Respiração Consciente 20 Minutos | Meditação Longa Para Foco

Respiração Consciente ou Atenção Plena na Respiração. Esta é uma meditação fundamental do programa de Atenção Plena. Ela treina sua mente para aumentar atenção, concentração e memória. Como é uma meditação mais longa, requer de você um pouco de experiência em meditar. Então, sugiro que comece com meditações curtas (5 ou 10 minutos) e, após duas semanas, comece esta prática mais longa. Você ficará menos disperso ao praticá-la com regularidade e , com isso, será mais produtivo em tudo o que faz. Pratique 3 x por semana, no mínimo.

Transcript

Atenção plena na respiração,

20 minutos.

Esta técnica pode ser experimentada deitada,

Sentado,

Em pé,

Mas sempre adote uma postura confortável,

Com o corpo bem acomodado,

Com a postura altiva e ereta,

Pescoço alinhado com a coluna,

Queixe um pouco para dentro,

Olhos fechados ou semi-cerrados,

Olhando 45 graus à sua frente.

Caso sinta desconforto na lombar,

Faça pequenos ajustes durante todo o exercício,

Ou então acomode esta região com almofadas,

Deixando-a bastante sustentada.

Deixe o corpo se estabilizar nesta posição.

Você pode fazer uma ou duas respirações mais profundas para se trazer a atenção ao corpo,

Como também começar lentamente a observar as sensações,

Como o contato do corpo com o chão ou a cadeira,

Suavizando as partes onde há tensão com o contato,

Intencionando relaxar cada músculo,

Cada tendão,

Cada articulação,

Com a postura de entrega,

De não resistir,

Como se estivesse sendo puxado pela gravidade.

Note também a temperatura do ar ao redor da sua pele,

O contato da sua roupa com sua pele,

Possíveis desconfortos no seu corpo.

Gradualmente,

Comece a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração,

Como,

Por exemplo,

Os movimentos da barriga,

Do peito,

Na inspiração e na expiração do ar.

Você também pode perceber a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração.

É importante seguir o fluxo natural da sua respiração,

Como ele é,

Sem tentar alterá-lo,

Apenas observando-o.

Observe a sensação da sua respiração,

De olhos fechados ou semi-cerrados,

Na sua preferência,

Como se sentir mais confortável.

Sintonize-se com sua respiração.

Então ponha as duas mãos abaixo do peito,

Na barriga,

Com os dedos médios se tocando.

Deixe sua barriga mover-se livremente,

Sem sua interferência,

Sem juízo de valor.

Não se esforce e permita que a respiração conduza o balançar nas mãos.

Fixe a atenção no toque dos dedos médios e perceba o afastamento e aproximação dos mesmos.

À medida que você respira,

Permaneça um pouco com essa sensação,

Expirando e expirando,

Barriga subindo,

Barriga descendo,

Os dedos se aproximando,

Se tocando e se afastando.

Você muito provavelmente não conseguirá ficar muito tempo prestando atenção nesse movimento de contração,

De expansão,

De entrada e saída.

Sua mente vai embora,

Vai para algum lugar.

É o que se chama devaneio ou dispersão.

Vai pensar em algo,

Vai planejar algo,

Vai se lembrar de algo,

Vai julgar algo.

Então traga sua atenção com gentileza de volta ao movimento da respiração no qual repousa suas mãos.

Deixe ir a distração,

Deixe-a ir embora.

Ao retornar,

Perceba qualquer tensão no peito,

Na barriga,

Ou na garganta,

Ou na região das costelas,

Ou no assoalho pélvico,

Onde há movimentos respiratórios muito sutis.

Você pode perceber sensações incomuns que possam desencadear uma certa ansiedade ou angústia com pequenas contrações musculares,

Formigamentos que se espalham para outras partes do corpo,

Respiração bloqueada,

Acelerada.

Tente ficar um pouco com essas sensações e saiba que elas tendem a diminuir ao longo do tempo com a prática dedicada e continuada.

Essas sensações ocorrem pela suavização da tensão muscular,

Do estresse e da ansiedade que permeia o seu dia.

