Wechselatmung - Die Basics

Mein Name ist Irene.

Ich freue mich sehr,

Dass du heute da bist.

Mit mir die folgende jogische Atemübung machst.

Für heute haben wir uns vorgenommen Nadi Shodhana zu praktizieren.

Es ist die Wechselatmung.

Wechselatmung ist eine meiner liebsten Atemübungen,

Weil sie auch in einfach ein paar Minuten anzuwenden ist und sofort einen sehr positiven,

Angenehmen,

Beruhigenden Effekt zeigt.

Ich übe es hier gern vorm Schlafen.

Aber auch zwischendurch kannst du dir jederzeit ein,

Zwei Minuten oder vielleicht auch 5 Minuten Zeit nehmen,

Um sie zu üben.

Ich erkläre mal die Technik.

Und danach gehen wir weiter ins gemeinsame Üben.

Für die Wechselatmung.

Nimmst du eine deiner beiden Hände.

Das kann die linke Hand sein,

Das kann die rechte Hand sein.

Wenn du ja Rechtshänderin,

Rechtshänder bist,

Dann gerne deine rechte Hand.

Ich klappe Zeigefinger und Mittelfinger um.

Und lege den Daumen von der einen Seite Und die Nase.

Bisschen oberhalb vom Nasenloch,

Gerade noch so an den Knochen,

Sodass ein kleiner Druck nach unten das Nasenloch versperrt.

Es braucht wirklich nicht viel Druck,

Es muss keine große Bewegung sein.

Einfach so ein ganz kleines nach unten ziehen und das Nasenloch ist zu.

Auf der anderen Seite dasselbe,

Hier Ringfinger und kleiner Finger wieder,

Ganz sanft ein kleiner Trick.

Kleiner Druck nach unten.

Schließen das Nasenloch.

Und was dann in der Übung passiert,

Wir machen das im Wechsel.

Es können die Finger hier aber auch sanft aufliegen bleiben auf deinen Nasen.

Auf den Nasenflügeln links und rechts.

Und dafür schließt du immer einmal rechts einmal links.

Ich zeig dir mal wie das ausschaut.

Ich fange mit dem Verschließen rechts an.

Das sollte ein Nasengang bei dir eher schmal sein und du merkst,

Es ist ein bisschen schwierig für dich da Luft zu kriegen.

Kannst du bei der Einatmung auch sanft nach oben ziehen.

So öffnest du etwas mehr.

Die Luft kann freier fließen.

Das war's für heute.

Bis zum nächsten Mal.

Wie dann der Rhythmus aussehen wird.

Es ist immer Eine Ausatmung und eine Einatmung auf einer Seite.

Dann wechselst du die Seite.

Aus.

Ein,

Wechselst wieder rüber,

Aus,

Ein.

Dazwischen dürfen ganz natürliche Atempausen entstehen.

Vielleicht werden die auch ganz automatisch ein bisschen länger,

Wenn du tiefer in die Entspannung gehst.

Das ist alles völlig in Ordnung.

Wichtig ist mir,

Dass du ganz ruhig bleibst,

Dass du Ganz entspannt atmen.

Ohne Druck,

Ganz sanft entspannt.

Auch tief nach unten in den Bauch.

Die Luft auf sich verteilen.

Bauch,

Rippen,

Brust,

Korb.

Schön deine Atemräume nutzt du aus in dieser Atmung.

Bleib ganz sanft und entspannt dabei.

Unser Ziel ist es ja auch in die Entspannung zu gehen,

In der Wechselatmung.

So,

Jetzt habe ich lange die Technik erklärt und jetzt nehmen wir uns in etwa fünf Minuten Zeit gemeinsam zu üben.

Du kannst gerne auch immer wieder zu mir schauen.

Ich werde am Anfang noch mitsprechen.

Und dann nach ein paar Atemzügen entlasse ich dich quasi in deinen eigenen Rhythmus.

Und du wirst sehen,

Vielleicht atmest du dann etwas schneller,

Vielleicht ist es aber auch langsamer.

Bleib da ganz bei dir und finde deinen eigenen Rhythmus.

Hör auf deinen Impuls,

Deinen inneren Impuls.

Genau.

Wir werden starten.

Mit einer Ausatmung.

Und wir enden dann mit einer Einatmung.

Ich werde sich auch durchleiten.

Ich lade dich jetzt mal ein.

Ganz entspannt in einen aufrechten Sitz zu kommen.

Vielleicht magst du dir noch ein bisschen was unter deine Sitzbeinhöcker legen,

Damit du wirklich aufrecht sitzen kannst.

Das kann eine Decke sein,

Vielleicht sitzt du auf einem Meditationskissen.

Einem Polster.

