Zur Ruhe kommen: Sanftes Pilates auf der Matte

Mit Kontrolle komm auf deine Matte in den Sitz.

Lass die Knie gebeugt.

Bring beide Hände unter die Knie.

Und langsam kontrolliert rollt zurück in die Rückenlage.

Das ist eher eine ruhige Einheit mit Fokus auf aktive Entspannung und trotzdem unsere Mitte zu finden.

Daher lass uns mit der Atmung beginnen.

Bring beide Hände links und rechts auf die unteren Rippen und nimm drei tiefe Atemzüge.

Atme ein durch die Nase.

Und mit der Ausatmung lasst die Rippen ganz sanft zusammenkleiden.

Nochmal tiefer einatmen.

Und ausatmen.

Lass den Brustkorb in die Matte sinken.

Noch einmal tief einatmen durch die Nase.

Mit der Ausatmung lasst die Rippen sanft zueinander gleiten.

Dann nimm dein Handtuch mit beiden Händen am Ende und bring beide Arme dann hoch zur Decke,

Sodass deine Hände circa über Schulter sind.

So die Arme,

Schulter bleibt circa geöffnet.

Zuerst nur eine Aktivierung des oberen Rückens.

Ziehe mit beiden Händen das Handtuch auseinander und spüre,

Wie der obere Rücken aktiv wird dadurch.

Und dann wieder locker lassen.

Wirklich fest auseinanderziehen,

Schwöre deine Schulterblattspitzen in die Matte und lockerlassen.

Letztes Mal.

Und dann bringen wir beide Arme zuerst leicht auseinander,

Ziehen das Handtuch und dann bringen wir beide Arme das Handtuch über Kopf.

Und bringt das Handtuch wieder hoch zur Decke.

Versuche nur so weit die Arme zurück zu bringen,

Solange du deinen Brustkorb und die gesamte Wirbelsäule auf der Matte lassen kannst.

Du kannst einatmen,

Während du die Arme über Kopf setzt.

Und ausatmen,

Wenn die Arme zurück hoch zur Decke gehen.

Oder einfach eine natürliche Atmung finden.

Es geht mehr darum,

Die Verbindung Arm über Schulter zum Rücken zu finden.

Versuch eine Dehnung zu finden und gleichzeitig diese Stabilisierung über dem Brustkorb in die Matte.

Dann als nächstes bringt das Handtuch unter die Oberschenkel,

Arme lang neben den Körper auf der Matte.

Zuerst die gleiche Aktivierung.

Zieh das Handtuch auseinander und stell dir vor,

Ganz sanft den Trizeps in die Matte zu pressen.

Auch hier kaum Bewegung,

Sondern mehr Aktivierung und mit dem Körper verbinden.

Noch zwei Wiederholungen.

Und dann,

Selbst wenn dies eher eine ruhige Einheit ist,

Möchten wir trotzdem unsere Blutzirkulation ein bisschen stimulieren.

Und deswegen lass uns die 100 machen.

Wir machen nur 5 tiefe Atemzüge.

Zieh zuerst beide Knie zur Brust heran.

Lass die Arme lang.

Heb den Kopf,

Den Oberkörper.

Steck die Beine hoch zur Ecke und dann beginn kräftig mit den Armen auf und ab zu pumpen.

5 Pumpbewegungen einatmen und 5 Pumpbewegungen ausatmen.

Tiefe Atemzüge und gleichzeitig kräftiges Pumpen mit den Armen.

Wir wollen Sauerstoff in den Körper bringen,

Mit den Armen wirklich die Blutzirkulation zu stimulieren.

Letztes Mal tief einatmen,

Mit der letzten Ausatmung ziehen nochmal extra lang die Arme nach vor.

Dann beide Knie heranziehen und ablegen.

Von hier schaukel hoch in den Sitz.

Für den Half Roll Down.

Bring das Handtuch hinter den Körper.

Unter die Lendenwirbelsäule.

Lass die Knie gebeugt,

Beide Hände unter die Knie.

Von hier roll die Hüfte zurück in das Handtuch und dann heb den Oberkörper wieder hoch.

Kick das Becken,

Roll die Wirbelsäule ins Handtuch und dann drück dich weg mit der Wirbelsäule vom Handtuch.

