Yoga liggend - deel 2

Liggende yoga - bewegingsoefeningen als onderdeel van de mindfulness training (MBSR). Soms heb je prima tijd voor een kortere serie. Daarom is de hele serie nu ook mogelijk in twee delen. En ook voor deze serie geldt, voel en respecteer je grenzen, vriendelijke aandacht voor je lichaam en de adem.

Transcript

Ik nodig je nu uit om op de rug te gaan liggen,

De benen lang uit,

De voeten los en de armen lang uitgestrekt langs het lichaam.

Geef het lichaam de tijd om de overgang te maken van de activiteiten die je achter je hebt naar het hier,

Nu,

Zo liggen en merk waar het lichaam zwaar of licht voelt op de grond.

Misschien kan je de contactpunten voelen van het lichaam met de vloer,

Het hoofd,

De schouders,

De armen,

De rug,

De billen en de benen en de hielen en je ook gewaar zijn van de beweging van de adem.

Misschien kun je de buik op en neer voelen gaan,

Het reizen en dalen van de buik opmerken.

Misschien voel je de adem wel ergens anders,

In de borst of bij de neus en ook dat is goed.

Gewoon ervaren waar je de adem kan voelen,

Nu,

Op dit moment en de adembeweging volgen zoals die door het lichaam heen gaat,

Zonder hier iets aan te veranderen.

Het is goed zoals het is.

Breng nu beide armen gestrekt richting het plafond en laat ze van daaruit doorgaan naar achteren,

Achter je hoofd en misschien wel helemaal tot op de grond.

Strek je armen helemaal uit en kijk hoe ver je kan gaan en misschien voel je de strekking in de schouders of aan de zijkanten van het lichaam.

Duw ook de voetzolen van je af.

En zo tussen de voetzolen en de vingertoppen maak je jezelf zo lang als mogelijk is.

Adem door en voel de strekking in het hele lichaam.

En breng nu langzaam de armen weer terug naar de mat.

Hoe voelt het lichaam nu?

Ga nu via de zij voorzichtig op de buik liggen.

Voel bewust de beweging die je hiervoor maakt.

Ga languit op de buik liggen.

De benen zijn gestrekt.

De armen kan je gevouwen voor je leggen met de handpalmen naar beneden en het voorhoofd laten rusten op de handen.

De armen kunnen ook langs het lichaam rusten met de handpalmen naar boven.

Leg het hoofd dan op een wang en voel je hier,

Nu,

Zo liggen op de buik.

Leg nu de armen langs het lichaam als je dat nog niet gedaan had en laat het hoofd rusten op de kin.

En bij de volgende inademing til je het rechterbeen een stukje omhoog en adem door,

Terwijl je het been in de lucht houdt,

In gewaar van de spieren die misschien hard aan het werk zijn.

En breng op een uitademing het rechterbeen weer naar de mat en laat het ontspannen.

Misschien voel je wel verschil tussen het rechter en het linkerbeen en breng op een volgende uitademing het linkerbeen gestrekt omhoog en zo doorademen,

In gewaar van de strekking,

Van de spieren die in actie zijn,

Misschien andere sensaties die er nog zijn in het been of in de rug en laat op de volgende uitademing het been weer terugbewegen naar de mat en laat het weer rustig liggen,

Laat het gezicht op een wang rusten en voel zo het effect van deze bewegingen en nu de kin weer op de mat plaatsen en op de inademing het hoofd en het bovenlichaam van de grond tillen,

Tot zover als je kunt en zo doorademend in deze houding blijven,

Deze houding wordt ook wel de cobra houding genoemd,

Misschien heb je nog ruimte om iets verder omhoog te komen,

Misschien is het ook wel goed waar je nu bent en laat op een uitademing het lichaam weer terugbewegen naar de mat en het hoofd weer op de wang rusten en zo het hele lichaam weer tot rust laten komen,

Van hieruit kun je je rustig omdraaien naar de rug en weer languit komen liggen op de rug en beweeg bewust en met aandacht,

Trek de linkerknie op en zet de voet plat op de mat,

De knie wijst richting het plafond en op de volgende inademing breng je het rechterbeen gestrekt omhoog in de richting van het plafond,

