Progressieve Spier Ontspanning

In de progressieve spier ontspanning zullen we verschillende spieren en spiergroepen in ons lichaam één voor één opspannen en dan weer ontspannen, van de tenen helemaal tot boven aan het hoofd. Het is een oefening die zeer geschikt is voor het slapengaan, maar ook onbestemde spanning in het lichaam doorheen de dag kan verlichten.

Transcript

Welkom,

Zijt u?

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we gaan zodra samen een relaxatieoefening doen.

Vandaag zullen we ons op ons lichaam concentreren door een progressieve spierontspanning te doen.

Tijdens de relaxatie zal ik u vragen om verschillende spieren of spiergroepen in uw lichaam op te spannen en dan terug te ontspannen.

Alsjeblieft.

Doe dat opspannen zonder overdrijven.

Drijf uw lichaam niet te ver.

Bijvoorbeeld in uw vuist kun je knijpen en dan kun je ze ook zo hard aanspannen dat uw knoken wit worden en uw onderarm meespant.

En dat is niet de bedoeling.

Denk er ook niet te veel over na.

Het is een oefening die zichzelf uitwijst en we zullen elke spier of spiergroep tweemaal op en ontspannen.

Dus als je de eerste keer niet mee bent,

Is dat helemaal niet erg.

De oefening duurt ongeveer 20 minuten en je hebt er helemaal niets voor nodig.

We kunnen voor deze relaxatie plat op de rug gaan liggen of met de benen geplooid.

Ik zal twee opties voor bewegingen geven wanneer we bij de benen aankomen.

Zorg ervoor dat u comfortabel ligt.

Pas eventueel uw positie,

Uw kleren of uw dekentje aan.

En als je op een gegeven moment echt oncomfortabel voelt of pijn ondervindt,

Stop.

Verander van positie en kom terug.

Als je pijn ondervindt,

Stop,

Verander van positie en kom terug naar uw ademhaling.

Oké,

We gaan eraan beginnen.

Laat uw ogen zachtjes sluiten.

Het is tijd voor u.

Een tijd voor complete relaxatie.

Word u bewust van uw ademhaling en merk op hoe uw buik rijst en valt met elke ademhaling.

Adem nu lang en traag en diep in door uw neus,

Helemaal naar beneden tot in uw buik.

Hou die adem heel eventjes bij en adem dan terug uit door uw mond.

Laat uw adem alle stress en spanning wegdragen terwijl de lucht uit uw longen vloeit.

Neem nog een diepe,

Trage adem in door de neus.

Vul uw longen helemaal.

Hou uw adem een momentje in en laat uw adem terug los langs de mond.

Maak uw longen helemaal leeg met die ademhaling.

Neem een derde,

Diepe,

Trage adem in.

Hou die een momentje bij en laat hem dan terug gaan.

Als je op een gegeven moment,

Gelijk wanneer,

Om gelijk welke reden oncomfortabel voelt tijdens de oefening,

Kun je gewoon ontspannen en terugkeren naar uw natuurlijke ademhaling.

Adem nog eens traag en diep in.

Hou uw adem heel eventjes bij en adem dan terug uit door uw mond.

Voel of uw lichaam een verandering heeft ondergaan.

Misschien is uw lichaam iets losser geworden.

Is er spanning in uw lichaam die iets is beginnen zakken.

Oké,

We gaan onze aandacht naar onze voeten en onze tenen brengen.

Adem in door uw neus en terwijl je inademt,

Kruul uw tenen naar beneden en span de spieren in de zolen van uw voeten op.

Adem in door uw neus en terwijl je inademt,

Kruul uw tenen naar beneden en span de spieren in de zolen van uw voeten op.

Hou uw adem heel eventjes in en ontspan dan de spieren in uw voet terwijl je uitademt.

Voel de spanning in de voeten wegwassen terwijl je uitademt.

Voel even na in uw voeten.

Misschien voel je al een verschil tussen hoe uw voeten voelden terwijl je ze aanspande versus nu ze ontspannen zijn.

Neem nog eens een diepe adem in.

Span de spieren in de zolen van uw voet op.

Hou ze even opgespannen en laat ze dan terug los met de adem.

Nu breng uw aandacht naar uw onderbenen,

Naar de kuitspieren.

