Lección 1
Clase 1: Introducción a herramientas para reducir la ansiedad
En este primer capitulo te voy a contar mi propia experiencia con el estrés, ataques de pánico y ansiedad y como llegué a encontrar la paz mental en medio del caos. También te voy a contar un poco sobre mindfulness, que es y para que sirve y que nos pasa al realizar prácticas de consciencia plena a diario. Al finalizar este audio, te invito a dejarme todas las dudas y comentarios que te hayan aparecido y luego no te olvides de mirar mi respuesta.
Lección 2
Clase 1: Meditación 1. Atención a la respiración (1ra meditación)
En esta primera meditación te voy a enseñar a prestarle atención a la respiración. Cuales son las primeras sensaciones que podes percibir y que pasa si aparecen pensamientos. Solo busca un lugar comodo antes de comenzar donde sentarte. Recordá que si sentis que queres hacer esta meditación más veces, podes hacerla. Y no dejes de compartir por escrito que te paso durante la meditación. Tus experiencias. Cómo entraste a la meditación y cómo saliste de ella.
Lección 3
Clase 2: Neurobiología de la ansiedad
En esta clase vamos a "entender" por qué estamos ansiosos. Vamos a ver que le pasa a nuestro cerebro cuando nuestro cuerpo siente ansiedad y que cambios suceden en el (en el cerebro) cuando practicamos mindfulness o consciencia plena. Esta clase esta especialmente preparada para que podamos tangibilizar de manera científica cambios reales que le suceden a nuestro cuerpo cuando entrenamos atención plena.
Lección 4
Clase 2: Meditación 2. Meditación de la pasa de uva
Para esta meditación vas a necesitar algún producto comestible pequeño como una pasa de uva, una almendra o cualquier fruto seco. Si no tenes eso podes agarrar un pedazo pequeño de fruta o verdura, o una galletita o chocolate. Cualquier cosa del tamaño aproximado de una almendra. Busca un lugar donde sentarte cerca de una mesa donde apoyar estos 2 productos.
Lección 5
Clase 3: El cuerpo y la ansiedad
En esta clase orientamos el conocimiento hacia la interacción de los acontecimientos que suceden en el cuerpo al estar ansiosos y como a través de la práctica de atención plena podemos liberarnos de este malestar que podemos sentir en el. También te voy a contar que beneficios extras puede obtener tu cuerpo al meditar.
Lección 6
Clase 3: Meditación 3. Escaneo corporal sentado
El escaneo corporal es una práctica de concientización corporal, en esta ocasión voy a guiarte en esta práctica para hacerla sentado. Mi recomendación es buscar un lugar cómodo para hacerlo. Recorda que podes hacerlo más de una vez si tenes ganas, a la mañana podría ser una buena opción si tenes tiempo y otra a la tarde o antes de ir a dormir. No dudes en dejarme todos tus comentarios.
Lección 7
Clase 4: identificación de la ansiedad y sus detonantes
En la clase de hoy vamos a ver como identificar los disparadores o detonantes de la ansiedad para que puedas estar atento a que no te lleven por caminos indeseados. Entenderemos que es el automatismo de la mente y también vamos a comprender que es la consciencia y vamos a ver que hacer con los pensamientos que muchas veces queremos sacarnos de encima. Se puede dejar de tener pensamientos o no? Te lo cuento en esta lección.
Lección 8
Clase 4: Meditación 4, Pensamientos
En esta meditación voy a enseñarte diferentes técnicas para observar los pensamientos. Una vez que elijas la que más te haga sentido, vas a poder aplicarla en las diferentes situaciones que la vida te lleve a pensar más de lo que desees y asi junto a las prácticas de atención plena vas a poder volver al presente
Lección 9
Clase 5: Atención plena y emociones
En la clase de hoy quiero enseñarte cómo podemos trabajar con las emociones en el contexto de la ansiedad. Para que sirven y como transitarlas sin sufrir en el proceso
Lección 10
Clase 5: Meditación 5, conectando con las emociones
La clase de hoy aprenderemos a conectar, transitar y atravesar las emociones. Es una de las partes más difíciles del curso ya que no siempre nos animamos a acercarnos a ellas por lo que nos causa. Te invito a darle una oportunidad a esta hermosa meditación que desde el amor y la compasión te acompaño a ver la emoción como un amigo que nos trae información desde el exterior.
