Contar La Respiración Para Estabilizar La Mente

Esta meditación guiada utiliza el conteo de la respiración como punto de apoyo para estabilizar la atención. Siguiendo cada ciclo respiratorio de forma consciente, aprenderás a reconocer cuándo la mente se dispersa y a regresar con suavidad, sin exigencia ni juicio. Una práctica sencilla y progresiva para iniciarte en la meditación, desarrollar la concentración y cultivar una mayor serenidad y presencia mental.

Transcript

En esta práctica Vamos a entrenar la estabilidad de la tensión.

Utilizando un soporte Muy común el conteo de la respiración.

La respiración nos va a ofrecer un punto de referencia al que regresar.

Cada vez que la mente se disperse.

Mientras que los números nos van a ayudar a reconocer si continuamos presentes o hemos comenzado a contar de manera automática.

No vamos a alterar la respiración ni a imponerle ningún ritmo.

Nuestra tarea será acompañarla con atención.

Una respiración después de otra.

Hay una frase que me gusta mucho que se atribuye a Lao Tse.

El universo entero se rinde ante una mente sosegada.

No hace falta tomarla de forma literal.

Podemos entenderla de una manera sencilla.

Cuando la mente se estabiliza.

.

.

¿Dejamos de pelear tanto con la experiencia?

No porque todo fuera cambie sino porque cambia nuestra forma.

De estar con lo que ocurre.

En nuestra vida diaria la mente suele estar ocupada En hacer,

En resolver,

Anticipar,

Recordar,

Responder.

La meditación abre.

.

.

Un espacio diferente.

Una pequeña isla de presencia en medio de todo ese movimiento.

Durante unos minutos podemos dejar a un lado la necesidad de producir o solucionar.

Y dedicarnos únicamente a observar cómo respiramos.

Cómo nos distraemos y cómo regresamos.

Así que ahora sí Tómate un momento para ajustar tu postura.

En el cojín,

Sobre una manta,

Un banco de meditación.

O una silla.

Comprueba que la pelvis tenga un apoyo firme.

Y permite que la columna se eleve desde esa base.

Pero sin endurecerse.

Deja caer los hombros.

Apoya las manos y cierra suavemente los ojos.

Comenzamos con.

.

.

Tres toques secuenco.

Escucha cómo se despliega cada sonido.

Y cómo poco a poco se extingue.

Permite que esa escucha termine de conducirte hacia la quietud.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Toma conciencia de la base de tu postura.

Siente el contacto de los pies.

Con la superficie que los sostiene.

Recorre ahora las piernas con la tensión.

Sintiendo tus tobillos.

Tus pantorrillas.

Rodillas.

Y toda la superficie de los muslos.

Reconoce sus sensaciones y el modo.

En que contribuyen a sostenerte.

Observa si existe alguna atención innecesaria.

Y permite que se afloje.

Si lo necesitas puedes hacer algún movimiento suave y lento.

Sin perder la firmeza de tu postura.

Desde la pelvis.

Ve recorriendo la columna hacia arriba.

Vértebra,

Vértebra.

Deja que encuentre longitud y espacio.

El abdomen permanece libre.

El pecho abierto,

Sin esfuerzo.

Los hombros descansan a ambos lados de tu cuello.

Siente los brazos.

Codos y antebrazos.

Y las manos apoyadas sobre tus muslos.

O en tu regazo.

Lleva la atención a la garganta.

A la mandíbula.

Deja que los dientes se separen ligeramente y que la lengua repose.

Suaviza las mejillas.

El entrecejo.

Los párpados y el espacio alrededor de tus ojos.

Percibe durante unos instantes la postura en su conjunto.

La base firme.

La columna despierta.

El rostro tranquilo.

Hasta ahora.

Cualquier último ajuste que necesites.

Y cuando lo hayas hecho toma la decisión de permanecer.

En una quietud cómoda durante los próximos minutos.

Ve llevando la atención hacia el abdomen.

Percibe cómo cambia con cada respiración.

Al inspirar notas esa suave expansión.

Al expirar un movimiento de regreso.

Deja que el aire entre y salga a su propio ritmo.

¿Tu única tarea por ahora?

Es reconocer ese movimiento.

Durante esta práctica Vamos a contar la respiración de uno a dos.

A veintiuno El conteo es un soporte sencillo pero muy eficaz.

Nos permite comprobar cuando la atención permanece junto a la respiración y cuando ha comenzado a seguir otro camino.

La propuesta es esta.

Siente una inspiración completa en el abdomen.

Acompaña después la expiración.

Y cuando termine cuenta mentalmente uno.

En la respiración siguiente siente de nuevo la inspiración y la expiración.

Y al finalizar Cuenta dos.

Continúa así respiración tras respiración hasta llegar a 21.

Date cuenta que el número aparece.

Únicamente al final de la expiración.

Nos sustituye la experiencia de respirar.

Ni debe adelantarse a ella.

Es una pequeña señal que confirma que has acompañado una respiración completa.

Observa.

Los cuatro movimientos que forman parte de este entrenamiento.

Primera.

Diriges voluntariamente la atención hacia la respiración en el abdomen.

En algún momento.

La atención.

Seguirá?

Y quedará absorbida por un pensamiento,

Un sonido.

Una sensación,

Una imagen o cualquier otro contenido.

Entonces tomas conciencia de que te has distraído.

Y en ese mismo instante tienes la posibilidad de conducir de nuevo la atención.

