AutoConciencia y Concentración para Principiantes

Este ejercicio de mindfulness para principiantes guiado paso a paso, tiene como objetivo ayudarte a cultivar la autoconciencia y entrenar tu habilidad para practicar la atención plena de manera intencional, prestando atención a tus sensaciones, pensamientos y sonidos. Al practicar este ejercicio con frecuencia, notarás que te vuelves más consciente de tu cuerpo y sus sensaciones, lo cual está asociado con una mayor inteligencia emocional y por consecuente con una mejor salud mental. Además, adquirirás la habilidad de notar más rápidamente cuando te distraes de una tarea o actividad, permitiéndote regresar a ella y volviéndote más productivo(a) y asertivo(a).

Una vez que te aprendas los pasos, puedes realizar este ejercicio sin necesidad de escuchar el audio, para que puedas modificar los tiempos de atención según tus necesidades.

Transcript

Para comenzar,

Cierra los ojos Toma unas respiraciones profundas Inhala lentamente por la nariz Llenando tus pulmones por completo Y luego,

Exhala suavemente por la nariz también Repite esto tres veces más Permitiendo que tu cuerpo se relaje con cada exhalación y con cada inhalación Ahora deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural Simplemente observando cómo entra y sale el aire de tu cuerpo Sin intentar cambiar nada Vamos a comenzar a observar las sensaciones corporales Dirige tu atención a tu cuerpo Observa cualquier sensación que puedas estar experimentando Pueden ser sensaciones de contacto con el asiento o el suelo Sensaciones de temperatura o cualquier otra cosa que notes No vas a juzgar estas sensaciones Simplemente las vamos a etiquetar Por ejemplo,

Si tu atención se va a la sensación de contacto con el asiento En donde estás sentado o sentada,

Acostado o acostada Simplemente la etiquetas como contacto Si tu atención se va a la sensación de temperatura en tu cuerpo La puedes etiquetar diciendo calor,

Frío O si notas que tu atención se va hacia una parte de tu cuerpo que está tensa Solamente la etiquetas como tensión Voy a guardar silencio por un momento Para que puedas observar estas sensaciones corporales y etiquetarlas Bien Ahora cambia tu enfoque hacia tus pensamientos A medida que surjan pensamientos Simplemente obsérvalos y etiquétalos Usa etiquetas simples como planificación Si notas que ya estás pensando en algo que tienes que hacer Recuerdo,

Si te das cuenta que estás recordando algún momento,

Alguna experiencia Alguna conversación Preocupación Si notas que tu pensamiento te lleva a una situación que te mantiene preocupado O fantasía Si notas que en tu mente estás imaginando situaciones,

Conversaciones o eventos Aquí lo importante es que no te apegues a ningún pensamiento en particular El ejercicio trata de observarlos,

Etiquetarlos y dejarlos pasar En este momento voy a guardar silencio para que observes tus pensamientos Y recuerda que si notas que ya te enganchaste con algún pensamiento Simplemente vuelve tu atención a la respiración y comienza el ejercicio de nuevo Ahora guardo silencio Ahora dirige tu atención a los sonidos a tu alrededor Puede que escuches sonidos cercanos o lejanos Fuertes o suaves De igual manera no vamos a juzgar estos sonidos Solo los observamos y los etiquetamos Puedes usar las etiquetas de voces,

Pájaros,

Tráfico o hasta silencio Si no percibes nada Solo escucha y etiqueta sin involucrarte emocionalmente con los sonidos De igual manera si notas que estás prestando atención a algún pensamiento o alguna sensación Regresa suavemente la atención a tu respiración y enfócate en observar sonidos Voy a guardar silencio para que comiences con la observación de sonidos Bien,

Para finalizar con este ejercicio Ahora vamos a mezclar Mezclar Prestar atención a las sensaciones,

Pensamientos y sonidos como vayan surgiendo Permite que tu atención se mueva libremente entre sensaciones,

Pensamientos y sonidos Y a medida que notes cualquiera de estas tres,

Etiquétalo Podrías pasar de una sensación en tu cuerpo a un pensamiento que surge y luego a un sonido que escuchas Mantén la etiqueta simple y vuelve a tu respiración después de cada observación Muy bien,

Voy a guardar silencio para que termines con este ejercicio De etiquetar sensaciones,

Pensamientos y sonidos Bien,

Para finalizar la práctica Siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo Y simplemente sigue respirando de manera consciente Prestando atención a cómo entra el aire por tu nariz y cómo sale el aire por tu nariz Ahora comienza a mover lentamente tus dedos de las manos y los pies Permitiendo que tu cuerpo vuelva al momento presente poco a poco Cuando te sientas listo o lista,

Abre los ojos Y tómate un momento para notar cómo te sientes Hasta pronto