Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Die progressive Muskelrelaxation (PMR), die dich hier erwartet, wurde von den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson als eine Entspannungstechnik entwickelt. Dabei werden einzelne Muskelgruppen nacheinander an- und danach bewusst entspannt, was einerseits deine Körperwahrnehmung schult und gleichzeitig den Teil des Nervensystems aktiviert, der für Entspannung zuständig ist. Diese geführte PMR unterstützt dich dabei, Stressreaktionen entgegenzuwirken und/oder Stress präventiv vorzubeugen.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Mein Name ist Anna und ich freue mich auf die nächsten Minuten mit dir.

Die progressive Muskelrelaxation,

Die dich gleich erwartet,

Wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson als eine Entspannungstechnik entwickelt.

Dabei werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt und danach ganz bewusst entspannt,

Was zum einen deine Körperwahrnehmung schult und gleichzeitig insbesondere bei der Entspannung den Teil des Nervensystems aktiviert,

Der eben für Ruhe,

Für Loslassen,

Für Entspannung zuständig ist.

Damit unterstützt dich diese Entspannungstechnik dabei,

Stressreaktionen entgegenzuwirken,

Aber auch präventiv Stress vorzubeugen.

Du kannst die progressive Muskelrelaxation jederzeit im Laufe des Tages üben oder auch abends vor dem Einschlafen,

Um sanft in den Schlaf zu gleiten.

Die Übung ist sowohl im Sitzen als auch im Liegen möglich und ja,

Richte dich jetzt einfach in der Haltung deiner Wahl gemütlich ein.

Schau,

Dass du ganz gemütlich da liegst oder da sitzt,

Dass die Raumtemperatur angenehm ist.

Vielleicht magst du dir noch eine Decke nehmen und wenn du dann soweit bist,

Dann schließe deine Augen.

Es gibt jetzt in den nächsten Minuten nichts weiter für dich zu tun,

Als meiner Stimme und den Impulsen zu folgen.

Kehre mit deiner Aufmerksamkeit von außen nach innen und richte deinen Fokus in einem allerersten Schritt mal auf deine Atmung.

Beobachte,

Wie der Atem durch deine Nase,

Den Brustkorb bis nach unten in den Bauch fließt und auf demselben Weg auch wieder aus dem Körper herausströmt.

Wir werden gleich Schritt für Schritt durch deinen Körper wandern und unterschiedliche Muskelgruppen immer ca.

5 Sekunden anspannen und dann ganz bewusst 20 bis 30 Sekunden entspannen.

Wir beginnen mit deiner rechten Hand.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand und balle sie jetzt zu einer Faust.

Halte die Spannung für einige Sekunden.

Nimm die Anspannung jetzt in deiner Hand und in deinem Unterarm wahr.

Atme noch einmal tief ein und mit dem nächsten Ausatmen löse die Spannung.

Lass die Hand und den Unterarm ganz locker.

Nimm wahr,

Wie sich deine rechte Hand jetzt anfühlt.

Bringe die Aufmerksamkeit jetzt zu deiner linken Hand.

Balle die linke Hand jetzt zu einer Faust und spanne die Faust für einige Sekunden an.

Nimm die Anspannung in deiner linken Hand und in deinem Unterarm wahr.

Atme noch einmal tief ein und mit dem nächsten Ausatmen löse die Spannung.

Lass die Hand und den Unterarm ganz locker.

Lass alle Anspannung entweichen.

Nimm wahr,

Wie sich deine linke Hand und dein linker Unterarm jetzt anfühlen.

Spanne jetzt beide Hände und Unterarme an.

Halte die Spannung für einen Augenblick.

Atme tief ein,

Spüre die Anspannung in deinen Händen und Armen und mit dem nächsten Ausatmen lass alle Anspannung los.

Nimm den Übergang von An- zur Entspannung ganz bewusst wahr.

Beuge jetzt beide Ellenbogen und balle deine Hände noch einmal zu Fäusten.

Spanne die Oberarme jetzt fest an.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Kannst du sie gerne auch in die Oberfläche drücken.

Halte die Anspannung.

Atme noch einmal tief ein,

Spüre die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Strecke die Arme wieder aus und lasse die Entspannung sich ausbreiten.

Atme ganz ruhig und tief ein und aus.

Bringe die Aufmerksamkeit jetzt nach oben zu deinen Schultern.

Ziehe die Schultern jetzt so weit es geht nach hinten.

Wenn du liegst,

Drücke sie gegen die Unterlage.

Baue Spannung auf.

Spüre die Spannung in deinen Schultern.

Atme noch einmal tief ein,

Nimm die Anspannung wahr und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Atme ganz ruhig und tief ein und aus und nimm wahr,

Wie der ganze Schulterbereich ganz locker wird.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit noch einmal durch beide Arme,

Von den Schultern zu den Oberarmen,

Den Unterarmen bis in deine Hände und Fingerspitzen.

Und falls jetzt noch irgendwo Anspannung sitzt,

Dann lass hier ganz bewusst noch mal locker und deine Arme und Hände jetzt ganz entspannt nach unten sinken.

