205 Zitmeditatie Met Focus

Je begint nu aan de zit-meditatie met focus.

Neem voor deze oefening je zittende oefenhouding aan,

De voeten plat op de grond,

Een rechte rug,

Je kruin omhoog,

Je handen op je benen of in je schoot en laat deze houding een houding van gemak en stevigheid zijn.

Meditatie betekent oefenen met de zijn-modus,

Toelaten wat er is,

Op dit moment,

Kijk of je vriendelijk kunt zijn voor wat er zo bij je opkomt tijdens deze meditatie,

Eenvoudig omdat het er toch al is,

Het is jouw ervaring en kijk of je enig gemak bij je opmerkzaamheid kunt brengen,

Zo van,

Ah ja,

Dit is er nu,

Deze gedachten zijn er nu,

Deze gevoelens zijn er nu,

Aha,

En zo neem je een houding aan van dat je even helemaal niets hoeft te doen,

Niets anders dan hier aanwezig zijn met je volle aandacht.

Je kunt de oefening doen met een innerlijke glimlach,

Zodat je met een glimlach een zekere mildheid voor jezelf de oefening doet en zo neem je je plek in,

Nu,

Op dit moment,

Neem een houding aan van niets doen,

Een houding van aanwezig zijn en als je dan zo in stilte zit,

Breng dan je aandacht naar je ademhaling en wees je bewust van het feit dat je ademt en verkend zo is waar jij de ademhaling op dit moment voelt,

Misschien is dit bij je neus of misschien ervaar jij je ademhaling wel bij je borstgebied of misschien ervaar jij de ademhaling wel het beste bij je buikgebied,

Laat het punt,

De focus van je aandacht zijn waar jij de ademhaling het makkelijkst kunt voelen en zo volg je de adembeweging,

De beweging van de inademing en van de uitademing,

De beweging van de inademing tot het moment van stoppen van de pauze en merk op hoe deze beweging als vanzelf een uitademing wordt en dan weer een moment van stoppen van pauze en merk dan op hoe de beweging als vanzelf weer een inademing wordt en wees je zo gewaar van de volledige inademing en de volledige uitademing,

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Je hoeft alleen maar de ademhaling te volgen en we zijn helemaal helder en alert in het hier en nu,

Je adem is jouw anker,

Je hebt hem altijd bij je en je kunt in elke situatie,

Wanneer je maar wilt,

Terugkeren naar je adem en zo volg je de ademhaling van moment tot moment en dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht uit te breiden naar je gehele lichaam en laat je aandacht je daarbij helpen,

Vul je lichaam met alerte en voedende aandacht,

Neem waar dat je zit,

Je lichaam als één geheel en aanwezig bij alle sensaties in je lichaam,

Je hoeft niets te doen,

Opmerken van lichamelijke sensaties is voldoende,

De rest gaat vanzelf,

Met een open en milde waarneming en misschien merk je dat bepaalde sensaties in je lichaam de aandacht trekken,

Je kunt ongemak ervaren of juist gemak,

Rust of onrust,

Kijk dan of je daar opmerkzaam op kunt zijn en er goed voor kunt zorgen,

Laat dat punt dan jouw meditatie zijn,

Gewaarzijn van lichamelijke sensaties en gewaarzijn van de veranderende gevoelens van deze sensaties,

Nieuwsgierig onderzoeken van moment tot moment en als je zo enige tijd zit,

Dan merk je misschien dat bepaalde lichaamsdelen extra aandacht vragen,

Op dat moment zijn er twee dingen die je kunt doen,

Het eerste wat je kunt doen is om een andere zithouding aan te nemen en als je dit doet,

Beweeg dan met je volle aandacht en je volle bewustzijn,

Dus ervaar zo de intentie tot bewegen,

Het bewegen zelf en de nieuwe houding waarin je zit,

Het tweede wat je zou kunnen doen is om met je aandacht naar de sensatie toe te gaan en bij die situatie te blijven en te onderzoeken,

Met nieuwsgierige aandacht onderzoeken wat er op dit moment is,

Opmerkzaam op reacties en op gedachten,

Gevoelens en dat alles zonder oordeel en met vriendelijkheid en mildheid voor jezelf.

En dan wil ik je uitnodigen om je aandacht te verplaatsen naar het horen,

Naar de geluiden,

Dus je aandacht beweeg je naar je oren en merk zo eens geluiden op ver weg van je en geluiden heel dichtbij,

Misschien ben je bewust van geluiden voor je of achter je en merk ook op de plaatjes en associaties die we aan geluiden geven,

Dan kun je ook geluiden puur en louter als geluiden ervaren,

Als een dofheid of een klank,

Merk op wat jij ervaart wanneer je aandacht bij de geluiden is en misschien merk je dat de geluiden opkomen uit de stilte,

Even blijven en ook weer verdwijnen en kun je ook gewaar zijn van de stilte onder,

Achter of tussen de geluiden en laat dan je aandacht voor de geluiden los.

En als je wilt kun je je aandacht dan uitbreiden naar gedachten,

Je observeert het denkproces,

Dus hoe een gedachte opkomt,

Even blijft en ook weer voorbij gaat en je kunt je gedachten zien als voorbij drijvende wolken aan een blauwe hemel,

De gedachten komen op,

Ze blijven even,

Sommige kort,

Andere lang en dan gaan ze ook weer weg.

En merk ook de neiging op die je hebt om in een gedachte mee te gaan en wees je ervan bewust om puur het denkproces te observeren en soms kan het behulpzaam zijn om een gedachte te benoemen,

Bijvoorbeeld een herinnering,

Een plan.

Kijk hoe dit voor jou werkt in deze oefening en misschien merk je dat er bij sommige gedachten ook emoties naar voren komen.

Leg dan nu je aandacht op de emoties en onderzoek jou emoties of gevoelens met een milde en vriendelijke blik en breid dan je aandacht uit naar wat zich op dit moment aan je voordoet.

Dus als je ademhaling op de voorgrond is,

Dan neem je dat waar.

Is een lichamelijke sensatie op de voorgrond,

Een geluid of gedachte of emotie,

Dan neem je dat waar.

Je hoeft er niet in mee te gaan en je hoeft ook niets vast te houden.

Uitsluitend alert te zijn voor datgene wat zich aan je voordoet en breng dan je aandacht weer terug bij je anker,

Bij de ademhaling of bij de basis van je lichaam als een geheel.

Ervaar de stoel waarop je zit,

De ruimte om je heen en rond de oefening op jouw manier af.