Hacia el abdomen y retomar el conteo.

La distracción no queda fuera de tu meditación.

Reconocerla y regresar forma parte de la propia técnica.

No necesitas reprocharte nada ni volver con brusquedad.

Basta con recuperar el contacto con esa respiración y empezar de nuevo desde uno.

Lleva la atención al abdomen.

Siente la inspiración.

Acompáñanos.

La inspiración.

Y al final mentalmente cuenta.

Una nueva inspiración.

Una nueva expiración.

Y cuentas.

Continúa tu ritmo.

Permanece presente durante toda la respiración.

Y deja que el número aparezca solo cuando la expiración haya terminado.

Te dejo unos momentos en silencio.

Si de repente descubres que estabas pensando y ya no recuerdas con claridad en qué número te encontrabas.

En un ejercicio de.

.

.

Humildad y honestidad contigo mismo.

Vuelve a empezar desde uno.

No te lo reproches,

No significa que hayas retrocedido.

¿En realidad acabas de recuperar la atención?

Y ese momento de claridad es precisamente lo que estamos entrenando.

Observa el movimiento del abdomen y continúa.

Puede que la mente intente ir más deprisa que tu respiración.

Y anticipe el número siguiente.

Puede que quiera completar la serie cuanto antes.

O que empiece a contar de manera automática.

Si lo observas permite que el conteo vuelva a acomodarse al ritmo real del cuerpo.

Cada inspiración tiene su espacio.

Cada aspiración tiene su espacio.

Después.

.

.

Llega el número.

Respirar.

Sentir.

Contar.

Si aparece alguna sensación corporal que reclama tu atención Reconócela durante unos instantes.

Observa si se mantiene.

Si cambia o pierde intensidad y después regresa al abdomen.

Si surge un dolor claro,

Una incomodidad que no resulta conveniente sostener.

Modifica la postura lentamente siendo consciente del movimiento.

Y retoma la práctica cuando hayas encontrado de nuevo estabilidad.

Se aparece un pensamiento.

Reconózcalo también.

No necesitas desarrollarlo ni buscar ahora una respuesta.

Simplemente lo observas y lo dejas ir.

Y vuelves al movimiento del abdomen.

Al final de la expiración.

Al número que corresponda.

Y si has perdido la cuenta,

No te preocupes,

Comienza de nuevo.

Continúa contando hasta 21 y si completas la serie inicia una nueva.

Lo importante es.

.

.

No es alcanzar el último número.

Sino recuperar la atención cada vez que se aleja.

Puede que descubras que la mente se dispersa muchas veces.

La dispersión ya estaba ahí.

La práctica permite verla.

Cada vez que reconoces que te has alejado Interrumpes por un instante el automatismo y eliges regresar.

Esa lección repetida va educando la atención.

Vuelve al abdomen.

Siente la respiración completa y al final de la expiración.

Deja que aparezca el número.

Después acompañas la siguiente.

Con la práctica.

La atención puede aprender a permanecer durante más tiempo.

No porque la sometamos sino ¿Por qué repetimos este gesto con paciencia y continuidad?

Enyora.

Esta actitud recibe el nombre de aviasa.

La práctica sostenida el acto de regresar una y otra vez.

Y continuar cultivando una misma dirección.

Durante unos minutos más permanece con el conteo.

Deja que mi voz se retire y que la respiración.

.

.

La palmena.

Y los números sostengan la práctica.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Ahora.

.

.

Permite que termine la respiración que estás contando.

¿No comienzas ya una nueva serie?

Deja que la respiración continúe sin conteo.

Y siente ¿Qué ocurre cuando desaparece la tarea?

Durante el conteo cada respiración tenía una dirección precisa.

Ahora puedes limitarte a permanecer junto a ella.

A sentir.

Como simplemente la inspiración sucede.

La expiración sucede.

Ya no hay una cifra que recordar ni un lugar al que llegar.

Observa la calidad de la atención en este momento.

Tal vez permanezca reunida alrededor de tu respiración.

O quizás sientas que vuelve a abrirse rápidamente hacia los sonidos.

Las sensaciones y los pensamientos.

No hace falta sacar ninguna conclusión.

Solamente date cuenta de cómo está la mente después de haberla conducido.

Una y otra vez hacia un mismo punto.

Y desde tu abdomen.

Ve ampliando poco a poco la atención hacia el resto de tu cuerpo.

Percibe toda tu postura.

Y el espacio que ocupa.

Retoma la conciencia de los puntos de apoyo.

De la expresión de tu rostro y el contacto.

De las manos con tu cuerpo.

La estabilidad de la mente no consiste en que nada se mueva.

Sino en desarrollar la capacidad de no quedar arrastrados por cada movimiento.

Durante esta práctica La respiración y el conteo nos han permitido ejercitar esa capacidad.

La de permanecer.

Reconocer la dispersión y recuperar la dirección.

Deja ahora que los sonidos del entorno se acerquen de nuevo.

Perciben los más próximos y los más lejanos.

Siente el aire sobre la piel.

Y si te apetece deja que la respiración adquiera algo más de amplitud.

Puedes comenzar a mover los dedos de tus manos y dejarlo.

Que ese movimiento se extienda lentamente hacia los brazos.

Los hombros.

Puedes mover los pies y las piernas Conserva los ojos cerrados unos instantes más mientras vuelves a orientarte en el espacio en el que te encuentras.

Y cuando estés.

.

.

Preparada,

Preparado,

Abre los ojos con suavidad