Bodyscan 20 minuten

Ik wil je uitnodigen tot een verkorte versie van een oefening die de Bodyscan heet.

De Bodyscan is een mindfulness oefening,

Dus het gaat in deze oefening om het trainen van je aandacht en wel het aandacht hebben voor je lichaam.

De Bodyscan is een moment van even niks hoeven,

Een pauze,

En wat de meeste mensen merken als even niks hoeven doen,

Is dat dat de momenten zijn waarop het denken het meest actief wordt.

Denken kan als we even niks te doen hebben de neiging hebben om dingen uit ons verleden te gaan herhalen,

Met name dingen waarvan we dan vinden dat het niet zo goed gelopen is,

Of soms heeft het denken de neiging om naar de toekomst te reizen en allerlei dingen op een rijtje te gaan zetten die nog moeten.

En om te voorkomen dat je helemaal opgeslokt wordt door je denken,

Vraagt deze oefening je om aandacht te schenken aan iets wat buiten je denken ligt,

Namelijk je lichaam.

De eerste stap in deze oefening is om te zorgen dat je tijdens de oefening niet gestoord wordt,

Bijvoorbeeld door je telefoon op de vliegtuigstand te zetten,

En om te zorgen dat je comfortabel zit of ligt.

Een instructie van deze oefening is ingesproken voor een liggende positie.

Dus zorg,

Misschien met gebruikmaking van kussens of dekens,

Dat je werkelijk comfortabel ligt en warm genoeg ligt.

En laat dan als eerste je aandacht uitgaan naar het contact dat je lichaam maakt met hetgeen waar je op ligt,

Met de mat,

Bed of de bank waar je op ligt.

Begin op te merken welke plekken van je lichaam contact maken met die ondergrond en hoe dat contact aanvoelt.

Bewust wordend van het lichaamsgewicht dat rust op deze plekken,

Je lichaamsgewicht toevertrouwend aan deze contactplekken.

En terwijl je zo de aandacht in je lichaam brengt,

Zul je wellicht ook opmerken dat je lichaam ademt.

Dat lucht je lichaam instroomt en weer naar buiten stroomt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Adem is een laten gebeuren.

En wellicht dat je opmerkt dat die beweging van de adem ook je buikwand in beweging zet.

Dat je bij een inademing voelt hoe de buik wat naar boven komt,

Wat opboolt en hoe bij de uitademing de buik weer wat terugvalt naar beneden.

Aan die op- en neergaande beweging kun je beginnen te volgen met je aandacht.

Die buikwand die voel je misschien heel duidelijk bewegen of misschien heel subtiel en dat maakt voor de oefening niet uit.

Je hoeft daar niks aan te veranderen.

En terwijl je zo aandacht voor je lichaam hebt,

Oefen je om de aandacht te hebben voor het hier en nu.

En tegelijkertijd oefen je om aandacht te geven op een bepaalde manier,

Namelijk zonder oordeel.

En aandacht geven zonder oordeel betekent dat tijdens deze oefening er geen specifieke manier is waarop je je moet voelen,

Betekent dat wat jij in dit moment voelt en vervaart in je lichaam,

Dat dat oké is.

Dus het ene moment zul je misschien spanning opmerken,

Het andere moment of in een ander lichaamsdeel zul je misschien ontspanning opmerken.

En dat is beide uit het oogpunt van deze oefening prima.

Het hoeft niet anders te zijn dan dat het is.

Dus zo hier liggend,

Merkend het contact van je lichaam met de ondergrond,

Merkend de beweging van de adem in je lichaam,

De buikwand die naar boven komt en weer wat terugvalt,

En wellicht merkend gevoelens van spanning of ontspanning in het lichaam.

Misschien wordt je aandacht afgeleid door geluiden,

Of je merkt dat er gedachten zullen komen over het verleden of over de toekomst,

Misschien prettige gedachtes waarop je een beetje begint weg te dromen,

Of misschien heb je gedachten over de oefening,

Wat je van de oefening vindt,

Of gedachten over dat je denkt dat je het niet goed doet,

Allemaal gedachten.

En wat het ook is dat je afleidt,

Elke keer als je merkt dat je afgeleid bent,

Dan kun je drie stappen doorlopen.

Het eerste is dat je gewoon merkt dat je afgeleid bent.

