Yoga Nidra - lange Form

Yoga Nidra nach Swami Satyananda Saraswati.

Yoga Nidra erhöht deinen Fokus und deine Konzentration, bei gleichzeitiger Entspannung.

Während dein Geist und Körper ruht, ist dein Bewusstsein hellwach und gewahr. Dir wird es so möglich ein tieferes Verständnis für dich und deine Umwelt zu entwickeln.

Yoga Nidra zeigt dir die Fülle und Möglichkeiten deines Lebens auf!

Transcript

Herzlich willkommen zur Yoga Nidra,

Zur langen Version des Yoga Nidra nach Swami Satyanandasaraswati.

Idealerweise liegst du während des Yoga Nidra im Shavasana.

Du liegst entspannt auf einer Unterlage.

Nicht zu hart,

Nicht zu bequem.

Decke dich gerne zu,

Denn in der Entspannung kann dir schnell kalt werden.

Du kannst dir unter die Knie ein Kissen,

Eine zusammengerollte Decke oder auch ein Bolster legen,

Um den unteren Rücken zu entspannen.

Deine Hände und Arme liegen neben deinem Körper,

Idealerweise mit den Handflächen nach oben.

Die Beine,

Füße hüftbreit auseinander und lass die Füße entspannt nach außen fallen.

Wenn du so eine entspannte Position gefunden hast,

In der du nun für die nächste halbe bis dreiviertel Stunde liegen kannst,

Schließe sanft die Augen und überprüfe nochmal,

Ob alles bequem und okay ist für dich.

Wir beginnen mit dem Yoga Nidra.

Atme dreimal tief ein und aus.

Spüre dabei die mentale und physische Entspannung während der Ausatmung.

Spüre die Atmung über die Bewegung deiner Bauchdecke.

Bringe deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche in deiner Umgebung.

Wähle einen bestimmten Klang aus dieser Geräuschkulisse aus und fokussiere diesen.

Lass dieses Geräusch nun los und suche dir ein anderes Geräusch.

Wir kommen nun zum Sankalpa.

Wähle einen kurzen,

Prägnanten Vorsatz oder Wunsch,

Den du beeinflussen kannst.

Du pflanzt das Sankalpa wie einen Saben,

Damit es Wachsen und Realität werden kann.

Du pflanzt dein Sankalpa in dein Unterbewusstsein.

Wiederhole nun dein Sankalpa innerlich dreimal.

Sage dir nun selbst,

Ich werde wach bleiben.

Ruhig und aufmerksam,

Ich praktiziere nun Yoga Nidra.

Deine Aufmerksamkeit liegt auf deinem rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger der rechten Hand,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Die rechte Handfläche,

Oberseite der rechten Hand,

Handgelenk,

Unterarm,

Rechter Ellbogen,

Oberarm,

Rechte Schulter,

Die rechte Achselhöhle,

Rechte Seite deines Brustkorbes,

Die Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Das Knie,

Waden und Schienbein,

Rechtes Fußgelenk,

Ferse des rechten Fußes,

Fußsohle,

Oberseite des rechten Fußes,

Rechter großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Rechter kleiner Zeh.

Deine Aufmerksamkeit liegt auf deiner gesamten rechten Körperhälfte.

Deine Aufmerksamkeit wandert zu deinem linken Daumen,

Linker Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger der rechten Hand,

Handfläche,

Oberseite der rechten Hand,

Rechtes Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Linke Schulter,

Linke Achsel,

Linke Hälfte deines Brustkorbes,

Die Hüfte,

Linker Oberschenkel,

Knie,

Waden und Schienbein,

Fußgelenk,

Linke Ferse,

Fußsohle,

Oberseite des linken Fußes,

Linker großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner linker Zeh.

Deine Aufmerksamkeit liegt auf deiner gesamten linken Körperhälfte.

Deine Aufmerksamkeit wandert zu deiner Stirn,

Rechte Schläfe,

Linke Schläfe,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Das dritte Auge zwischen den Augenbrauen,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Die Nase,

Nasenlöcher,

Linke Wange,

Rechte Wange,

Oberlippe,

Unterlippe,

Der Spalt zwischen den Lippen.

Deine Aufmerksamkeit wandert zu deinem Kinn,

Kehlkopf,

Rechte Seite des Brustkorbes,

Linke Seite des Brustkorbes,

Die Mitte deines Brustkorbes.

Halte deine Aufmerksamkeit auf der Mitte deines Brustkorbes,

Gesamte Vorderseite deines Oberkörpers,

Gesamter Rücken.

Fokussiere den Kontakt zum Boden.

Spüre die Berührung deiner rechten Ferse mit dem Boden.

Linke Ferse,

Rechter Oberschenkel,

Linker Oberschenkel,

Rechte Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Unterer Rücken,

Oberer Rücken,

Rechte Schulter,

Linke Schulter,

Hinterkopf.

Fokussiere den gesamten Rückseite deines Körpers.

Spüre beide Arme,

Beide Beine,

Spüre deinen Torso,

Dein Gesicht und Kopf.

Spüre deinen gesamten Körper.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun auf deine Atmung.

Spüre deine Atmung an den Nasenlöchern.

Spüre,

Wie die Luft hier eindringt.

Spüre die Temperatur der eingeatmeten Luft.

Wie fühlt sich die ausgeatmete Luft an?

Deine Aufmerksamkeit liegt bei deinen Nasenlöchern.

Zähle nun deine Atemzüge wie folgt.

9 ein,

9 aus,

8 ein,

8 aus und so weiter bis du bei 1 angelangt bist,

Dann beginnst du wieder bei 9.

Beende nun das Zählen.

Spüre die Schwere deines Körpers nach.

Stell dir vor,

Dein Körper ist aus Blei.

Dein Körper ist schwer.

Lass die Schwere nun los.

Spüre die Leichte deines Körpers.

Dein Körper ist leicht wie eine Feder.

Dein Körper ist leicht.

Lass das Leichte nun los.

Spüre Kälte in deinem Körper.

Kannst du dich daran erinnern,

Als du das letzte Mal gefroren hast?

Spüre Kälte.

Lass die Kälte nun los und spüre Wärme in deinem Körper.

Stell dir warme Sonnenstrahlen vor,

Die deinen gesamten Körper wärmen.

Lass die Wärme nun los.

Bringe deine ganze Aufmerksamkeit nun auf den Raum hinter deinen geschlossenen Augen.

Lass genau dort folgende Bilder entstehen.

Ein Berg.

Ein Wasserfall.

Weiche weiße Wolken am blauen Himmel.

Grünes Gras.

Regentropfen auf einem Fenster.

Eine Kerzenflamme.

Weiche leichte Wellen am Strand.

Lass die Bilder nun los.

Yoga Nidra kommt nun zum Ende.

Wiederhole dein Sankalpa von Beginn dreimal innerlich.

Atme einmal tief und entspannt ein und wieder aus.

Bewege nun langsam deine Finger und Zähne,

Und lass allmählich die Bewegungen größer werden.

Dehne dich und strecke dich,

Wie du es brauchst.

Roll dich zu einer Seite ab und verweile hier noch für einen kurzen Moment,

Um wieder anzukommen.

Drück dich nun sanft mit der oben liegenden Hand nach oben und setz dich entspannt hin.

Danke dir selbst,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Yoga Nidra zu praktizieren.

Namaste