Bringe die Aufmerksamkeit jetzt zu deinen Füßen.

Ziehe die Zehen zu deinem Körper ran.

Atme ein,

Spüre die Spannung,

Die entsteht in deinen Füßen,

In deinen Beinen.

Halte hier einen Augenblick und mit der nächsten Ausatmung lass los.

Lass die ganze Anspannung entweichen.

Drücke jetzt die Fersen oder auch die ganzen Fußsohlen,

Wenn du da sitzt,

In den Boden,

In die Unterlage.

Spanne die gesamten Beine an.

Spüre die Anspannung in den Füßen,

Den Unterschenkeln,

Den Oberschenkeln.

Halte einen Augenblick.

Atme noch einmal tief ein und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Wandere nach oben zu deinem Gesäß und spanne jetzt deine Gesäßmuskeln an.

Halte auch hier die Spannung.

Atme tief ein.

Nimm die Anspannung im Gesäß wahr und mit dem nächsten Ausatmen lass auch hier die Anspannung wieder los.

Spüre,

Wie sich Entspannung ausbreitet und dein Gesäß wieder auf die Unterlage sinkt.

Spanne jetzt deine Bauchmuskulatur an.

Mache gerne auch ein kleines Hohlkreuz,

Sodass der untere Rücken mit angespannt wird.

Halte die Spannung im unteren Rücken,

Im Bauchbereich.

Atme noch einmal tief ein.

Spüre die Spannung in deinem Rücken,

In deinem Bauch und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Nimm wahr,

Wie sich Entspannung ausbreitet.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Spüre,

Wie deine Körpermitte ganz schwer auf die Unterlage sinkt.

Dein Rücken und dein Bauch sind ganz locker,

Ganz entspannt.

Bringe deine Aufmerksamkeit jetzt weiter nach oben zu deinem Kopf.

Schiebe den Hinterkopf etwas nach hinten und wenn du liegst,

Drücke den Hinterkopf in die Oberfläche.

Halte die Spannung.

Spüre,

Wie die Anspannung aufsteigt und mit dem nächsten Ausatmen lass die Spannung los.

Spüre und genieße das angenehme Gefühl der Entspannung,

Das sich weiter und weiter in deinem Hals,

In deinem Kopfbereich ausbreitet.

Beiße jetzt ganz leicht,

Ohne jedoch zu verkrampfen,

Deine Zähne aufeinander.

Halte die Spannung.

Spüre die Anspannung in deinem Kiefer.

Atme noch einmal ein und mit dem Ausatmen lass los.

Presse deine Lippen jetzt aufeinander ganz fest.

Spüre die Spannung in den Lippen,

In der Mundpartie.

Halte einen Augenblick.

Atme ein und mit dem Ausatmen lass los.

Entspanne deinen gesamten Kiefer,

Deinen Mund.

Zwischen deinen Zähnen darf sich gerne ein kleiner Raum,

Eine kleine Lücke bilden und spüre,

Wie sich die Entspannung in deinem Kiefer,

In deiner Mundpartie ausweitet.

Bringe deine Aufmerksamkeit jetzt zu deiner Stirn.

Lege deine Stirn in Falten.

Ziehe die Augenbrauen nach oben.

Spüre die Anspannung in deiner Stirn.

Halte einen Augenblick.

Atme tief ein und mit dem Ausatmen lass los.

Spüre,

Wie deine Stirn ganz glatt wird,

Ganz locker.

Wandere zu deinen Augen und zu deiner Nasenpartie.

Kneife deine Augen zusammen,

Als würdest du geblendet werden und ziehe auch deine Nase so ein kleines bisschen nach oben,

Sodass sich Falten bilden.

Halte einen Augenblick.

Kneife die Augen noch ein kleines bisschen mehr zusammen.

Atme tief ein,

Spüre die Anspannung und mit dem Ausatmen lass los.

Deine Gesichtszüge werden ganz weich und deine Augendeckel liegen jetzt ganz schwer auf den Augäpfeln auf.

In deinem ganzen Gesicht breitet sich Entspannung nach und nach aus.

Nimm jetzt deinen ganzen Körper wahr.

Dein ganzer Körper ist entspannt und locker.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit noch einmal von unten nach oben durch all deine Körperteile hindurch und falls irgendwo noch ein kleines bisschen Anspannung sitzt,

Atme tief in diesen Körperbereich ein und lasse mit dem Ausatmen die letzte Anspannung aus.

Genieße dieses Gefühl der Entspannung,

Des Loslassens und verweile solange wie du möchtest in diesem Zustand.

Reviews

Ich fühle mich sehr entspannt und habe ganz ohne Zutun ein Lächeln im Gesicht. Danke!

Sehr angenehme Stimme und ein gutes Timing. Das Verhältnis von An- und Entspannung gefällt mir.

Sehr gute Übung mit freundlicher Stimme angeleitet.

Hilft mir sehr gut Anspannung abzubauen :)

Kurz aber sehr gut

Vielen Dank, hat mir gut getan 🙏 sehr angenehme Stimme