Meditando con los pensamientos

Meditando con los pensamientos es una meditación de mindfulness o consciencia plena donde no solo nos vamos a enfocar en el cuerpo y la respiración sino que vamos a aprender a observar los pensamientos con amabilidad y asi poder distanciarnos de ellos en el momento que lo necesitemos sin entrar en las clasicas rumiaciones.

Transcript

Hola,

Soy Alan y hoy quiero invitarte a hacer una meditación de los pensamientos.

Vamos a ver qué podemos hacer con ellos cuando aparecen,

Cuando están ahí.

Para esto quiero invitarte a que te sientes en un lugar cómodo,

Cómoda,

Con la espalda recta,

Erguida,

Pero no forzada.

La intención de esto es que no te quedes dormido o dormida.

Apoya bien los pies contra el piso.

Si te animas te invito a cerrar los ojos y comenzá a respirar suavemente por la nariz.

Inhalá,

Exhalá.

Conectá con el fluido del aire a través de las fosas nasales.

Anda aflojando los hombros,

La mandíbula.

Anda observando cómo está tu cara,

Si está tensa,

Relájala.

No tienes que lograr nada,

Solo estar acá.

El cuerpo ya está presente,

Deja que la atención lo alcance.

Sentí el peso,

Los puntos de apoyo.

Observá la piel en las distintas partes del cuerpo.

Si ya aparecieron pensamientos,

Perfecto,

La mente está haciendo lo suyo.

Tomás nota mental,

Puedes decir pensando o esto es un pensamiento.

Y volvé a esas partes del cuerpo que estábamos viendo,

Sin pelearte,

Sin juzgarte.

Vamos a volver por unos instantes a la respiración sin forzarla,

Sin cambiarla,

Solo sintiendo el aire entrar y salir.

El roce en las fosas nasales,

Cómo sube y baja el pecho o el abdomen.

Si sentís que estás con un poco de ansiedad,

Un poco de estrés,

Quiero invitarte a que inhales un poco más profundo,

Retengas el aire unos segundos y largues lentamente.

Eso ayuda a calmar el sistema nervioso.

Hácelo dos o tres veces y volvé a la respiración normal.

Y cada vez que aparezca un pensamiento,

Mientras estás sintiendo la respiración o el cuerpo,

Es decir,

Mientras estamos anclados al presente,

La invitación es a ponerle una etiqueta,

Planificando,

Recordando,

Juzgando,

Imaginando.

Puede ser simplemente pensando.

Etiquetas y volvés a sentir la respiración o el cuerpo.

Cuando etiquetamos,

Nos damos cuenta que estamos pensando y te permite distanciarte del pensamiento en vez de meterte en él y que te lleve a otro lugar.

Vuelve al cuerpo,

Nota la cara desde adentro.

La frente,

Los ojos,

Las mejillas,

Afloja el entrecejo.

Lleva tu atención a la nuca,

A los hombros,

Al peso de los brazos,

Al pecho,

A la espalda,

Al abdomen.

Lleva la atención a las caderas,

A las piernas,

A los pies.

Si aparece un pensamiento,

No lo corras,

No lo sigas,

Etiquétalo con amabilidad.

Esto es un pensamiento y en silencio volvés al cuerpo.

Ahora quiero invitarte a que expandas el campo de tu atención y en vez de enfocarte solamente en el cuerpo o la respiración,

Deja que todo llegue,

Sonidos,

Sensaciones internas y en especial pensamientos.

No los provoques,

Van a venir solos.

Tu práctica en este momento es verlos como lo que son,

Eventos mentales que aparecen y que se van.

Cuando aparezca un pensamiento,

Primero lo reconocemos,

Hay un pensamiento.

Segundo,

Sentí que hace en el cuerpo,

Tensión en la frente,

Te genera un nudo en el pecho,

Apenas uno o dos segundos de contacto.

Tercero,

Soltá en la exhalación,

No hace falta empujarlo,

Déjalo pasar como una nube,

Observándolo.

Cuarto,

Volvé a un ancla simple,

Por ejemplo la respiración.

Quedate en silencio por unos instantes,

Practicando.

Yo te acompaño desde acá.

Si te fuiste detrás de una historia y recién ahora te das cuenta,

Bienvenido,

Bienvenida.

Este instante es la práctica,

Notar,

Nombrar y volver,

Siempre con suavidad,

Con buen humor.

Si el pensamiento es muy pegajoso,

Muy reiterativo,

Como decimos esto que rumiamos,

Probá alguna de estas micro herramientas que te voy a dar y elegí la que te sirva hoy.

Hace un zoom out,

Como si vieras un pasito hacia atrás y vieras el pensamiento en una pantalla.

Probá ponerle una etiqueta neutra,

Por ejemplo preocupación,

Película,

Repetición,

De alguna manera eso le baja el dramatismo.

Probá con la técnica 3 2 1.

Primero sentí tres sensaciones físicas,

Por ejemplo,

Contacto de alguna parte de tu cuerpo apoyada,

Temperatura,

La postura que tenés.

Después busca dos sonidos y por último una exhalación profunda.

Tres sensaciones físicas,

Dos sonidos,

Una exhalación profunda.

Quiero recordarte que los pensamientos no son el enemigo,

No hace falta apagarlos,

Sólo verlos.

Verlos cambia la relación,

Cómo te vas a relacionar con ellos.

