Scan corporel - Programme MBSR

Bienvenue dans cette méditation guidée.

Dans la méditation d'aujourd'hui,

L'invitation est de porter l'attention sur les différentes sensations ressenties dans le corps.

Il est à noter que le scan corporel n'est pas un exercice de relaxation.

Les sensations du corps sont ici utilisées pour aider à ancrer la conscience dans l'expérience du moment présent.

Il n'y a rien à accomplir de particulier,

Juste être présent à son corps par le biais des sensations perçues.

Accueillons avec bienveillance si possible l'expérience sans la changer,

Qu'elle soit agréable,

Désagréable ou neutre.

L'expérience directe du corps permet d'apprendre à méditer en revenant au contact des sensations.

C'est une exploration différente à chaque fois,

Sur laquelle on peut garder un regard neuf permettant d'aller à la rencontre du corps,

Comme pour la première fois,

Avec curiosité.

La tendance de l'esprit est souvent de s'éloigner du point d'ancrage,

De l'objet de la méditation.

L'invitation est de remarquer quand l'esprit s'égare,

Sans porter de jugement sur soi-même et vous sur sa capacité à le faire,

Et ramener doucement l'attention sur les sensations du corps.

La nature de l'esprit est de penser,

Et l'intention n'est pas d'empêcher l'esprit de penser.

L'exercice cherche simplement à entraîner l'esprit à se concentrer,

En apprenant à remarquer quand il s'écart,

Et en le ramenant doucement,

Encore et encore,

À l'expérience du moment présent,

Et tout particulièrement aux sensations du corps.

La pratique se fait habituellement allongée sur un tapis,

Mais pour diverses raisons,

Elle peut très bien se faire assise sur une chaise.

Pour trouver une posture confortable,

On peut s'allonger sur un tapis sur le sol,

Ou sur un lit,

Sachant que sur le lit,

La posture est plus propice à l'endormissement.

Les yeux peuvent être ouverts ou fermés.

La tête peut reposer sur un coussin,

Un autre peut être disposé sous les genoux,

Afin de soulager le bas du dos.

S'il fait un peu frais,

Une couverture peut être utile,

Sachant que l'on va rester dans la même posture pendant un temps long.

Les bras sont alors le long du corps,

Les paumes orientées vers le ciel.

Maintenant qu'on est installé,

Prenons le temps de ressentir le corps dans la posture,

Ce corps qui repose sur le support.

Prenons quelques inspirations profondes,

Inspirant intensément par le nez,

Expirant par la bouche,

Promenant la conscience le long du corps,

Repérant les zones de contact avec le sol,

Le dessous de la tête,

Les épaules,

Les os des fesses,

Les cuisses,

Les mollets,

Le dessous des pieds,

Peut-être au niveau du talon,

Et sur une dernière expiration,

Laissant la conscience faire le voyage depuis la tête jusqu'aux pieds,

Tout d'abord la tête,

La hanche gauche,

La jambe gauche,

Jusqu'aux pieds gauches,

Et tout particulièrement le gros orteil gauche,

Peut-être ressentant le contact de ce gros orteil avec les chaussettes ou la couverture,

Ou une sensation de température,

Froide ou chaude,

Portant maintenant lentement l'attention sur l'orteil voisin,

Puis l'orteil suivant,

Puis l'orteil suivant,

Et enfin le plus petit orteil,

Portant ainsi l'attention sur chacun des orteils séparément,

Et tous ensemble,

Formant un tout,

Observant simplement ce qui est là,

Sans porter de jugement,

Peut-être ne sentant rien du tout,

Et c'est là l'expérience du moment,

Permettant simplement de ressentir la sensation de ne rien sentir,

Puis lorsque vous êtes prêt,

Sur une prochaine expiration,

Laissant les orteils se dissoudre dans l'esprit un instant,

Et déplaçant l'attention vers le dessus du pied,

Puis déplaçant l'attention vers le dessous du pied,

Le long des zones plates et des bosses du dessous du pied,

Pour arriver au talon,

Talon qui est en contact avec le sol,

Ressentir ce contact avec le sol,

Progressant lentement vers la cheville,

La partie intérieure de la cheville,

Et la partie extérieure,

Puis sur une prochaine expiration,

Amenant la conscience dans l'ensemble du pied,

Et sur une prochaine expiration,

Laissant la conscience quitter le pied,

Puis sur le devant de la jambe,

Le long de l'espace entre la cheville et le genou,

Puis le long du mollet vers le genou,

Ressentant peut-être des différences entre les sensations au niveau de la peau,

Au niveau de la chair,

Au niveau des os,

Puis le genou,

Ressentant peut-être des articulations à l'intérieur du genou,

Le bas de la cuisse peut être en contact à certains endroits avec le sol ou le tapis,

