Meditación anti estrés.

En esta meditación vas a encontrar una guia hacia la consciencia plena. Mi recomendación es que a pesar del sonido de este audio que no es de los mejores, no te centres en el sino en mis palabras, en resonar con la guiada y anclar en tu cuerpo ya que la idea de la consciencia plena es justamente esa, contectar con el aquí y ahora.
Musica free copyright de Kevin Mac Leod

Transcript

Meditación en quietud.

Para esta meditación vamos a buscar un lugar donde sentarnos.

Puede ser en una silla,

En el piso o en la cama apoyados contra el respaldo.

Lo importante si lo hacemos sentados es tener la espalda lo más recta posible sin esforzarnos.

Una postura cómoda.

Si lo hacemos recostados puede ser en un mat de yoga,

Puede ser en una colchoneta o en la cama,

Pero en este caso vamos a estar atentos a no quedarnos dormidos.

Nos posicionamos y observamos esta posición que elegimos,

Ya sea sentados o recostados.

Observamos los apoyos en la cabeza,

La espalda,

Los glúteos,

Las piernas y los pies.

Observamos que esta posición sea la elegida y que sea cómoda y a partir de este momento los invito a quedarse quietos y comenzar esta meditación en quietud.

Vamos a llevar toda nuestra atención a las fosas nasales y a la respiración que comienza en esta parte del cuerpo.

Observamos con la intensidad que el aire entra y sale.

Posiblemente podamos ver una diferencia,

Tal vez es más intenso al entrar que al salir.

Podemos también observar la temperatura del aire cuando entra y la temperatura del aire cuando sale.

Posiblemente en este momento la mente sea la que esté hablando y diciendo cuál es la temperatura del aire en una u otra parte de la respiración.

Vamos a observar esta mente que nos habla y nos dice cosas y recordar que la percepción se da en las fosas nasales.

Así que tomamos nota mental de lo que la mente dice,

Observamos que está hablando,

Observamos si aparece algún pensamiento y volvemos a la respiración como anclaje al presente.

Recordamos también que al volver a este anclaje al presente no jugamos por este pensamiento o estas ideas que aparecen en la mente.

Percibo ese aire como entra y como sale.

Observo con mente de principiante,

Esto significa como si fuera la primera vez que estoy viendo esta respiración,

No intento modificarla ni cambiarla.

Posiblemente a esta altura el cuerpo ya quiera moverse,

Nos piquen algunas partes del cuerpo,

Intentemos rascarnos o se nos haya dormido alguna otra parte o aparezca algún dolor.

Vamos a relacionarnos con cualquiera de estas situaciones,

Con amor,

Con compasión.

El cuerpo va a rechazar lo que le incomoda.

Vamos a observar este rechazo que la mente está proyectando sobre el cuerpo.

Vamos a observar qué es lo que nos pasa.

La intención que tenemos tal vez sea cambiar de postura,

Si nos molesta alguna parte del cuerpo,

Tal vez sea rascarnos,

Si nos pica.

Simplemente vamos a observarlo,

Vamos a aceptar que así está sucediendo y este es el momento.

Este es mi presente.

Y sin rechazarlo,

Vamos a volver a la respiración como anclaje al presente.

Vamos a comenzar a bajar por las vías respiratorias hasta llegar a la garganta,

Donde puedo observar la respiración,

Cómo se da de otra manera,

Cómo se percibe de otra manera.

Simplemente la observo,

No hay que hacer nada,

Ser un espectador.

Como quien mira una obra de teatro,

Estamos afuera del escenario,

Sentados en nuestras butacas y observamos esta obra sin juzgar.

Simplemente somos espectadores de lo que está pasando sin querer cambiar ni modificar nada de lo que está sucediendo.

De esta manera,

Observando y no cambiando tal vez la postura que nos está incomodando,

Cultivamos la compasión y no nos aferramos a este rechazo cambiando de postura.

Tal vez estemos muy cómodos.

Si alguien se encuentra en esta situación,

Tampoco me apego a esa comodidad queriéndome quedar para siempre en esta postura.

Simplemente observo,

Estoy cómodo y sabiendo que en algún momento se puede terminar.

De esta manera,

Tampoco nos estamos aferrando a esta comodidad,

No nos estamos apegando a ello.

De esta manera,

Vamos a evitar sufrir cuando esto se termine.

Una vez que observamos la comodidad o la incomodidad,

Volvemos a nuestro anclaje al presente,

Que en este caso estamos usando la respiración.

Y continuamos bajando y llegamos al pecho.

Vamos a observar cómo éste se expande cuando inspiro y cómo se achica cuando expiro,

Cuando saco el aire.

Además de percibir el movimiento,

Tal vez podamos percibir la ropa que rosa con nuestra piel Al respirar,

Tal vez podamos percibir nuestros brazos como se mueven a la par de la inspiración y la expiración.

