Mindfulness: Foco, Atención y Calma Interior

Esta meditación , llamada normalmente “Atención enfocada”, es una de las practicas básicas de Mindfulness.
Esta práctica te va a ayudar a mejorar tu atención y foco así como adquirir una mayor calma y claridad mental.
Para ello vas a dirigir tu atención a la respiración, lo que te ayudará a entrenar tu capacidad para estar en el momento presente, aumentando tu capacidad de concentración y evitar el piloto automático no deseado.

Transcript

Hola,

Mi nombre es Joan Serracabado y voy a guiarte a través de una práctica de atención enfocada.

Empezaremos por buscar una postura en la que te sientas al mismo tiempo relajado y alerta,

Los dos pies apoyados en el suelo,

Las manos reposando sobre los muslos o las rodillas.

Los ojos entreabiertos mirando al suelo frente a ti,

Sin enfocar,

O quizás mejor,

Si no te importa,

Puedes cerrarlos,

Si te sientes confortable con ello,

Permitiendo que la espalda esté recta,

Los hombros relajados,

La cara relajada.

Vamos ahora a conectar con la intención para hacer esta práctica,

O a establecer una.

Por ejemplo,

La intención puede ser sencillamente entrenar la mente para estar más presente,

O reducir el estrés,

O gestionar mejor las emociones,

O conectar mejor con los demás,

O tal vez no tengas en un momento una intención clara,

Tan solo quizás aprender más acerca de la práctica de la meditación,

O acerca de ti misma.

Realizando ahora dos o tres respiraciones profundas,

Inspirando profundamente y soltando el aire lentamente,

A tu ritmo,

Y a continuación dejando que la respiración siga su ritmo natural.

En esta práctica vamos a usar la respiración como una ancla para la atención,

Pero si esto te resultara incómodo,

Por cualquier razón,

Por favor,

Utiliza un sonido que estés escuchando ahora mismo,

O cualquier otra cosa,

Como ancla para tu atención.

Si usas la respiración,

Es importante tener en cuenta que no se trata de controlar,

La misma,

Ni de modificarla,

Sino sencillamente de observarla,

Notando como el cuerpo respira por sí mismo,

Notando las sensaciones que produce la respiración en el cuerpo,

Tal vez notando el movimiento del abdomen,

O del pecho,

O el rozo del aire en las fuerzas sensuales.

Fijando ahora la atención en aquella sensación que notes con mayor claridad,

Sea el abdomen,

Las fuerzas nasales,

O bien donde más te acomode,

Para el resto de la práctica piensa en esta sensación,

O el sonido que hayas escogido,

En tu caso,

Como tu punto de anclaje.

Si tu mente se despista y empieza,

Digamos,

A deambular,

Tráela de vuelta a esta sensación de la respiración,

O el sonido,

Amablemente,

Sin criticarte en absoluto.

Puedes decir para ti mismo,

Cuando inspiro,

Sé que estoy inspirando,

Cuando exhalo,

Sé que estoy exhalando.

Y si te resulta útil,

Puedes contar la respiración desde 1 a 10.

Y si pierdes la cuenta,

O si llegas a 10,

Empieza otra vez con el 1.

Puedes ser curiosa,

Curioso y amable contigo,

Incluso cuando llevas de vuelta tu atención.

Al notar que la atención se aparta de la respiración,

Ya sea porque queda atrapada en algún pensamiento,

En algún sonido,

En alguna sensación corporal,

La invitación de sencillamente reconocer esa distracción y traer la atención con amabilidad de nuevo a la respiración,

Permitiendo que la respiración sea como una especie de casa a la que volver,

O como te decía,

Una ancla para la conciencia.

Los pensamientos normalmente van,

Vuelven,

Sin apartarlos ni perseguirlos,

Tan solo observándolos y dejándolos ir y redirigiendo la atención a la respiración,

Una y otra vez,

Tantas veces como sea necesario,

Con amabilidad,

Aquí y ahora.

Permaneciendo un par de minutos más,

Aplicando el esfuerzo justo y necesario para seguir la respiración,

O simplemente estar sentada,

Sentado y estar consciente de lo que emerge en ti.

Inspirando,

Sé que estoy inspirando.

Exhalando,

Sé que estoy exhalando.

Y si te despistas,

Pues amablemente vuelves a traer la atención a la respiración o al sonido,

En tu caso,

Si lo has escogido como tu punto de anclaje,

Con amabilidad,

Sin criticarte.

Y puedes ya abrir los ojos lentamente,

A tu ritmo,

Y volver la atención al lugar donde estés,

Moviéndote,

Estirándote si te apetece.

Y listo ya para la actividad que tengas que realizar ahora.