Doe dit weer in een rustige beweging,

Zodat je het hele traject dat het been aflegt,

Van de vloer omhoog richting het plafond,

Met aandacht kan blijven volgen en als het been gestrekt is,

Kun je wat kleine bewegingen met de voet maken,

Je kan de voet wat cirkelen naar beide kanten,

De voet strekken en de tenen weer naar je toe trekken en ze weer van je afstrekken en doe dit een aantal keren en laat de voet weer ontspannen en pak met beide handen het rechterbeen vast,

Daar waar je het makkelijkst bij kan en zo op een inademing kan je het hoofd omhoog brengen in de richting van de knie en adem door,

Je misschien gewaar van sensaties in het lichaam of van gedachten,

Zo helemaal ademend aanwezig zijn bij deze houding en op een uitademing kan je het bovenlichaam en het hoofd weer terug naar de mat brengen,

Pak ook de handen los van het been en laat ademend helemaal aanwezig in het moment het rechterbeen heel langzaam stukje voor stukje weer afdalen naar beneden,

Gewaar misschien van de zwaartekracht of van iets anders en laat je verrassen door het moment dat het been de mat of de vloer raakt,

Laat het been gestrekt op de mat liggen en strek ook je andere been ernaast en voel na,

Hoe voelt je been nu,

Merk je verschil op tussen beide benen,

Trek dan nu de rechterknie op en plaats de rechtervoet plat op de mat en zo op een volgende inademing breng je het linkerbeen gestrekt omhoog in de richting van het plafond of daar waar je uitkomt,

Zo heel rustig en met je volledige aandacht erbij en voel het effect van de beweging,

Als het been op het hoogste punt is kan je de voet bewegen,

Beide kanten op cirkelen,

Tenen naar je toe trekken en van je af strekken en doe dit zo een paar keer en merk op wat dit doet met je enkel en met je voet en laat de voet dan weer ontspannen,

Pak nu met de handen het linkerbeen vast,

Daar waar het voor jou prettig is en op de volgende inademing breng je het bovenlichaam omhoog in de richting van de knie,

Zo ademend aanwezig zijn met deze houding,

Wat neem je waar,

Dan breng op een uitademing het hoofd en het bovenlichaam weer terug naar de mat en laat het been weer los en laat het heel langzaam centimeter voor centimeter terug naar de mat gaan en strek beide benen weer lang uit op de mat en laat het hele lichaam rusten en voel zo het effect van deze oefening,

Dan nodig ik je nu uit om op de zij,

Op de rechterzij te komen liggen,

Doe ook dit met aandacht,

Bewust van alle bewegingen,

De benen liggen gestrekt op elkaar,

Buig de rechterarm en laat het hoofd rusten in de rechterhand,

Je kan de linkerarm voor de borst op de grond plaatsen om je evenwicht wat te ondersteunen en zo op de volgende inademing breng je het linkerbeen gestrekt omhoog en adem door terwijl je het hoogste punt opzoekt en ook hier kan je weer wat experimenteren met de grens,

Is er nog ruimte om het been iets verder te strekken of is het juist beter om het weer wat naar beneden te laten gaan en merk je gedachten op over het lichaam en ben je nog aan het doorademen en laat op een uitademing het been weer heel rustig terugkomen laat het weer terugkomen op het onderste been en op de volgende inademing tel je weer het bovenste been omhoog,

Het linkerbeen en strek het in de richting van het plafond en adem door,

Je gewaar van de strekking en de spieren en ook hier kun je je voet nog wat laten cirkelen of strekken als dat goed voor jou voelt en op de volgende uitademing laat je het been weer heel rustig naar beneden bewegen en laat het rusten op het onderste been,

Wissel nu van kant en doe dat ook weer zo rustig dat je gewaar kunt zijn van de bewegingen die nodig zijn om van houding te veranderen,

Je ligt nu op de linkerzij en de beide benen liggen op elkaar,

De linkerarm kan je buigen en het hoofd laten rusten in de linkerhand,

De rechterhand kun je voor de borst plaatsen voor de balans en breng op een inademing het rechterbeen omhoog,

Misschien merk je verschil tussen het linker en het rechterbeen,

Misschien kom je met het ene been verder omhoog of misschien juist minder ver en op een uitademing breng je het been weer langzaam omlaag totdat het weer rust op het onderste been en adem door en voel het effect van de strekking op het rechterbeen en op een volgende inademing breng je opnieuw het rechterbeen omhoog,

