Práctica de Anapana (25 min)

Práctica de relajación con focalización en la respiración. Técnica llamada Anapana utilizada en la meditación previa a Vipassana. Con esta técnica se puede desarrollar la concentración de la mente a la vez que se logra un relajamiento del cuerpo y la mente. También se inicia un proceso de purificación si se realiza contínuamente durante todo el día.

Transcript

Bien,

Empezamos,

Nos acomodamos,

Cerramos los ojos,

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando el cuerpo que se acomode.

Centramos la atención justo debajo de la nariz observando el aire que ingresa y que sale por las fosas nasales.

Centramos la atención en la zona de la cabeza,

Vamos relajando los músculos de la cara,

Relajamos el cuero cabelludo,

Los ojos,

Las mejillas,

La mandíbula,

La lengua,

Los músculos del cuello.

Vamos relajando toda la cara,

Toda la cabeza.

Relajamos los hombros,

Los brazos,

Antebrazos,

Las manos,

Relajamos el pecho,

Relajamos el abdomen,

La espalda,

Vamos relajando la espalda superior,

La espalda media,

La parte baja de la espalda,

Relajamos las caderas,

Las piernas,

Las panturrillas,

Los tobillos y los pies.

Con la práctica a medida que vamos focalizando la atención en cada parte del otro cuerpo vamos a sentir una energía,

Una tensión que poco a poco se va a ir liberando.

Cuando se libera vamos a sentir un relajamiento,

Un nivel más profundo de relajamiento del cuerpo.

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando cada vez más.

Centramos la atención justo debajo de la nariz,

Observando el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Estamos atentos a la mente,

Que esté sin pensar.

Seguimos focalizando la atención justo debajo de la nariz,

Observando el aire que ingresa y que sale por las fosas nasales.

Del mismo tiempo estamos atentos al cuerpo físico,

Que esté relajado,

Que esté suelto.

Si miren pensamiento los dejamos ir,

Seguimos focalizados justo debajo de la nariz.

Vamos midiendo nuestro nivel de concentración,

De esfuerzo.

Si tenemos una mente tranquila,

Relajada,

Va a ser más fácil concentrarnos justo debajo de la nariz.

Si hay una mente muy agitada nos va a costar más.

Tenemos que aumentar el grado de esfuerzo para mantenernos focalizados.

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando más el cuerpo.

Seguimos observando la respiración justo debajo de la nariz.

Eventualmente con la práctica vamos a empezar a sentir sensaciones físicas justo debajo de la nariz.

Hormigueo,

Puede ser calor o frío,

Tensión,

Adormecimiento,

Cualquier tipo de sensación.

Simplemente seguimos observando.

Estamos atentos,

Observando el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Seguimos observando justo debajo de la nariz el aire que ingresa y que sale por las fosas nasales.

Estamos desarrollando la concentración y estamos atentos a la mente que esté sin pensar.

Si viene el pensamiento lo dejamos ir.

Estamos atentos al cuerpo físico que esté relajado,

Suelto.

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando más el cuerpo.

Nos daremos cuenta que con la práctica algunas partes del cuerpo se van tensionando.

Tratamos de mantenerlas relajadas todo el tiempo.

Seguimos observando justo debajo de la nariz el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Estamos atentos a la mente que esté sin pensar.

Si hay pensamiento lo dejamos ir.

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando el cuerpo.

Con la práctica nos vamos a dar cuenta que hay una correlación directa del cuerpo físico y la mente.

Mientras más relajado esté el cuerpo físico mayor será la tranquilidad de la mente.

Tendremos menos pensamientos mientras más suelto y relajado esté el cuerpo.

Tratamos de mantener una concentración estable,

Una focalización continua debajo de las fosas nasales observando el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando más el cuerpo.

Seguimos focalizados debajo de la nariz observando el aire que ingresa que sale por las fosas nasales Atentos al cuerpo que esté relajado y la mente que esté sin pensar.

Si viene pensamiento nos dejamos ir.

