Yoga Nidra voor Klaarheid en Rust [NL]

Deze Yoga Nidra practice is ontwikkeld om klaarheid en rust in het hoofd en lichaam te brengen. Doorheen de practice zetten we een intentie tot stilheid, roteren we onze aandacht over de verschillende lichaamsdelen en begeleiden we de ademhaling. Dit resulteert in een uitgerust en alert gevoel. Geniet!

Transcript

Welkom.

Deze practice van Yoga Nidra is gecreëerd om klaarheid en rust in je lichaam en hoofd te inviteren.

Kom een shavasana leggen op je rug op de mat.

Ondersteun de knieën met een bolster of kussen.

Het hoofd met een deken.

Leg een dekentje over je heen om warm te blijven.

Laat de armen langs het lichaam liggen met de handballen naar omhoog.

Laat de voeten uiteenzakken.

De knieën ontspannen en de heupen gronden in de mat.

Leg eventueel een oogkussentje op de ogen.

Voel hoe je hele lichaam warm en ondersteund is.

Trek een imaginaire lijn van de bovenkant en het midden van je hoofd tot recht tussen de voeten.

Stel je voor dat je hele lichaam symmetrisch gespiegeld is tegenover de lijn.

Ontspan nu beide kanten van het lichaam.

Hou een beetje plaats tussen de tanden en de lippen.

De onderste kaak ontspannen en een lichte krulling naar omhoog in de mondhoekjes.

Verzacht de oogleden en ontspan de spieren achter de ogen.

Maak nog een laatste paar aanpassingen aan de houding als dit nodig is,

Zodat je 100% comfortabel ligt.

Wanneer je de laatste aanpassingen aan de houding hebt gemaakt,

Laat je jezelf toe helemaal te zakken in de houding.

Hou jezelf voor de gehele duur van de yoga nidra practice stil te liggen.

Zie dit voor je in je mind's eye.

Blijven stil liggen doorheen de practice maakt de ervaring dieper en meer effectief.

Dus zelfs als er sensaties opkomen,

Laat je ze gewoon over je heen stromen,

Zonder er te veel aandacht aan te schenken.

Het lichaam is nu stil en bewegingsloos op de mat.

Neem een lange inademhaling.

Terwijl je diep uitademhaalt,

Geef je je lichaam over aan de zwaartekracht.

Verzacht het lichaam.

Laat de kaken los en wees je gewaar van de stilte in het lichaam in deze houding.

Breng de aandacht naar de contactpunten tussen het lichaam en de mat.

Voel de vorm van het hele lichaam in de houding.

Beloof jezelf om aandachtig en wakker te zijn gedurende de hele yoga nidra practice.

Als er iets je aandacht afleidt,

Dan herken je het en zet je het opzij.

Je kan er altijd op terugkomen eens de practice van yoga nidra voorbij is.

Herhaal het voor jezelf.

Ik ben aandachtig en wakker tijdens de practice van yoga nidra.

Op dit moment kan je ook een intentie zetten,

Jouw Sankalpa.

Hou deze kort,

Simpel,

Positief en in het heden,

De tegenwoordige tijd.

Herhaal deze intentie drie keer voor jezelf en zorg ervoor dat ze goed en persoonlijk aanvoelt.

Als je geen intentie hebt,

Kan je gewoon van de stilte genieten.

Laat mijn stem je begeleiden,

Terwijl je je aandacht doorheen je gehele lichaam laat verplaatsen op mijn instructies.

Probeer niets te veranderen of te bedenken.

Wees je bewust van de sensaties die je voelt opkomen,

Groot of klein.

We beginnen de rotatie van de aandacht.

Beginnende in de mond.

De tanden.

Onderkant van de mond.

Bovenkant van de mond.

Rechter binnenkant van de mond.

Linker binnenkant van de mond.

De onderlip.

Bovenlip.

Het contactpunt tussen beide lippen.

Tong.

Achterkant van de mond.

Onderste kaak.

Bovenste kaak.

De gehele mond.

Sinussen.

Neus.

Puntje van de neus.

Center van je voorhoofd.

Rechter oor.

Rechter oorlel.

Center van je voorhoofd.

Linker oor.

Linker oorlel.

Center van je voorhoofd.

Achterkant van de schedel.

Binnenkant van de kruin.

Binnenkant van het voorhoofd.

Rechter wenkbrauw.

Linker wenkbrauw.

Rechter oogkas.

Linker oogkas.

Rechter kaak.

Linker kaak.

Achterkant van het hoofd.

Bovenkant van het hoofd.

Het hele hoofd.

Het hele hoofd ontspannen.

Achterkant van de nek.

Keel.

Onderkant van de keel.

