Yoga au Sol (MBSR)
Enchaînement de yoga au sol du protocole MBSR. Sans difficulté technique, cette pratique vous invite à prendre différentes postures, faire différents étirements en vous mettant à l'écoute des sensations corporelles à chaque instant. En douceur, vous pourrez sentir les limites présentes du corps et "jouer" avec elles, voir dans quelle mesure vous pouvez, à cet instant, aller un peu plus loin... ou pas. En toute bienveillance pour ce corps qui, en dépit des jugements que nous formulons peut-être envers lui, est capable d'innombrables performances auxquelles nous ne faisons pas toujours attention. Prenez soin de vous. Je vous souhaite une pratique riche d'enseignement et espère avoir le plaisir de vous rencontrer un jour "en vrai".
Script
Cette séance de yoga au sol a été enregistrée par Beryl Marjolin dans le cadre du protocole MBSR tel que conçu par John Kabat-Zinn au Center for Mindfulness de l'Université du Massachusetts.
Allongeons-nous au sol dans une posture de repos,
Les jambes étendues,
Pieds tombant vers l'extérieur,
Les bras le long du corps,
Paume tournée vers le ciel si cela nous est confortable.
Portons notre attention sur la respiration,
Si possible dans la région de l'abdomen,
Sentons l'abdomen qui se soulève à chaque inspiration et s'abaisse à chaque expiration.
Peut-être sentirez-vous une certaine énergie qui afflue dans le corps à chaque inspiration et une détente qui s'installe à chaque expiration.
Sentons comme le corps repose au sol,
Ses points d'appui.
Dans cette séance de yoga,
Nous allons prendre certaines postures,
Effectuer certains étirements.
Il n'y a aucune performance à réaliser.
Cherchons simplement à être présent dans le corps,
En mouvement,
À solliciter le corps en douceur,
Voir ce qui est possible aujourd'hui en toute bienveillance.
Veillez aux limites qui sont les vôtres aujourd'hui.
L'invitation sera de voir dans quelle mesure aujourd'hui vous pouvez jouer avec ces limites.
Est-il possible aujourd'hui de les repousser un petit peu,
Sans forcer,
Avec douceur.
A tout moment,
S'il vous semble qu'une instruction ne vous convient pas,
Vous pourriez vous faire mal,
Sentez-vous tout à fait libre de simplement prendre une posture de repos et de visualiser que vous faites le mouvement décrit.
Vous seuls savez ce qui vous convient,
Vous êtes l'expert.
Prenons encore quelques respirations conscientes,
Sentant l'abdomen qui se soulève et s'abaisse au rythme de la respiration,
Et puis à notre rythme lorsque nous y sommes prêts,
Soulevant les bras étendus en arc de cercle au dessus du corps,
Pour les amener,
En restant présent à chaque étape de ce mouvement,
Les amener au sol derrière la tête.
Les bras sont étendus au sol derrière la tête et prenons un instant dans cette posture pour sentir les éventuelles différences avec ce que nous sentions lorsque les bras étaient le long du corps.
Peut-être la respiration s'était légèrement modifiée,
Et puis attachons les pouces ensemble.
De tout notre long nous allons nous étirer,
De la plante des pieds jusqu'au bout des doigts,
Attentifs aux sensations,
Au souffle,
Étirons-nous de tout notre long,
Lâchant les pouces,
Étirant si nous le souhaitons le côté gauche,
Le côté droit,
En diagonale,
La jambe gauche et le bras droit,
La jambe droite et le bras gauche,
Et lorsque nous avons le sentiment d'avoir épuisé ce que cet étirement peut faire pour nous,
Laissant reposer les bras un moment au dessus de la tête,
Au sol,
Avant de les ramener doucement en arc de cercle au dessus du corps,
Présents à chaque étape de ce mouvement jusqu'à ce que les bras reviennent au sol,
Et prenons un instant dans la posture de repos pour sentir les éventuelles traces de cet étirement dans le corps,
Les différences avec ce que nous ressentions il y a un instant avant cet étirement,
Puis fléchissant une jambe après l'autre,
Posant les pieds à plat au sol,
Nous allons effectuer des oscillations du bassin,
En commençant par plaquer le bas du dos au sol,
Sentant le coccyx qui se soulève légèrement,
Et puis revenons dans la posture naturelle,
Et à nouveau plaquant le bas du dos au sol,
Et revenant dans la posture naturelle,
Oscillant ainsi à notre rythme entre ces deux postures,
Et veillant autant que possible à garder le corps détendu,
De sorte que seules les parties du corps qui sont effectivement sollicitées par le mouvement y participent.