Mantenemos la concentración debajo de la nariz.

Una práctica que puede ayudar para desarrollar la concentración es hacer este ejercicio frente a un reloj donde vamos viendo los segundos que van pasando y tratamos de incrementar el tiempo que estamos sin pensar.

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando el cuerpo cada vez más.

Seguimos focalizados debajo de la nariz observando el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Estamos atentos a la zona debajo de la nariz.

Cuando mantenemos la concentración debajo de la nariz y no dejamos que la mente siga en pensamientos empezaremos a sentir sensaciones en varias partes del cuerpo.

Los pensamientos que antes surgían se van a ver forzados en manifestarse como sensaciones físicas en el cuerpo.

Hormigueo,

Calor,

Frío,

Tensión,

Adormecimiento,

Punzadas,

Dolor,

Cualquier tipo de sensación.

Seguimos observando justo debajo de la nariz las fosas nasales observando el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Nos damos cuenta de nuestro ritmo de respiración.

Cuando hacemos esta práctica por periodos largos vamos aprendiendo que hay una correlación directa.

El ritmo de respiración con el nivel de agitación de nuestra mente y la tensión física del cuerpo.

A veces cuando hay pensamientos que quieren surgir nos mantenemos firmes con nuestra concentración y nuestra respiración empieza a agitarse,

A acelerarse.

Es porque nuestra mente,

Como no puede manifestar su pensamiento empieza a intentar de manifestarse a través del cuerpo físico.

Esa tensión mental se transfiere al cuerpo físico y empezamos a sentir una sensación física en alguna parte del cuerpo,

Una tensión.

Y eventualmente con la práctica vamos a sentir cada vez más sensaciones físicas.

Aquí la clave es mantenerse firmes con la concentración,

Observando las fosas nasales.

Seguimos focalizados justo debajo de la nariz,

Observando el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

A veces cuando la tensión de la mente es muy alta y vienen muchos pensamientos podemos focalizar nuestra atención hacia la mente,

Observar directamente nuestra mente,

Nuestros pensamientos.

Nos daremos cuenta que generalmente al hacer esto nuestra mente se calla.

Seguimos con la focalización,

Con la concentración en la mente.

Y después volvemos a seguir focalizados justo debajo de la nariz.

Otra práctica que podemos hacer es inhalar profundo y nos mantenemos por un momento con la retención de la respiración,

Observando.

En ese momento generalmente la mente se pone en silencio y estamos atentos.

Luego de un momento,

Lo que podamos mantener,

Exhalamos y vamos relajando el cuerpo totalmente.

Relajamos el cuerpo y seguimos focalizados debajo de la nariz observando el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Con la práctica vamos a lograr que se relaje mucho más el cuerpo,

Que se relaje totalmente,

Hasta el punto de que la respiración empieza a ser mucho más lenta.

Y a momentos se puede detener la respiración,

Sin forzarla.

Nosotros solamente observamos la respiración,

No la forzamos,

No la manipulamos,

No la regulamos,

Simplemente observamos.

Cuando la mente está más suave,

Más tranquila,

La respiración se va a volver cada vez más lenta,

Más suave.

En este ejercicio lo podemos hacer sentados o acostados o parados caminando.

Cuando tenemos la capacidad de mantenernos despiertos,

Sin dormirnos,

Podemos hacerlo acostados.

Ahí podemos lograr un mayor nivel de relajación.

Si nos dormimos lo hacemos sentados y si nos cuesta mucho hacerlo sentados,

Podemos hacerlo parados caminando,

Muy lentamente.

Inhalamos profundo y al exhalar vamos relajando el cuerpo,

Seguimos observando justo debajo de la nariz el aire que ingresa y sale por las fosas nasales.

Muy bien,

Cuando estemos listos ya podemos ir abriendo los ojos,

Moviendo el cuerpo

Reviews

Excelente mil gracias

Me encantó. Muchas gracias.

Me ayudó mucho. Muchas gracias.🙏

Muchas gracias, demasiado relajante!! 🤗🙏✨💫