03 - Rauhnächte

Die Rauhnächte tragen einen ganz besonderen Zauber in sich, eine magische Zeit.
Eine Zeit um über das alte Jahr zu reflektieren und Intensionen fürs neue Jahr zu setzen.
Nimm dir die nächsten zwölf Tage etwas Zeit für dich.

Heute ist der dritte Tag.

Dieser Tag wird der inneren Stimme gewidmet. Diese Stimme kann uns den Weg weisen, uns zur Vorsicht mahnen oder Gelassenheit schenken

Transcript

Hallo und herzlich willkommen.

Schön bist du auch heute wieder dabei.

Wie immer kannst du dich auf den Rücken legen,

Auf deine Matte,

Dein Sofa,

Dein Bett,

Wo auch immer es für dich heute stimmt.

Komm an,

Mach es dir gemütlich.

Vielleicht nimmst du auch wieder eine Decke,

Eine Küsse unter den Kopf.

Mach noch all die Bewegungen,

Die du brauchst,

Um ruhig zu bleiben.

Vielleicht musst du dich noch einmal strecken oder gerne irgendetwas im Zimmer verändern.

Nimm dir die Zeit zum Ankommen.

Und wenn dann alles für dich stimmt,

Wenn du gemütlich hier liegst mit ausgestreckten Beinen,

Die Arme neben oder auf deinem Körper,

Kannst du die Augen sanft schliessen,

Wenn du sie noch offen hast.

Spüre,

Wie du auf deiner Matte liegst,

Auf deinem Sofa,

Auf dem Bett.

Wie du gegen Abend entspannen kannst.

Wie du die Energie um dich herum wahrnimmst,

Den Raum um dich herum.

Er ist ganz bei dir.

Nimm auch den Atem wahr.

Spüre,

Wie die Luft durch deine Nase einströmt.

Und wie sie dann auch wieder von der Nase herauskommt.

Deinem Tempo,

Deinem Rhythmus.

Beobachten,

Spüren,

Warnen.

Aber nicht bewerten.

Verfolge den Atem für ein paar Atemzüge.

Dann spürst du eine Bewegung im Körper.

Verspannungen,

Die du bereits lösen kannst.

Dann versuche,

Den Atem ruhiger,

Länger zu machen.

Tiefer in deinen Körper hinein,

Bis zum Bauch.

Und genauso langsam,

Ruhig,

Die ganze Luft aus deinem Körper ausströmen.

Versuche,

Das Ein- und Ausatmen gleich lange zu machen.

Vielleicht zählst du auf drei,

Vier,

Fünf.

Und atme dann gleich lange wieder aus.

Ruhige,

Gleichmässige Atemzüge.

Spüre,

Wie die Bauchdecke beim Einatmen aufgehen darf.

Bis sie dann wieder zurückfällt beim Ausatmen.

Entspann deine Schultern,

Deine Kehle,

Deine Hüfte.

Währenddessen hast du eine ruhige Atmung.

Wir machen nachher eine Atemübung,

Die Quadratatmung heisst.

Du kannst dir vorstellen,

Wie du eine quadrate Vierer vor dir hast.

Wir werden einatmen,

Oben zur Seite rüber.

Die Luft anhalten,

Während wir vom Quadrat nach unten gehen.

In Gedanken.

Beim Ausatmen gehen wir wieder unten durch.

Halten,

Um das Quadrat fertig zu machen und wieder unten hoch zu gehen.

Die Hälfte visualisierst du mit dem Vierer vor dir.

Wenn nicht,

Lässt du es sein und konzentrierst dich auf deinen Atem.

Ich werde dich auf die Zahl Vier anleiten.

Wenn dir das zu langsam oder zu schnell ist,

Pass gerne auf dein Tempo an.

Versuche,

Alle vier Seiten gleich lang zu machen.

Beispiel vom Meer.

Wir werden Vier einschnaufen,

Vier halten,

Vier ausschnaufen und dann wieder Vier halten.

Versuche es einfach.

Wenn es nicht klappt,

Dann beim nächsten Einschnaufen wieder einsetzen.

Lass die ganze Luft aus dem Körper ausfliessen.

Dann schnaufe ein auf Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Ausschnaufen,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Einschnaufen,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Ausschnaufen,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Einschnaufen,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Ausschnaufen,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Einschnaufen,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Ausschnaufen,

Zwei,

Drei,

Vier.

