Progressive Muskelentspannung (PMR) im Sitzen

Die heutige Reizüberflutung erschwert die eigene Körperwahrnehmung zunehmend, wenn du dich nicht regelmäßig abgrenzt. Körpersignale wahrzunehmen und sie zu deuten, kannst du aber erlernen. Entspannungsverfahren können dich dabei unterstützen. Durch die Herstellung einer Verbindung zu deinem Körper, verbesserst du deine Wahrnehmung und kannst nachhaltig Stress reduzieren. Wie das geht, erfährst du hier anhand einer geführten Progressiven Muskelentspannung. Mache es dir bequem und los geht's!

Transcript

Mach es dir zunächst so bequem wie möglich.

Du kannst dich setzen und deine Füße nebeneinander auf den Boden stellen.

Lehne dich mit geradem Rücken an die Lehne an und lege deine Arme locker auf deine Oberschenkel oder die Armlehnen.

Wenn du magst,

Schließe die Augen,

Dann wirst du nicht so leicht abgelenkt.

Versuche nun möglichst dich auf deinen Körper zu konzentrieren und lasse die Muskeln zunächst möglichst locker.

Gleich konzentrieren wir uns auf bestimmte Muskelgruppen.

Ich werde dir nacheinander kurz beschreiben,

Wie du deine Muskeln anspannst und erst auf das Wort jetzt spannst du deine Muskeln tatsächlich an.

Nach einigen Sekunden kannst du sie wieder bei und loslassen,

Ganz locker entspannen.

Lass uns nun starten.

Konzentriere dich zunächst auf deine Arme,

Winkle deine Arme an,

Balle deine Hand zur Faust und spanne möglichst alle Muskeln des Ober- und des Unterarmes an.

Jetzt spüre die Anspannung in deinen Armen und loslassen.

Lasse den Arm,

Deine Arme ruhig herab sinken,

Öffne deine Fäuste und lass alle Muskeln ganz locker.

Nimm ganz bewusst den Unterschied von An- und Entspannung wahr.

Spüre das lockere Gefühl in deinen ganzen Armen,

Vom Oberarm bis in deine Fingerspitzen.

Lasse die Muskeln ganz locker.

Wandere nun weiter zu deinem Gesicht.

Runzle gleich deine Stirn,

Kneife deine Augen zusammen und beiße die Zähne aufeinander.

Mache mit deinem ganzen Gesicht eine Grimmasse.

Und jetzt achte auf die Spannung in deinem Gesicht.

Halte sie und lass sie wieder los.

Lass dein ganzes Gesicht locker und auch glatt werden.

Achte darauf,

Wie es sich anfühlt,

Wenn sich deine Muskeln im ganzen Gesicht nach und nach entspannen.

Lasse komplett locker.

Nun gehst du gedanklich weiter zu deinen Schultern.

Ziehe deine Schultern gleich ganz hoch,

Sodass die Schultern deine Ohren fast berühren.

Und jetzt spanne sie an,

Halte die Spannung und lasse wieder los.

Lass deine Schultern ganz entspannt herabsegen.

Lasse komplett los.

Nimm ganz bewusst den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahr.

Spüre hinein,

Wie sich die Entspannung in deinen Schultern anfühlt.

Lasse ganz locker.

Nun wanderst du zum Rücken und zu deinem Bauch.

Hole gleich Tiefluft,

Ziehe deine Schultern nach hinten zusammen und ziehe den Bauch ein.

Und jetzt spüre das Spannungsgefühl und wieder loslassen.

Atme aus,

Lass dein Rücken und dein Bauch ganz entspannt.

Atme ruhig weiter.

Achte auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung.

Konzentriere dich auf das entspannte Gefühl in deinem ganzen Oberkörper.

Nun wandere weiter zu deinem Bein,

Hebe deine Beine vom Sitz leicht hoch,

Ziehe die Zehenspitzen zu dir heran und drehe den Fuß leicht nach innen.

Und jetzt spüre,

Wie fest und hart deine Muskeln sind.

Halte die Spannung und lass wieder komplett los.

Stell die Beine wieder in einer ganz bequemen Position ab und lass alle Muskeln locker.

Achte auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung.

Spüre,

Wie sich die Entspannung von deinen Oberschenkeln bis in deine Zehen anfühlt.

Spüre,

Wie sich dein ganzer Körper nach und nach immer mehr entspannt.

Bevor wir die Übung beenden,

Nimm noch einmal ganz bewusst die Entspannung in deinem Körper wahr und versuche,

Dich noch tiefer in sie hineinfallen zu lassen.

Nun werden wir die Übung langsam wieder beenden.

Atme noch einmal tief ein und wieder aus und noch einmal tief ein und wieder aus.

Recke dich,

Regel dich,

Streck deine Arme und Beine und öffne langsam in deinem Tempo die Augen.

Bleibe gerne noch ein wenig sitzen und komme in deinem Tempo in den Raum zurück.

Reviews

Richtig gut. Nicht zu lang, nicht zu kurz. Stimme passt super: Nicht so übertrieben, sondern genau richtig für die PMR!

Genau das, was ich nach einem ziemlich angespannten Arbeitstag brauchte. DANKE

Mit einer sehr angenehmen Stimme wird man durch die Muskelgruppen geleitet. Vielen Dank dafür ☆.

Übung mit recht wenig Elementen, dennoch mit gutem Entspannungseffekt