Les jambes peuvent être détendues,
Les bras,
Les épaules,
Le visage,
Et ce que nous respirons,
Puis cessant le mouvement,
Et ramenant un genou après l'autre au-dessus de la poitrine,
Et croisant les doigts,
Soit au-dessus des genoux,
Soit dans le creux des genoux,
Selon ce qui est le plus confortable,
Exerçant une légère traction sur les bras pour amener les cuisses et les genoux le plus près possible de la poitrine,
Et oscillant d'un côté et de l'autre.
Peut-être sentirez-vous comme un massage du bas du dos qui oscille d'un côté et de l'autre sur le tapis,
Et cessant le mouvement,
Décroisant les doigts,
Ramenant les bras le long du corps,
Posant un pied après l'autre,
Et étendant la jambe droite.
La jambe gauche reste fléchie,
Et le genou gauche vient se placer au-dessus de la poitrine,
Ramenant le genou gauche au-dessus de la poitrine,
Et croisant les doigts sur le genou gauche ou dans le creux du genou gauche.
Peut-être un léger étirement se fait-il sentir dans le pli de laine à droite,
Comme nous amenons doucement le genou,
La cuisse gauche,
Un petit peu plus près de la poitrine,
Par une légère traction sur les bras.
Si nous le souhaitons,
Nous pouvons soulever la tête,
Les épaules,
Le haut du buste,
Et amener le front le plus près possible du genou gauche.
Nous veillons à continuer de respirer,
Garder les épaules,
Les jambes aussi détendues que possible,
Le visage,
Puis relâchant l'étirement,
Reposant les épaules,
La nuque,
La tête,
Gardant les doigts croisés autour du genou,
Et accompagnant le genou dans un mouvement circulaire au-dessus du corps.
Le genou décrit un cercle au-dessus du corps dans un sens et puis dans l'autre,
Pour solliciter doucement la hanche gauche,
Puis cessant le mouvement,
Décroisant les doigts,
Ramenant les bras le long du corps,
Posant le pied gauche et tendant la jambe gauche à côté de la droite,
Et prenant un instant pour sentir les éventuelles différences entre les deux côtés du corps,
Puis fléchissant la jambe droite,
Amenant le genou droit au-dessus de la poitrine,
Croisant les doigts au-dessus du genou ou dans le creux du genou,
Et amenant la cuisse,
Le genou le plus près possible de la poitrine,
Soulevant si nous le souhaitons la tête,
Les épaules,
Pour amener le front le plus près possible du genou droit,
Et tenant cette posture un moment,
Sentant la respiration dans cette posture,
Sentant les parties du corps qui travaillent,
Qui participent à cette posture,
Également celles qui sont au repos,
Et voyant si certaines parties du corps sont en tension ou contractées alors qu'elles pourraient être au repos,
Puis reposant les épaules,
La nuque,
La tête,
Gardant les doigts croisés sur le genou droit,
Et accompagnant le genou droit dans des cercles au-dessus du corps,
Dans un sens,
Et puis dans l'autre,
Pour mobiliser la hanche droite,
Cessant le mouvement,
Décroisant les doigts,
Ramenant les bras le long du corps,
Et posant le pied droit,
Et tendant la jambe droite à côté de la gauche,
Sentant ce qui est là.
Au cours de cette séance de yoga,
Il est tout à fait possible que par moment,
Vous constatiez que la tension n'est plus là,
Que votre esprit a suivi des pensées,
Des préoccupations,
Chaque fois que vous vous en rendez compte,
Vous êtes présent,
Et pouvez choisir de revenir,
De noter sans jugement les pensées qui étaient là et qui ont attiré l'esprit,
Et de revenir à la respiration,
Aux sensations,
Au mouvement.
