Ontspanningsmeditatie

Mijn intentie met deze meditatie is dat hij je rust brengt. Door aan het begin de handen een paar momenten over elkaar te wrijven, creëer je de mogelijkheid om je te richten op de sensaties die je daarbij voelt. Door daarna de handen op de onderbuik, de middenbuik en de borstkas te leggen, kun je met aandacht en handen luisteren naar de ademhaling. Tot slot brengt ook de bodyscan vaak een gevoel van gronding. Na een minuut of 17 kun je weer verder met waar je mee bezig was.
Ik hoop dat deze oefening je goed doet.

Transcript

Welkom bij deze meditatie.

En je kan een paar momenten voor jezelf nemen waarop je helemaal niets hoeft te doen.

Je kan lekker gaan liggen,

Op de bank of in je bed,

Je kan gaan zitten op een gemakkelijke stoel.

En je mag ervoor zorgen dat je lekker comfortabel bent,

Een dekentje om je heen voor de warmte.

En als je het fijn vindt sluit je de ogen,

Als je ze liever open houdt dan houd je ze open.

Voel dan het oppervlak waar je op rust,

Het contact van je lichaam met de grond,

Voel de ademhaling en je hoeft niets te veranderen aan de ademhaling.

Dus je kunt zo een paar momenten nemen om de adem te observeren en voel dan je handen.

En kun je zo je handen een beetje over elkaar wrijven,

Dus je wrijft met je ene hand over de andere hand,

Misschien alsof je je handen wast met zeep.

En als je dat zo doet dan kun je helemaal in de sensaties die je waarneemt,

Zijn met je aandacht.

Hoe voelt het contact tussen de handen,

Zijn de handen warm of zijn ze een beetje koud of koel.

Voelen ze zacht of is de huid wat ruw.

Leg dan de handen op de buik,

Onder de navel en voel hoe de handen rusten op de buik.

En misschien voel je de adem wel,

Dat je de buik voelt bewegen onder de handen,

Schouders mogen ontspannen blijven en verder hoef je niets te doen,

We zijn nergens naar op zoek,

Er hoeft helemaal niets te ontstaan of tot stand te komen.

Alleen maar zo de handen op de buik,

Het voelen van de adem en als het lukt dan adem je in en uit door de neus,

Dan zijn de kaken ontspannen.

Leg de handen dan iets hoger,

Net boven of over de navel,

Misschien liggen de handen in elkaars verlengde,

Misschien ligt de ene hand boven de ander,

Maakt niet zoveel uit.

Iets hoger op de buik,

Misschien voel je de warmte van de handen op de buik.

Zijn de vingers helemaal ontspannen of ben je per ongeluk de handen een beetje aan het aanspannen.

De polsen mogen zacht,

De ellenbogen,

De schouders,

De ademhaling simpel,

Helemaal natuurlijk.

In en uit door de neus,

De benen lekker zwaar,

De lizen ontspannen of zo ontspannen mogelijk.

En dan kun je de handen nog iets naar boven schuiven richting de borst,

Het borstbeen.

Kijk maar of je ze in het verlengde van elkaar legt of op elkaar of de ene hand boven de ander.

Voel het contact,

Misschien de warmte van de handen op de borst.

Het gezicht zacht,

De adem eenvoudig.

Het hele lichaam zo rustend en kijk maar wat er naar de voorgrond komt.

Misschien zijn er bepaalde beelden of gevoelens,

Gedachten,

Misschien is er onrust.

Hoe voelt dat in je lichaam?

Je hoeft er verder helemaal niets mee.

Leg je handen dan op een plek die je zelf kiest,

Misschien op de grond,

Misschien ergens op je lichaam.

Breng dan de aandacht naar de voeten en voel de beide voeten.

