Lektion 1
Introduktion & Teori till Meditatera & Yoga för en god natts sömn (11 min)
Välkommen till dag 1 i Meditera & Yoga för en god natts sömn. Så roligt att ha dig med på denna resa. Vi börjar med en kort introduktion av kursen, Camilla, din lärare under kursen presenterar sig och så dyker vi in i ett teoretiskt avsnitt om sömn.
Sömn är avgörande för vårt välbefinnande av flera viktiga skäl. För det första är det under sömnen som kroppen och hjärnan återhämtar sig. Under djup sömn repareras celler, immunförsvaret stärks, och viktiga processer för att upprätthålla hälsa äger rum.
Se gärna till att du har en sömndagbok så att du kan reflektera över din sömn under kursens gång, vi pratar om detta i denna första del av kursen.
Lektion 2
Mjukna kroppen med kroppsscanning (15min)
Välkommen till dag 2, idag ska vi göra en kroppsscanning där vi låter kroppen mjukna inför sömn. Vi börjar med en introduktion till vad kroppsscanning är.
Det här är en övning som hjälper dig att komma i kontakt med din kropp och hitta ett djupt tillstånd av avslappning. Vi att uppmärksamma varje del av kroppen, från topp till tå, för att släppa spänningar och skapa ett lugn inifrån och ut.
Det här är en stund för dig att sakta ner och låta sinnet bli stilla. När vi går igenom kroppens olika delar, uppmuntrar jag dig att observera utan att döma, bara notera vad som finns där, och låta kroppen mjukna med varje andetag.
Den här scanningen hjälper dig att bli mer medveten om din kropp, släppa på stress och spänningar, hitta en djupare koppling till nuet och låta dig glida in i sömnens underbara värld.
Lektion 3
Sköna yoga rörelser som främjar sömn (20 min)
Välkommen till den dag 3 i denna kurs. Idag ska vi göra en yogaklass där vi ska utforska hur sköna mjuka rörelser innan sänggåendet kan hjälpa oss att sova bättre. Många av oss har upplevt hur stress, spänningar och tankar kan göra det svårt att varva ner på kvällen.
Genom att ägna några minuter åt lugna yogarörelser kan vi skapa en mjuk övergång från dagens aktiviteter till nattens vila. Dessa övningar hjälper oss att släppa spänningar i kroppen, lugna sinnet och förbereda både kropp och själ för en djupare och mer återhämtande sömn.
Lektion 4
Andningsmeditation inför sömn (10 min)
Välkommen till dag 4, idag ska vi göra en andningsmeditation tillsammans, den är utformad för att hjälpa dig att varva ner och förbereda dig för en god natts sömn.
Genom att fokusera på vår andning kan vi hjälpa kroppen att släppa på spänningar, stilla sinnet, och förbereda oss för sömnen. Andningsmeditation ger oss möjlighet att förankra oss i nuet, låta dagens stress rinna av, och skapa en känsla av inre ro.
Hitta nu en bekväm position, gärna liggande i din säng eller sittande på en plats där du känner dig avslappnad. Känn hur kroppen landar i underlaget, och när du är redo, blunda försiktigt och låt kroppen börja slappna av.
Lektion 5
Restorativepositioner inför sänggåendet (45min)
Varmt välkommen till dag 5. Idag praktiserar vi Restorative yoga tillsammans, vi kommer att göra 3 positioner som vi stannar i ca 15 min i varje position, totalt 45 mins yoga. Klassen börjar med teori om vad restorativeyoga är och vilka effekter det har på kroppen. Restorative yoga är en mjuk och stillsam yogaform som är utformad för att maximera kroppens återhämtning och inre läkning.
I restorative yoga handlar det om att helt släppa taget och låta kroppen vila fullt ut. Vi använder hjälpmedel som kuddar, filtar och block för att stödja kroppen i olika liggande positioner. Genom att avlasta varje muskel och led skapar vi förutsättningar för djup avslappning. När vi väl tagit oss in i positionerna lämnas du i den läkande tystanden för att bara vara med din kropp och den mjuka bakgrundsmusiken.
Lektion 6
Sömnmeditation som guidar dig närmare sömn (10 min)
Välkommen till dag 6, idag mediterar vi tillsammans, i en skön sömnmeditation. Den här meditationen är till för att hjälpa dig att släppa dagens tankar och bekymmer, så att du kan glida in i en djup och rofylld sömn. Låt allt annat blekna bort, och tillåt dig själv att vara här, precis i detta ögonblick, redo att släppa taget och vila. Vi visualiserar under denna meditation, tillåter oss att följa med, att glida in i sömnen. Världen utanför får vänta. Vi är i säkerhet, omgivna av lugn och kärlek. Låt sömnen omfamna dig, låt den bära dig djupt in i natten, där du kan vila, drömma och återhämta dig.
Lektion 7
Drömmarnas Yoga Nidra (20 min)
Välkommen till dag 7, den sista dagen i denna kurs. Vi ska praktisera Yoga Nidra tillsamman, även kallad "yogisk sömn," det är en guidad meditationsteknik som leder dig till ett tillstånd mellan vakenhet och sömn. Vi börjar avsnittet med att förklara vad yoga Nidra egentligen är. Under en Yoga Nidra-session guidas du genom olika nivåer av avslappning och medvetenhet, vilket hjälper både kropp och sinne att släppa spänningar och komma till ro.
Genom att följa instruktionerna i en Yoga Nidra-session kan du uppnå en djup avslappning, vilket gör det till ett kraftfullt verktyg för att hantera stress, förbättra sömnkvaliteten och öka det allmänna välbefinnandet.
Det här är den sista delen i denna 7 dagas kurs. Nu kan du använda guidningarna så som du vill, använd dem när och där du behöver dem. Det kan vara fördelaktigt att fokusera på en och samma övning i till exempel en vecka och så efter en vecka byta till en annan övning för att se hur sömnen påverkas.
Och glöm inte att använda din sömndagbok som vi pratar om i introduktionen, där kan du få fram mycket spännande detaljer kring din egen sömn.
Tack för att du var med mig på denna resa.
Kram Camilla
