Escaneo Corporal - Mindfulness

El escaneo corporal es una práctica que te ayudará a estar más presente, a reconocer las sensaciones en tu cuerpo y a entender la naturaleza impermanente de todo lo que nos pasa, sentimos. Desde las bases de la técnica Vipassana, esta meditación te ayudará a practicar tanto el mindfulness como el desapego.

Transcript

Bienvenido,

Bienvenida a esta meditación que tiene como objetivo que tomes mayor conciencia de vos mismo,

De vos misma y que puedas empezar a reconocer tus sensaciones,

Las emociones que te generan,

La forma en que reaccionas a ellas.

Esta meditación te ayudará a estar más presente y a practicar la atención plena pero también a entender la naturaleza de la impermanencia,

Del cambio.

A lo largo de toda esta meditación te propongo que mantengas tu atención enfocada en la parte del cuerpo que estamos trabajando,

Entendiendo que todas esas sensaciones que aparecen en algún momento surgen y en algún momento desaparecen.

Te propongo que intentes observarlas manteniendo tu mente en equilibrio,

Tu mente ecuánime,

Sin reaccionar,

Sin juzgar,

Sin expectativas,

Limitándote a observar las sensaciones tal y como son,

Observando cómo surgen y cómo desaparecen.

Es posible también que en ocasiones no sientas nada.

Es importante que no te esfuerces por encontrar una sensación,

Simplemente limítate a observar ese no sentir nada.

Lo importante en esta meditación es que estés presente y que reconozcas lo que sucede en el plano físico de tu ser y no sentir nada también es reconocer lo que sucede en tu cuerpo.

También es muy probable que durante este escaneo corporal tu mente empiece a llevarte a otros sitios.

Es casi inevitable que los pensamientos no aparezcan,

Está en la naturaleza del ser humano.

No te juzgues,

Acéptalo,

Date cuenta y volve a focalizar tu atención en mi voz que te guiará durante toda esta meditación.

Ahora sí,

Cuando estés lista,

Cuando estés listo,

Encontra un lugar donde puedas estar un momento a solas y en silencio.

Busca una posición en la que te sientas cómodo,

En la que te sientas cómoda,

En lo posible que te permita mantener la espalda recta y cuando estés preparada,

Cuando estés preparado,

Cierra tus ojos.

Vamos a empezar esta meditación focalizando tu atención en la respiración,

Simplemente mantener tu atención en el flujo natural de la respiración.

Limitate a observar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.

Si te resulta más fácil,

Puedes elegir observar tu respiración enfocando tu atención en las fosas nasales,

Percibiendo la cantidad y la temperatura del aire que entra y que sale o en tu vientre,

Observando cómo se infla al inhalar y cómo se desinfla al exhalar.

Empezar a ser consciente de cómo se aligera tu cuerpo cuando focalizas tu atención en la respiración.

Observa cómo tu cuerpo se relaja más y más.

Manténete consciente en todo momento.

Ahora lleva tu conciencia a tu pie derecho.

Sentí los dedos de los pies y visualiza cómo están unidos entre sí.

Seguí sintiendo todo tu pie derecho,

La planta del pie,

El empeine,

El talón,

El tobillo.

Observa las sensaciones que aparecen,

Que desaparecen.

Es posible que sientas calor,

Frío,

Picazón,

Ardor,

Cosquillas tal vez,

Dolor,

Molestias,

Pinchazos.

Es posible que no sientas nada.

Simplemente limítate a observar lo que sucede en tu pie derecho.

Ahora subí desde tu tobillo derecho hasta la espinilla de la piama derecha.

Sentí los músculos de tu pantorrilla,

El muslo,

La cadera.

Observa las sensaciones de toda tu pierna derecha.

No juzgues lo que sientís,

No reacciones,

No esperes nada.

Solo limítate a observar.

Observa ahora las sensaciones en tu zona genital.

Mantén el ritmo normal de tu respiración mientras simplemente sos un observador,

Una observadora de las sensaciones en tu zona genital.

Ahora pasa a tu pierna izquierda y empieza a bajar desde la cadera,

El muslo,

La pantorrilla,

La espinilla.

Observa las sensaciones de toda tu piama izquierda,

Bajando lentamente pero conscientemente todo el tiempo.