Das Ziel ist wirklich die blenden Wirbelsäule zu mobilisieren,

Durchzubewegen ohne irgendeinen Druck aufzubauen.

Versuch mit Länge zurückzugehen,

Mit einer langen runden Wirbelsäule zurückzugehen.

Finde das Handtuch und drück dich vom Handtuch weg.

Ein letztes Mal.

Mit der letzten Wiederholung rollen wir ganz zurück in die Rückenlage.

Als nächstes wollen wir die Beine und die Hüfte bewegen.

Und gleichzeitig aktivieren.

So nimm das Handtuch,

Umring das Handtuch auf deinen rechten Fuß,

Auf die rechte Fußsohle.

Achtung,

Versuch die Hüfte wirklich komplett auszentriert zu lassen,

So beide Hüftknochen sind in einer Linie.

Dann dreimal beuge und strecke das rechte Knie.

So ganz ganz klein beugen,

Es muss gar nicht so weit sein,

Wie ich es hier mache.

Wir wollen zuerst nur diese Länge im Bein und die Stabilität in der Hüfte finden.

Mit jeder Wiederholung versuch den Oberschenkel ein ganz kleines bisschen näher zu dir zu bringen.

Dann das Nächste.

Beugt das Knie wirklich weit zu der Schulter.

Und dann streckt das Bein wieder hoch zur Decke.

Beug das Knie so weit du kannst zur Schulter.

Und das Bein wieder hochzudecken.

Das ist mehr für die Hüfte,

Die Mobilisation.

Und nicht zu sehr.

Das Bein dehnen.

Ein letztes Mal.

Und als nächstes versucht die Hüfte zu stabilisieren und streckt das linke Bein lang nach vorne aus.

Und wir versuchen das Ganze nochmal mit dem linken Bein gestreckt zu beugen und strecken das rechte Knie.

Ein paar mal nur kleine Bewegungen.

Versucht zu spüren wie viel Aufwand das bedeutet die Hüfte stabil auf der Matte zu halten.

Und falls mit dem linken Bein gestreckt nicht möglich ist,

Lasst eine das Knie ganz leicht gebeugt.

Das ist total okay.

Dann halt das Handtuch,

Die beiden Enden mit deiner linken Hand und versuche dein rechtes Bein zur linken Schulter zu ziehen.

Und so wie du hier siehst,

Ich versuche wirklich mit meiner rechten Hand die rechte Hüfte zu stabilisieren.

Weil es ist gar nicht so einfach.

Und wenn es mit gestrecktem linken Bein nicht möglich ist,

Linkes Knie gerne beugen und versuche wirklich das rechte Bein über die Mittellinie zu ziehen,

Ohne die Hüfte zu heben.

Das ist die Challenge.

Dann wechsel die Hand,

Halte das Handtuch mit deiner rechten Hand und öffne das rechte Bein so weit du kannst zur Seite,

Ohne die linke Hüfte zu heben.

Ich halte hier mit meiner linken Hand die linke Seite meiner Hüfte zu sehen,

Dass sie wirklich unten bleibt und dann drückt das Bein in das Handtuch,

Um das rechte Bein wieder hoch zur Decke zu bringen.

Nochmal.

Öffne das rechte Bein so weit du kannst zur Seite.

Diese Bewegung ist relativ einfach für mich persönlich.

Falls du nicht so weit das Bein nach unten bringen kannst,

Überhaupt kein Problem.

Versuch so weit zu öffnen,

Solange du die Hüfte und dein linkes Bein wirklich stabil halten kannst.

Hör wirklich auf deinen Körper,

Wo dein Körper heute genügend Flexibilität und Stabilität findet.

Dann wir wechseln zum anderen Bein.

Linkes Bein hochzurecken,

Rechtes Knie gebeugt,

Rechter Fuß aufgestellt.

Zuerst ein paar mal beuge und strecke ein linkes Knie.

Wie zuvor versucht die gesamte Wirbelsäule auf der Matte zu lassen.

Die Hüfte ist stabil,

Die Schultern sind entspannt.

Mit jeder Wiederholung versucht den linken Oberschenkel ein bisschen weiter und weiter zur Brust heranzukommen.

Zu ziehen,

Um die Dehnung zu vertiefen.