Lección 11
Clase 6: Estrategias de respiración
En la clase de hoy vamos a conocer distintas estrategias de respiración que te van a servir como diferentes anclajes al momento presente para cuando ocurra algún suceso y te des cuenta de que ha comenzado uno de los viajes mentales que puede generarte ansiedad.
Lección 12
Clase 6: Meditación 6. Atención a la respiración modificada
En esta meditación de atención plena vamos a prestar atención a la respiración y ademas vamos a modificarla para ver que nos sucede cuando eso pasa. Recordá compartir a modo de registro las sensaciones que aparecen durante la meditación.
Lección 13
Clase 7: Mindfulness y comunicación compasiva
En muchas ocasiones y sin darnos cuenta hablamos para manipular la situación, otras veces hablamos con la intención de lastimar porque estamos enojados. Desde la visión del Mindfulness o consciencia plena, la comunicación debe evitar el sufrimiento tanto propio como el del otro y promover la comprensión y la conexión entre las personas en lugar de separarlas. Hoy te voy a enseñar como comunicarnos conscientemente y así ayudar a la disminución de la ansiedad y estrés.
Lección 14
Clase 7:Meditación 7. Escaneo corporal de 50 minutos
Para este escaneo corporal quiero pedirte que busques un lugar donde recostarte pero que estes bien atento/a a no quedarte dormido/a. Para esto intenta no recostarte en la cama. Si no tenes un mat de yoga para hacerlo en el piso, podes poner unas frazadas o mantas en reemplazo del mat y debajo de las rodillas y cuello podes hacer rollos con toallones para alinear todo el cuerpo. Busca la comodidad y la atención. Siempre podes abrir los ojos y mirar un punto fijo en el techo para no dormirte.
Dejame en los comentarios el registro de esta práctica y luego recordá volver a buscar mi respuesta.
Lección 15
Clase 8: Barreras comunes en la práctica de Mindfulness.
En la clase de hoy vamos a ver las barreras comunes en la práctica de Mindfulness y como superar estos obstáculos. Todos experimentamos diferentes barreras a la hora de practicar, Vamos a ver las más comunes, basándome en los comentarios de mis alumnos y como podemos hacer para sortearlas. Te voy a dar ideas y consejos para que te resulte más fácil transitar este hermoso camino de la consciencia plena. Tambien te invito a dejarme tus comentarios si es que "tu barrera" no esta en esta clase. Siempre recordá volver para encontrar mi respuesta.
Lección 16
Clase 9: Estrategias de aceptación
En la clase de hoy veremos varias estrategias de aceptación que nos ayudarán a facilitar la práctica. Pero antes que nada tenemos que entender que diferencias hay entre aceptar y resignar. Te invito a escuchar esta clase y descubrirlo
Lección 17
Clase 9: meditación 9 recostados y en movimiento
En la meditación de hoy te invito a experimentar una meditación recostado y en movimiento. Acá vas a poder apreciar la diferencia entre las diferentes meditaciones que vinimos haciendo y darte cuenta que podemos aplicar a la vida cotidiana la consciencia plena. Aquí lo haremos con movimientos guiados, pero en tu vida al lavarte los dientes, al cocinar, al bañarte, camino al trabajo, en la fila del supermercado, podrás practicar esto que hoy te enseño.
Lección 18
Clase 10: Integración de la práctica de mindfulness en tu vida diaria
Una práctica regular es importante para cualquier disciplina que desees dominar como por ejemplo ser consciente del momento presente cuando quieras serlo y que los pensamientos no te lleven a lugares indeseados. En esta clase vamos a ver esas estrategias que te van a ayudar a llegar a ser un experto en la consciencia plena si sos consistente con tus prácticas.
