Focus op de adem 20'

Er zijn niet veel dingen die je op één dag kunt leren. Mediteren wel… en dan heb je een heel leven om het te verdiepen. Vergelijk het met fietsen: als je er eenmaal mee weg bent, verleer je het nooit meer. Maar niemand kan voorspellen waar je fiets je nog zal brengen. Mediteren is ook de basistechniek van het werken met mindfulness. Dat kan in verschillende contexten. Op z’n eenvoudigst gezegd is mediteren niets anders dan stil worden, je geest en je hart openen, en aanwezig zijn.’

Transcript

En dan stel ik voor om comfortabel te gaan zitten op jouw stoel of kussen in een rechte en vaardige houding.

Een beetje met de intentie dat je een sterke rug hebt,

Maar toch die open milde borst.

En dat je bewust die keuze hebt genomen om te gaan zitten.

En als het oké is,

Mag je je ogen zachtjes sluiten.

En mocht het veiliger voelen,

Kan je steeds je blik naar voren brengen en neerleggen op de grond.

De handen zijn ontspannen,

Je kan eventueel je handen in elkaar leggen,

Rechterhand boven linkerhand,

Mocht dat comfortabel voelen.

Misschien kan je daar ook eens eventjes mee experimenteren wat voor jou veilig en comfortabel voelt op dit moment.

Belangrijk is hier dat je comfortabel zit,

Met een rechte houding.

En mocht je zitten op een stoel,

Zou ik je willen uitnodigen om misschien iets naar voren te komen dat jouw rug recht is.

Misschien merk je wel op dat je hier gewoon zit,

Misschien merk je wel het contact op met jouw zitvlak,

Misschien voel je wel je voeten op de grond.

En misschien kan je ook de intentie plaatsen om niet gewoon maar te zitten,

Maar ook weten dat je hier zit en bewust hebt gekozen om jouw geest te leren kennen.

En je zal merken vanaf het moment dat je eigenlijk je aandacht naar binnen brengt,

Zal je misschien wel de beweging van jouw adem opmerken.

Je kan eventueel ervoor kiezen om eens dieper in en uit te ademen.

En dan mag je je adem terug natuurlijk laten worden.

En dan zou ik je willen vragen om met je aandacht naar je buik te gaan.

Misschien merk je wel het reizen en het halen op van die buik.

Maar mocht je die niet voelen,

Dan zou ik je willen uitnodigen om eventueel een hand te plaatsen op jouw buik en merk je wel op dat die buik reist en daalt.

En als het oké is,

Mag je die adem gewoon zijn gang laten gaan,

Je hoeft die ook niet te controleren.

Je stelt gewoon vast hoe dat jij op dit moment ademt,

Je hoeft niks te doen.

Je laat je gewoon zelf toe dat je ademt op dit moment,

Reizen,

Dalen.

Je kan dat eventueel ook benoemen,

Mocht dit helpen.

Als die buik aan het reizen is,

Kan je bij jezelf een mentale nota maken en dan mag je dat benoemen met reizen.

En als je merkt dat jouw buik aan het dalen is,

Dan maak je die notitie in jezelf met dalen.

Je kan er ook eventueel voor kiezen om jouw adem te gaan nummeren.

Ik adem in,

Ik adem uit 1,

Ik adem in,

Ik adem uit 2,

Tot als je tot 10 bent gekomen.

En dan mag je terug naar 1 beginnen.

Mocht je woord afgeleid of mocht je die 10 niet halen,

Dan begin je gewoon terug vanaf het begin.

Je mag daar ook eventueel eventjes mee experimenteren,

Wat voor jou werkt.

Maar ik zou je toch willen aanraden om een bepaalde techniek te houden voor deze meditatie.

Dus als je kiest om het benoemen met reizen en dalen,

Dan zou ik je willen uitnodigen om dat voor heel de meditatie te handhaven.

Kijk maar wat voor jou het prettigste voelt op dit moment.

En je gaat merken,

Wat helemaal normaal is,

Dat je zal worden meegenomen met jouw gedachten.

Misschien ben je wel aan het plannen of aan het dromen,

Of word je afgeleid door je geluiden of emoties die je opmerkt en dat is eigenlijk helemaal oké,

Dat is eigenlijk gewoon wat jouw geest van natuur uit doet.

Maar als je dan gewoon merkt dat die aandacht weg is of gedwaald is,

En dat die niet meer bij de adem is,

Kan je dat ook eventueel benoemen.

Bijvoorbeeld,

Als je aan het denken bent en je stelt vast dat je aan het denken bent,

Dan kan je dat even benoemen met denken.

Of misschien word je wel afgeleid door geluiden,

Dan kan je dat benoemen met horen.

En dan keer je jezelf terug naar het reizen en dalen van die buik.

Reizen,

Dalen,

Gewoon zitten en getuige zijn van je eigen adem op dit moment.

En je gaat merken,

Gedachten komen weer,

Of je wordt weer afgeleid door innerlijke emoties.

En opnieuw heb je een keuze om terug naar je adem te gaan,

Waar het ook is.

