你好,
我是Athena這個練習目的是幫助你入睡首先,
我想邀請你找一個很舒服的姿勢建議你可以讓自己躺下來找一個你最舒服自在的姿勢你可以選擇讓自己張開眼睛又或者讓自己很溫柔地慢慢閉上眼睛你覺得舒服就可以了如果當下不是你最舒服的狀態我們隨時讓自己調整一下姿勢記住,
在這個練習中我們要學習的是照顧好自己在練習的過程中我會引導你注意並感受身體的感覺你的呼吸、情緒、想法以及一些幸福的感覺讓自己體驗身體帶給我們不同的感受無論你體驗到任何感覺都是正常不過的只需要保留原來的狀態就可以了請你讓自己放鬆跟著我的指引讓我的聲音成為你今天的導航在我們開始練習的時候請你讓自己探索你的感覺、情緒以及想法但不需要嘗試去改變或糾正它當你接納任何的感覺、情緒以及想法的時候你的身體正在學習如何保持放鬆讓一個心呼吸自己呼吸當下的一口氣讓自己開始感覺自己的身體向下沉自然而然地進入一個靜止的狀態完全打開你的感官將察覺帶到你的感官那裡慢慢注意一下你口中的味道周遭環境的聲音、氣味甚至你眼中的畫面或顏色皮膚感覺到空氣的觸感是怎樣的你的感官在當下是處於完全開放和活躍的狀態現在讓你的安全空間慢慢出現它是一個特別的令你感覺到安全、放鬆的地方它可以是一間房甚至是大自然的一個地方又或者是一些你喜歡的標誌符號甚至是你內心深處的一份平靜無論你的安全空間是怎樣也好運用所有的感官想像一下察覺一下它的味道、聲音它的氣味、顏色呈現的形狀在想像這個安全空間的時候你感受到自己是完全放鬆完全安住和有幸福的感覺體會一下在身體出現的安全感覺是怎樣在過程中,
留意身體哪個部分是感覺到溫暖和放鬆只要你需要感覺這份安全平靜和放鬆的時候無論是練習或日常生活中你也可以讓自己知道隨時回到這個安全空間再來下一個吸氣讓心裡最深處的願望浮現在一生中,
你最想要的是甚麼可能是對自己、對另一個人或者周圍環境的一些期望無論是甚麼讓這個渴望自然浮現成為你最衷心的願景或者是完整、輕鬆和一份健康的感覺或者是從心底裡接納自己找回一份屬於你自己的平和或者幸福的感覺無論是甚麼我們全心地去接納還有肯定你當前最深切的願景就好像它能夠立即實現一樣然後為你今天的練習訂立一個意圖留意在你練習結束的時候或者在你日常生活中究竟何時會喚起你這個練習的意圖回想今天練習的意圖然後在過程和結束之後嘗試讓自己察覺一下你有一份怎樣的感覺或者它是一份內在的平靜愉快或者幸福的感覺甚至可能令到你身體不舒服的地方慢慢舒緩了令到你緊張或者痛楚都得到紓解的感覺又或者你的意圖可能只是單純地在整個練習中給自己一份察覺無論是甚麼這次練習都能夠充分發揮自己的意圖在整個練習的過程和日常生活中將你的意圖當作一份提醒幫助你去保持專注和清醒用身心去肯定你的意圖注意它在你練習的時候和日常生活之中怎樣是為你帶來支持的現在,
讓我的聲音引導你去感受整個身體當我讀出每個部分的時候你可能會感覺到一些感覺又或者你任何感覺都沒有無論你體會到甚麼這都是屬於你最真實的感覺我們不需要批評亦不需要嘗試去改變只需要單純地感受就可以了讓一個人深呼吸自己呼吸當下這一口氣由感受我們的嘴巴開始注意一下口中的感覺感覺一下上顎感覺一下舌底面旁內側的位置左邊、右邊喉嚨後方的位置然後去到我們的舌頭感覺一下整個嘴巴然後慢慢將這份感覺帶到我們的耳朵察覺一下左耳、右耳同時感覺一下兩邊的耳朵慢慢去到我們的鼻子感受一下吸氣的時候空氣進入鼻孔呼氣的時候,
空氣由鼻孔走出來這份純粹的感覺左邊的鼻孔右邊的鼻孔兩側的鼻孔感覺一下眼睛左邊的眼睛右邊的眼睛然後察覺一下雙眼感覺一下整個眼睛的區域散發著甚麼感覺呢再下去到我們的頭部感受一下前顎、頭皮頭的後方然後慢慢下去到我們頸側沉下到我們肩膊的位置左邊的肩膊上臂前臂察覺一下我們左邊的手腕手掌然後五隻手指下一個吸氣察覺一下整條左邊的手臂然後慢慢呼將察覺帶到我們右邊的肩膊右邊的上臂前臂手腕手掌最後感覺我們右邊五隻手指察覺我們整條右邊的手臂感覺一下我們兩雙手臂帶給自己的又是一份甚麼感覺呢將這份察覺帶到我們胸腔上胸腔中胸腔然後慢慢去到我們的腹部然後去到我們背部上背中背還有下腰背整個上半身的軀幹又帶給我們甚麼感覺呢我們慢慢將察覺帶到我們下半身由我們臀部開始左邊的臀部慢慢察覺一下我們右邊的臀部去到我們兩條大腿左邊大腿右邊大腿十頭胳左膝右膝去到我們的小腿左邊右邊然後慢慢去到我們的腳掌左邊腳掌右邊腳掌