Meditación completa MBSR
Meditación completa Mindfulness. Ideal para seguir el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). La intención de la práctica es la de observar la respiración, las sensaciones y los fenómenos mentales como sonidos, emociones y pensamientos. Si escoges la nariz, observa el aire que entra y sale y céntrate en las sensaciones que se producen en el triángulo que forman el labio superior y la parte alta de la nariz. Si te centras en el abdomen, sigue el amplio movimiento que produce la entrada y la salida del aire en el abdomen, haciendo que se hinche y se deshinche al compás de la respiración. Una vez escogido no lo cambies, mantenlo durante toda la práctica, tanto si las sensaciones se vuelven m��s fuertes como si se tornan más sutiles o si, en algunos momentos, desaparecen. Observa la respiración sin modificarla confiando en que tu cuerpo te guie.
Transcripción
Vamos a empezar con la meditación de atención a la respiración.
Puedes sentarte en una silla o en un cojín.
O si lo prefieres,
Puedes escoger otra postura.
Por ejemplo,
En el suelo boca arriba.
Sea cual sea la postura,
Lo importante es mantener la atención centrada en la respiración en todo momento.
Empezamos repasando la postura.
Escoge una posición que combine comodidad,
Estabilidad y dignidad con la espalda recta,
Erguida,
Pero sin forzar,
Con cierta tensión en la columna.
Siente como si te alaran hacia el cielo con un hilo desde la coronilla,
La cabeza erguida y dirigiéndola un poco hacia abajo,
Con el mentón recogido y la mandíbula bien relajada.
Si puedes,
Es mejor que no apoyes la espalda en el respaldo de la silla.
Y ahora cierra los ojos.
Deja que los brazos reposen y asegúrate que las manos están relajadas,
Los hombros hacia abajo,
También relajados.
Los pies se posan en el suelo,
Sintiendo el contacto en todo el pie.
Respira por la nariz,
Mantén la boca cerrada,
Sin tensión en los labios y la lengua se apoya en el paladar.
Una vez establecida la postura,
Permanece inmóvil y si necesitas moverte,
Hazlo despacio y con una conciencia clara del movimiento que vas a realizar.
Recuerda que la intención de la práctica es la de observar la respiración.
Centra tu atención en las fosas nasales o en el abdomen.
Si escoges la nariz,
Observa el aire que entra y sale y céntrate en las sensaciones que se producen en el triángulo que forman el labio superior y la parte alta de la nariz.
Si te centras en el abdomen,
Sigue el amplio movimiento que produce la entrada y la salida del aire en el abdomen,
Haciendo que se hinche y se deshinche al compás de la respiración.
Si quieres,
Puedes hacer un par de respiraciones más profundas para notar mejor el lugar escogido para centrar la atención a la respiración y una vez escogido no lo cambies.
Manténlo durante toda la práctica,
Tanto si las sensaciones se vuelven más fuertes como si se vuelven más sutiles o si en algunos momentos desaparecen.
Observa la respiración sin modificarla,
Confiando en que tu cuerpo te guíe.
Déjate llevar por el ritmo de la respiración,
Intimando con ella,
Notando cuando la inspiración y la expiración se encuentran y el aire cambia de sentido.
Recuerda que la respiración es tu ancla y que te sirve para estar en pleno contacto con el presente,
Instante tras instante.
Sigue atento a la experiencia,
Momento a momento,
Observando el flujo de la respiración,
Hacia adentro al inspirar,
Hacia afuera al expirar,
Atento al momento en el que el flujo cambia de sentido,
Desde la inspiración hacia la expiración y desde la expiración hasta la siguiente inspiración.
Si pierdes el contacto con la respiración llevado por un pensamiento,
Es normal.
Date cuenta que la mente va pasando de un pensamiento a otro y verás que con el entrenamiento la mente se va aquietando.
Solamente vigila cuando la mente se distrae.
Recuerda que cuando esto ocurre,
El objetivo es llevar de vuelta la atención a la respiración de forma cariñosa y amable,
Para volver a observar el flujo del aire como entra y sale del cuerpo.
Suelta el pensamiento y vuelve cariñosamente a la atención a la respiración las veces que haga falta y sin juzgar el contenido del pensamiento.
Quizás puedas darte cuenta que la mente está pensando en temas del pasado,
Recordando algo reciente o algo más lejano.
O se encuentra en el futuro,
Planificando o imaginando cómo serán ciertas situaciones que quizás se producirán más adelante.
Al darte cuenta,
Reconduce la mente a la atención a la respiración sin darle mayor importancia.
Mantente presente en lo que ocurre aquí y ahora,
Siguiendo el flujo de la respiración.
Déjate mecer por el movimiento respiratorio con equilibrio,
Con sencillez y con humildad.
Continuamos la meditación explorando las sensaciones del cuerpo,
Prestando atención desde la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza,
Con atención también a las partes interiores del cuerpo.
Hazlo con recorridos de arriba abajo y de abajo arriba,
Cubriendo todas las zonas del cuerpo,
Sin evitar ninguna área en concreto.
No te quedes en una zona en particular y establece un ritmo que te permita notar bien las sensaciones,
Parándote si lo deseas,
Pero evitando un ritmo lento que te haga dormecer o hacer que la mente se distraiga.
No busques sensaciones en especial.
Deja que vayan apareciendo y desapareciendo.
Solamente observa,
Como un testimonio imparcial.