Sleutelbenen.

Rechter schouder.

Rechter bovenarm.

Elleboog.

Rechter onderarm.

Rechter pols.

Overkant van de rechter hand.

Handpal.

Duim.

Wijsvinger.

Middenvinger.

Ringvinger.

Pink.

Alle vijfde vingers.

Aandacht op het hele hand.

Aandacht op de hele rechter arm.

Sleutelbenen.

Linker schouder.

Linker bovenarm.

Elleboog.

Linker onderarm.

Pols.

Bovenkant van de linker hand.

Handpal.

Duim.

Wijsvinger.

Middenvinger.

Ringvinger.

Pink.

Alle vijf vingers.

Aandacht op het hele hand.

Aandacht op de hele linker arm.

Sleutelbenen.

Rechterkant van de borst.

Rechter flank.

Rechter heup.

Rechter dij.

De rechter knie.

Scheen.

Kuit.

Enkel.

De rechter hiel.

Zool van de rechter voet.

Bovenkant van de voet.

Grote teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Kleine teen.

Alle vijf de tenen.

Aandacht op de gehele rechter voet.

Rechter voet en been als één geheel.

Rechter flank en borst.

Linkerkant van de borst.

Linker flank.

Linker heup.

Dij.

Linker knie.

Scheen.

Kuit.

Enkel.

Hiel.

Zool van de linker voet.

Bovenkant van de voet.

Grote teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Kleine tenen.

Alle vijf de tenen.

Aandacht op de gehele linker voet.

Linker voet en been als één geheel.

Linker flank.

En borst.

Rechter bil.

Linker bil.

Rechter schouderblad.

Linker schouderblad.

Rechter achterkant van de rug.

Linker achterkant van de rug.

De hele rug als één geheel.

Bovenkant van de rug.

Borst.

Buik.

Pelvis.

Bekkenbodem.

Voorkant van de torso.

Hoofd.

Rechter arm.

Linker arm.

Rechter been.

Linker been.

Het hele lichaam.

Het hele lichaam ontspannen.

Heel lichaam ontspannen.

Breng de aandacht naar de ademhaling.

Merk hoe de onderbuik en borst uiteinden bij de inademhaling.

De sleutelbenen liften en dalen op de uitademhaling.

Buik en ribben trekken zacht samen.

Adem in.

Buik en borst rond.

Adem uit.

Laat los in de buik en borst.

Adem in.

Buik en borst rond.

Uit.

Los in de buik en borst.

Doe even verder met deze ademhaling.

Tel nu elke inademhaling afwaarts van 6 tot 1.

En elke uitademhaling opwaarts van 1 tot 6.

Adem in.

6.

5.

4.

3.

2.

1.

Adem uit.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

In.

6.

5.

4.

3.

2.

1.

Uit.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

In.

6.

5.

4.

3.

2.

3.

4.

5.

6.

Ga nu zelf verder met deze ademhaling.

Maak de aandacht van de ademhaling los en rust in de ruimte.

Breng de aandacht rustig terug naar de oppervlakte.

Herhaal je sankalpa drie keer in jezelf.

Dezelfde die je in het begin van de practice gemaakt hebt.

In dezelfde woorden.

Met dezelfde aandacht en feeling word je opnieuw gewaar van de ademhaling.

Het reizen en vallen in het lichaam.

Ontspannen en zacht.

Merk hoe je hele lichaam ademt.

Word je opnieuw gewaar van je fysieke zijn.

De vorm van je lichaam.

Stilliggend in de ruimte.

De plaats die je opgeeft.

Het midden van de omgeving.

Voel de ademhaling over de bovenlip glijden.

De kleren op je huid.

De temperatuur van de ruimte.

Visualiseer nu de kamer rondom je.

Terwijl je de aandacht naar de zintuigen brengt.

Hoor de geluiden binnen de kamer.

En buiten de kamer waarin je je begeeft.

Breng de aandacht terug dicht bij het lichaam.

Het geluid van de eigen ademhaling.

De gewaarwording op de voeten.

Maak de voeten zachtjes wakker door de tenen te bewegen.

Breng de aandacht op de handen.

Maak de handen wakker door de vingers te bewegen.

Kleine bewegingen zonder haast.

Wanneer je zeker bent dat je aandacht volledig terug is,

Rol je jezelf zacht op de linkerzij.

Een moment van intimiteit met jezelf.

Wanneer je er klaar voor bent,

Gebruik je de handen om jezelf recht te duwen.

Naar een comfortabele zittende houding.

Je hoofd als laatste.

Laat zachtjes de ogen open knupperen en het licht naar binnen komen.

De practice van yoga nidra is compleet.

Namaste