Terwijl je goed diep inademt,

Trek uw tenen naar uw scheembeen toe en span de spieren in uw onderbenen aan.

Hou ze hier voor een klein momentje.

Adem dan uit en laat die spieren daar terug slap worden.

Adem nog eens diep in,

Span die spieren in uw kuiten eventjes aan.

Hou ze daar voor een momentje en laat ze dan allemaal los.

Voel uw spieren ontspannen en voel de spanning wegglijden met de uitademing.

Binnen een moment zullen we de spieren in de voorkant van de dijen aanspannen.

Als uw benen plat op de grond liggen,

Kun je die spieren voelen door uw knieschijven op te trekken.

Als uw voeten op de grond steunen,

Kun je die spieren voelen door uw hielen in de grond te duwen.

Adem diep in,

Span de spieren in uw dijen,

Hou ze heel eventjes gespannen en laat dan alles los met de adem.

En nog een keer,

Adem diep in,

Span die dijen spieren even aan,

Hou ze daar en laat los.

Focus u op het loslaten en het slap worden van uw spieren.

Alright,

Adem nog eens diep in en span langzaam de spieren in uw billen aan.

Hou die spanning heel eventjes aan en laat dan uw adem en uw spieren los.

Voel de spanning uw spieren verlaten.

En nog een keer,

Adem diep in,

Span de spieren in uw billen aan,

Hou ze heel eventjes hier en laat ze dan los.

Adem uit,

Voel uzelf meer en meer ontspannen worden.

Adem nog eens diep in en deze keer span langzamerhand alle spieren in uw benen aan,

Van uw voeten naar uw billen.

Doe dat op gelijk welke manier natuurlijk en comfortabel voelt.

Hou dat heel eventjes aan en laat al die grote sterke spieren in uw benen los.

Geniet even van de sensatie van loslaten,

Terwijl je meer en meer ontspannen wordt.

Nu,

Breng uw aandacht naar uw buik.

Adem nog eens goed diep in en span dan de spieren in uw buik.

Beeld u in dat uw navel tegen uw ruggegraat probeert te tikken.

Laat uw adem los en laat die spieren in de buik ontspannen.

Merk het gevoel van opluchting,

Terwijl je spieren loslijdt.

En nog eens,

Adem diep in,

Trek uw navel nog eens naar uw ruggegraat.

Hou een momentje vast,

Adem helemaal uit en laat de spieren in uw buik dan ontspannen en laat alle spanning weer los.

Geef nu een beetje aandacht aan uw schouderspieren en de spieren in de nek.

Terwijl we diep inademen,

Trek uw schouders op naar uw oren en span die spieren samen.

Adem dan volledig uit en laat die gespannen spieren slap worden,

Los worden en ontspannen.

Nogmaals,

Trek uw schouders op naar uw oren,

Terwijl je inademt,

Span die spieren aan en laat die spanning dan los,

Terwijl je uitademt en ontspant.

Het kan zijn dat je merkt dat je schouders verder verwijderd zijn van je oren dan daarnet,

Of dat ze iets dieper in de stoel,

In de leuning of in het oppervlak waar je op ligt,

Zakken.

Het is dan tijd om de spanning in je armen en je handen los te laten.

Laat ons beginnen met de bovenarmen.

Terwijl je inademt,

Breng uw polsen naar uw schouders toe en span de spieren in uw bovenarmen aan.

Hou die adem heel eventjes vast en laat uw armen dan op het gemak terug naar de mat komen.

Adem helemaal uit.

Het zou kunnen dat je een warm,

Misschien ietsje branderige sensaties voelt in je spieren,

Terwijl je ze aanspant.

Voel hoe ontspannen het is om die spanning los te laten en er doorheen te ademen.

We gaan onze armen nog eens opkrullen door onze polsen naar onze schouders te bewegen terwijl we inademen.

Adem diep in.

Ontspan dan uw armen,

Laat ze rusten,

Adem uit.

Nu verplaats je uw aandacht naar uw voorarmen.

Terwijl je inademt,

Kruul uw handen naar binnen,

Alsof je de binnenkant van de elleboog probeert aan te raken met de vingertippen.

Adem dan uit,

Laat uw arm zakken en voel de spierspanning in de onderarmen wegglijden.