Stel je vast dat die buik aan het dalen is,

Dan ga je terug met het benoemen van het dalen.

Maar als je merkt dat die buik aan het reizen is,

Dan benoem je dat met reizen.

Weet dat het heel normaal is dat je zal worden afgeleid of gedachten die gaan komen.

Misschien wel tien of twintig keer of honderd keer op één meditatie en dat is ook helemaal normaal.

Telkens als je merkt dat je bent afgedwaald,

Dan ga je gewoon terug naar de instructie van deze oefening.

En dat is naar je adem ter hoogte van je buik.

Het reizen en dalen van die buik,

Eventueel het benoemen daarvan.

En de intentie van meditatie is dus niet echt om zonder gedachten te zijn.

Maar om er eigenlijk bewust van te worden dat je gedachten hebt,

Of ervaring,

Of emoties,

Of geluiden.

En vanaf het moment dat je die gedachten of die emotie opmerkt,

Ga je terug naar die instructie.

Reizen en dalen.

Misschien kan je ook eens kijken of je je aandacht kan uitbreiden naar die flanken van je buik waar je nu je aandacht hebt.

Misschien merk je wel op dat die buik,

Dat die fysiek eigenlijk aan het veranderen.

Of verandert,

Terwijl het reizen en het dalen.

Ik zou je willen uitnodigen nu dat je hier zo zit.

Reizen en het dalen.

Misschien merk je wel dan dat jouw onderrug ook lichtjes reist en daalt.

Misschien moet je dat eens eventjes onderzoeken voor jezelf.

En opnieuw,

Als je wordt afgeleid door innerlijke emoties,

Of geluiden,

Of gedachten,

Kom je terug.

Ik zou je willen uitnodigen om eventjes je aandacht te brengen naar je borst.

En misschien ga je daar ook opmerken dat die borst op en neer gaat.

Die zachte borst.

Die is eigenlijk aan het bewegen op het ritme van je eigen adem.

Misschien voel je dan ook,

Als je zo je borst voelt,

Dat je vaststelt dat die bovenrug ook mee beweegt.

En dat je die gewaarwordingen daar ook voelt.

En opnieuw ga je zien dat je zal worden afgeleid.

En dan opnieuw heb jij weer een keuze om naar die restrictie te gaan van de oefening.

Je hoeft op jezelf ook niet kwaad te zijn of jammer te vinden dat je was afgeleid.

Je stelt gewoon vast dat je was afgeleid.

En je komt terug.

En dan mag je zo je aandacht verplaatsen naar je schouders.

En misschien stel je wel vast dat die schouders ook aan het meebewegen zijn tijdens je meditatie hier in dit moment.

Voel maar eens.

Misschien stel je wel vast dat die schouders op en neer gaan terwijl je nu hier ademt.

Misschien kan je wel je veld van die aandacht verbreden.

En stel je vast dat die buik en die onderrug en die borst en die bovenrug en die schouders,

Dat die eigenlijk de beweging van jouw adem aan het volgen zijn.

Stel maar eens vast hoe dat voelt.

En dan kan je je aandacht nog ververderen of verbeteren,

Liever verbreden.

Misschien merk je wel op dat die armen,

Je benen en je hoofd,

Misschien voel je dat.

Misschien is het zo dat je hele lichaam hier op de voorgrond staat,

Dat zit en ademt.

En opnieuw als je wordt afgeleid door gedachten,

Geluiden,

Plannen,

Dan merk je dat gewoon opnieuw op en dan kom je terug naar je instructie.

Hier zitten en ademen.

En dan mag je voor de laatste momenten met je aandacht naar je buik gaan en opnieuw het reizen en het ademen vaststellen van die buik die ademt.

Misschien voel je wel die inademing,

Die uitademing,

Of voel je wel misschien waar die in- en uitademing begint.

Gewoon zitten met je eigen adem op dit moment.

Je hoeft die adem ook niet te veranderen.

Reizen en het dalen.

En opnieuw als je merkt dat je afdwaalt,

Opnieuw stel je dit vast,

Wat je aan het denken bent.

En kom je terug naar de instructie,

Waar het ook is.

Ik zou je willen uitnodigen om eens vast te stellen hoe dat voelt voor jou,

Nu dat je hier zo zit en gewaar bent van je eigen adem.

Wat merk je op?

Wat vertelt jouw lichaam jou?

Weten dat je hier zit en ademt.

Je hoeft daar ook niks mee te doen,

Je stelt dat gewoon vast.

En dan ga je terug naar jouw ademen,

Het reizen en het dalen van die buik.

En ik stel voor dat we hier voor die laatste momenten gewoon zitten in stilte.

Gewoon de instructie,

Het reizen en het dalen,

Tot als de bel gaat.

Reviews

Het lukte mij uitstekend om bij de adem te blijven en ook om vlot terug te gaan na het opmerken van de afleiding. Er werd mijn inziens veel gepraat in deze meditatie. Bedankt.

Het cadeautje van deze ochtend.
Dankjwel om deze meditatie te delen