Als nächstes entweder rechtes Bein lang nach vorne ausstecken oder beugen lassen,

Was immer für dich einfacher ist.

Als nächstes versucht das linke Knie weiter und weiter zur Schulter heran zu ziehen.

Sodass mehr die Hüfte wirklich öffnen kann.

Und versuche die rechte Seite wirklich stabil zu lassen.

Es ist schwer zu erkennen,

Aber ich presse meinen rechten Fuß,

Die rechte Ferse wirklich fest in die Matte,

Um die Stabilität zu finden.

Wir wollen immer zwischen Stabilität und Flexibilität die Balance finden.

Dann als nächstes halt das Handtuch mit der rechten Hand,

Beide Enden und dann bring die linke Ferse zur rechten Schulter.

Die Bewegung ist relativ schwierig für mich,

Deswegen habe ich auch das rechte Knie wirklich gebeugt.

Und ich möchte dich auch dazu wirklich einladen,

Für dich herauszufinden,

Wohin dein Körper heute wirklich gehen kann,

Ohne zu kompensieren,

Ohne dass du zu sehr die Bewegung oder die Dehnung ankämpfen musst.

Etwas sein,

Was sich gut im Körper anfühlt.

Dann halte das Handtuch mit deiner linken Hand und öffne das linke Bein zur Seite.

Wie zuvor öffnen das linke Bein so weit zur Seite,

Solange du deine rechte Hüfte,

Die rechte Seite wirklich verankert lassen kannst.

Nach der letzten Wiederholung bringen das Bein zur Mitte zurück.

Und löse das Handtuch.

Wir wechseln noch einmal zum anderen Bein.

Bring das Handtuch auf den rechten Fuß,

Auf die Fußsohle und diesmal das Handtuch vielleicht ein bisschen breiter öffnen,

Sodass fast die gesamte Fußsohle bedeckt ist.

Die Bewegung kommt hier jetzt vom Fußgelenk.

Du ziehst einmal mit der linken Hand das Handtuch nach unten und dann einmal mit der rechten Hand und versuch vom Fußgelenk eine Innen- und eine Außenbewegung zu finden.

Einmal zieh die Innenkante näher zu dir und einmal zieh die Außenkante vom Fuß näher zu dir.

Und.

.

.

Versuche eine Dehnung zu finden,

Weil da ist normalerweise ein Punkt,

Eine Richtung,

Wo wir eine schöne Dehnung,

Vielleicht ganz hoch,

Richtung Schienbein finden können.

Als nächstes Handtuch zur Seite und Flex and Point den rechten Fuß auf den linken.

Viermal Full Range of Motion und er macht drei große Kreise mit dem Fußgelenk in beide Richtungen.

Wechsel die Richtung.

Full range of motion.

Du bist so groß,

Du kannst.

Nach drei Wiederholungen in beide Richtungen wechsle die Seite.

Und ich wechsle hier die Position,

Damit es noch besser sichtbar ist,

Was die Übung hier wirklich ist bzw.

Die Dehnung.

Bring das Handtuch auf den linken Fuß.

Steigt das linke Bein hoch zurück,

Wie immer die Hüfte schön auszentriert.

Und dann zieh einmal mit der linken Hand,

Einmal mit der rechten Hand und zieh wirklich wie die Bewegung vom Fußgelenk kommt,

Nicht vom Knie,

Nicht von der Hüfte,

Sondern nur vom Knöchel.

Wie weit du gehen kannst auf jeder Seite.

Und als nächstes Handtuch zur Seite.

Ich mache noch zwei Wiederholungen.

Fühlt sich immer wahnsinnig gut an.

Aber dann wirklich als nächstes Flex und Point.

Den Fuß.

Ganz gerne mit den Händen hin zum Oberschenkel des Beins halten.

Und Flexion Point vom Fußgelenk.

Wenn du flex gehst,

Schieb die Ferse hoch.

Point,

Ziehe die Zehenspitzen zur Decke.

Drei große Kreise in jede Richtung.

Und deines Nächstes.

Löse.

Die Position.

Und schaukel hoch in den Sitz für Rolling Legger Ball.

Beide Hände unter die Knie,

Hebt die Füße weg von der Matte und dann roll ganz langsam zurück und wieder hoch.