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Mach in diesem Tempo weiter.

Immer einschnaufen.

Halten.

Ausschnaufen.

Halten.

Mach noch zwei Runden.

Wenn du mit der zweiten Runde fertig bist,

Komm zurück zu deinem natürlichen Atem.

Nimm dir Zeit zum Fertigmachen.

Entspann dich wieder in den Boden.

Beobachte deinen natürlichen Atem.

Spürst du eine Veränderung?

Vielleicht auch nicht.

Nimm wahr.

Nimm deine Fusssohlen wahr.

Entspann sie.

Alle Zehen von beiden Füssen.

Jeden einzelnen vorne.

Die Lücken zwischen den Zehen.

Das Fussriss.

Die Knöchel.

Die Fersen.

Lass alles los.

Alles entspannen.

Die Matte einsinken.

Deine Unterschenkel,

Bade- und Schienbeine.

Ganz gelöst,

Ganz entspannt.

Das Knie.

Die Kniekehle und oben.

Die Oberschenkel.

Du berührst den Boden.

Du spürst oben die Decke.

Du wirst ganz sanft,

Ganz ruhig.

Nimm deine Hüfte wahr.

Die Liste,

Das Gesäss.

Lass alles los.

Entspann.

Gib Weite und Raum.

Komm zu deinem unteren Rücken.

Spürst du es am Boden?

Oder spürst du eine kleine Lücke?

Oben die Bauchdecke,

Die Bauchnabel.

Die Bauchnabel,

Die Richtung Wirbelsäule runterfällt.

Deine Rippenbögen.

Von hinten bis vorne.

Das Zwerchfell.

Alles entspannt und ruhig.

Gelöst.

Deine Schulterblätter.

Der Herzensraum.

Ganz entspannt.

Weite.

Die Schultern.

Schultergelenke.

Schwer und gelöst.

Deine Oberarme.

Beide Seiten.

Die Ellenbögen.

Unterarme.

Die Handgelenke.

Deine Hände.

Handfläche und Handrücken.

Alle Finger auf beiden Seiten.

Spürst du jeden Einzelnen oder einen Teil?

Lass alles los.

Der ganze Körper ist entspannt.

Der Nacken,

Der Hals.

Alles darf loslassen und sich entspannen.

Die Schädel.

Dein Gesicht.

Die Augen sind schwer.

Die Winken gegen die Hände.

Die Stirne ganz glatt.

Die Backen schmelzen zur Seite.

Der Käfer ganz gelöst.

Ganz entspannt und ruhig liegst du hier.

Was spürst du?

Was kannst du wahrnehmen?

Was gibt dir Energie,

Kraft,

Stärkung?

Wer gibt dir Kraft oder Unterstützung?

Wie kannst du ruhig bleiben,

Gelassen?

Wie kannst du ruhig werden?

Wo hilft dir deine innere Stimme?

Wo kannst du mehr auf sie hören?

Ich gebe dir einen Moment der Stille.

Das ist die eine oder andere Frage.

Passend hüten.

Du willst damit verweilen,

Die Gedanken machen.

Sie wirken lassen.

Lass diese Gedanken wieder los für einen Moment.

Nimm nochmals deinen Körper vor,

Wenn er auf deiner Matte,

Deinem Sofa,

Deinem Bett liegt.

Wenn er gedreht wird,

Gestützt wird.

Wenn er Platz um sich hat.

Wenn der Atem durch deine Nase ganz fein in deinen Körper strömt.

Dort,

Wo er ganz fein aus der Nase herauskommt.

Mach die Atmung bewusst und tiefer.

Bewege deine Zehen und deine Finger.

Mach deine Strecken lang oder ganz klein zusammenrügeln.

Gerne säufst du,

Schnaufst aus dem Maul heraus.

Mach all das,

Was du brauchst,

Um wieder ganz in deinen Raum zurück zu gehen.

Das Bewusstsein wieder zurück in den Raum,

In den jetzigen Moment.

Dass es dann für dich stimmt und du langsam über deine rechte Seite,

Am Schluss dann wieder ins Sitzen,

Fühlst du dich dort nochmals gedreht und geerdet.

Ich bedanke mich,

Dass du heute wieder dabei warst und freue mich bereits auf morgen.

Bis dann!