Atenção Focada

Com este exercício treinamos nossa capacidade de concentração. Como objeto de atenção, usamos a respiração como ponto de ancoragem. Se isso não funcionar bem para você, você também pode escolher outro objeto, por exemplo, um ponto em seu corpo que pode ser bem sentido ou um som constante em seu ambiente.

(Guiada por July Rizzo)

Transcript

Esta é uma prática de atenção focada.

Usaremos a respiração como foco de nossa atenção nessa meditação.

O convite é ficar com a atenção na sua respiração o melhor que puder.

E quando surgirem distrações,

Traga o foco de volta para a respiração.

Esse padrão recorrente de distração e reorientação treina a capacidade de perceber distrações e reorientar a si mesmo.

Comece encontrando uma postura que pareça alerta e relaxada.

Você pode apoiar os pés no chão e colocar as mãos no colo ou nas coxas.

Vá um pouco para frente na cadeira sem se inclinar,

Alongando a coluna e liberando a atenção nos ombros,

Na área da bandíbula ou onde quer que você perceba a atenção neste momento.

Traga o queixo levemente em direção ao peito para que o pescoço também possa relaxar.

Você pode fechar os olhos ou suavizar o olhar sem se concentrar em nada em particular.

Agora traga sua atenção para a sua respiração.

Onde você sente sua respiração mais vividamente no momento?

Talvez na ponta do nariz,

Onde a respiração está entrando e saindo.

No peito,

Se expandindo e contraindo.

Ou na barriga,

Subindo e descendo.

Onde quer que você sinta a respiração mais vividamente no seu corpo,

Dirija a atenção para lá.

Você pode pensar nesse local como uma âncora para a sua atenção,

A qual você pode retornar a qualquer momento.

Depois de algum tempo,

Você poderá notar que sua atenção se desviou.

É bastante normal que surjam distrações que afastem sua atenção do ponto focal escolhido.

Sempre que perceber que sua distração por pensamentos,

Sons ou sensações corporais,

Simplesmente retorne a respiração à sua âncora com gentileza e curiosidade.

Pensamentos indo e vindo.

Veja se você consegue deixá-los passar e retornar para a sua respiração.

Apenas observe seus pensamentos.

Se isso ajudar,

Você pode contar suas respirações.

Por exemplo,

Contando cada expiração de 1 a 10.

Quando você perceber que sua atenção se desviou,

Simplesmente comece de novo em 1.

Você consegue ser gentil consigo mesmo ao trazer sua atenção de volta para a respiração?

Agora deixe de lado a prática de contagem e traga toda a sua atenção de volta para a respiração.

Concentre-se na respiração,

Fazendo o melhor que puder por mais alguns momentos.

Para concluir esta prática,

Faça uma respiração profunda e nutritiva.

Abra suavemente os olhos.

Sinta-se à vontade para alongar ou mover-se levemente.

O que seu corpo precisar no momento.

Convido você a integrar a atenção focada desta meditação no resto do seu dia.

E você pode querer terminar agradecendo a si mesmo pelo tempo que levou para fazer essa prática.

Obrigada!