Roll wirklich nur so weit du kannst und presse deine Hände in die Knie und die Knie in deine Hände,

Um diese Rock-Bewegung zurück und hoch zu finden.

Letztes Mal.

Und dann mit Kontrolle rollt zurück in die Rückenlage.

Wir bleiben in der klassischen Reihenfolge und als nächstes kommt Single Leg Stretch,

Aber wir verwenden es mehr als Dehnung und nicht wirklich als Kräftigung Übung.

Zieh dann rechtes Knie zu Brusthörnern und halt das wirklich mit beiden Händen.

Zieh so fest du kannst zu dir heran.

Dehn die Hüfte.

Und dann schieb die linke Ferse lang nach vor,

Ohne die Hüfte zu bewegen.

Das ist die Herausforderung.

Dann beugt das linke Knie und wechselt die Seite.

Ein Knie wirklich ganz fest heranzuziehen und das zweite Bein ganz lang nach vorne zu stecken.

Zu einer Seite wirklich beide öffnen und die andere Seite kniefest zur Brust heranziehen.

Einmal noch wechseln.

Zieh das linke Knie zur Brust heran und dann schieb das rechte Bein lang nach vor.

Und als nächstes Double Leg Stretch,

Noch hier nur als Dehnung.

Zieh beide Knie so fest du kannst zur Brust heran und dann zieh die Stirn Richtung Knie,

So weit du kannst.

Und dann wieder ablegen.

Nur kleine Aktivierung,

Wir den Ball wirklich zusammenrollen und Kopf wieder ablegen.

Dann eine Dehnung für die Hüfte.

Bring die Knie ganz leicht nach vorne und zieh die Knie mit den Händen weit zur Brust heran.

Ein paar mal versucht die gesamte Wirbelsäule und das Kreuzbein auf der Matte zu lassen.

Lass uns eine Rotationsbewegung machen.

Öffne beide Arme zur Seite.

Lass die Knie gebeugt und die Füße aufgestellt.

Fersen zusammen,

Knie zusammen.

Von hier bringt beide Knie zur rechten Seite und gleichzeitig dreh den Kopf nach links.

Die Hüfte darf sich mit bewegen,

Die Schultern möchten beide auf der Matte bleiben.

Bringen beides zur Mitte zurück und dann wechseln wir die Seite.

Knie nach links,

Dreh den Kopf nach rechts.

Und somit der Zirkus.

Versucht diese Rotationsbewegung von der Hüfte anzusteuern.

Die Schultern,

Die Arme bleiben auf der Matte.

Drehen die Knie so weit du kannst und solange es sich in der Lendenwirbelsäule wirklich gut anfühlt.

Mir ein Durchbewegen durch eine Rotation.

Mehr zu mobilisieren der Wirbelsäule.

Wirklich nice and easy.

Dann bringen wir alles zur Mitte zurück und wir gehen weiter fürs Bein Stretch Forward.

Schaukel hoch in den Sitz.

Öffnet Beine mehr als Mattenbreit.

Bringt beide Hände zwischen die beiden Beine auf die Matte.

Und dann mit der Ausatmung bring das Kinn zur Brust und wandere mit den Fingerspitzen nach vor,

Soweit du kannst,

Ohne dass sich die Hüfte hebt.

Und dann wandere mit den Fingerspitzen zurück und richte die Wirbelsäule auf.

Nochmal tief einatmen mit der Ausatmung Kinn zur Brust.

Wandere mit den Fingerspitzen nach vor.

Und dann komm mit Kontrolle wieder zur Mitte zurück.

Falls dies schwierig ist für die Hamstrings,

Immer Knie beugen.

Überhaupt kein Problem.

Versuch mehr an die Hüfte zu denken.

Du möchtest die Sitzbeinhöcke,

Die Hüfte wirklich stabil auf der Matte lassen.

Finde für dich eine Position,

Wo du wirklich die Wirbelsäule bewegen kannst,

Ohne dass es in der Hüfte zu eng wird.

Auch auf einem kleinen Hocker oder auf einem kleinen Polstersitzen ist normalerweise eine gute Lösung,

Falls die Beine,

Die Hüfte wirklich sehr,

Sehr steif sind.

Mit der letzten Wiederholung versuchst du tief nach vorne zu gehen.

Und richte dich auf.