Puis le haut de la cuisse,

Pour arriver au niveau de l'os de la hanche,

Observant maintenant les sensations éprouvées dans la jambe,

Les sensations qui ont pu émerger pendant cette exploration,

Et si l'esprit vagabonde au cours de l'exercice,

Le remarquant doucement,

Sans porter de jugement,

Et ramenant l'esprit aux sensations de la jambe,

Et s'il y a une gêne,

Une douleur,

Une raideur,

On peut le noter tout simplement,

Observant toutes les sensations qui arrivent,

Qui repartent,

Qui montent,

Qui descendent,

Qui se déplacent,

Qui changent d'un moment à l'autre,

Remarquant qu'aucune sensation n'est permanente,

Permettant aux sensations d'être dans l'instant telles qu'elles sont,

Et puis à la prochaine expiration,

Qui semble la jambe gauche se dissoudre dans l'esprit,

Et de la hanche gauche,

Passant à la hanche droite,

Et descendant le long de la jambe droite,

Vers le gros orteil droit,

Du gros orteil promenant la conscience à l'orteil voisin,

Puis l'orteil suivant,

Puis l'orteil suivant,

Et enfin le plus petit orteil,

Portant l'attention à chacun des orteils séparément,

Puis tous ensemble,

Formant un tout,

Détachant l'attention des orteils pour progresser vers la plante du pied,

Le long du paysage de la plante du pied,

Remontant vers le dessus du pied,

Sur une inspiration portant son attention sur l'ensemble du pied,

Et sur une expiration laissant l'attention se dissoudre,

Maintenant la cheville,

Le dessous du mollet,

Reposant sur le support,

Remontant vers le dessus du mollet,

Le long du tibia,

Puis le genou,

Prenant le temps de ressentir les sensations,

Agréables ou non,

Têtes qu'elles sont,

Sans jugement,

Au moment où elles sont ressenties,

Et si à tout moment une zone est considérée comme délicate,

L'attention peut survoler cette zone pour aller se placer dans la suivante,

Ou alors rester un peu plus longtemps dans la zone précédente,

Le dessous de la cuisse,

Le dessus de la cuisse,

Et la hanche droite,

Prenant une grande inspiration en ressentant la jambe dans son ensemble,

Et à la prochaine expiration en laissant la sensation de la jambe se dissoudre dans la conscience,

Passant aux sensations dans le bas du dos et le bassin,

Dans cette zone où se situent de nombreux organes,

Ressentant le bas du ventre,

L'espace entre les deux jambes,

Les muscles de cette zone,

Contractés ou détendus,

Plaçant l'attention au centre du corps,

Dans le bas du dos,

Qui repose peut-être sur le sol,

Remontant le long de la colonne vertébrale,

Vertèbre après vertèbre,

Remarquant peut-être un léger mouvement de cette partie du corps,

Ondulant,

Suivant un léger rythme provenant de la respiration,

Étant curieux des sensations ressenties à cet endroit,

Prenant conscience des sensations musculaires,

De la température ou des points de contact avec le support sur lequel repose le corps,

Prenant ainsi l'occasion de relâcher les tensions à chaque respiration,

Redescendant vers le milieu du dos,

Pour ressentir les muscles du dos,

Et remontant vers le ventre,

Puis très doucement,

Déplaçant l'attention vers l'intérieur du corps,

Le long des organes internes qui s'y trouvent,

Remarquant peut-être de l'activité,

Par des petits bruits ou des mouvements très légers,

Ou le ventre qui se soulève et qui s'abaisse à chaque respiration.

Et si on remarque des opinions qui surgissent à ce sujet,

Les laisser doucement aller pour revenir à l'observation des sensations,

Et tout en continuant à respirer,

Portant l'attention sur la poitrine et la région du cœur,

Les poumons qui se remplissent à chaque inspiration,

Qui se vident à chaque expiration,

Suivant la poitrine qui se soulève et qui s'abaisse,

Suivant la cage thoracique qui suit un mouvement plus latéral.

Et si cela est accessible,

Remarquant les battements du cœur,

Et sur une inspiration,

Porter l'attention à l'ensemble de cette zone que nous venons d'explorer,

Et sur une expiration,

Laissant les sensations du centre du corps se dissoudre un instant.

Et lors de la prochaine inspiration,

Descendant depuis les épaules,

En même temps le long des deux bras jusqu'au bout des doigts,

Ressentant ce qui émerge des pouces,

Puis des index,

Des majeurs,

Des annulaires,

Et enfin des petits doigts,

Peut-être ressentez-vous dans cette zone des pulsations du cœur et de la circulation.