Strek het in de richting van het plafond en voel het rechterbeen terwijl je door blijft ademen,

Als je het prettig vindt kan je weer cirkels maken met de voet en de voet naar je toe strekken en weer van je af strekken en merk op wat je voelt in het been of in de heup en op een volgende uitademing breng je het rechterbeen weer rustig naar beneden en doe dit langzaam en bewust en rol van hieruit weer op de rug en voel na wat deze oefening voor het lichaam gedaan heeft,

De volgende oefening is de brug,

Hiervoor trek je de knieën omhoog en plaats je de voeten plat op de mat direct achter de billen op heupbreedte,

De schouders en de armen rusten ontspannen op de mat en de armen zijn languit langs het lichaam,

Op de inademing teer je het bekken een stukje van de grond,

Je brengt het bekken en de buik omhoog en daarmee komt ook de rug omhoog en probeer door te blijven ademen in deze houding en voel de strekking in de rug en in de benen en breng het bekken weer langzaam wervel voor wervel terug naar de mat en beweeg het bekken dan nog een keer omhoog en kijk of je deze houding nu wat langer vast kunt houden en voel hoe het is met de schouders en de armen en ook met het gezicht,

Doe niet mee met de oefening of kun je ze gewoon in rust laten,

Misschien kan je het bekken nog in de richting van het plafond bewegen,

Doe dit alleen als het comfortabel is en voel zelf waar je grens ligt en als je zo uitademt,

Breng je de rug weer terug,

Langzaam,

Wervel voor wervel,

Rol de rug zo af tot tenslotte ook het bekken op de grond geland is en strek dan de benen weer helemaal uit en voel het effect van deze oefening,

Spreid dan nu de armen,

Leg ze gestrekt op de grond met de handpalmen naar boven en trek de knieën naar de borst toe en laat de knieën samen als een pakketje naar links bewegen laat ze naar beneden komen in de richting van de vloer,

Draai het hoofd in de tegenovergestelde richting naar rechts en breng nu het hoofd weer terug naar het midden en til de knieën op en laat ze boven op elkaar naar rechts bewegen en draai het hoofd dan naar links,

Breng eerst het hoofd en dan de knieën weer terug naar het midden en laat de knieën nogmaals naar links vallen en probeer de voetsolen op de mat te houden en het hoofd draait weer naar rechts en blijf zo in deze torsie,

In deze draaiing liggen terwijl je doorademt en je gewaar bent van de strekking,

Waar voel je de strekking het meest?

Kan je de strekking toelaten?

Ook in de rug en het schoudergebied?

Misschien kan je er naartoe ademen en zo de strekking zachter maken en draai eerst het hoofd en dan de knieën weer terug naar het midden en van hieruit weer met de knieën naar rechts,

Samen als een pakketje,

Probeer de voetsolen zo goed als mogelijk op de mat te houden en draai het hoofd naar links,

Zo doorademend,

Gewaar zijn van de torsie aan deze kant van het lichaam,

Hoe voelt het hier?

Hoe is het met de adem?

Waar kan je die waarnemen?

En waar de strekking?

Breng nu het hoofd weer terug naar het midden en laat dan de knieën ook weer terugkomen naar het midden en laat de benen weer gestrekt liggen,

De armen kun je ook gestrekt langs het lichaam leggen en voel na,

Je bent nu aan het einde van deze reeks liggende oefeningen gekomen,

Sluit de ogen en merk op hoe je nu zo ligt na het doen van al deze oefeningen en breng de aandacht naar de adem,

Naar het reizen en dalen van de buik voel je lichaam als een geheel zonder het anders te willen hebben dan het nu is,

Beweeg dan langzaam weer wat kleine delen van je lichaam,

Misschien de tenen en de vingers,

Maak de bewegingen die prettig voelen om te doen,

Misschien een keer helemaal uitstrekken of nog wat anders,

Dan neem de tijd om langzaamaan in je eigen tempo de oefeningen helemaal te beëindigen

Reviews

Zeer aangenaam! Ook heel goed hoe de focus op bewust ademen gelegd wordt.

Fijne sessie met prettig tempo en fijne stem om naar te luisteren. Namasté!

Voor het eerst een hele sessie voltooid. Dankbaar en bewust aanwezig. Dank u