Was auch immer da gerade da ist,

Genau.

Und dann schließ mal gerne,

Wenn du magst,

Deine Augen,

Wenn du gerade noch das Video brauchst.

Lasse ich gerne noch geöffnet.

Und dann lade ich dich ein mit der Ausatmung deine Basis zu spüren,

Wo berührst du gerade den Boden.

Einatmung.

Spür die Wirbelsäule hoch.

Richte dich noch etwas mehr auf bis zu deinem Scheitel und darüber hinaus.

Werd lang,

Werd groß mit einer Leichtigkeit in der Einatmung.

Atme aus,

Spüre wieder deine Basis.

Und atme ein und richte dich noch mehr auf nach oben.

Zwischen Erde und Himmel bist du eingespannt,

Sitzt du aufrecht.

Den Atem fließt entspannt noch durch beide Nasenlöcher.

Und dann lade ich dich ein.

Eine Hand zu nehmen,

Mittelfinger,

Zeigefinger umzuklappen.

Anderen Finger wie eine Zange von außen an die beiden Nasenlöcher zu legen.

Du atmest noch durch beide Nasenlöcher.

Du kannst gerne jetzt die Augen auch schließen,

Dich von meiner Stimme leiten lassen.

Atme aus durch beide Nasenlöcher.

Atme ein.

Nochmal aus durch beide Nasenlöcher.

Und ein.

Schließt das rechte Nasenlochatme links aus.

Links ein,

Verschließe links,

Atme rechts aus.

Rechts ein Verschließ rechts,

Öffne links,

Links ausatmen.

Und ein.

Rechts aus.

Ein.

Atme links aus.

Und ein.

Rechts aus.

Und ein.

Verschließ rechts,

Öffne links,

Atme aus.

Und ein.

Und nun atme in deinem Atemrhythmus weiter.

Und wechsle hin und her.

Immer eine Ausatmung und eine Einatmung auf einer Seite.

Bevor du wieder rüber wechselst.

Ich lade dich dabei auch ein,

Den Bauch ganz zu entspannen.

Weich sein zu lassen,

Offen.

Für deine Atmung.

Bauch hebt und senkt sich mit jedem Atemzug,

Doch der Brustkorb hebt und senkt sich ganz entspannt.

Die Rippenbögen weiten sich.

Du musst dir nichts erzwingen,

Du darfst den Atem einfach fließen lassen,

Du darfst ihm Raum geben,

Ganz gelöst.

Rei!

Bye.

Erinnere dich dran.

Das ganz sanfte Druck.

Die Nasenlöcher ausreicht,

Um sie zu verschließen.

Du musst hier keine große Bewegung machen.

Und versuche auch deiner aktiven Hand,

Hier die Schulter zu entspannen,

Den Ellenbogen etwas zu senken.

Dass der Körper die Schultern gelöst sein dürfen.

Der Nacken ist lang,

Das Kinn etwas heran,

Gesunken.

Gesichtszüge sind weich.

Untertitel der Amara.

Org-Community Vielleicht merkst du,

Dass dein Atemrhythmus ganz von selbst etwas langsamer wird.

Vielleicht merkst du,

Dass mit Leichtigkeit Atempausen entstehen.

Dann nimm das wahr.

Als ein Zeichen der Veränderung,

Der Wirkung dieser Übung.

Wir nähern uns langsam dem Ende dieser Übung.

Nur das nächste Mal!

Links eingeatmet hast.

Löse deine Hand,

Lege sie gern.

Auf deinem Knie oder im Schoß ab.

Lass den Atem ganz gelöst jetzt durch beide Nasenlöcher fließen.

Ganz entspannt ein und aus.

Mit einer Leichtigkeit.

Du kannst nun gar nichts mehr kontrollieren,

Den Atem in keine Bahnen mehr lenken.

Bitte lade dich ein,

Wahrzunehmen,

Vielleicht eine Veränderung da ist.

Vielleicht ist der Atem tiefer geworden.

Vielleicht nimmst du die Atemwege.

Einfach bewusst dabei.

Jede Veränderung darf genau so sein,

Wie du sie wahrnimmst.

Es ist alles genau richtig so.

Mit der Ausatmung spür nochmal den Boden unter dir.

Erde,

Die dich trägt.

Einatmung richtig noch mal schön nach oben auf.

Lass den Scheitel nach oben fließen.

Dann atme aus und öffne gerne deine Augen.

Komm wieder hier im Raum an.

Es freut mich sehr,

Dass du mitgemacht hast bei dieser Atemübung.

Ich hoffe es geht dir gut.

Ich wünsche dir noch einen wunderschönen,

Entspannten Tag.

Bis zum nächsten Mal.