Cortisol senken bei Stress und innerer Unruhe

Diese Meditation kombiniert gezielte Achtsamkeits- und Atemtechniken, um das Nervensystem direkt zu regulieren und den Cortisolspiegel zu senken. Sie hilft dir, akuten Stress zu reduzieren und innere Unruhe zu verringern. Mit klarer, fokussierter Anleitung unterstützt sie dich darin, in einen Zustand tiefer Entspannung und mentaler Klarheit zu gelangen. Ideal als tägliche Praxis, um körperliche und mentale Erschöpfung nachhaltig zu mindern.

Transcript

Herzlich willkommen bei unserer Meditation,

Um Cortisol zu senken.

Bitte finde deinen aufrechten,

Bequemen Sitz.

Wenn du soweit bist,

Atme einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Das Ganze nochmal,

Atme tief ein.

Mit der nächsten Ausatmung lässt du deine Schultern nach unten sinken.

Erlaube deinem Kiefer,

Anspannung loszulassen,

Deiner Stirn glatt zu werden.

Und selbst die kleinen Muskeln um die Augen dürfen jetzt einmal loslassen.

Während deine Wirbelsäule lang und aufgerichtet ist,

Bewegt sich dein unterer Bauch mit jeder Einatmung nach außen.

Mit jeder Ausatmung sinkt er wieder zurück Richtung Wirbelsäule.

Beobachte einmal für einen Moment diese Bewegung,

Dieses Heben und Senken.

Vielleicht kannst du sogar mit jedem Atemzug etwas tiefer atmen.

Wir kommen jetzt zur Boxatmung.

Ich gebe uns den Rhythmus von 4 vor.

Einatmen auf 4,

Den Atem anhalten auf 4,

Ausatmen auf 4 und den Atem noch einmal anhalten für 4.

Wenn das Anhalten für dich heute unangenehm ist oder du schwanger bist,

Dann lass das bitte weg.

Und wenn das Intervall von 4 auch nicht passend ist für dich heute,

Dann verkürzt das bitte selbstständig.

Wir nehmen noch einmal gemeinsam einen tiefen Atemzug zur Vorberatung ein.

Und mit der Ausatmung lass los.

Ab jetzt nur noch durch die Nase.

Atme 1,

2,

3,

4,

Halt an,

2,

3,

4.

Atme langsam aus,

2,

3,

4,

Halt an,

2,

3,

4.

Atme 1,

2,

3,

4,

Halt an,

2,

3,

4.

Langsam ausatmen,

2,

3,

4,

Halte an,

2,

3,

4.

Bin tief und gleichmäßig durch die Nase ein,

2,

3,

4.

Bleib voll,

2,

3,

4.

Ganz langsam durch die Nase aus,

2,

3,

4.

Bleib leer,

2,

3,

4.

Noch zwei Runden.

Atme ein,

Halte an,

Atme aus,

Bleib leer.

Atme ein für die letzte Runde.

Bleib voll,

Lass los.

Und dann halte ein letztes Mal an.

Und ab hier komm zurück zu deinem natürlichen Atemrhythmus.

Nimm vielleicht noch mal einen tiefen Atemzug,

Wenn du das gerade brauchst.

Wir wollen jetzt zurück zur Atembeobachtung kehren.

Und dafür schau mal,

Ob es möglich ist,

Dass du diese vier Phasen der Atmung,

Die wir gerade künstlich verlängert haben,

Auch in deinem natürlichen Atemfluss wieder erkennen kannst.

Phase der Einatmung,

Eine kurze,

Vielleicht kaum spürbare Pause.

Phase der Ausatmung und noch eine kleine Pause.

Beobachte einmal diese vier Phasen deiner eigenen Atmung.

Es ist normal,

Wenn die Gedanken zwischendurch abdriften.

Es geht nicht darum,

Keine Gedanken zu haben,

Sondern wieder und wieder zu deinem Atem zurückzukommen.

Wir bleiben bei dem Atem,

Aber wir wollen jetzt versuchen,

Ganz bewusst diese kleinen beiden Pausen zwischen deinen Atemzügen wahrzunehmen.

Also erlaube jetzt einmal deine Aufmerksamkeit auf der Pause nach der Einatmung und auf der Pause nach der Ausatmung zu ruhen.

Und jetzt wollen wir dieses Prinzip übertragen auf die Bewegung unseres eigenen Geistes.

Versuche einmal,

Die Pausen zwischen deinen Gedanken wahrzunehmen.

Es geht nicht darum,

Nicht zu denken,

Aber ähnlich wie das Licht einer Taschenlampe wollen wir den Fokus jetzt auf einen bestimmten Bereich lenken.

Die Pausen.

Alles andere,

Die Gedanken,

Darf weiterhin da sein.

In diesen Pausen gibt es keine To-dos,

Keine Sorgen und Ängste.

Diese Pausen sind der Zugang zu dir selbst.

Du kannst immer hierhin zurückkehren.

Vielleicht möchtest du noch länger in dieser Meditation sitzen,

Dann bleib einfach dabei.

Oder wenn du soweit bist,

Lass jetzt die Beobachtung gehen.

Schließe die Praxis so ab,

Wie es sich für dich jetzt gerade authentisch anfühlt.

Vielleicht möchtest du,

So wie ich,

Die Hände vom Herzen zusammenbringen,

Die Stirn Richtung Fingerspitzen neigen.

Namaste.