Mantén tu atención plena y enfocada en las sensaciones de tu pierna izquierda.

Seguí bajando hasta tu tobillo izquierdo y un poquito más,

Al talón,

A la planta del pie,

Al empeine y a los dedos de tu pie izquierdo.

Observa cómo están unidos entre sí,

Observa las sensaciones en todo tu pie izquierdo.

Tómate un momento ahora para observar las sensaciones en toda la parte baja de tu cuerpo,

Desde la zona genital hasta la punta de los dedos de tus pies.

Solo observa y mantén tu atención en toda la parte baja de tu cuerpo,

Sin juzgar,

Sin apegos,

Sin reacciones,

Sin buscar nada en particular,

Solamente siendo consciente de lo que sentís.

Empieza ahora a observar la parte trasera de tu cuerpo,

La espalda,

Subiendo lentamente desde la parte baja hasta los hombros.

Observa las sensaciones que van surgiendo,

Observa cómo aparecen,

Observa cómo desaparecen.

Si no tenés ningún tipo de sensación,

No te preocupes,

Lo importante es estar presente y darte cuenta de que no sentís nada.

Si aparecen pensamientos,

Simplemente sé consciente de que han aparecido y vuelve tu atención a la parte trasera de tu cuerpo.

Sentí el contacto de tu espalda con la ropa,

Quizás el respaldo de la silla,

La cama o el suelo.

Ahora lentamente gira tu atención a la parte de adelante de tu cuerpo,

Tu vientre,

Las costillas,

El pecho,

Los hombros.

Sé consciente en todo momento de las sensaciones que tenés.

Observalas,

Aceptalas,

No las juzgues ni reacciones,

Ni te apegues a ellas,

Simplemente observalas.

Lleva tu atención al cuello,

Observa cómo se conecta con tus hombros y también con tu cara.

Seguí subiendo lentamente,

Recorre tu mentón,

La mandíbula,

La boca,

Las mejillas,

La nariz,

Los ojos,

La frente.

Escaneas toda tu cara observando las sensaciones que aparecen y las sensaciones que desaparecen.

Puede ser calor,

Frío,

Grasón,

Ardor,

Hinchazos,

Molestias.

Sentí cómo rosa tu cara el aire cuando respirás.

Y finalmente observa tu cabeza.

Rodea toda tu cabeza.

Lleva tu atención al cuero cabelludo,

Al pelo.

Observa todas las sensaciones que tenés en la cabeza,

Incluso los pensamientos que seguramente han aparecido.

Observa todo,

Limítate solamente a observar todo y no te juzgues,

No te apegues,

No reacciones,

Simplemente observa.

Lentamente vuelve a llevar tu atención a la respiración,

Al ritmo natural del aire que entra y que sale de tu cuerpo.

Puedes hacerlo concentrando tu atención en las fosas nasales,

En el pecho o en el vientre,

Pero limítate a observar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo y observa también en qué estado se encuentra tu cuerpo.

¿Te sentís liviano,

Liviana?

¿Te sentís pesado,

Pesada?

Simplemente observa cómo te sentís,

Sin juicios ni expectativas.

Observa.

Acepta.

Si lo sentís,

Hace una respiración profunda y mantén el aire por unos segundos antes de soltarlo.

Si preferís seguir con tu ritmo de respiración natural,

También puedes hacerlo,

Pero lentamente empezá a ser consciente del lugar en el que estás,

De lo que te rodea y de a poquito comenzá a incorporar movimientos suaves en tu cuerpo.

Puedes empezar por los dedos de las manos y los pies,

Tal vez mover el cuello de lado a lado,

Los hombros.

Puedes hacer lo que sientas que tu cuerpo necesita en este momento.

Dejate ser,

Sueltate,

Liberate y cuando estés preparado o preparada,

Abrí los ojos y agradecete a vos mismo,

A vos misma,

Por haberte permitido este tiempo,

Por haberte regalado un momento para reconectarte con tu cuerpo y estar en el momento presente.

Yo te quiero agradecer por permitirme acompañarte,

Por permitirme guiarte y por dejarme ser parte de tu camino hacia una vida más presente.

Que tengas un hermoso día.