Y recuerdo que si aparece algún pensamiento,

Si la mente se va al pasado o al futuro,

Simplemente la observo con amor,

Sin juzgar,

Con compasión,

Con mente de principiante.

Y me percato que gracias a este pensamiento que aparece,

A estas ideas,

A estas imágenes o a esta forma de pensar sobre esta postura que tengo,

Es que puedo practicar mindfulness,

Que puedo practicar volver con la conciencia hacia el presente.

Observar esto que me sucede.

Así que lo observo y vuelvo a la respiración como anclaje al presente.

Observo el efecto de la respiración en el pecho y también podemos observar en esta expansión y contracción del pecho cómo nos relacionamos con el medio en el que estamos.

Al agrandarse el pecho ocupo,

Aunque sea más pequeño,

Pero un espacio más grande en el lugar donde estoy.

Y cuando exhalo,

Cuando saco el aire,

Este espacio en el que estoy se convierte en más amplio,

Ya que mi pecho se hace más pequeño.

Observo esta relación de mi cuerpo con el espacio en el que estoy en este momento,

El espacio en el que ocupo,

En el aquí y el ahora.

¿A dónde está la mente?

Tal vez se subió al escenario para ser parte de esos pensamientos,

De esa mente.

Si es que esto sucedió,

Los invito a bajarse del escenario con amabilidad,

Sin juzgarnos y a volvernos a sentar en nuestras butacas.

Observar todo lo que nos rodea,

Todo lo que sucede.

Recordamos utilizar como anclaje al presente esta respiración para aquellos que a esta altura ya se sienten muy incómodos,

Con ganas de moverse o que les pica demasiado algo.

Y que están en quietud,

Los invito ahora a llevar esta respiración que estamos teniendo como anclaje al presente a ese lugar,

Al lugar que más les molesta.

Ya sea que les duele la cintura,

La espalda,

Que sientan una presión en el cuello,

Que tengan una molestia muy grande en las extremidades y quieran mover bajo cualquier precio,

Empezar a mover el pie o cambiar de postura o les pique algo.

Vamos a hacer de cuenta que empezamos a respirar con esa zona,

Con la zona que nos molesta.

No importa cómo lo entiendan,

No importa cómo la mente interprete esto que les estoy diciendo.

Simplemente vamos a llevar nuestra respiración a esa zona.

Puede ser que llevemos el oxígeno desde los pulmones allí o que podamos hacer de cuenta que estamos respirando con esa zona que nos incomoda.

¿Qué piensa la mente de esto?

¿Cuál es el planteo?

¿Cuál es la historia que nos cuenta la mente de esto que les estoy proponiendo?

No nos vamos a enganchar con esto.

Vamos a observar que la mente que es parte nuestra,

Pero que no somos nosotros,

Vamos a observar lo que piensa.

Y nuevamente,

Con mucha amabilidad,

Vamos a volver a esa respiración desde ese lado del cuerpo,

Desde esa parte que nos está incomodando.

Respiro desde la zona que me duele,

Desde la zona que estoy incómodo,

Desde la zona que está inquieta,

Desde la zona que me pica o si me encuentro con comodidad puedo respirar desde cualquier parte del cuerpo que quiera hacerlo.

Lo importante es observar esta respiración que estoy teniendo en este momento.

Observo cómo esta respiración sucede en un solo momento,

En el aquí y en el ahora.

No está sucediendo en el pasado,

Tampoco está sucediendo en el futuro.

Observo esto.

Y ahora vamos a llevar nuestra atención hacia el exterior,

Vamos a llevar nuestra atención hacia nuestro cuerpo,

A percibir todo nuestro cuerpo.

¿Cómo se encuentra?

Todavía continuamos en quietud,

Pero lo percibimos desde la cabeza hasta los pies,

La totalidad.

Y como nos encontramos en este teatro y la luz se da solamente en el centro del escenario donde estábamos llevando nuestra atención,

Vamos a imaginar que esta luz se enciende lentamente por todo el teatro y vamos a expandir nuestra conciencia hacia el exterior,

Percibiendo los sonidos tal vez de un reloj,

Tal vez de la calle,

De algún automóvil,

De algunas voces.

Inclusive puedo percibir el sonido de mi propia respiración,

Sin etiquetar,

Sin juzgar y con amabilidad empiezo a percibir todo lo que me rodea.

Y para ir terminando esta meditación y antes de moverme,

Vamos a realizar tres respiraciones bien profundas y lentas por la nariz,

Vamos a sostener esa respiración dos,

Tres segundos y largamos el aire por la nariz nuevamente.

Lo más lento que podamos.

Y para los que vayan finalizando estas respiraciones,

Los invito a realizar muy lentamente los movimientos que consideren necesarios para salir de esta meditación y una vez que estén listos,

Abran los ojos muy lentamente.

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Buen día como estás gracias por compartir ésta práctica, saludos