Het tweede is dat je je realiseert dat het afgeleid zijn niet betekent dat je iets fout doet.

Het is gewoon de aard van onze menselijke geest om afgeleid te raken.

En de derde stap is dat je je aandacht weer terugbrengt bij wat je nu in je lichaam voelt.

Meestal duurt het dan niet lang voordat je opmerkt dat je aandacht opnieuw afgeleid is geraakt.

En als je dat merkt,

Dan doe je elke keer precies hetzelfde.

Je merkt op dat je afgeleid bent geraakt,

Je herinnert jezelf dat dit gewoon de aard van de menselijke geest is,

En op een vriendelijke manier breng je de aandacht opnieuw terug bij de ervaringen in je lichaam.

En dan wil ik je nu uitnodigen je aandacht wat specifieker te herrichten,

Om de aandacht bij het geheel van je lichaam wat meer los te laten en je aandacht te richten op je linkervoet.

Net zoals je bij een camera kan inzoomen op een bepaald onderwerp,

Nu je aandacht in te zoomen op je linkervoet en op te merken wat je in die linkervoet nu voelt.

Misschien merk je de temperatuur van de linkervoet warm,

Koud of ergens ertussenin.

Misschien voel je de tenen van de linkervoet,

De tenen in contact met elkaar of in contact met de sok,

Gewaar van het gevoel van contact.

Misschien merk je dat de linkervoet gespannen is of ontspannen is.

Prikkelingen,

Pintelingen.

En het is ook heel goed mogelijk dat je alle aandacht naar de linkervoet richt en dat je daar in dit moment niets voelt.

En dat is ook oké.

Laat gewoon je ervaring je ervaring zijn.

En die aandacht voor je linkervoet kun je ondersteunen met je adem.

Je kunt je voorstellen alsof bij de inademing de adem doorstroomt helemaal naar de linkervoet toe en de linkervoet als het ware vult met adem.

En dat bij de uitademing die adem vanuit de linkervoet weer vertrekt,

Terugstroomt door je been als het ware naar je buikborst en uit weer stroomt door je neus of mond.

Experimenteer daar maar eens mee.

Het soort in te ademen,

Te voelen alsof die adem doorstroomt door je been heen naar je linkervoet toe,

Je linkervoet vult en bij de uitademing dat die adem vanuit de linkervoet weer terugstroomt.

Op je eigen manier,

In je eigen tempo,

Ademend naar de linkervoet toe en uitademend vanuit de linkervoet.

En dan wil ik je vragen om je aandacht te verbreden.

Om als het ware uit te zoomen vanuit de voet naar je hele linkerbeen.

Je hele linkerbeen te voelen hier liggend,

Bewust van temperatuur,

Spanning of ontspanning of andere gevoelens.

Waarbij je als je wilt je kunt voorstellen hoe bij de inademing het hele linkerbeen gevuld wordt met adem en bij de uitademing die adem vanuit dat been weer wegstroomt.

Neem even de tijd om te wennen,

Om op deze manier te spelen met de adem.

Als je in afloop van tijd merkt dat je alleen maar in de warp brengt,

Dan mag je dat ook gewoon laten,

Gewoon aandacht hebben voor je linkerbeen.

En dan opnieuw kun je de aandacht verbreden van het linkerbeen via het dekken naar ook je rechterbeen.

Voel de beide benen zoals ze hier nu liggen,

Misschien dat je een verschil opmerkt tussen hoe je het linkerbeen ervaart en hoe je het rechterbeen ervaart.

En kies dan een uitademing waarop je bewust het linkerbeen loslaat in je aandacht,

Het linkerbeen hier laat liggen,

Laat zijn.

En kies een inademing waarop je het hele rechterbeen als het ware vult met je aandacht.

En laat je aandacht dan door het rechterbeen heen reizen naar je rechtervoet,

Bewust van kleine tintelingen,

Prikkelingen,

Temperatuur of iets anders.

En elke keer dat je merkt dat je aandacht niet meer bij het lichaam is,

Maar dat je in gedachten bent geraakt,

Doe je steeds opnieuw hetzelfde.

Je merkt op dat de aandacht ergens anders is en dan met vriendelijkheid,

Misschien met een kleine interne glimlach,

Breng je de aandacht weer terug bij je lichaam,

Dit moment,

Bij je rechtervoet.

