Mindfulness Para Dormir Mejor

Este ejercicio práctico de Mindfulness te ayudará a relajar tu cuerpo y tu mente, permitiéndote así aquietar los pensamientos, las preocupaciones, los miedos, las tensiones, el estrés y la ansiedad, para que puedas dormir mejor y descansar como realmente lo necesitas. Realiza este ejercicio cada noche y verás como, poco a poco, con la práctica, tu cuerpo y tu mente aprenden a relajarse de manera autónoma.

Transcript

Bienvenido,

Bienvenida,

Gracias por estar acá.

En este ejercicio te voy a compartir una técnica útil de mindfulness para que puedas dormir por más tiempo,

Con más facilidad,

Más relajado,

Con menos ansiedad,

Con menos preocupación.

Para muchas personas conciliar el sueño puede resultar muy difícil.

Los pensamientos que se repiten una y otra vez parecen no detenerse nunca.

Aparecen los recuerdos de lo que sucedió durante todo el día,

Aparecen los planes,

Las fantasías,

Las preocupaciones de lo que va a pasar mañana y la energía en todo el cuerpo se mantiene vibrante,

Entonces no puedes dormir y empiezas a dar vueltas y vueltas y vueltas.

Esto lleva a que empieces a frustrarte también por no poder dormir y esa frustración alimenta la preocupación,

La inquietud y la mente se vuelve a llenar de energía,

No se relaja.

Irónicamente cuando intentamos dormir y nos frustramos por no poder dormir empezamos a estar más nerviosos y nos cuesta más relajarnos,

Nos cuesta más estar tranquilos,

Estar en calma.

Esto es un problema que es bastante común porque vivimos en una sociedad que está llena de expectativas,

De presiones,

De tensiones,

Estamos llenos de información sobre pasados de noticias,

De cosas que nos estresan,

De miedos.

La lista de preocupaciones,

Tensiones,

Ansiedades es enorme y con los pensamientos repetitivos no se calma sino que crece y crece y crece.

Cuando empiezas a ser consciente de todas estas cosas,

De estas preocupaciones,

De estas tensiones,

Tu cuerpo reacciona,

Tu cuerpo físico reacciona,

Pero también tu mente.

Empiezas a sentirte más tenso,

Quizás empiezas a recorrer un calor por todo tu cuerpo,

Quizás incluso sos capaz de sentir eso ahora,

Pero no tienes que preocuparte.

Esto es algo como te decía,

Muy común.

Nuestras mentes se llenan con factores que nos estresan continuamente,

De manera constante,

De manera inconsciente y esto lógicamente nos impide descansar como quisiéramos,

Como deberíamos.

Pero por suerte hoy te traigo un ejercicio que te va a ayudar a reconocer las sensaciones corporales,

Las sensaciones que te generan preocupación,

Que te generan ansiedad,

Que te generan miedos,

Para que puedas reconocer en qué partes de tu cuerpo se siente más fuerte,

Para que puedas liberar esos pensamientos y que cuando sea el momento de dormir y de realmente descansar,

Puedas tener ese descanso que realmente tu cuerpo y tu mente necesitan.

No solo para relajarse,

Sino también para funcionar de la mejor manera al día siguiente.

Lo primero que te recomiendo hacer es que ajustes la temperatura de tu habitación cuando te vas a dormir.

Dicen que lo ideal son unos 20 grados,

Pero adáptala a como sientas que es perfecta para vos.

Si tenés frío,

Ponerte una manta más,

Si tenés calor,

Destápate un poco.

Pero es muy importante que sientas que te encontrás en el espacio ideal,

En el ambiente ideal.

Algunas cosas que también puedes hacer antes de que llegue el momento de irte a dormir es evitar tomar una siesta en horarios que son muy pegados a la hora en que te vas a la cama,

No escuches música molesta,

Sino que intenta que sea música que te relaje,

Que te calme,

Que te traiga paz.

Olvídate de las noticias o de cualquier cosa que pueda hacer que tu mente desencadene un pensamiento preocupante tras otro.

Evita esas cosas que te generan estrés o malestar.

También es recomendable que dejes de utilizar cosas que incentiven a tu cuerpo,

A tu mente a mantenerse alerta.

Dejar las pantallas como los televisores,

Las tablets,

Incluso tu teléfono móvil un rato antes de irte a descansar.

Lo ideal es que ni siquiera estas cosas estén en tu habitación.

Entonces cuando te acostas,

Te acostas de espaldas si esta es la posición que te resulta más cómodo,

Y mantén tus piernas rectas sin cruzarlas para que puedas sentir el contacto con la cama,

El contacto con las sábanas,

Para que puedas sentir el peso de tu cuerpo.

Sé consciente de cómo sentís ese contacto con la cama,

Con la tela que te cubre.

Nota las sensaciones que aparecen en tu cuerpo al estar acostado.

Toma algunas relajaciones profundas para relajar el cuerpo,

Mientras sos consciente realmente de lo que se siente estar en esa posición acostada.

Permitirte simplemente estar ahí.

Disfruta de la relajación y el descanso de tu cuerpo.

Disfruta de ese momento que le estás ofreciendo a tu cuerpo y a tu mente para relajarse,

Para liberarse.

