud,

Assis assis sur le siège brûlant de la voiture,

Tu as froid,

Tu te balades en hiver et le vent glacé gifle ton visage,

Chaud,

Froid,

Tu alternes entre chaleur et froid,

Froid,

Chaud,

Les deux en même temps,

Ton corps devient mou,

Mou sans structure,

Comme une poupée de chiffon,

Tu n'as pas de squelette,

À mesure qu'il se ramollit,

Ton corps prend de plus en plus d'espace sur le sol,

Comme du beurre qui fond lentement dans une poêle chaude,

Ta peau,

Tes muscles s'étalent sur le sol,

Tu es mou,

Molle,

Tes contours disparaissent,

Chaque courbe de ton corps se lisse et s'aplatit pour épouser le sol,

Ton corps devient dur,

Comme la cire d'une bougie à peine éteinte,

Tu retrouves petit à petit ta forme initiale,

Ta peau s'étire comme un tissu que l'on tire de chaque côté,

Comme la lave d'un volcan qui se fige,

Tu te durcis,

Tes articulations n'existent plus,

Dur comme une statue,

Ton corps devient mou,

Mou comme celui d'une poupée de chiffon,

Ton corps devient dur,

Dur et figé comme une statue,

Mou puis dur,

Tu alternes entre mollesse et dureté,

Dur puis mou,

Dureté,

Mollesse,

Les deux en même temps,

Je vais décrire des images,

Laisse les arriver à tes yeux et détache-toi de leur signification,

Le feu qui crépite,

Un téléphone qui vibre,

Des enfants qui jouent au loin,

L'odeur du pain chaud,

La glace à la pistache,

Une étendue d'eau,

Enfoncer ses orteils dans le sable,

La respiration qui siffle,

Des algues séchées en bord de mer,

La sauce aigre douce d'un plat asiatique,

Les draps froissés sur un lit défait,

Un cactus,

Le bruit de la pluie qui bat contre la fenêtre,

L'odeur de l'herbe coupée,

L'acidité d'une pomme verte,

Se glisser dans un lit froid,

Taper sur les touches d'un ordinateur,

Un vêtement qui sent la laissive fraîche,

Un café au lait,

La traînée blanche d'un avion dans le ciel,

La traînée blanche d'un avion dans le ciel,

Allongé dans ton lit,

Les rideaux en trous verts,

Tu regardes le petit avion silencieux passer,

Sa traînée blanche disparaître lentement dans le ciel,

C'est le matin,

Une journée de printemps,

Le soleil inonde les murs blancs de la pièce,

Sous la couette,

Emmitouflée dans la chaleur d'une nuit de sommeil,

Tu es bien,

Détendu,

Tout est calme,

Au loin le bourdonnement de la ville qui s'éveille,

Tu soulèves la couette pour t'asseoir sur le rebord du lit,

Tu frissonnes un peu,

Tu te lèves et marches jusqu'à la cuisine,

Le carrelage froid sous tes pieds nus,

Le bruit de la machine à café,

La tasse chaude dans ta main,

Tu te diriges vers la porte d'entrée,

Tu l'ouvres,

Devant toi une plage vide,

Calme,

Au loin la mer qui disparaît à l'horizon,

Tu descends une petite marche,

Le vent iodé s'engouffre dans tes cheveux,

Tu sens le sable sous tes pieds,

Tu bois une gorgée chaude de café,

Tu es bien,

Il fait bon,

Tout est paisible,

Le murmure des enfants qui jouent au loin,

Tu entends une petite musique,

Tu aperçois une forme rose sur la plage,

Tu avances vers elle,

La musique se rapproche,

C'est le camion de glace,

Tu arrives à son niveau,

Par la fenêtre,

La marchande te sourit,

Elle est âgée,

Les cheveux blonds péroxidés et le visage buriné par le soleil,

Sa peau ressemble à du cuir qui a vécu,

Une glace à la pistache,

Elle te l'attend et repart,

La petite musique qui s'éloigne avec elle,

Tu t'assieds sur le sable et enfonces discrètement tes orteils dans le sable,

Au loin le bruit éternel des vagues,

Ton téléphone vibre dans ta poche,

Tu regardes l'écran et tu souris,

Quelqu'un pense à toi,

Tu es aimé,

Tu es apprécié,

Tu es entouré,

Doucement tu reprends conscience de l'espace dans lequel tu te trouves,

Tu reprends conscience du sol sur lequel repose ton corps,

Tu remarques ton souffle de nouveau,

Tu l'intensifies en prenant une longue inspiration puis une longue expiration,

Doucement ramène du mouvement dans tes extrémités,

Bouge le bout de tes doigts,

Bouge tes orteils,

Roule ta tête de gauche à droite si ça te fait du bien,

Fais tous les mouvements dont tu as envie pour doucement revenir à toi,

Quand tu seras prêt,

Prête,

Ramène tes genoux à la poitrine et laisse-toi tomber sur le côté de ton choix en position fétale,

Fais une petite pause ici puis en gardant tes yeux fermés si possible,

Tu viendras t'asseoir pour terminer la pratique,

Prends un instant pour te remercier d'avoir pris ce temps pour toi puis ouvre tes paupières,

Merci d'avoir suivi cette pratique de yoga nidra et à très vite.