Mindful Movements für Ruhe und Regeneration (liegend)

Durch die 15-minütige bewegte Meditation "Mindful Movements" möchte ich Dich einladen, mehr Achtsamkeit für Deinen Körper und seine Bewegungen zu entwickeln. Diese Übung kann Dir bewusst machen, wie Du mit ihm und seinen Grenzen umgehst. Mit den Bewegungen belebst Du nicht nur Deine Atmung und Deinen Kreislauf, sondern übst gleichzeitig einen achsamen und sorgsamen Umgang mit Dir. Das richtige Maß für das Ausführen der Übung bestimmst Du dabei selbst - so, wie es für Dich angemessen ist.

Transcript

Herzlich Willkommen zu deiner 15-minütigen Mindful-Movement-Sequenz.

Lege dich bequem auf den Rücken.

Schau,

Dass du links und rechts etwa eine Armbreite Platz hast.

Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden auf und lass nun deine Knie locker zueinanderfallen.

Lausche einfach deinen Atem,

Ganz ohne in den natürlichen Rhythmus einzugreifen.

Ziehe dein Kinn etwas zur Brust und mach mit dieser Bewegung gleichzeitig deinen Nacken lang.

Umfasse deine Schienbeine unterhalb der Knie und ziehe dazu deine Knie etwas zu dir heran.

Mit der nächsten Ausatmung bringe deine Knie noch mehr in Richtung Körper.

Spüre dabei,

Wie sich dein Becken hebt und sich dein Steißbein nach innen zieht.

Verweile so lange in dieser Dehnung des unteren Rückens,

Wie es dir angenehm ist.

In dieser Position lockern sich Blockaden im unteren Rücken,

Dein Becken,

Deine Bauchorgane und dein Lendenbereich werden gut durchblutet.

Auch emotionale Spannungen können sich so lösen.

Genieße einfach diese Dehnung.

Es gibt jetzt nichts anderes zu tun oder zu müssen.

Führe dann,

Wenn du soweit bist,

Mit der nächsten Einatmung die Knie vom Körper weg,

Soweit die Länge deiner Arme das zulassen.

Dabei senkt sich dein Becken langsam wieder in Richtung Boden.

Lass dabei aber deine Schienbeine umfasst.

Wiederhole die Übung.

Beim Ausatmen Knie sanft in Richtung Körper ziehen,

Beim Einatmen strecken,

Ohne den Griff um die Schienbeine zu lösen.

Spüre,

Während du die Übung ausführst,

Die Wärme und Lebendigkeit,

Die sich in der unteren Partie deines Körpers ausbreitet.

Schicke den Atemstrom noch mal bewusst in den Beckenraum und den Lendenbereich.

Stell dir dabei vor,

Wie alles Störende,

Schmerzende,

Jede Anspannung und Verkrampfung deinen Körper verlässt.

Lege nun deine Fußsohlen aneinander und führe die gefalteten Hände von außen um die Fußspitzen.

Überprüfe dann,

Ob dein Kopf noch locker auf dem Boden liegt.

Ziehe jetzt die Füße noch etwas zum Körper heran und bewege die Knie in die entgegengesetzte Richtung.

Spüre,

Wie sich deine Hüften öffnen.

Achte auf den sanften Zug in der Leiste.

Verweile in dieser Position,

Solange es dir angenehm ist.

Auch hier gibt es nichts zu erreichen,

Kein Gute oder Schlecht.

Nur wahrnehmen.

Lass deine Aufmerksamkeit von deinem Atemstrom führen.

In dieser Position bringst du deine Energie wieder zum Fließen.

Genieße es.

Wenn du soweit bist,

Stricke deine Arme und Beine senkrecht in die Luft,

Soweit es eben geht.

Spüre die Grenze der Bewegung und achte sie.

Spiele etwas mit ihr.

Ganz ohne Druck etwas besser oder richtiger machen zu müssen.

Nur spüren und spielen.

Die Arme sind Schulter und die Beine hüftbreit voneinander entfernt.

Die Hand- und Fußflächen sind parallel zum Boden.

Aktiviere jetzt noch ein wenig deine Bauchmuskulatur,

Sodass der untere Rücken am Boden bleibt und spüre weiter in die Dehnung hinein.

Klappe nun die Hand- und Fußflächen hoch zur Decke und spüre in diese Position.

Wie fühlt sich das an?

Worin zeigt sich vielleicht ein Unterschied zur vorherigen Hand- und Fußstellung?

Wiederhole dieses sanfte Hoch- und Runterklappen deiner Hände und Füße im Rhythmus deiner Atmung.