Ein allerletztes Mal.

Dann komm zur Mitte zurück mit einer kleinen Drehbewegung als nächstes.

Bring den Oberkörper über den linken Oberschenkel und wandere mit den Fingerspitzen Richtung linke Ferse.

Versuch die rechte Hüfte auf der Matte zu lassen und dann wechsel die Seite.

Wandere nach vorn.

Versuch beide Sitzbeinhöcker auf der Matte zu lassen.

Das ist die Herausforderung,

Dass die Hüfte wirklich stabil bleibt und die Bewegung wirklich nur von dem Wirbelsäule,

Vom Oberkörper kommt.

Wie immer,

Geh so weit du kannst.

Und soweit es sich gut für deinen Körper anfühlt.

Richte die Wirbelsäule auf.

Eine Drehbewegung.

Versuch dann ein bisschen mehr in die Rotation zu gehen und vielleicht kannst du mit der rechten Hand den linken Fuß greifen und das rechte Ohr zum linken Knie bringen.

Falls dies schwierig ist für dich,

Dann einfach mit der vorigen Version weitermachen.

Ansonsten,

Falls alles okay ist,

Einfach tiefer in diese Rotation und Dehnung nach vor zu gehen.

Wie immer,

Die Stabilität in der Hüfte ist,

Worauf wir wirklich achten möchten.

Kannst gerne deine Hände dazu verwenden,

Tiefer in die Dehnung zu gehen und falls sich alles gut anfühlt,

Sogar den hinteren Arm zurück zu strecken.

Falls das in den Schultern oder im Nacken oder in der Wirbelsäule nicht gut tut,

Absolut kein Problem.

Sobald du für dich heute gehen kannst.

Dann lassen wir uns zurück auf die Matte gehen.

Beugt die Knie,

Kommt mit Kontrolle in die Rückenlage.

Als nächstes in Reihenfolge kommt unsere erste Extension.

Dazu kommen in die Bauchlage,

Beide Hände unter die Stirn.

Beine sind lang und die Hüfte ist schwer auf der Matte.

So spüren wir gleich beide Hüftknochen auf der Matte.

Wir beginnen nur mit den Beinen.

Mach die Beine so lang du kannst.

Und dann mit dieser Länge versuch beide Beine zu heben.

Und wieder senken.

Nur drei Wiederholungen und denkt wirklich mehr an Länge,

Nicht so sehr an Höhe.

Lange Beine zurück.

Und die Beine.

Und senke die Beine.

Dann von hier beugt die rechte Ferse zum Gesäß und schlägt das Bein wieder lang zurück.

Linke Seite.

Beugen und strecken.

Denk auch hier,

Länge im Bein,

Selbst wenn die Ferse zum Gesäß kommt,

Versuch das Knie noch immer nach hinten zu senden,

Sodass das Knie wirklich lang zum Mattenende hinaus zieht.

Dann setze ich ganz kurz zurück für die Gegendehnung und um auch dein Handtuch zu schnappen und komme wieder zurück in die Bauchlage.

Geht es um den Oberkörper.

Beide Hände hinter dem Rücken mit dem Handtuch am Ende halten.

Die Daumen zeigen zueinander.

Denk an länger in den Armen,

Zieh die Fäuste zu den Fersen und dann heb die Arme so hoch du kannst.

Auch hier,

Es geht nicht so sehr darum,

Wie hoch du die Arme heben kannst,

Sondern wirklich mehr,

Wie lang kannst du die Fäuste,

Wie lang kannst du die Arme machen,

Weil du die Fäuste so sehr zu den Fersen ziehst.

Nach drei Wiederholungen wechselt den Takt.

Grip soll wechseln,

Die Handposition,

Daumen zeigen nach außen,

Gleiches Prinzip.

Zieh das Handtuch auseinander und heb die Arme so weit du kannst.

Denkt wirklich an Länge in den Armen.

Let's smile!

Und als nächstes halte das Handtuch mit den Händen zusammen,

Soweit du kannst.

Wirklich relativ nah zusammen deine Hände.

Diesmal beugt die Ellenbogen.

Bring die Hände so hoch du kannst.

Dreh den Kopf nach links.

Lass die Ellbogen Richtung Matte sinken.

Dann von hier streck die Arme lang zurück.