Fléchissant une jambe après l'autre,
Nous allons maintenant rouler sur le côté,
Pour prendre une posture à quatre pattes,
Les mains écartées de la largeur des épaules,
Les genoux écartés de la largeur des hanches,
Le dos plat pour commencer,
La nuque,
La tête,
Dans le prolongement de la colonne vertébrale,
Dans ce qu'on appelle la posture de la table,
Et puis sur une expiration,
Arcant le dos vers le haut,
Laissant la nuque,
La tête,
Tomber entre les épaules,
Prenons la posture du chat,
Et sur l'inspiration,
Inversant la posture,
Redressant la tête pour regarder devant nous,
Laissant le dos s'arquer,
L'abdomen descendre,
Le dos s'arque vers le bas,
Et aussi long ainsi entre les deux postures,
À l'expiration le chat,
Le dos arqué vers le haut,
Dans un étirement du dos,
À l'inspiration la posture inverse,
Le dos creusé,
Le regard porté au loin devant,
Dans cette posture qu'on appelle parfois celle de la vache,
À l'expiration le chat,
À l'inspiration la vache,
Aussi long doucement au rythme de notre respiration,
Sentant la colonne vertébrale qui s'enroule et se déroule,
Et après le prochain chat,
Reprenons la posture de la table,
Le dos plat,
La nuque,
La tête dans le prolongement de la colonne vertébrale,
Le regard tourné vers le sol,
Lorsque nous y sommes prêts,
Déplaçons le poids du corps dans le genou gauche pour étendre derrière nous la jambe droite,
Les orteils posés au sol pour commencer,
Lorsque nous y sommes prêts,
Soulevant la jambe droite et étendant devant nous le bras gauche dans un étirement diagonal,
Le bras gauche étendu devant nous,
La jambe droite derrière nous,
Et maintenant l'équilibre,
Sans forcer,
Peut-être la jambe droite n'est-elle pas soulevée très haut,
Ça n'a aucune importance,
Qu'est-ce qui est possible aujourd'hui en toute bienveillance,
Est-ce que nous respirons toujours,
Veillant à dégager les épaules,
À repousser le sol de la main droite pour que les épaules,
La nuque soient aussi dégagées que possible,
Et puis reposant les orteils du pied droit,
Ramenant la main gauche à côté de la droite,
Et reprenons la posture à quatre pattes,
Prenons un instant pour sentir ce qu'il y a là,
Les éventuelles différences entre les deux côtés du corps,
Avant de déplacer le poids dans le genou droit pour étendre derrière nous la jambe gauche,
Orteils posés au sol pour commencer,
Lorsque nous y sommes prêts,
Soulevant la jambe gauche et étendant le bras droit devant nous dans cet étirement diagonal,
Les abdominaux sont gainés pour protéger le bas du dos,
La nuque,
La tête dans le prolongement de la colonne vertébrale,
Veillant à préserver l'intégrité du corps,
Sentant la respiration dans cette posture,
Puis reposant le pied gauche,
Ramenant le genou gauche à côté du droit,
Posant la main droite à côté de la gauche avec cet espacement de la largeur des épaules,
Et poursuivant par quelques oscillations entre le chat et la vache,
À l'expiration le chat,
À l'inspiration la vache,
Après le prochain chat,
Cessant le mouvement pour adopter la posture de la table et venant nous asseoir sur les talons et amenant le front au sol dans la posture de l'enfant,
Pour cette posture vous avez deux possibilités,
Vous pouvez choisir d'écarter les genoux,
D'avoir les bras étendus devant vous,
Assis sur les talons,
Sentant l'étirement du dos dans cette posture,
Ou bien vous pouvez choisir de rassembler les genoux,
De ramener les bras le long du corps avec le front posé au sol,
Quelle que soit la posture adoptée,
Sentant la respiration dans le dos pendant un instant,
Et puis ramenant les mains sous les épaules pour repousser le sol et nous redresser doucement,
Préservant le bas du dos,
Nous allons reprendre la posture de repos sur le dos,
Bras le long du corps,
Jambes étendues,
Sentant ce qui est là,
Ce qui est présent dans le corps après ces quelques exercices,
Nous allons poursuivre par la posture du demi-pont,
Fléchissant une jambe après l'autre et amenant les talons le plus près possible des fesses,
Pour cette posture vous pouvez choisir de garder les bras le long du corps,
Paumes tournées vers le sol,