En vanuit je rechtervoet kun je de aandacht weer uitzoomen en aandacht geven aan je hele rechterbeen,

Zoals dat hier nu ligt,

Contact met de ondergrond,

Misschien andere gevoelens,

Tintelingen,

Prikkelingen,

Vibraties of iets anders.

Als je wilt je zo voorstellen,

Hoe bij de inademing het hele rechterbeen gevuld wordt met lucht en hoe bij de uitademing die lucht weer terugstroomt naar de borst en uit door de neus of mond.

En dan kun je een uitademing kiezen waarop je de aandacht bij het rechterbeen ook weer loslaat,

Het rechterbeen hier laat liggen,

Laat zijn.

En dan kun je een inademing kiezen waar je de aandacht richt op je hele romp.

Ook hier kun je als je wilt je voorstellen hoe bij de inademing die hele romp gevuld wordt met lucht en hoe bij de uitademing die romp alle lucht weer weg laat lopen.

De romp bewust van het bekken,

De onderrug,

De buik,

Borst en de bovenrug,

De schouders.

Stel je voor hoe bij elke inademing je hele romp gevuld raakt met lucht,

Contactmakend met wat het ook is dat je in de romp ervaart in dit moment.

Elke keer dat je merkt dat de aandacht afgeleid raakt,

Merk je gewoon op dat de aandacht afgeleid is geraakt en dan laat je met vriendelijkheid de aandacht weer terugkomen,

Contact maken met wat het is dat je in de romp voelt.

En dan een uitademing kiezen waarop je de aandacht bij de romp ook weer loslaat,

De romp hier laat,

Rusten,

Laat zijn.

En op een inademing kun je de aandacht richten op de beide armen.

Als het ware de beide armen vullend met je aandacht.

En ook hier te merken,

Warm,

Koud,

Spanning,

Ontspanning,

Of wat dan ook.

Je kan de aandacht door de hele armen heen laten gaan,

Aandacht geven aan de handen,

De vingers,

De polsen,

Onderarmen en de bogen en bovenarmen.

Zonder eisen te stellen aan je ervaring,

Gewoon te merken,

Wat is het dat ik op dit moment in de armen voel.

Als je wilt kun je je voorstellen hoe bij elke inademing de armen gevuld raken met lucht en bij elke uitademing hoe die lucht weer terugstroomt uit door de neus of mond.

En kies dan een uitademing waarop je de aandacht bij de beide armen bewust weer loslaat,

De beide armen hier laat,

Rusten,

Laat zijn.

Breng je aandacht bij de nek en de hals en je keel.

Hoe is het met je nek?

Verspannen,

Ontspannen.

Je kunt gewoon opmerken zoals het nu is.

De nek,

Ook weer laten voor wat die is,

Kun je de aandacht brengen bij je hoofd,

Alsof je je hele hoofd vult met aandacht,

Ook je gezicht,

Het hele gezicht als het ware met aandacht bekleden.

Merkend in het gezicht,

Spanning,

Ontspanning.

Aandacht te geven ook aan het achterhoofd en aan je kruin.

Vanuit je hoofd en je kruin wil ik je uitnodigen de aandacht weer breder te maken,

Uit te zoomen als het ware.

Vanuit de kruin,

Het hoofd,

De aandacht ook weer bij de nek te laten komen,

Bij de schouders en de armen,

Zodat je je ligt in aandacht voor je kruin,

Je hoofd,

Je nek,

Je schouders en je armen.

Dan laat je de aandacht zich ook verder uitbreiden naar je hele romp,

Je borst,

Je rug,

Je buik,

Dekken.

Desnoodte vul je ook de benen en de voeten weer met aandacht,

Zodanig dat je je ligt met aandacht voor het hele lichaam,

Gewaar van contact van je lichaam met de ondergrond en gewaar van de adem die in,

Door en uit het lichaam stroomt,

Dat echt voelbaar is als een beweging van de buik.

En zo kun je hier nog even liggen.

Je hoeft niks te doen,

Je hoeft nergens heen,

Je hoeft niks te bereiken.

Alleen maar hier liggen en merken hoe je lichaam voelt.

En voordat zo direct de bel gaat,

Als teken van het einde van deze oefening,

Kun je tijd nemen om je te realiseren dat niets je weerhoudt,

Om ook gedurende je dag terug te gaan en te merken hoe je lichaam voelt.