Meditatie RAIN van zelfcompassie

Zorgen dat je comfortabel zit of ligt en laat je ogen zachtjes dichtvallen,

Als je ze niet al gesloten had.

En breng je aandacht dus bij de houding die je op dit moment hebt aangenomen.

Wat is je fysieke houding en kun je ook iets opmerken aan je mentaal emotionele houding.

En kijk of je je misschien nog extra kunt laten dragen,

Iets meer kunt ontspannen.

Misschien door op de uitademing eventuele opgebouwde spanning van de dag of van het moment te laten wegvloeien.

En dat wat er dan nog is,

Lichamelijk,

Mentaal,

Emotioneel,

Kijk of je dat kunt verwelkomen,

Kunt toestaan,

Het is er al,

Het is oké.

En vervolgens je aandacht zo langzaamaan richting de adembeweging brengen.

En kijk of je je adem kunt volgen in de buik.

Opmerken hoe bij het inademen de buikwand uitzet,

De buik zich opblaast.

En hoe bij het uitademen het tegenovergestelde gebeurt.

De buikwand zakt weer terug richting de ruggengraad.

En in deze RAIN-meditatie gaan we oefenen met het onderzoeken en het toestaan van emoties in relatie tot een situatie waar je het misschien enigszins moeilijk mee hebt.

En kijk of je iets voor de geest kunt halen,

Een recente situatie,

Een situatie die een onprettige of onplezierige reactie oproept,

Zoals angst of schaamte of moedeloosheid.

Misschien een situatie die te maken heeft met de wereld waarin we nu leven,

Of iets als een meningsverschil met iemand die je graag mag,

Of een chronische ziekte bij jezelf of een ander,

Of iets wat op je werk is gebeurd,

Of een gesprek waar je misschien spijt van hebt.

En neem even de tijd om echt je ervaring van deze situatie in te duiken.

Probeer de situatie of scène te visualiseren.

Herinner je de woorden,

De gebaren,

De emoties,

De meest pijnlijke en moeilijke momenten.

En herinner je je daarbij dat je altijd de adem hebt om je te ondersteunen,

Dus je kunt een deel van je aandacht op de adem gericht houden,

Om je daarmee ook te herinneren aan het hier en nu,

Waarin in principe niks mis is.

En het kan goed zijn dat het je moeite kost.

Misschien merk je de automatische reactie op van angst voor dit ongemak,

Het willen wegduwen of wegvluchten.

En dat is oké,

Dat is menselijk.

Misschien kun je met jezelf afspreken om stapje voor stapje echt in contact te komen met de kern van jouw ervaring.

En dat is het startpunt van het onderzoeken van de helpende werking van deze RAIN-meditatie.

De R van RAIN staat voor Recognise,

Herkennen.

En terwijl je reflecteert op deze moeilijke situatie,

Op de scène,

Vraag jezelf dan in stilte af,

Wat speelt er nu voor me?

Wat merk ik op?

Probeer te herkennen wat je voelt in je lijf.

Welke sensaties kun je het duidelijkst opmerken?

En waar merk je die op?

En hoe voelen ze aan?

Zijn ze constant of komt en gaat het?

Misschien ervaar je ook bepaalde emoties of word je overspoeld door gedachten.

Neem de tijd en ruimte om op te merken wat je gevoelswereld is,

Met betrekking tot deze gehele situatie.

Misschien opmerken hoe deze ervaring leeft in je hart en in je hoofd.

De A van RAIN staat voor Allow.

Dat wat je hebt opgemerkt,

Toestaan,

Precies zoals het is.

Je kunt heel bewust de keuze maken om deze moeilijke ervaring te laten zijn,

Precies zoals deze is.

En kijk of je de bereidheid kunt vinden in jezelf om een pauze te nemen en om te accepteren dat wat er op dit moment in je leeft,

Dat het er ook gewoon is.

En om jezelf te steunen kun je jezelf in gedachte,

Bemoedigende woorden of zinnen toewensen,

Zoals ja,

Ik sta toe,

Of ik accepteer,

Of dit mag er ook zijn.

