15 min Atmung für innere Ruhe & Entspannung

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Willkommen auf meinem Kanal.

Ich bin Doris und heute gehen wir in eine Atempraxis für innere Ruhe und Entspannung.

Und für die Praxis kannst du dich gerne zumindest zu Beginn hinlegen.

Für die letzte Übung würde ich empfehlen,

Dich hinzusetzen.

Also mach es dir bequem.

Du kannst auch auf dem Stuhl,

Am Sofa sitzen.

Wenn du am Boden sitzt,

Würde ich dir empfehlen,

So wie ich,

Ein bisschen erhöht zu sitzen.

Also wichtig,

Dass es einfach bequem ist.

Und wenn immer du soweit bist,

Geht's los.

Dann komm erst mal für dich an.

Vielleicht wirst du dich noch ein bisschen auflockern.

Ein paar mal seufzen.

Puh.

Und für dich hier ankommen,

Zur Ruhe kommen.

Gesicht weich.

Kiefer locker und Schultern entspannt.

Spür hier erstmal,

Wie sich der Atem anfühlt.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Und was wir dann gleich machen bei der Atempraxis,

Bei Pranayama,

Ist es ganz wichtig,

Dass wir ohne Zwang arbeiten,

Ohne uns irgendwie zu verkrampfen,

Weil sonst hat es nicht die Effekte,

Die wir wollen.

Keine entspannte Praxis in diesem Sinne.

Also hör auf deine Grenzen und schau,

Wie weit willst du gehen,

Wann brauchst du Pausen.

Das ist mindestens genauso wichtig wie die Praxis an sich.

Vielleicht willst du noch mal dreimal bewusst durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.

Und wir gehen dann in eine Vier-Phasen-Atmung.

Das heißt,

Wir atmen ein,

Halten den Atem,

Atmen aus und halten die Atemlehre.

Bitte nicht den Atem halten,

Wenn du schwanger sein solltest und auch gucken,

Vielleicht fühlt sich das nicht gut an.

Wir könnten dabei vielleicht ein bisschen verkrampfen.

Also vielleicht machst du zwei Phasen,

Vielleicht vier.

Schau einfach,

Wie es für dich gleich ist und dann atmen wir bequem ein.

Halten für einen Moment hier die Atemfülle.

Und atmen dann aus.

Und halten die Atemlehre.

So weiter,

Atmen ein.

Bequem halten.

Ausatmen.

Bequem halten.

Weiter atmen für dich.

Dein Rhythmus.

Wir wollen ungefähr halb so lange halten,

Maximal wie wir atmen.

Kann auch sein,

Dass du zwischendurch Pausen brauchst,

Pausen machen möchtest,

Dann tu das auch sehr gerne.

Sobald wir so ein Unwohlsein spüren sollten oder vielleicht du auch merkst,

Du solltest schwindelig sein,

Was auf zu wenig Sauerstoffversorgung hindeuten könnte,

Dann nimm dir die Pause.

Jeder Tag,

Jeder Körper ist unterschiedlich in seinen Bedürfnissen.

Der Körper ist weich,

Die Gedanken ziehen einfach weiter.

Sind ganz fokussiert auf den Atem.

Bleib noch ein paar Momente bei deiner Atempraxis.

Und dann löse dich von dieser.

.

.

Atemlenkung.

Hat man einfach frei.

Vielleicht willst du dich in den Arm nehmen.

Die Hände auf den Körper legen.

Ganz entspannt ein- und ausatmen für dich.

Den Atem beobachten wie so ein Anker.

Die Welle des Atems,

Wie sie in den Körper fließt,

Sich Raum schafft.

Und dann wieder aus dem Körper hinaus fließt.

Wie so Wellen am Meer,

Wie die Brandung.

Noch dreimal hier so bewusst für dich atmen.

Dann.

.

.

Löse dich davon.

Und wenn du noch nicht sitzt,

Dann empfehle ich dir,

Achtsam den Weg ins Sitzen zu finden.

Für die Wechselatmung,

Wo wir jetzt die vier Phasen des Atems verwenden,

Aber auch gleichzeitig jeweils das linke das rechte Nasen noch einbeziehen.

Falls die Nase verstopft sein sollte,

Kannst du auch gerne so wie vorhin durch beide Nasenlöcher atmen.

Und wenn du magst,

Bring gerne deinen dominanten Arm,

Kannst ihn vielleicht auf den Oberschenkel ablegen oder auch einfach so frei halten.

Dann bring deinen Daumen bei deiner rechten Hand den Daumen an das rechte Nasenloch,

Bei der linken ans linke Nasenloch,

Den Ringfinger dann zum anderen Nasenloch bzw.

Zur Seite der Nase.

Die Zeige im Mittelfinger kannst du strecken und aufs dritte Auge ablegen oder einklappen.

Richte dich hier erstmal ein.

Wir halten noch nicht die Nase zu und einfach hier so ein paar mal ein- und ausatmen.

Den Armen spannen.

Dann einatmen.

Das rechte Nasen noch verschließen durch links ausatmen.

Gleich über links einatmen.

Wenn du den Atem hältst,

Beide Nasenlöcher verschließen,

Kurz halten.

Und dann rechts öffnen,

Über das rechte Nasenloch aus.

Rechtschließen halten.

Und dann rechts wieder ein.

Schließen,

Halten.

Und dann links ausatmen.

Schließen,

Halten.

Und links einatmen.

Atme so für dich weiter,

Wie so ein Ping-Pong,

Links und dann zurück,

Wieder nach rechts.

Und denk dran,

Dass du nur halb so lange hältst,

Maximal.

Wenn du durcheinander kommst,

Mach dir da gar keinen Kopf.

Atme einfach in deinem Rhythmus.

Wenn du möchtest,

Kannst du dabei zählen.

Auf sechs zum Beispiel ein- und ausatmen und auf drei halten,

Also 6-3,

6-3 oder 8-4,

8-4,

10-5,

10-5.

Schau nur,

Dass es dann immer noch bequem für deinen Körper ist.

Vielleicht braucht der Körper dazwischen auch ein bisschen Pause.

Ganz konzentriert atmen.

Kieferlokal Körper entspannen.

Wenn du das nächste Mal links ausatmest,

Entspann die Arme.

Nimm eine bequeme Haltung für dich ein zum Nachspüren.

Der Atem fließt frei.

Wie fühlt sich der Körper jetzt gerade an?

Wie sieht die innere Landschaft für dich aus?

Vielleicht verspürst du.

.

.

So eine tiefe Ruhe und Entspannung.

Vielleicht ist auch was anderes da,

Das darf auch präsent sein.

Wenn du möchtest,

Bring abschließend die Hände vor oder auf dem Herzraum zusammen.

Atme für dich ein.

Und aus.

Vielleicht verbeugst du dich als Zeichen der Dankbarkeit vor Körper und Geist.

Ich bedanke mich bei dir.

Für die gemeinsame Zeit die geteilte Praxis um.

Shanti,

Shanti,

Shanti.