Ou bien d'amener comme tout à l'heure les bras en arc de cercle pour les poser au sol derrière la tête,
Étendus,
Et lorsque c'est le moment pour nous,
Poussant sur la plante des pieds pour soulever le bassin,
Aussi haut que nous le pouvons,
Veillant à gainer les abdominaux pour protéger le bas du dos,
Tout en gardant le bassin aussi haut que possible,
Et sentant la respiration dans cette posture,
Veillant à ne solliciter que les parties du corps qui participent,
Est-ce que les épaules sont aussi détendues que possible,
Les bras,
Le visage,
Et puis tout doucement vertèbre par vertèbre,
Commençant par le haut,
Nous allons reposer le dos,
Laissant la colonne vertébrale se dérouler du haut jusqu'en bas,
Et se poser au sol,
Ramenant les bras le long du corps,
Si nous les avions étendus derrière la tête,
Écartant un petit peu les talons des fesses,
Nous allons ramener les genoux au dessus de la poitrine,
Croiser les doigts sur les genoux ou derrière les genoux,
Et osciller d'un côté et de l'autre,
Comme tout à l'heure,
Pour masser le bas du dos contre le tapis,
Puis cessant le mouvement,
Posant un pied après l'autre,
Après avoir ramené les bras le long du corps,
Effectuant quelques oscillations du bassin,
Le bas du dos plaqué au sol,
Puis une posture neutre,
Le bas du dos légèrement arqué au dessus du sol,
Et à nouveau plaqué,
Et peut-être sentirez-vous que si le corps est bien étendu,
Ces oscillations se propagent le long du corps,
Ce n'est pas seulement le bassin qui oscille,
C'est le torse,
Les épaules,
Le cou,
La tête qui suivent ce mouvement.
Puis cessant le mouvement,
Nous allons maintenant faire l'expérience d'une posture de torsion.
Les jambes sont toujours fléchies,
Les pieds posés à plat au sol,
Amenant les bras en croix,
Ou bien croisant les mains derrière la nuque,
De sorte que les coudes soient écartées,
Selon ce qui est le plus confortable ou selon la place dont vous disposez,
Et puis ramenant les genoux légèrement au-dessus de la poitrine et les laissant tomber sur le côté gauche.
Les jambes sont l'une sur l'autre,
La jambe droite par dessus la gauche,
Et comme les jambes sont portées à gauche,
Le regard se tourne vers la droite,
Regardons la main droite ou le cou de droit,
Et prenons un moment pour sentir le corps dans cette posture,
En veillant à protéger le bas du dos.
Si vous sentez qu'il est un petit peu trop sollicité,
N'hésitez pas à ramener les cuisses plus près de la poitrine,
Et veillant à rester aussi détendu que possible dans cette posture.
Est-ce que les jambes sont détendues,
Les épaules,
Quelles éventuelles tensions puis-je lâcher qui ne participent pas au mouvement ?
Et puis ramenant le regard vers le ciel,
Ramenant les cuisses légèrement vers la poitrine pour faire basculer les jambes,
Les ramener au centre,
Et doucement les laisser tomber vers le côté droit.
Cette fois-ci c'est la jambe gauche qui repose au dessus de la droite,
Et le regard se porte vers la gauche,
Sentant la respiration et l'ensemble du corps dans cette posture de torsion.
Puis ramenant le regard vers le ciel,
Ramenant les cuisses un petit peu plus près de la poitrine pour faire basculer les jambes,
Les ramener au centre,
Poser un pied après l'autre,
Étendre une jambe après l'autre,
Et ramener les bras le long du corps.
Présent à chaque étape des différents mouvements,
Aux sensations,
À chaque instant,
Qu'est-ce qui est là dans le corps ?
Qu'est-ce qui est possible ?
Est-ce que je peux aller un petit peu plus loin,
Ou pas ?
Sans forcer.
Puis fléchissant la jambe gauche et posant le pied gauche à plat au sol,
Nous allons soulever la jambe droite,
Étendue,
En arc de cercle,
Et l'amener aussi haut que possible.
Si vous le souhaitez,
Vous pouvez faire tourner le pied droit autour de la cheville,
Dans un sens et dans l'autre,
Pour solliciter un petit peu la cheville.
Puis croisant les doigts derrière la jambe droite,
Là où nous le pouvons,
Derrière la cuisse,
Le genou,
Le mollet,
Aussi haut que nous le pouvons,
Exerçant une légère traction sur les bras pour amener la jambe droite étendue un petit peu plus près de la poitrine.