Colocando suas mãos agora próximas aos joelhos,

Com as palmas para cima,

Continue mantendo a observação na respiração como âncora da sua atenção e da mente no momento presente,

Momento a momento,

A cada respiração.

Eventualmente,

Se alguma distração,

Pensamento,

Sensação,

Preocupação,

Vinha à tona,

Gentil e simplesmente,

Apenas perceba e deixe passar,

Sem se prender ou julgar,

Voltando novamente a observação para a respiração.

Uma tática que você pode usar é falar mentalmente,

Oi,

Obrigado,

Tchau.

Uma distração.

Oi,

Distração.

Obrigado.

Essa distração quer me dizer alguma coisa,

Um julgamento,

Uma crítica,

Uma lembrança,

Um planejamento.

Obrigado por estar querendo me dizer algo.

Mas eu escolho voltar para a minha respiração.

É o tchau.

Você usa essas três palavras para voltar e suavizar esse retorno à sensação da sua respiração.

Treinando uma atenção mais focada,

Você pode contar a sua respiração.

Contar até 5 ciclos respiratórios.

Inspira,

Expira,

Conta 1.

Inspira,

Expira,

Conta 2.

Vai até 5.

Se se perder na dispersão da mente,

Volta para o 1.

Se chegar até 5 ciclos respiratórios,

Retorna para o 1 e começa novamente a contagem.

Se você se sentir muito ansioso ou ansiosa,

Pode deixar de mão a contagem e voltar apenas para observar a sua respiração ou o corpo que você sentir mais confortável.

Mesmo dentro da contagem,

Ao observar um devoneio,

Traga sua atenção com gentileza de volta ao momento presente,

Dizendo oi,

Obrigado,

Tchau.

Libere a contagem.

Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente,

Momento a momento,

A cada respiração.

A mente vai embora.

Você percebe que ela foi embora.

É normal.

É o comum.

É o esperado.

Não se autocritique.

Não ache que você está fazendo a técnica errada.

Use oi,

Obrigado,

Tchau.

Quando chegar no tchau,

Você retorna a atenção na respiração.

Podemos treinar um pouco mais de atenção focada.

Você pode dizer mentalmente inspirando ao notar uma inspiração e expirando ao notar uma expiração.

É uma variação para o treino de atenção focada ou concentrada.

Inspirando ao detectar que o A entra,

Expirando ao detectar que o A sai.

Libere as marcações mentais inspirando e expirando.

Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente,

Momento a momento,

A cada respiração.

Agora,

Podemos treinar o A entrando e saindo em uma região.

Escolha uma região que pode ser entre as sobrancelhas,

Um ponto,

Ponta do nariz,

Acima dos lábios,

Ponto no queixo,

Na garganta,

No peito,

Na barriga.

Ou uma região em que você esteja sentindo desconforto.

A ideia é respirar dentro da região.

Respire sabendo que você está respirando.

Imagine o A entrando nessa região e o A saindo da mesma.

O ar tende a penetrar profundamente na região que você escolheu.

O A entra e o A sai do corpo.

Perceba a primeira sensação quando entra e a última sensação quando sai.

Você pode usar cores,

Luzes como forma de visualizar o A entrando e o A saindo da região.

Ou apenas pode sentir o A entrando e o A saindo profundamente da região que você escolheu ou da região onde sente um desconforto.

Se houver alguma distração,

Pensamento,

Sensação,

Preocupação,

Veia tona,

Gentil e simplesmente perceba.

Use o Oi,

Obrigado,

Tchau para essa distração sem se empreender ou julgar.

E volte novamente à observação da respiração.

Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente,

Momento a momento,

Observando as sensações de forma generalizada no peito,

Na barriga,

No assoalho pélvico,

Que é chamado de respiração do corpo inteiro.

Encerrando esta prática,

Observe o corpo como um todo,

Topo da cabeça,

Planta dos pés,

Incluindo a respiração e abra os olhos lentamente.

Leve essa consciência para tudo o que você fizer nos próximos momentos.

Reviews

Excelente! As meditações com o professor Átila me levam de fato ao estado que espero alcançar meditando. Muito obrigada ❤️