De linkervoet,

De rechtervoet,

Dan de aandacht naar de onderbenen,

Het rechter onderbeen,

Voel het linker onderbeen,

Aandacht naar de knieën,

Voel de knieën,

De linkerknie,

De rechterknie,

Aandacht naar de bovenbenen,

Voel het rechterbovenbeen,

Het linkerbovenbeen,

De billen,

De linkerbeel,

De rechterbeel,

En voel de liezen,

De rechterlies,

De linkerlies,

En dan het hele bekken,

Het hele bekkengebied,

Alleen maar voelen,

Van het bekken naar de rug,

Voel de hele rug,

Van onder tot boven,

De lengte van de rug,

De breedte van de rug,

Aandacht naar de buik,

Voel de buik,

De hele buik,

Voelen en verder helemaal niets,

De borstkas,

Het schoudergebied,

De linkerschouder,

De rechterschouder,

Voel dan de bovenarmen,

De rechterbovenarm,

De linkerbovenarm,

Aandacht naar de ellebogen,

Linker elleboog,

De rechter elleboog,

Voel de onderarmen,

De rechteronderarm,

Linker onderarm,

Beide polsen,

Linker pols,

Rechter pols,

Beide handen,

De rechterhand,

Met de rechterduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Palm van de rechterhand,

Aandacht naar de linkerhand,

Linkerduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Palm van de linkerhand,

Voel dan beide voeten,

De benen,

Het bekken,

De buik en de borst,

De hele rug,

De schouders,

De armen,

De polsen,

De handen en breng de aandacht naar nek en hoofd,

Voel achterkant hoofd,

De oren,

Bovenkant van het hoofd,

Het gezicht,

Met het voorhoofd,

De wenkbrauwen,

De ogen,

De wangen,

De slapen,

De neus,

De lippen,

De kin,

De hals,

De hele nek,

En voel de mond,

Inhoud van de mond,

De tong,

Tanden en tandvlees,

De binnenzijde van de wangen,

De mondbodem,

Het gehemelte,

En voel de keel,

De zachte warme wanden van de keel,

En voel dan het hele lichaam,

Het hele lichaam als één geheel,

En dan is daar ook weer de ademhaling,

En daar hoef je niet voor te doen,

Het lichaam ademt,

Het lichaam ademt in en uit.

Misschien voel je de buik op de inadem wat omhoog komen,

Net als de borstkas,

En is er op de benen helemaal rustend,

Het bekken,

De buik en de borst,

De rug,

De schouders,

De armen en de handen,

Hals,

Nek en hoofd,

Het gezicht.

Als je ergens voelt dat je wat aan het aanspannen bent,

Kijk maar of je kan verzachten,

Misschien op een uitadem,

Spanning loslaten.

Verder hoef je niets te veranderen aan jezelf,

Je bent helemaal zoals je bent,

Of je nou rust voelt of onrust,

Blijdschap of agitatie,

Het is wat het is.

Als je het fijn vindt om voor de laatste minuut je handen nog ergens op je lichaam te plaatsen,

Als je ze ergens anders had op de grond,

Ja misschien een hand op de buik en een hand op de borst,

Dan kun je je ogen een beetje gaan bewegen,

Je hoofd wat gaan draaien,

Misschien dat er zo'n fijne uitrekking ontstaat,

Dat je jezelf lang maakt,

Lekker uitrekt,

Dat de ogen eens opengaan en weer even dicht en zo ontwaak je,

Dan ben je klaar voor het volgende moment.

Heel hartelijk dank voor het meedoen.

Reviews

Hele fijne, eenvoudige en ontspannende meditatie.
Wederom dank!

Wat een fijne en rustgevende meditatie, die je elk moment van de dag kan volgen. Het brengt me weer terug bij mezelf en in mijn lijf. Veel dank Astrid voor jouw prettige en rustige begeleiding en het delen van deze meditatie. Ik wil je ook van harte bedanken voor jouw fijne en heilzame meditaties die je deelt. Ze doen me zo goed. Liefs, Esther 🙏💛🤗