Si vous le souhaitez,
Vous pouvez également soulever la tête,
La nuque,
Les épaules,
Le haut du buste,
Pour amener le front le plus près possible du genou droit.
Et tenant cette posture un moment,
Sentons la respiration dans cette posture,
Sentons les parties du corps où ça tire un petit peu,
Celles qui travaillent,
Et voyons en toute bienveillance jusqu'où nous pouvons aller.
Sentons également les parties du corps qui peuvent être au repos.
Est-ce que la jambe gauche est détendue,
Les épaules,
La nuque,
Quand bien même la tête est soulevée,
La nuque peut ne pas participer aux mouvements,
Ce sont les abdominaux qui permettent de soulever le haut du corps,
Et nous devrions pouvoir bouger la tête,
La tourner,
La basculer doucement vers l'arrière.
La nuque n'a pas besoin de participer à cette posture.
Et puis lorsque c'est le moment pour nous,
Reposons le haut du buste,
Les épaules,
La nuque,
La tête,
Décroisant les doigts,
Ramenant les bras le long du corps et laissant doucement redescendre la jambe droite,
Toujours étendue,
En arc de cercle,
Attentif à chaque étape,
Jusqu'à la détente qui s'installe une fois que la jambe a rejoint le sol,
Et tendons la jambe gauche à côté de la droite,
Prenant un moment pour sentir les éventuelles différences entre les deux côtés du corps,
Puis fléchissant la jambe droite,
Posant le pied à plat au sol,
Et à notre rythme,
Montant la jambe gauche étendue,
En arc de cercle aussi haut que nous le pouvons,
Faisant tourner le pied autour de la cheville,
Dans un sens et dans l'autre,
Croisant les doigts derrière la jambe gauche aussi haut que nous le pouvons,
Derrière la cuisse,
Le genou,
Le mollet,
Et en exerçant une légère traction sur les bras en contractant les abdominaux,
Si vous le souhaitez redressant la tête,
Les épaules et le haut du buste pour amener le front le plus près possible du genou gauche,
Et tenons cette posture jusque là où nous le pouvons,
Et bien entendu si à un moment ça devient trop difficile,
Sentez-vous tout à fait libre de revenir à une posture de repos,
En restant présent à chaque étape,
À chaque geste effectué,
Et puis lorsque c'est le moment pour vous,
Reposant le haut du buste,
La nuque,
La tête,
Décroisant les doigts,
Ramenant les bras le long du corps,
Et laissant redescendre la jambe gauche étendue jusqu'au sol,
Et tendant la jambe droite à côté de la gauche,
Prenant un moment,
Avant de rouler sur le côté droit,
Étendu sur le côté droit,
Le bras étendu et la tête posée sur l'épaule,
Dans le creux de l'épaule,
Ou bien le bras fléchi et la tête posée dans la paume de la main droite,
Voyez ce qui vous convient le mieux,
La main gauche elle est posée devant la poitrine,
Posée sur le tapis devant la poitrine,
Les jambes sont étendues l'une sur l'autre,
Et lorsque nous y sommes prêts,
Soulevons la jambe gauche verticalement dans le plan du corps,
Aussi haut que nous le pouvons,
Faisant tourner,
Si vous le souhaitez,
Le pied gauche autour de la cheville,
Dans un sens et dans l'autre,
Veillant à gainer les abdominaux,
À respirer toujours,
À détendre les épaules,
Le visage,
Si vous y trouvez des tensions,
Et puis laissant doucement redescendre la jambe gauche,
Laissant se poser au dessus de la droite et roulant à nouveau sur le dos,
Pendant quelques instants pour sentir ce qui est là,
Des deux côtés du corps,
Avant de rouler sur le côté gauche,
De la même façon,
Le bras gauche est étendu,
La tête posée sur l'épaule,
Ou bien il est fléchi et la tête est posée dans le creux de la main gauche,
La main droite est posée devant la poitrine,
Les jambes étendues,
Lorsque nous y sommes prêts,
Soulevant la jambe droite dans le plan vertical,
Aussi haut que nous le pouvons,
Faisant tourner le pied autour de la cheville,
Si nous le souhaitons,
Dans un sens et dans l'autre,
Et laissant redescendre la jambe droite,
Et roulant cette fois-ci sur le ventre,
Installant nous sur le ventre,
Les bras le long du corps,