Wechte den Blick nach unten.

Dreh den Kopf nach rechts und dann beug die Ellbogen wieder.

Zieh die Arme lang zurück,

Heb den Kopf,

Dreh den Kopf nach links.

Senkt den Oberkörper,

Beugt die Ellenbogen.

Nochmal.

Dann Blickt nach rechts.

Drehen.

Zieh die Arme lang zurück.

Dreh den Kopf nach rechts.

Alles lösen.

Noch einmal heben.

Lange Arme,

Langer Oberkörper und dann setz dich zurück für die Gegendehnung auf deine Fersen.

Als nächstes die Schulterbrücke und wir bauen die Übung Schritt für Schritt langsam auf.

Kommen in Rippenlage.

Die Füße sind aufgestellt und nimm das Handtuch mit.

Bring es wieder hinter die Oberschenkel,

Arme lang neben Körper und halt das Handtuch mit beiden Händen.

Zuerst spür die Aktivierung im oberen Rücken wie zu Beginn der Stunde.

Zieh das Handtuch leicht auseinander,

Press die Füße in die Matte und dann heb nur das Kreuzbein und roll das Kreuzbein wieder in die Matte.

Sehr,

Sehr kleine Bewegung,

Aber spür wie stabil die Arme,

Die Schultern,

Der Brustkorb,

Wie viel Stabilität kannst du finden.

Der Nacken ist lang und damit jede Wiederholung versucht die Hüfte ein kleines Stückchen höher und höher zu heben.

Und trotzdem dieselbe Stabilität in den Armen,

Die Öffnung in den Schultern finden.

Wirklich die Wirbelsäule durchmassieren durch diese Bewegung.

Geht nicht darum,

Wie hoch du die Hüfte heben kannst,

Sondern wie sehr kannst du vorne die Schlüsselbeine öffnen,

Wie sehr kannst du den Nacken lang lassen,

Wie sehr kannst du die Rückkette,

Die Hamstrings,

Die die Gesäßmuskulatur aktivieren.

Dann.

Beide Knie zur Brust heranziehen und machen ein paar Kreise mit den Knien,

Um die Hüfte kurz auszulockern.

Als nächstes.

.

.

Komm auf deine rechte Seite.

Und bring beide Beine zum vorderen Mattenrand.

Deine Wirbelsäule ist auszentriert am hinteren Mattenrand.

Von hier zieh dann ab.

Linkes Knie,

Also das obere Bein,

Ziehe das linke Knie zur Brust heran,

Halte es mit der linken Hand und versuche eine Dehnung zu finden.

Press den unteren Fuß in den Boden für mehr Stabilität.

Dann halt dein linkes Fußgelenk und zieh das linke Knie zurück,

Sodass du die Hüfte öffnest und wahrscheinlich auch eine Dehnung im Oberschenkel findest.

Dann schräg das Bein lang zurück,

Bringe es nach vorne und beginne die Bewegung von vorne.

Das Knie heranziehen,

Wirklich gerne mit der Hand heranziehen,

Knie zurückziehen,

Um eine Dehnung im Oberschenkel zu finden und das Bein wieder lang nach vor.

Die Übung nennen wir Bicycle.

Und hier ist sie mit der Hand unterstützt,

Um eine tiefere Dehnung zu finden.

Und wie immer,

Es geht darum,

Die Hüfte relativ stabil zu lassen und maximale Dehnung zu finden.

Nach der letzten Wiederholung wechsel die Richtung.

So zieh das Bein lang zurück,

Dann zieh die Ferse zum Gesäß.

Und dann bringt das Knie zur Brust.

Streckt das Bein lang nach vorne aus,

Bringt das Bein lang zurück.

Beugt die Ferse zum Gesicht.

Und ziehe das Knie zur Brust herab.

Versuche in jedem Moment der Bewegung eine Dehnung und eine Stabilität zu finden.

Wie immer dieser Balance zwischen Mobilität und Stabilität.

Dann bringt beide Beine übereinander,

Hebt das obere Bein so hoch du kannst zur Decke und dann senk es zurück zur unteren Ferse.

Dreimann,

Hebe und senke das Bein so hoch du kannst und versuche die Hüftfreiheit stabil zu lassen.