然後去到我們十隻腳趾感受一下我們整個下半身帶給我們的感覺又是怎樣呢我們讓自己去感受所有出現的感覺察覺一下這份感受是何時開始然後是何時消失慢慢將專注帶回到我們呼吸那裡感覺一下呼吸的過程中氣流在我們鼻孔流動的感覺吸氣的時候察覺一下我們的肚皮慢慢脹開呼氣的時候感覺一下我們的肚皮慢慢沉低不需要做任何的改變只需要單純地察覺身體這份自然的呼吸節奏就可以了再來慢慢吸氣脹開多一點肚皮慢慢呼氣將肚皮沉低不需要做任何改變很單純地感受就可以了然後我們慢慢讓自己學習一個七秒的呼氣和吸氣的方法我們吸氣的時候由七數到一呼氣的時候也是由七數到一我會跟大家一起練習的大家在心裡默念就可以了慢慢吸氣,
脹開肚皮7,
6,
5,
4,
3,
2,
1慢慢呼氣,
沉低肚皮7,
6,
4,
3,
2,
1再來吸氣7,
6,
4,
3,
2,
1慢慢呼氣7,
6,
4,
3,
2,
1找回這個呼吸的節奏我們讓自己多留三個呼吸慢慢將專注帶回我們對身體的察覺那裡我們身體當下的感覺由我們嘴巴內部開始我們整塊臉我們的頭頸側肩膀的位置然後去到我們兩邊手臂手掌我們的臀部我們雙腿最後去到腳掌察覺一下它散發出來的是什麼感覺呢然後我們用一點時間去感受一下這份感覺究竟它是溫暖的還是涼爽的究竟它是沉重還是輕盈的究竟它是放鬆還是繃緊的讓這份感覺在你身體裡面慢慢流動同時我們絕對可以沒有任何感覺我們很單純地接納就可以了如果你準備好也可以嘗試找回跟你感受到的感覺一份相反的感覺例如你覺得很溫暖的時候我們嘗試找回身體有哪個部分有涼爽的感覺當你感覺到很沉重我們也可以找一下身體有哪個部分有輕盈的感覺感覺到放鬆我們也可以嘗試找回身體哪個部分有繃緊的感覺接納身體裡面所有相反的感覺現在同時接納兩邊的感覺我們不需要去思考單純地體會這種感覺是怎樣影響你的身體影響你的心現在將注意力集中在身體出現的情緒可能它是你生活中正面對的一些情緒或者回想一段令你產生一些特定情緒的記憶就像接納感覺一樣去接納這份情緒很單純地讓自己感覺這份情緒在身體裡流動沒有任何情緒出現我們不需要去製造任何情緒我們只需要接納現狀如果在當下你有情緒出現我想邀請你感受一下它在身體哪個部分出現同時也讓自己接納跟這種情緒一起出現的想法或記憶當你準備好慢慢嘗試找回一份相反的情緒或者回憶可以引起身體出現這些相反情緒的記憶如果有相反的情緒你身體中哪個部分感受到這種情緒呢?
嘗試讓自己接納這個相反的情緒記住做這個練習我們是沒有分對和錯的你也可以隨時回到屬於自己的安全空間接納自己任何強烈的想法和信念學習對自己坦誠讓自己去接納每一種感受如果沒有任何信念出現我們只需要擁抱現狀就可以了如果出現了一些信念請你相信自己的信念是真實的你在身體哪個部分都感受到這個信念呢?
感受一下它如何影響你整個身體注意和這種信念一起出現的任何畫面情緒或者想法但是不需要嘗試做任何改動如果你預備好我想邀請你讓思緒帶到相反的信念當你認為這種和自己相反的信念是真實的你又如何感覺到它影響你的身體呢?
同樣地接納所有出現的畫面情緒和記憶接受你這一刻的感受不需要嘗試去改變或者糾正它只需要感受就可以了呼吸當下一口氣我想邀請你慢慢將專注帶回身體那裡感覺一下身體一份歡愉快樂或者幸福的感覺讓自己回憶生活中能夠帶到你歡愉、快樂或者幸福感的事情讓自己接納任何出現的感覺然後慢慢感受從心底發出來的笑聲這種快樂和歡愉的狀態這個是由心的微笑讓這個微笑的感覺慢慢擴散到我們整個身體由我們軀幹擴散到我們整個手臂手掌和骨盆我們雙腳和腳掌最後走進我們的頭我們的臉我們微笑的嘴巴最後去到眼睛感覺一下我們整個身體都是微笑的整個身體都是散發著這份充滿歡愉的感覺慢慢意識剛剛所有感覺的出現感覺自己可以覺知一切當前出現的事情感受當前的一切然後將自己投入在當前所有感覺那裡讓自己慢慢沉澱在意識裡面察覺所有意識的慢慢生起然後慢慢消失接納意識裡面出現的所有原本模樣讓自己察覺在當下裡面的所有情況感覺情緒你的信念甚至你的快樂健康是一份充滿覺知的感受這些一切一切都是原有的狀態這些都是屬於你自己的狀態你就是你自己讓我們慢慢回到屬於你的安全空間感受屬於你那份安定安全和幸福的感覺我們慢慢將專注回到當下裡面找回屬於自己輕鬆自在的感覺如果你現在覺得有睡意的話我想邀請你慢慢入睡如果當下你覺得自己仍然未能完全入睡我們讓自己再次放鬆我們的身體慢慢去感受我們的身體