Es importante que seas capaz de disfrutar las sensaciones de tu cuerpo y liberar de manera consciente tu atención,

Tu estrés,

Tu preocupación de cada parte de tu cuerpo.

Para poder hacer este ejercicio juntos,

Te propongo que te recuestes,

Que lo hagas boca arriba y que encuentres esa posición en la que te sentís cómodo realmente y en la que no tenés ni frío ni calor,

Sino que estás en ese ambiente ideal del que hablábamos antes.

Cerrá los ojos suavemente y lleva tu atención a la respiración.

Si te cuesta concentrarte,

Puedes hacer una o dos inhalaciones profundas para lograr aquietar tu mente,

Para llevarla a un estado de calma y silencio.

Quizás te lleve más tiempo,

Quizás te lleve menos tiempo.

Acepta el proceso,

Disfruta el proceso.

Cuando sientas que tu mente está más relajada,

Empeza a observar tu cuerpo recorriéndolo conscientemente desde la cabeza hasta los pies y otra vez desde los pies a la cabeza.

Recorrelo lentamente,

Tómate tu tiempo.

Limítate simplemente a observar las sensaciones,

Reconociendo en qué partes tu cuerpo se siente más tensionado,

Más ansioso,

Más preocupado.

Reconoce esas sensaciones y observalas mientras llevas a esas áreas de tu cuerpo pensamientos de gratitud,

Amor y compasión.

Permití que estos pensamientos amorosos invadan esas partes del cuerpo que están más rígidas y sentí cómo esos pensamientos de amor,

De calidez,

Hacen que tu cuerpo se vaya relajando poco a poco.

Si los pensamientos repetitivos de lo que hiciste en el día o las preocupaciones de los que tienes que hacer mañana empiezan a aparecer,

Simplemente acepta que han aparecido y déjalas ir,

Soltalas sintiendo gratitud y amor hacia vos mismo.

Una vez más,

Recorre tu cuerpo desde la cima de tu cabeza hasta la punta de los dedos de tus pies.

Mantenete alerta observando las sensaciones y liberando tu cuerpo de la tensión,

De la ansiedad,

De las preocupaciones,

Mientras le realás amor,

Gratitud y compasión.

Vuelve a recorrer ahora tu cuerpo hacia arriba y al llegar a tu corazón lleva tus manos delante del pecho y juntalas en señal de agradecimiento,

De amor.

Sonreí mientras aceptas tus pensamientos y tus sensaciones corporales.

Sonreí mientras dejas ir toda preocupación,

Miedos,

Ansiedades y tensiones.

Sonreí mientras liberas tu cuerpo y le permitís que se relaje.

Sonreí mientras te repetís mentalmente que todo está bien,

Que podés irte a dormir relajado,

Que todo lo que has hecho hoy lo has hecho de la mejor forma que podías hacerlo,

Que todo lo que ha pasado hoy ha resultado ser de la mejor forma que podías hacer,

Que todo lo que debes hacer mañana lo harás de la mejor forma que puedas hacerlo,

Pero que de eso tendrás tiempo de ocuparte mañana.

Vuelve a concentrarte en tu respiración y permití que con la última exhalación tu cuerpo se libere de todo aquello que no has liberado antes.

Sentite libre,

Ligero,

Relajado y cuando estés preparado abrí tus ojos con una sonrisa en el rostro.

¿Cómo te sentís ahora?

¿Te sentís más a gusto?

¿Te sentís más en paz?

¿Te sentís más relajado?

Te recomiendo que uses esta técnica todas las noches para que tu cuerpo aprenda a relajarse cada vez más,

Para que aprendas a desapegarte de lo que pasó,

Para que aprendas a despreocuparte por lo que va a pasar,

Que es algo que no está en tu control en este momento,

Que aprendas a preparar tu cuerpo para ese descanso que tanto se merece.

Quizás haya días que te resulte más efectiva esta técnica,

Quizás haya días que no funcione tanto como lo esperas,

Pero con la práctica día a día vas a empezar a sentir que esta técnica,

Esta meditación cortita de mindfulness para dormir mejor,

Te va a ir ayudando a sentir un amor propio,

Un autocuidado mucho más genuino,

Más honesto y esto va a ayudar a que las sensaciones en tu cuerpo se vayan suavizando y que poco a poco notes cómo se reduce la ansiedad,

La preocupación,

El estrés,

Cómo poco a poco te vas dando cuenta que es normal sentirte frustrado porque no te puedes dormir,

Porque estás preocupado,

Ansioso,

Pero también te vas a ir dando cuenta que hay cosas que no podés manejar en ese momento,

Que hay cosas que tienes que dejar ir para cuando realmente llegue el momento de preocuparte por ellas.

Practica esta meditación cortita todas las noches,

Prepárate para dormir de manera más relajada,

Permitite a vos,

A tu cuerpo y a tu mente relajarse,

Porque en el día de hoy ya diste lo mejor de vos,

Ya hiciste todo lo que estaba en tus manos y ahora es el momento de descansar.

Muchas gracias por realizar este ejercicio conmigo,

Gracias por tu atención plena y por regalarte este momento para cuidarte,

Mimarte y permitirle a tu mente y a tu cuerpo que se vayan a dormir plenos,

Felices y relajados,

Que tengas una hermosa noche de descanso.