Canalisant la respiration dans cette zone,

Comme si la respiration était dans les mains,

Et si l'esprit s'égare,

Le ramenant doucement aux sensations des mains.

Puis sur une prochaine inspiration,

Amenant la conscience dans l'ensemble des deux mains,

Les paumes,

Le dessus de la main,

Et l'ensemble des doigts.

Et sur une prochaine expiration,

Laissant la conscience quitter les deux mains,

Et déplaçant maintenant l'attention vers les poignets,

Remontant la conscience le long des avant-bras,

Le long de l'espace entre les poignets et les coudes,

Ressentant peut-être le sol sur cette zone du corps,

Ressentant la peau,

La chair,

Les os,

Ressentant les coudes qui reposent sur le sol,

L'espace entre les coudes et le haut des bras,

Des sensations de chaleur ou de fraîcheur qui émergent.

Le contact du vêtement et du sol,

Puis les aisselles et enfin les épaules,

Observant les sensations ou l'absence de sensations qui peuvent s'y produire.

Et sur une inspiration,

Amenant la conscience dans l'ensemble des deux bras,

Depuis les épaules jusqu'au bout des doigts,

Remarquant peut-être une différence entre le bras gauche et le bras droit,

Il n'est pas nécessaire d'en juger.

Puis sur une expiration,

Laissant la conscience se dissoudre,

Puis amenant la conscience sur la région du cou,

Des épaules,

De la gorge,

Une zone où se trouvent parfois des tensions.

Etant à l'écoute des sensations de cette zone,

Y-a-t-il une rigidité,

Une tension,

Ou alors y-a-t-il de la détente ?

Et lors de la prochaine expiration,

Déplaçant la tension sur le cuir chevelu,

Vers le sommet de la tête,

Sur les sensations qui émergent de la tête qui repose sur le support,

Peut-être sur la zone qui repose sur le tapis ou sur le coussin,

Ressentant la stabilité de la tête.

Et remontant vers le sommet de la tête,

Puis redescendant du côté du visage,

Le front,

La peau du front,

Ressentant peut-être des différences de température,

L'air de la pièce,

Les sourcils,

L'espace entre les sourcils,

Les paupières,

Les yeux,

Ressentant le poids des yeux reposant dans la tête,

L'espace derrière les yeux,

Les oreilles,

L'extérieur des oreilles,

Puis l'intérieur des oreilles,

Percevant peut-être de petits bruits provenant de l'intérieur du corps,

Puis le nez,

Les ailes du nez,

Les narines,

Observant toutes les sensations qui se produisent quand l'air pénètre par le nez au cours de l'inspiration,

Puis ressort au cours de l'expiration,

Un air un peu plus frais quand il entre,

Un peu plus chaud quand il ressort de nez,

Les lèvres,

L'espace entre le nez et les lèvres,

Est-ce que la température de l'air qui sort des narines est perceptible à cet endroit ?

Et poursuivons par l'intérieur de la bouche,

Les dents,

La langue,

L'intérieur des joues,

Le palais,

Puis le menton,

Et les joues.

Ressentons l'ensemble des sensations qui se situent au niveau de la tête.

Sur la prochaine expiration,

Laissant les sensations de la zone de la tête se dissoudre un instant.

Laissant maintenant l'attention s'étendre à l'ensemble du corps.

Prenons conscience du corps depuis le sommet de la tête jusqu'à la base des orteils.

Sentons le rythme doux de la respiration qui se déplace dans le corps.

Si c'est accessible,

Inspirant du sommet de la tête,

Déplaçant l'attention le long du corps,

Pour expirer par les pieds.

Et depuis les pieds,

Inspirant profondément,

Déplaçant l'attention le long du corps,

Pour expirer par le sommet de la tête.

Et procédant ainsi du sommet de la tête aux pieds et des pieds au sommet de la tête.

Arrivant à la fin de cette pratique,

Prenant une grande et profonde inspiration en absorbant toute l'énergie de cette méditation.

Puis expirant complètement,

Portant l'attention sur les sens qui s'éveillent,

Sur les bruits parvenant aux oreilles,

Sur les parfums ou les odeurs,

Sur les couleurs ou les formes derrière les paupières.

Et lorsqu'on est prêt,

Ouvrant les yeux et ramenant l'attention sur le lieu et le moment présent.

En restant centré sur la respiration,

Prendre le temps.

Et quand c'est le moment,

Commençant par bouger doucement le bout des doigts,

Le bout des pieds,

Massant les zones qui le demandent,

S'étirant tout doucement si le besoin s'en fait sentir.

Prenant le temps,

Et puis quand on le souhaite,

Se relever en se tournant sur le côté,

Se remerciant d'avoir pris ce temps pour soi aujourd'hui.