Asentar la Mente con Maria Paula Jimenez

Acompaña a Maria Paula Jimenez, Instructora Senior y Líder de Contenidos del Teacher Training del Compassion Cultivation Training (CCT) del Compassion Institute, en una práctica de atención centrada en la respiración para aquietar la mente.
En la práctica invitamos la mente al momento presente y al refugio seguro de la respiración, utilizando diferentes técnicas. No hay forma de equivocarse, las distracciones de la mente son la semilla para recordar nuestra intención y volver a casa: a nuestra respiración.

Transcript

Bienvenido a esta práctica de mindfulness o atención centrada en la respiración.

Empieza por encontrar una postura estable y cómoda.

Puedes sentarte en una silla,

En un cojín o incluso en el piso.

Siéntate con tu espalda cómodamente derecha.

Si estás sentado en una silla,

Los pies deben estar planos en el piso.

Si estar sentado es doloroso,

Puedes encontrar cualquier posición que te permita sentirte cómodo y a la vez despierto y alerta.

Y ahora que has encontrado una postura adecuada,

Haz un par de inhalaciones llevando tus hombros hacia tus oídos y relajándolos cuando exhalas por la boca.

Podemos intentarlo nuevamente.

Inhalando,

Levantando los hombros hacia los oídos.

Exhalando,

Relajando los hombros.

Ahora toma una decisión consciente acerca del lugar donde vas a poner tus manos.

Puedes juntarlas en el centro o descansarlas en tus piernas o rodillas.

En cualquier lugar que se sientan cómodas.

Tus ojos pueden estar cerrados o abiertos.

Si los dejas abiertos,

Baja tu mirada y deja que los ojos descansen y se relajen sin enfocarse en nada específico.

A medida que continuamos,

Permite que tu cuerpo esté tan quieto como sea posible.

Haz un compromiso de conservar la postura que has elegido sin moverte.

La quietud del cuerpo realmente ayuda a tener mayor conciencia y quietud en la mente.

Ahora toma algunas respiraciones profundas.

Inhala por la nariz,

Llevando todo el aire hasta tu abdomen,

Permitiendo que éste se expanda.

Y exhala a través de la boca,

Soltando la respiración completamente.

Toma algunas respiraciones de la misma forma.

Inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

A medida que exhalas,

Imagina que se liberan las tensiones presentes en tu cuerpo y en tu mente.

Y ahora,

Inhala y exhala únicamente por tu nariz,

Permitiendo que la respiración tome su ritmo natural sin forzarlo o cambiarlo.

Ahora toma conciencia de tu boca.

Relaja tus labios y tu mandíbula.

Siente la lengua relajada dentro de tu boca.

Quizás puede estar descansando en contacto con tu paladar superior y permite que tus dientes se cierren sin tensión.

Siente la relajación en tu frente,

Tus ojos y en toda tu cara.

Siente la relajación soltando el cuello,

Los hombros,

Tu espalda y abdomen.

Permite que tu mente y tu cuerpo descansen en esta experiencia pacífica de simplemente inhalar y exhalar.

Y ahora,

Te invito a que hagamos una meditación de focalización centrada en la respiración.

Voy a describir algunas maneras a través de las cuales puedes llevar tu atención a la respiración.

Luego,

Elige la que tenga más sentido para ti.

La primera manera consiste en nombrar la respiración.

A medida que inhalas,

En tu mente dices inhalo.

Y a medida que exhalas,

En tu mente dices exhalo.

Intentémoslo por algunos ciclos de respiración.

Inhalo,

Exhalo.

Inhalo,

Exhalo.

El segundo enfoque que podemos utilizar para seguir la respiración consiste en poner atención a las sensaciones físicas asociadas a la inhalación y a la exhalación.

Por ejemplo,

Puedes notar el flujo del aire que entra y sale a través de tus fosas nasales.

Incluso,

Puedes sentir el contacto de la respiración con el espacio que hay entre tu paladar,

La base de la nariz y la garganta.

Puedes también sentir el movimiento,

La expansión del pecho cuando inhalas y la relajación del pecho cuando exhalas.

Y quizá,

De manera más evidente,

Puedes notar como tu abdomen se expande en la inhalación y se relaja en la exhalación.

Y observa simplemente esta sensación de expansión cuando respiras y como esa expansión se disuelve gentilmente a medida que exhalas.

Practica notar tus sensaciones por algunos ciclos de respiración.

Y el último acercamiento consiste en contar los ciclos de tu respiración.

Cada vez que inhalas y exhalas,

Cuenta un ciclo.

Entonces,

En tu exhalación,

Mentalmente,

Vas contando 1,

2,

3 y así sucesivamente.

Continúa contando hasta que llegues a 10.

Si tu mente se distrae y pierdes la cuenta,

Sin preocuparte y sin juzgarte,

Simplemente comienza nuevamente en 1.

Probemos ahora esta manera de concentrarte en tu respiración.

Muy bien,

Ahora vamos a empezar formalmente la práctica de atención centrada en la respiración.

Puedes usar cualquiera de las técnicas o todas a la vez.

Ya sea nombrar la respiración en tu mente,

Inhalo,

Exhalo.

O puedes enfocarte en las sensaciones físicas de la respiración.

O puedes también contar los ciclos de 1 a 10 y volver a empezar nuevamente.

Es muy importante tener en cuenta que tu mente inevitablemente va a distraerse.

Eso no es un problema,

Porque la distracción es parte del proceso de cultivar la concentración.

Cuando notes que tu mente está distraída,

Simplemente observa y tráela nuevamente hacia la respiración,

Con mucha gentileza,

Amabilidad y sin juzgarla.

Cada vez que te des cuenta que tu mente está soñando despierta,

Planeando,

Preocupándose o emitiendo cualquier juicio,

Simplemente nota el pensamiento que surge,

Luego libéralo y vuelve a la tarea a la cual estás comprometido en este momento.

Esa misma distracción es una oportunidad para cultivar la conciencia y traer tu mente de regreso a la experiencia presente de respirar.

Es muy importante tener una actitud compasiva hacia las distracciones de la mente.

Estos son simplemente hábitos de la mente que contribuyen a nuestro estrés diario.

Entonces recuerda,

Cuando notes que tu mente está distraída,

Amablemente y a la vez firmemente,

Tráela de vuelta a la respiración,

Como un acto de autocompasión,

Sin juicios o preocupaciones acerca del contenido de las distracciones.

En 5 minutos vas a escuchar el sonido de una campana.

Cuando lo escuches,

Reenfoca tu mente en la respiración y sigue con la meditación,

Igual que antes,

Nombrando la respiración en tu mente,

Enfocándote en las sensaciones físicas o contando los ciclos.

Iniciemos entonces.

Ahora libera tu atención de la respiración y descansa en un estado de conciencia.

Permítete notar cualquier efecto que esta práctica ha tenido en el estado de tu mente o en tu cuerpo.

Enfócate en tu mente y cuerpo con apertura y conciencia.

Mira si puedes ser como un niño,

Que cuando ve algo nuevo e interesante,

Lo ve sin juzgarlo,

Solo consciente de la maravilla del momento.

Terminemos esta sesión reconociendo tu participación en esta práctica.

La sustancia de la meditación centrada en la respiración es tu propia disposición de sentarte,

Notar cuando la mente se distrae y traerla de vuelta a la respiración.

Algunos días va a ser más fácil concentrarte que en otros,

Pero confía que siempre y cuando estés volviendo una y otra vez a la respiración,

Estarás cultivando conciencia,

Atención plena o mindfulness,

Concentración y sobre todo autocompasión.