Registra las sensaciones tal y como aparecen,
Sin emitir juicios ni ideas sobre ellas.
Si detectas zonas sin sensaciones,
Puedes esperar un poco y mantener la atención en esa zona.
Si no aparecen sensaciones,
Está bien.
Date cuenta y prosigue tu recorrido.
Si encuentras zonas con sensaciones intensas,
Intenta explorar esas sensaciones con un poco más de detenimiento.
Puedes identificarlas explorando su intensidad,
Su profundidad.
Puedes explorar también los contornos de la zona.
Se trata de atender la zona entrando con más detalle,
Adentrándonos un poco más.
No te dejes arrastrar por ideas o juicios al respecto y céntrate en analizar las sensaciones.
Quizás sean sutiles,
Como cosquilleos o picores,
O más intensas y sólidas.
Si la sensación es tan fuerte que te arrastra,
Haz como si respirases desde esa zona,
Como si el aire viajara desde la nariz hasta la zona al inspirar y de la zona hacia la nariz al expirar.
Y después ve prosiguiendo tu recorrido,
De arriba abajo,
De abajo arriba.
Sigue explorando,
Atento a las sensaciones sin buscar ninguna en especial.
Parando si hay zonas sin sensaciones o con sensaciones más sólidas y siguiendo el recorrido con paciencia y con amabilidad.
Atento a la respiración al momento presente.
Continuamos con la meditación explorando otros fenómenos que alberga la conciencia.
Vamos a centrarnos en los sonidos,
Ya sean internos o externos,
Sin hacer distinciones ni preferencias,
Dejando que se acerquen todos los sonidos,
Los internos,
Los más cercanos,
Los más lejanos,
Permitiendo y aceptando los sonidos que sentimos,
Abrazándolos,
Explorándolos con amabilidad sin etiquetarlos,
Aceptándolos tal y como son,
Más sutiles o intensos,
Más graves o aguros,
Leves o fuertes,
Agradables o molestos,
Centrándonos solamente en la experiencia del sonido,
En su tono,
En su intensidad,
En su timbre,
En su duración y abriéndonos a la experiencia,
Sin dar relevancia a las posibles causas o consecuencias del sonido,
Solamente observándolo,
Como si de una película se tratase,
Como espectadores,
Atentos y concentrados en la experiencia,
Dándonos cuenta que algunos sonidos se van diluyendo y acaban yéndose y que otros se quedan persistiendo en el campo de la conciencia,
Pero van variando,
Mucho o poco van variando.
Nuevos sonidos aparecen y se van mezclando con los existentes,
Pueden aparecer en primer plano o en segundo plano,
En un tercer plano o ser todavía más sutiles,
No importa,
Los vamos identificando uno a uno,
Sin buscar su origen o su causa,
Su destino o su efecto,
Sintiendo su presencia con amabilidad y con compasión.
Emociones y pensamientos son fenómenos de similar naturaleza,
Que aparecen,
Se transforman,
Permanecen,
Se desvanecen.
Esas emociones y esos pensamientos están ahí y podemos observarlos como si de una película se tratase.
Reconoce esos pensamientos y esas emociones también como parte del momento presente,
Sin dejar que te arrastren,
Sin reaccionar y prestando toda la atención para entender el proceso por el cual van surgiendo y se van manifestando.
Cómo surgen,
Cómo aparecen,
Pero sin prestar atención a su contenido.
Pensamientos y emociones aparecen,
Desaparecen,
Se suceden,
Cambian,
Pero no cambian nuestra esencia.
Forman parte de mí,
Pero no son yo.
Vuelve por unos instantes a la respiración,
Al aire como entra y sale.
Observala e incluye en la atención las sensaciones,
Pensamientos y sonidos que puedan aparecer con una atención abierta,
Abriendo el campo de la conciencia,
Abriéndolo del todo,
Experimentando el hecho de ser aquí y ahora,
Aceptando las cosas tal y como son,
Tal y como vienen,
Sin querer que sean diferentes.
No hay nada que buscar,
Nada que conseguir,
No hay objetivo.
Todo se va desarrollando a su propio ritmo,
Permitiendo que todos estos fenómenos compartan el campo de la conciencia sin dejarte arrastrar por ninguno en particular,
Solamente observando,
Imparcial,
Con curiosidad,
Disfrutando y con amabilidad,
Con atención.
Puedes agradecerte estos momentos de práctica.
Recuerda que es esencial que practiques con regularidad,
Mañana,
Tarde o noche,
Según lo sientas mejor.
Y sé feliz.
Be happy.
Conoce a tu maestro
4.8 (199)
Reseñas Recientes
Ana
July 7, 2026
Infinitas gracias ✨🙏✨ ha sido maravilloso
Sergio
February 7, 2025
Esto si es una verdadera meditación. Gracias de verdad.
Teresa
February 7, 2024
Excelente todo ❤️
Yogalover
February 2, 2024
🙏🏼✨🤍
Alex
May 6, 2023
Muy buena voz para guiar
Jorge
January 12, 2023
Util
Valeria
November 9, 2022
Muy muy buena, con un buen balance de pausas y meditación guiada
Luis
March 21, 2022
Gracias!
ingunn
April 29, 2021
Me encantó. Pocas instrucciones y bien pautadas.
Herminia
November 15, 2020
Maravillosa voz y guía !!me encanta !!! Gracias 🙏
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