Lição 1
O que é ansiedade?
Você que sofre de ansiedade sabe que emoções de medo, angústia e desespero podem vir com força, tornando difícil pensar ou agir como a situação requer. Nesta aula, você saberá o que é a ansiedade e como fazer uma pausa meditativa ajuda a criar espaço suficiente para geri-la.
Lição 2
Entrar no momento presente: o mindfulness
A ansiedade está sempre ligada a uma ameaça real ou imaginária e é relacionada a eventos no futuro. Assim, você está sempre vigilante aos acontecimentos ao seu redor: a chamada de atenção do chefe; o projeto que não finaliza; as finanças que não fecham; suas exigências de maior desempenho no trabalho; pensamentos recorrentes de que não está bom. Então, você precisa “trocar de marcha” - sair da antecipação e estresse e viver no momento presente. Nesta aula, eu explico como o mindfulness ajuda você a “trocar de marcha” usando uma meditação simples de três passos. Prática: Espaço de Respiração de Três Passos.
Lição 3
Por que mindfulness funciona contra a ansiedade?
Uma máxima da Atenção Plena é: "Quanto mais praticar, menos ansiedade terá" Pesquisas mostram que o mindfulness promove melhora da ansiedade devido a mudanças na estrutura e na função cerebral. Isso acontece devido ao fenômeno da neuroplasticidade. Nesta aula, falo um pouco sobre a neuroplasticidade e um exercício básico para fortalecer a atenção. Prática: Respiração Consciente
Lição 4
O ciclo da ansiedade e como reduzir sua força
Como você geralmente se comporta em momentos de ansiedade? Será que de forma impulsiva? Talvez você põe logo um cigarro na boca ou exagera na comida quando se depara com situações difíceis. O modelo T.E.B (thinking - emotional - behavior) mostra como pensamentos, emoções e comportamentos se interrelacionam e influenciam sua ansiedade. Nesta aula, você entende que, mudando seu comportamento de modo consciente, você é capaz de reduzir sua ansiedade.
Prática: Como os gatilhos da sua ansiedade surgem? Escolha novas formas de se comportar diante da ansiedade.
Lição 5
O ansioso sem autocompaixão
A ansiedade incapacitante faz com que você perca a autocompaixão. Sabia disso? Isso porque você se acha um inútil por não conseguir fazer coisas simples; se julga constantemente por não conseguir ajudar os outros e tem autocobrança excessiva para se sair bem em tudo. Você se sente assim, com pensamentos de autocritica severos? Nesta aula, mostro os três componentes da autocompaixão e como sua prática regular pode aliviar este sofrimento de incapacidade.
Lição 6
O corpo ansioso
O que você sente no corpo quando está ansioso? Consegue ver e descrever sua ansiedade se refletindo no corpo? Provavelmente não. Isso acontece porque você está preso aos pensamentos ruminativos em uma tentativa de sair do mal-estar que a ansiedade provoca. Nesta aula, você vai aprender uma técnica para entrar em contato com as sensações corporais e deixar a ansiedade ir embora.
Lição 7
De onde vêm as preocupações?
Mais de 90% do que imaginamos acontecer acaba não ocorrendo de fato ou, ao menos, não acontecendo da forma esperada. Por isso, pensar demais a respeito de algo nos desvia do que importa: ver claramente o que precisa ser feito aqui e agora. Agir baseado no momento presente é um passo essencial para eliminar um problema de ansiedade. Nesta aula, você aprende a sair das preocupações se conectando com gratidão ao que importa em sua vida.
Lição 8
Aceitação: reconheça e permita
Reconheça sua ansiedade: os gatilhos, os pensamentos de medo, a angústia e as sensações no corpo. Permita que elas se manifestem, acolhendo-as e deixando-as irem embora. Parece contraintuitivo, mas é uma abordagem muito eficaz em situações difíceis - chama-se Aceitação. Nesta aula, vou explicar o que é Aceitação e dar dicas de como usá-la para lidar com os momentos de ansiedade.
Lição 9
Agilidade emocional para ansiosos
Este modelo terapêutico de como lidar com as emoções, proposto pela psicóloga da Universidade de Harvard Susan David, nos orienta a superar a ansiedade em quatro fases distintas: 1) Reconhecer os problemas; 2) Nomear os pensamentos; 3) Aceitar as emoções; 4) Agir baseado em valores. Nesta aula, vou discutir sucintamente cada passo e dar exemplos práticos de situações onde você pode aplicar a agilidade emocional no seu dia a dia.
Lição 10
Outras estratégias contra a ansiedade
Talvez você já tenha essas ferramentas em mãos. Você até já as pratica com certa regularidade, mas não sabia que tinham um efeito poderoso em sua ansiedade: caminhadas, alongamentos, atividade física regular, atividades que revigoram sua energia. Por exemplo, você pode fazer meditações mais dinâmicas ou escolher as atividades que revigoram sua energia como os hobbies. Também a atividade física é uma forma de aumentar a sua atenção plena e reduzir sua ansiedade. Nesta aula, vou mostrar essas estratégias e outras mais com as quais você pode se engajar para diminuir os efeitos danosos da ansiedade. Ao final, faço uma breve revisão das dez lições que fizeram parte deste curso.