Nogmaals,

Adem diep in,

Span die spieren in uw voorarmen,

Hou een momentje vast en laat ze dan los met de uitademhaling.

Adem uit,

Laat die spanning wegglijden.

Nu voor de handen,

Adem nog eens diep in en knijp uw vuisten samen.

Als je klaar bent met inademen,

Hou uw vuisten een paar tellen samen en laat dan los samen met de adem.

Uw handen worden heel zacht en ontspannen.

Neem nog een diepe adem in,

Breng uw vuisten weer samen,

Hou een paar momentjes hier en laat dan terug los.

Adem uit,

Laat uw vingers slap worden,

Laat uw handen rusten.

We pauseren hier even,

Neem een paar goeie diepe ademhalingen en ontspan.

Voel uzelf telkens dieper en dieper in een relaxede staat glijden,

Elke keer geuitademd.

We gaan zodra onze kaakspier opspannen door onze mond heel wijd te openen.

Neem een diepe adem in en open uw mond zo wijd als je kunt.

Voel uw kaakspier stretchen en aanspannen.

Adem dan uit en laat uw mond zachtjes dichtvallen.

Nogmaals,

Vul uw longen met lucht,

Open uw mond heel wijd.

Adem uit,

Laat uw mond ontspannen en laat uw adem helemaal uit uw lijf lopen.

Oké,

Voor de rest van de spieren in het gezicht gaan we zodra inademen onze ogen toeknijpen,

De adem heel eventjes bijhouden en ons voorhoofd,

Onze slapen,

Onze ogen laten ontspannen bij de uitademhaling.

En nog eens,

Neem een trage,

Diepe ademhaling in,

Knijp uw ogen dicht,

Hou ze heel eventjes dicht en adem uit,

Ontspan uw gezicht.

Je hebt hier de optie om straks alle spieren in je lichaam tegelijkertijd aan te spannen en dan terug te ontspannen.

Helemaal niet verplicht,

Maar als je graag meedoet met de laatste oefening gaan we inademen,

Alle spieren van de tenen naar de buik,

Naar het gezicht opspannen,

Heel eventjes bijhouden en dan met de ademhaling terug ontspannen.

Als je wilt gaan we dat nu herhalen,

We ademen in,

We spannen ons op van top tot teen en we ademen uit.

We laten alle spieren ontspannen,

We laten ons iets dieper in de stoel,

In het bed,

In de grond zakken.

Oké,

Als alles goed gegaan is,

Zijt u helemaal ontspannen,

Van de tippen van uw tenen tot de bovenkant van uw hoofd.

Neem nog een paar momenten om te rusten,

Om te ademen,

Geniet van uw ontspannen spieren,

Van uw kalme,

Trage,

Diepe ademhaling.

Luister naar het geluid van uw ademhaling en geniet van de lekker warme sensaties van uw fysieke ontspanning.

Neem nog een momentje om te rusten als je straks verder gaat met uw dag.

Maar de oefening is eigenlijk ook heel geschikt om s'avonds voor het slapen gaan te oefenen.

Vaak houden we spanning vast in ons lichaam zonder het zelf te merken en dan kan het handig zijn om heel het lichaam of bepaalde delen van het lichaam op te spannen en te ontspannen voor we gaan slapen.

Oké,

Dat was het voor vandaag.

Ik hoop dat je er een beetje van hebt kunnen genieten.

Hou je goed,

Wass je handen,

Zorg voor mekaar en hopelijk tot de volgende keer.

Reviews

Dit was echt zo fijn! Ik was ook heel blij met je suggesties wat je kan doen om de spieren te ontspannen, zoals je tenen op die manier strekken of je navel in je rug duwen. Dat hielp enorm. Dank voor deze fijne meditatie!

Fijn!

Super

Dank voor deze fijne oefening🙏🏻

Echt een super fijne en ontspannen oefening. Ik was wat gespannen en gestrest en door deze oefening voel ik me een ander mens! Ontspannen, rustig en meer geaard. Dankjewel!

Heerlijk deze oefening, ook voor de ochtend.

Wat een heerlijke oefening het helpt echt mijn lijf te ontspannen! Dankjewel 🙏

Hartelijke dank voor deze heel fijne, actieve ontspanningsmeditatie. Mooie muziek en fijne begeleidingsstem. Namaste 🙏🏼