En misschien kun je proberen om ja te zeggen tegen een hele sterke nee die je voelt,

Of tegen een deel van jezelf dat in de stilte ik haat dit uitschreeuwt.

Op dit punt van de meditatie zet je heel bewust de intentie om het veroordelen van dat wat er in je leeft los te laten,

Het niet weg te duwen om de controle los te laten,

Wat je ook tegenkomt,

Toestaan.

En als je dan zo je gevoelswereld ruimte hebt kunnen geven,

En jezelf daarin hebt kunnen ondersteunen,

Dan is de volgende stap de I van Investigate,

Onderzoeken,

Om als het ware een nieuwsgierigheidsknop hoger te zetten,

Om je verder te verdiepen in je innerlijke wereld.

In stilte kun je bijvoorbeeld jezelf afvragen,

Wat vraagt nu op dit moment het meest mijn aandacht?

Wat wil er eigenlijk geaccepteerd worden?

Wees vriendelijk in hoe je jezelf benadert,

Laat je innerlijke stem vriendelijk en uitnodigend zijn.

Misschien kun je onderzoeken waar de ervaring van deze moeilijke situatie zich manifesteert in het lichaam,

En hoe,

De warmte,

De gespannenheid,

Een drukkend gevoel of pijn,

En wat wil dat gevoel je vertellen,

Ook dat kun je onderzoeken.

Wat is de boodschap,

Nieuwsgierig en vriendelijk blijven in je onderzoek.

Wanneer we echt voor onszelf erkennen dat we lijden of pijn hebben of ongemak ervaren,

Dan ontstaat er eigenlijk op natuurlijke wijze zelfcompassie.

En zelfcompassie komt echt tot volheid als we heel bewust ons innerlijke leven koesteren met zelfzorg en proberen hiervoor aan te voelen wat die pijnlijke plek als het ware,

Het pijnlijke stuk in jezelf,

Het angstige stuk of het gekwetste stuk,

Wat het nodig heeft.

En kijk dan of je het actief iets van zorg of ondersteuning kunt bieden.

Dat is de N,

De N die staat voor nurture,

Zorgen.

Misschien is dat wat je zo hebt opgemerkt en onderzocht en toegestaan,

Misschien heeft het iets van een geruststellende boodschap nodig,

Iets van vergeving of van liefde of de boodschap van,

Ik ben er,

Het is oké.

En kijk of je hierin kunt experimenteren.

Misschien helpt het om iets van een fysieke aanraking toe te voegen,

Een hand op je hart of op je buik,

Misschien gedachten,

Het spijt me,

Ik kon er niks aan doen,

Het is niet je fout,

Het is niet mijn fout.

Of misschien helpt het voeden,

Het zorgen van de N van nurture,

Misschien helpt het om je voor te stellen dat je omhelst of omarmd wordt door iemand die je liefhebt of je voor te stellen dat een huisdier bij je komt zitten.

En als we dan zo alle vierde stappen van RAIN hebben doorlopen,

Dan komt er het stukje van AFTER the RAIN,

Na de regen.

En wanneer je de stappen hebt voltooid,

Is het belangrijk om nog een tijdje aanwezig te zijn in deze ruimte,

Deze vriendelijke ruimte die je voor jezelf hebt geschapen.

En de overgang maken van het doen,

De stappen van RAIN,

Hiervoor was meer vanuit een soort doen,

Actief,

Naar zijn,

AFTER the RAIN gaat over zijn,

Met de uitnodiging om te ontspannen en te zakken in de ruimte,

In het hartsgevoel dat is ontstaan.

En misschien je aandacht brengen bij de kwaliteit van jouw aanwezigheid van dit moment,

De openheid,

De vriendelijkheid,

En jezelf misschien in stilte afvragen,

Op dit moment,

Wie ben ik eigenlijk,

Wat is het gevoel van mezelf zijn,

En dan misschien even voor jezelf bij stilstaan,

Hoe is dat gevoel veranderd sinds de start van de meditatie,

Wat ervaar ik.

En als je dan zo dadelijk de afsluitende bel hoort,

Rond dan voor jezelf de meditatie af op een voor jou passende manier,

Misschien nog wat extra steun aan jezelf geven,

Of even rekken en strekken.