Mejora Tu Atención Con Atención Plena Guiada
by Javier Díaz
Meditación guiada mindfulness (atención plena) para desprenderse del exceso de distracciones, ideal para aliviar los síntomas de la ansiedad, depresión, insomnio y aumentar tu atención para mejorar tu día a día. Podrás repetir esta meditación tantas veces como desees. Al final de esta meditación, tendrás dos opciones, ya sea dormir profundamente y en paz o volver a tu estado consciente, despierto y alerta, con una mente positiva y apaciguada. Paz y disfruta.
Transcripción
Vamos a comenzar con la meditación y a tomar 10 respiraciones profundas,
Y estate tranquilo porque yo te voy a ir guiando en cada respiración.
Permite que cada respiración te vaya relajando más y más.
Respira profundamente,
Permitiendo que tu abdomen se expanda,
Y exhala dejando que el aire simplemente se escape.
Inhala un poco de aire fresco y déjalo ir,
Permitiéndote sentirte muy relajado.
Haz que tu respiración signifique algo y exhala dejando que el aire se vaya.
Concéntrate tan solo en tu respiración y déjala ir,
Nada más importa excepto respirar.
5.
Concéntrate completamente en esta inhalación y cuando la sueltas te sientes extremadamente relajado.
6.
Toda tu atención está en la respiración,
Dejando que todas tus preocupaciones se vayan cuando exhalas.
7.
Respira con pasión y exhala dejando que esa ola de relajación te invada.
8.
Lo único que importa es tu respiración,
Enfócate en ella,
Déjala entrar y salir.
9.
Expande tu abdomen tanto como puedas mientras inhalas y exhala dejando que caiga tu abdomen.
10.
Esta es la última respiración así que hazla realmente bien y llena completamente los pulmones,
Y cuando dejas que salga el aire,
Te sientes muy revitalizado con esta tarea.
11.
Permite que tu respiración regrese a un flujo más lento y normal,
No cambies nada,
Simplemente observa tu vientre mientras todavía sube y baja,
Pero no tanto como cuando respirabas por completo.
12.
Ahora que estás inhalando naturalmente,
Me pregunto si puedes imaginar que eres capaz de inhalar y llevar todo ese aire hasta los dedos de los pies.
Siente como al respirar,
El oxígeno viaja hacia cada uno de los dedos de los pies,
Y cuando dejas ir esta respiración,
Tus piernas enteras se vuelven ligeras y relajadas,
Casi como si estuvieras sostenidas por las nubes.
Y ahora imagina que cuando inhalas,
Estás respirando hasta la punta de cada dedo.
Siente como se sienten tus dedos cuando imaginas que tu respiración se extiende hasta las puntas.
Al exhalar,
Tus brazos se relajan ahora por completo y se sienten tan ligeros como una pluma.
Ahora,
Con el poder de tu imaginación,
Observa como la próxima respiración que tomas sube por tu cuerpo y llega a tu cabeza.
Relaja tu boca,
Ojos,
Nariz y oídos,
Y cuando exhalas,
Te sientes ligero y relajado,
Como si estuvieras flotando en el agua.
Inhala y siente que el aliento llega hasta tu frente,
Relajando cualquier expresión facial preocupante que hayas podido tener a lo largo de tu día.
Permite que la próxima respiración llene toda tu cabeza,
Relajando tu cerebro y tu mente.
Tu cabeza nunca se había sentido tan relajada antes,
Y tampoco tu mente.
Tu mente está relajada y suavemente receptiva.
Ahora que todo tu cuerpo y tu mente están relajados,
Quiero que sientas lo enfocado que estás ahora con este alivio que creaste en ti.
Acabas de estar muy concentrado en respirar y visualizar que todo tu cuerpo se relaja y se siente muy bien.
Este es el poder del enfoque,
Y observa cómo cambia todo aquello hacia lo que te enfocas.
Así que ahora,
Deja que tu mente diga algo.
Ni siquiera tienes que escuchar mis palabras con demasiada atención,
Escucha profundamente todo lo que te digo,
Sin tener que intentar escucharme.
Cuando creas que es el momento adecuado para concentrarte,
Ya sabes que primero debes calmar tu cuerpo y tu mente.
Ponte cómodo donde quiera que estés y haz un simple ejercicio de respiración e imagina que la respiración entra en todas las zonas de tu cuerpo y de tu mente,
Relajándote mientras lo haces.
Una vez que hayas completado esta tarea y te hayas dado cuenta de que estás notablemente más relajado,
Comprende bien dónde debe estar tu enfoque.
Si tienes que trabajar,
Por ejemplo,
Con el ordenador,
Primero facilítate todo lo que necesites,
Como un vaso de agua o una taza de café,
Y enciende o apaga las luces que necesites.
Debes eliminar cualquier distracción para que una vez que comiences con la tarea,
Puedas estar completamente concentrado y nada te lleve a otra parte.
Ocúpate de todo lo que debes hacer,
Como tareas domésticas o llamadas telefónicas antes de comenzar tu tarea.
Nuestros teléfonos y otros dispositivos son muy buenas herramientas para distraernos,
Así que cuando estés listo para comenzar cualquier tarea,
Ya sea tu trabajo,
Una meditación o una charla tranquila con alguien de tu familia,
Pon tus dispositivos en modo avión o apágalos para que ninguna nueva notificación actúe como un señuelo,
Desviando tu atención.
Si estás trabajando en tu ordenador,
No mantengas ninguna pestaña o ventana abierta que no sea específicamente para la tarea en la que estás trabajando.
Ya sabes que las redes sociales pueden ser perjudiciales para tu enfoque.
Estos sitios están diseñados para distraerte.
Tienen equipos completos que formulan cómo su producto puede distraer a más y a más personas a lo largo del día.
Eliminar con éxito las distracciones potenciales puede permitir que tu enfoque se vuelva preciso como un láser.
También es extremadamente importante asegurarse de tener todo lo que necesitas y de completar las tareas urgentes antes de comenzar una nueva.
Si hay algo que alerte a tu mente,
Algo que te diga que lo tienes que hacer,
Termina primero esa tarea,
O también puede ser una buena idea,
Programar hacer esa tarea en cierta hora del día un poquito más tarde,
Dejando todas esas preocupaciones de esa tarea a un lado.
Ahora puedes permitirte volver al momento presente y ser consciente de tu entorno,
Tomándote todo el tiempo que necesites.
Ya sabes,
Haciéndote consciente de los sonidos que hay a tu alrededor,
Abriendo los ojos lentamente para que vaya entrando y penetrando la luz en ti y empezando a mover los hombros,
El cuello y la cabeza de una manera lenta.
Lenta y consciente.
Cada vez que escuches esta sesión descubrirás que cada vez eres mejor en la eliminación de distracciones,
Lo que permitirá que tu enfoque te haga avanzar en la vida.
Como ya sabes,
Soy Javi de Atrévete a soltar,
Espero que estos consejos te ayuden y por supuesto como siempre,
Gracias por meditar conmigo.
Conoce a tu maestro