Seguí unos instantes más,

Pensamiento,

Etiqueta,

Cuerpo,

Exhalar y volver,

Como el ritmo de una ola,

Observas el pensamiento,

Etiquetas,

Vas al cuerpo,

Exhalas y volvés a tu ancla,

Al presente.

Si empiezas a notar que tenés juicios,

Por ejemplo,

No estoy pudiendo o esto no me sale,

Etiqueta,

Me estoy juzgando o simplemente juzgando y trae una actitud de amabilidad,

Por ejemplo,

Podés repetir hacia adentro,

Estoy aprendiendo.

Acordate que la práctica no es sostener la atención perfecta,

La práctica es sólo volver cada vez que te vas,

Eso entrena la mente,

Es como un músculo,

Cuando los trabajas,

Bajas y subís el brazo,

Bajas y subís el brazo con una pesa.

Acá es lo mismo,

La atención se va y la traigo,

Se va y la traigo.

Quiero invitarte a que descanses otra vez en la respiración,

Inhala profundo,

Exhala poquito y largo.

Con cada una de estas exhalaciones,

El cuerpo le avisa a la cabeza que puede soltar un poco más.

Ahora quiero invitarte a que lleves las manos al pecho y repetir para adentro estas tres frases hacia tu sistema nervioso con cariño.

Que pueda ver los pensamientos como pensamientos,

Que pueda habitar el presente con suavidad.

Que pueda soltar lo que no necesito seguir.

Vuelve a abrir el campo de la atención,

Observa lo que llega a la conciencia,

Sonidos,

Sensaciones,

Imágenes,

Pensamientos,

Todo tiene permiso de estar.

Y vos no estás obligado o obligada a seguir a nada de esto,

Sos como el cielo y no como las nubes.

El cielo es la conciencia,

Las nubes todo lo que pasa,

Observa.

Si sentís que aparece ansiedad,

Anclate también a lo táctil.

Sentir el contacto de la mano con el pecho,

El latido del corazón si es que lo percibís,

La temperatura,

Al inhalar podés decir internamente,

Estoy acá.

Al exhalar podés decir,

Ahora,

Dos o tres respiraciones así.

Y observa cómo te hace sentir esto.

Si notas que aparece somnolencia,

Endereza un poquito la columna,

Entreabrí los ojos y nombrá con claridad,

Inhalando,

Exhalando,

Pensando.

A veces la claridad de la etiqueta nos ayuda a volver a la conciencia,

A despertarnos.

Dejá que el río de la mente corra,

Tu entrenamiento es no saltar a nadar cada vez que pasa un pensamiento.

Si te encontras en el medio de ese río,

Todo bien,

Nadas a la orilla con una exhalación larga y volvés a sentarte en el presente.

Una vez más te invito a quedarte en silencio practicando el nombrar sentir,

Soltar y volver.

Bien,

Volvé a sentir el cuerpo entero,

Como si le bajaras el brillo a las historias por un momento y subieras el brillo de las sensaciones,

El peso,

La postura,

La temperatura,

La respiración,

Anclá en todos los lados que puedas.

Quiero invitarte a que te preguntes sin apuro,

¿qué cambió en la relación con los pensamientos?

Tal vez sigan ahí,

Pero hay un poquito más de espacio,

Un milímetro más de libertad,

Eso alcanza por hoy.

Imagina que bajo tus pies hay un piso firme,

Cuerpo,

Respiración,

Presente.

Ese piso no se va,

Siempre puedes volver.

Y por último y antes de finalizar esta meditación,

Quiero que traigas a la mente alguna situación cotidiana donde suelen atraparte los pensamientos.

Por ejemplo,

Una conversación difícil,

El celular antes de dormir,

Una preocupación repetida.

Visualiza que en ese momento haces algo muy simple,

Notas,

Estoy pensando,

Exhala largo,

Sentí una sensación física y volvés a lo que estabas haciendo.

Un gesto mínimo,

Un micro hábito,

Muchas veces al día,

Imagina toda esa situación.

Si todavía tenés la mano en el pecho apoyada,

Puedes bajarla.

Realiza tres respiraciones lentas,

Profundas,

Conectando con el aire y con las sensaciones.

Y antes de abrir los ojos,

Presta atención a qué movimientos te pide el cuerpo para salir de esta práctica.

Puedes mover los dedos,

Los hombros,

Los pies,

Estirarte.

Presta atención,

Hacelo con conciencia.

Y quiero que te lleves esto hoy,

El poder ver estos pensamientos que te fuiste no es pelear,

Es poder nombrarlos,

Es poder generar una distancia y darte cuenta que sí es cierto que tenemos el acto de pensar pero que no somos eso que pensamos.

Ese regreso,

Esa etiqueta que le vamos a poner es tu práctica y a la vez es tu libertad.

Acordate,

Un pasito a la vez,

Estas micropausas que te daba antes de cerrar el ejercicio,

Por ejemplo cuando te levantas a la mañana en vez de agarrar el celular,

Primero hacer tres respiraciones antes de reaccionar,

Contar hasta tres,

Hasta diez o respirar.

Antes de darle un sorbo al café,

Hacer una respiración consciente,

También puedes oler el aroma del café.

Todos esos ejercicios generan el hábito de la conciencia y de poder elegir,

Lo mismo que la observación de los pensamientos.

Gracias por practicar conmigo hoy y que tengas un muy lindo día.

Chau chau.

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Muchas gracias Alan, me sirvió como un salvavidas, ahora que comenzaba con ansiedad por los días difíciles en el trabajo