La tête tournée d'un côté ou de l'autre,
Celui qui vous est le plus confortable,
Pendant un moment de repos dans cette posture,
Sentant l'abdomen qui pousse sur le sol à chaque inspiration et revient à chaque expiration,
Puis redressons la tête pour poser le menton au sol,
Et lorsque nous y sommes prêts,
Soulevons légèrement derrière nous la jambe droite,
Légèrement,
Encore une fois nous ne sommes pas dans la performance,
Il s'agit de solliciter le corps en douceur,
Et en l'occurrence de solliciter les muscles du dos,
Puis reposant la jambe droite,
Reposant la tête sur la joue pour sentir ce qu'elle a,
Redressons à nouveau la tête pour poser le menton au sol,
Et lorsque c'est le moment pour nous,
Soulevant la jambe gauche derrière nous,
Reposant la jambe gauche,
Reposant la tête sur la joue quelques instants pour sentir,
Puis redressons la tête à nouveau,
Menton posé au sol,
Et lorsque nous y sommes prêts,
Soulevons la tête et le haut du buste,
Dans la mesure où c'est possible,
Dans cette posture qu'on appelle celle du petit cobra,
Sentons les muscles du dos solliciter,
Puis reposant le menton,
Roulons à notre rythme sur le côté pour revenir sur le dos,
Fléchissant une jambe après l'autre,
Deux possibilités pour la dernière posture de cette séquence de yoga,
La première serait de garder les bras le long du corps,
Pour me tourner vers le sol,
Et d'enrouler le dos,
De sorte que les genoux,
Les cuisses,
Les genoux viennent au dessus de la poitrine,
Et les genoux viennent se placer de part et d'autre de la tête,
Dans une posture enroulée,
Où nous reposons sur les bras et les épaules,
Le haut du dos,
Les genoux de part et d'autre de la tête,
Si c'est possible pour vous,
Si ça n'est pas possible,
Vous pouvez simplement ramener les cuisses,
Les genoux au dessus du corps,
Croiser les doigts,
Comme nous l'avons déjà fait,
Au dessus des genoux,
Et tirer doucement sur les genoux pour les amener le plus près possible de la poitrine,
Et osciller d'un côté et de l'autre,
Pour masser le dos contre le tapis,
Tenant quelques instants la posture que vous avez choisie,
Sentant la respiration,
L'étirement du dos,
Et lorsque c'est le moment,
Déroulant le dos,
Amenant les pieds au sol,
Étendant une jambe après l'autre,
Amenant les bras le long du corps dans la posture de repos,
Prenant un moment dans cette posture pour sentir les traces de cette séance de yoga,
Pour vous remercier encore une fois de vous être donné ce temps,
Un temps pendant lequel vous prenez soin de vous,
De travailler le corps en douceur,
Travaillant sa souplesse et sa force,
Travaillant non seulement la souplesse et la force du corps,
Mais également par cette pratique,
Celle de l'esprit.
Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour clore cette pratique,
Avant de reprendre vos activités quotidiennes,
Avec plus de présence,
Plus de souplesse,
Plus de joie peut-être.
Belle journée à vous !
Rencontrez votre professeur
4.9 (65)
Avis récents
Patrick
February 5, 2025
Merci 🙏
Ghislaine
October 6, 2023
Excellente séance , tout en douceur ! Merci 🙏
Mélanie
October 15, 2022
C'était formidable. L'enchaînement des postures est doux et tout l'explication est fluide et précise
Joaquim
February 27, 2022
Merci pour cette pratique lente, douce, et respectueuse des limites de chacun. L'invitation à l'attention au corps est très bénéfique et me suivra je l'espère durant cette belle journée. 🙏
Nathanaël
January 3, 2022
Très bien
December 5, 2020
Très bien j adore
Delphine
October 7, 2020
Superbe séance cela fait un bien fou j’ai ressenti une profonde détente. J’espère que d’autres cours sont à venir . Merci 🙏
Garnier
July 13, 2020
Quand j’ai pratiqué je me suis senti à l’aise avec la voix l’intonation de l intervenant calme lent alliant force et souplesse dans les postures
gerald
May 17, 2020
Merci pour cette expérience pure et très intéressante.
Maude
December 19, 2019
Merci
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