Dann beug das Knie,

Zieh die Zehenspitzen am unteren Bein entlang zu dir.

Nimm das Fußgelenk mit der linken Hand,

Steck das Bein hoch zur Decke,

Um die Dehnung zu vertiefen.

Falls das in der Hüfte sich nicht gut anfühlt,

Einfach bei der vorigen Version bleiben.

Wiederholungen.

Denk an Länge im Bein,

Stabile Hüfte.

Wie immer versuch zu spüren,

Wo dein Körper heute hin möchte und wo es sich eher als Kampf anfühlt.

Das wollen wir nicht.

Alles auf der anderen Seite.

So zuerst auszentrieren.

Wirbelsäule am hinteren Mattenrand,

Beide Füße zum vorderen Mattenrand.

Bicycle zuerst.

Zieh das rechte Knie zur Brust heran.

Dann ziehe das Knie zurück,

Finde eine Öffnung in der Hüfte und eine Dehnung im Oberschenkel.

Schalte das Bein lang zurück,

Um es wieder mit Länge nach vor zu bringen.

Beug das Knie,

Zieh das Knie zur Schulter,

Bring das Knie zurück.

Finde die Dehnung,

Dann schlägt das Bein lang zurück,

Um es mit Kontrolle wieder nach vorne zu bringen.

Denk immer an länge und stabile Mitte.

Dann Wechselrichtung,

Mit Länge zieh das Bein zurück,

Bring die Ferse zum Gesäß,

Versuch mit der Hand das Fußgelenk zu schnappen,

Um die Dehnung zu vertiefen und dann das Knie Richtung Schulter,

Bein lang nach vorn.

Full range of motion,

Wirklich versuch vollen Bewegungsradius zu finden.

Was immer für dich heute das persönlich bedeutet,

Wie weit du kannst.

Körper ist jeden Tag ein bisschen anders.

Möchte ich wirklich dazu einladen,

Das immer zu respektieren,

Wo deine wo dein Limit heute ist.

Große große Bicycle.

Als nächstes Up and Down.

Heb das Bein so hoch du kannst und mit so viel Länge du finden kannst den Bein.

Dann als nächstes beugt das Knie,

Zieht die Zehenspitzen am unteren Bein entlang,

Schnappt das Fußgelenk,

Dehnt das Bein,

Hochträgt.

Senkt die Ferse,

Zieht.

Zehenspitzen heran,

Beine hoch zur Decke und senken.

Ein letztes Mal.

Dann senke das Bein zur unteren Ferse und löse die Position.

Wir nähern uns schon dem Ende unserer Bewegungseinheit und dazu kommen in den Sehfüßlerstand.

Wir stießen ab mit einer Mobilisation,

Speziell von den Handgelenken.

Zuerst setzt sich zurück zu den Fersen,

Noch einmal kurz die Wirbelsäule dehnen.

Und dann komm in den Vierfüßlerstand und von hier mach Kreisbewegungen mit den Schultern über den Handgelenken,

Sodass du wirklich die Handgelenke mobilisierst.

Gehe so weit du kannst in alle Richtungen.

Drei große,

Große Kreise in beide Richtungen.

Empfinde deine Mitte,

Bring deine Hände ein bisschen näher Richtung Knie und verlage das Gewicht vor und zurück,

So Schultern vor die Handgelenke und hinter die Handgelenke.

Umso mehr die Schultern nach vorne gehen,

Umso mehr Dehnung spürst du.

Dann wechsel die Handposition,

Sodass die Fingerspitzen zu den Knien zeigen und wiederhole,

Umso weiter du dich jetzt zurücksetzt,

Umso mehr Dehnung hast du im Unterarm.

Drei Wiederholungen.

Dann bring die Hände wieder zurück in die normale Position,

Stell die Zehenspitzen auf,

Bring die Hüfte hoch ins umgekehrte Fauch.

Hebe und senke die linke und die rechte Ferse.

Alternieren 2-3 mal.

Noch einmal kurz durchdrehen und durchstrecken.

Und dann bring beide Ferse auf die Matte.

Wandere mit den Händen zurück zu den Zehenspitzen.

Rühr langsam die Wirbelsäule hoch.

Komm hoch in den Stand mit Kontrolle.

Vielen Dank fürs Mitmachen und bis bald.