4:6 Atmung zum Abschalten nach der Arbeit

In dieser Atemübung praktizieren wir die 4:6 Atmung. Diese Atemtechnik hilft dir, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und ein Gefühl von Ruhe und Sicherheit in deinen Körper zu bringen. Die Atemübung wirkt beruhigend und baut Stress und Ängste ab.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du hier bist.

Wenn du diese Atemübung machst,

Bist du vermutlich am Ende eines vielleicht anstrengenden Arbeitstages angekommen.

Mache es dir dafür so gemütlich wie möglich.

Du kannst dich gerne in eine aufrechte Sitzposition begeben und wenn dein Körper dir sagt,

Dass er sich gerne hinlegen möchte,

Dann finde natürlich eine entspannte und bequeme Position im Liegen.

Mach es dir bequem,

Egal für welche Position du dich entscheidest und richte dich ein,

Sodass es nichts mehr gibt,

Was dich stört oder ablenkt in den kommenden Minuten.

Wenn du merkst,

Dein Körper ist noch sehr aktiviert und es braucht gerade noch ein,

Zwei Bewegungen,

Dann folge diesen Impulsen deines Körpers,

Bewege ihn noch einmal durch,

Vielleicht magst du noch einmal die Gelenke kreisen,

Die Hände ausschütteln oder den Nacken lockern,

Was es auch ist,

Nimm dir diese Bewegungen und komme dann allmählich zur Ruhe.

Wenn es sich für dich sicher und gut anfühlt,

Kannst du deine Augen langsam schließen und deine Sinne von außen nach innen bringen und dann atme einmal mit mir tief ein durch die Nase und halte die Luft oben kurz an und dann atme geräuschvoll durch den Mund aus.

Wiederhole das tief ein durch die Nase,

Fülle deine Lungen,

Halte kurz und geräuschvoll aus über den Mund,

Lass los.

Mach das ein letztes Mal so tief ein,

Halte und geräuschvoll aus über den Mund und dann lasse den Atem wieder durch deine Nase fließen.

Wenn du möchtest,

Lege eine Hand unterhalb des Bauchnabels auf,

Die andere Hand überhalb des Bauchnabels und spüre zunächst einmal in deinen Körper rein,

Wie er sich am Ende dieses Arbeitstages anfühlt.

Nimm es einfach nur wahr und nimm deinen Körper an,

So wie er sich jetzt anfühlt und dann nimm die Qualität deiner Atmung an diesem Feierabend wahr.

Lass deinen Körper atmen und beobachte einfach nur und werde dir bewusst,

Was aus deinem heutigen Arbeitstag deine Atmung gerade widerspiegelt.

Nimm auch das ganz wertfrei an.

Und sollte dein Geist gerade noch sehr unruhig sein und dich von den Übungen ablenken,

Schau dir auch deine Gedanken für einen Moment an.

Vielleicht bist du noch beschäftigt mit dem,

Was es heute gab,

Mit der To-Do-Liste,

Die hinter oder auch vor dir liegt.

Nimm die einzelnen Gedanken kurz wahr und lass sie dann einfach wieder los,

Indem du deine ganze Aufmerksamkeit zu deinem Körper bringst,

Zu den Händen auf deinem Bauch,

Zu den sanften Bewegungen,

Die der Atem im Bauchraum erzeugt.

Dann beginne,

Deine Atmung etwas langsamer werden zu lassen.

Spüre,

Wie sich deine Lunge mit der Einatmung füllt und wie sie sich mit der Ausatmung leert.

Und schicke deinen Atem mit einer Leichtigkeit und ganz sanft in den unteren Teil der Lungen und lasse dafür deinen Beckenboden,

Den Bauchraum,

Den Brustkorb ganz weich werden.

Atme langsam und vollständig ein und aus.

Spüre,

Wie die Hände durch die Bauchdecke mit den einzelnen Atemzügen bewegt werden.

Dann lade ich dich ein,

Die 4-6-Atmung mit mir zu praktizieren.

Die 4-6-Atmung stimuliert das parasympathische Nervensystem und versetzt unseren Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung.

Wir atmen dafür auf 4 Zähleinheiten ein und auf 6 Zähleinheiten aus.

Lass uns gemeinsam beginnen.

Atme jetzt vollständig aus und dann atme sanft ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Ein.

Atme so weiter in deiner Geschwindigkeit.

Ganz sanft ein auf 4 Zähleinheiten und loslassend aus auf 6 Zähleinheiten.

Und gerne kannst du die Ausatmung auch durch den Mund fließen lassen.

Sanft ein durch die Nase auf 4 und lösend aus durch den Mund auf 6 in deiner eigenen heutigen Geschwindigkeit.

Bleibe ganz aufmerksam bei der Übung,

Sei denn dein Körper möchte pausieren.

Du kannst jederzeit pausieren und jederzeit wieder einsteigen in den Rhythmus 4,

1,

6,

Aus.

Und versuche jedes Mal,

Wenn du ausatmest,

Die Stirn zu entspannen und den ganzen Körper weich und angenehm schwer werden zu lassen.

Jedes Mal,

Wenn du ausatmest,

Entspanne,

Lass los,

Werde weich.

Und jedes Mal,

Wenn du einatmest,

Spüre,

Wie dein Körper mit frischem Sauerstoff versorgt wird,

Wie du jede Zelle deines Körpers neu auflädst mit Energie.

Und wenn du das nächste Mal auf 6 ausgeatmet hast,

Pausiere und halte den Atem an mit ganz entspanntem Körper.

Und dann lass den Atem wieder durch die Nase fließen,

Ganz natürlich.

Entspanne die Hände neben den Körper und spüre nach.

Genieße noch diesen Moment der Ruhe.

Und entbringe die Aufmerksamkeit wieder zu der Unterlage,

Auf der du sitzt oder liegst und spüre die Kontaktpunkte deines Körpers mit der Unterlage.

Beginne sanfte Bewegungen in den Körper zu bringen und darüber den Kontakt zur Unterlage zu verändern.

Werde dir der Gelenke in deinem Körper bewusst und bringe intuitive Bewegungen in die einzelnen Gelenke.

Du kannst dir bei nichts falsch machen,

Folge einfach den Impulsen deines Körpers.

Vielleicht möchtest du dich auch einmal richtig weit und lang rekeln und strecken.

Wenn deine Augen noch geschlossen sind,

Öffne sie nun und komm langsam zurück,

Aufgefüllt mit frischer Energie.

Danke,

Dass ich dich heute am Ende deines Arbeitstages begleiten durfte beim Atmen und Entspannen.

Ich freue mich,

Dich hier bald wieder begrüßen zu dürfen.

Reviews

Das starre Zählen ist nicht ganz mein Ding. Ich habe es durch schlichtes Ein Aus ersetzt. So modifiziert eine effiziente und gelungene Übung.

🙏 DANKE, dass Du mich wieder einmal in die absolute Entspannung begleitet hast.

Hat mir gut gefallen. Ich mache am Abend oft die 4-7-8 Atmung. Werde jetzt mal öfter diese machen. Danke.