So oft,

Wie es dir angenehm ist.

Damit mobilisierst du deine Gelenke nach und nach.

Spüre,

Wie sich das anfühlt.

Bereite nun deine Arme auf Schulterhöhe waagerecht aus.

Die Handflächen zeigen dabei nach oben.

Die Füße stehen dicht am Körper,

Sodass sich Knie und Füße sanft berühren.

Versichere dich,

Dass dein Rücken dabei gut am Boden aufliegt.

Zieh nun wieder das Kinn leicht zur Brust,

Sodass dein Nacken lang wird.

Und mit der nächsten Ausatmung lass deine Knie nach rechts in Richtung Boden fallen,

Während du deinen Kopf nach links drehst.

Spüre die Dehnung in den Flanken und fülle diese bewusst mit deinem Atem.

Und mit der nächsten Einatmung führst du die Knie und Kopf wieder zurück zur Mitte.

Ganz in deinem Tempo.

Spüre in dieser Position den Kontakt deines Rückens mit dem Boden.

Und entspanne dich ein wenig mehr in diese Position hinein.

Gebe das Gewicht an den Boden ab.

Erfahre,

Wie dich der Boden trägt und wie es sich anfühlt,

Getragen zu werden.

Führe mit der nächsten Ausatmung die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus.

Lass die Knie sanft nach links fallen und drehe den Kopf nach rechts.

Achte dabei darauf,

Dass deine Schulterblätter am Boden liegen bleiben.

Spüre auch hier.

Wenn du magst,

Wiederhole die Übungen im Rhythmus deiner Atmung.

Einatmen mit Kopf und Knien zurück zur Mitte finden.

Ausatmen,

Durch die Drehbewegung den Bandscheibenraum geben.

Genieße diese im Alltag eher seltene Rotation deiner Wirbelsäule,

Die Mobilisierung der Wirbel und den wohltuenden Flow dieser Bewegung.

Bleibe dabei ganz in deinem Tempo.

Es gibt dir nichts zu erreichen.

Es geht um die Langsamkeit,

Um das Weggehen vom Optimierungstrang,

Um die Freiheit.

Und finde langsam wieder zurück zur Mitte.

Die Füße bleiben aufgestellt,

Die Knie zeigen zur Decke.

Lege aber deine Arme dicht neben deinem Körper ab.

Die Handflächen zeigen zum Boden.

Spüre den vorherigen Übungen noch etwas nach und nimm wahr,

Wie dein Rücken anspannend am Boden liegt.

Lass dir Zeit für das Nachspüren.

Mit der nächsten Einatmung rolle nun das Steißbein nach innen und lege es mit der Ausatmung wieder am Boden ab.

Mit der nächsten Einatmung nimm den nächsten Wirbel mit dazu,

Sodass sich dein Rücken ein Stück weiter vom Boden abhebt.

Lege die zwei Glieder deiner Wirbelsäule mit der Ausatmung wieder am Boden ab,

So als würdest du die Perlen einer Kette nacheinander auf einen Tisch legen.

Verfahre so Wirbel für Wirbel weiter bis zu deiner Streckungsgrenze.

Lass dir Zeit.

Bei deiner Streckungsgrenze angekommen,

Kannst du die Position für einige Atemzüge halten.

Und die Grenze der Streckung für dich wahrnehmen.

Es ist ganz gleich,

Auf welcher Höhe du dich einfindest.

Es geht allein um das feine Wahrnehmen der Streckung deines Rückens.

Verweile hier,

Solange es dir gut tut.

Und atme dabei ganz ruhig weiter.

Wenn du soweit bist,

Löse die Stellung langsam und sorgsam auf.

Gleiche die Bewegung nun etwas aus,

Indem du die Knie zu dir heranziehst und damit deinen unteren Rücken rund machst.

Spüre nach.

Mach dich nun ganz lang.

Die Fußspitzen fallen locker auseinander.

Umfasse auf Brusthöhe mit jeder Hand einen Ellenbogen.

Nimm mit der nächsten Ausatmung die Arme nach hinten über den Kopf und führe sie mit der Ausatmung wieder zurück zum Bauch.

Lass diese Übung in deinem Atemrhythmus fließen.

Wiederhole einige Male,

So wie es dir angenehm ist.

Halte nun die Position deiner Arme wieder auf Brusthöhe und bewege mit der nächsten Ausatmung den linken Ellenbogen nach links,

Bis er den Boden berührt.

Einatmend,

Komm wieder zurück zur Mitte.

Mit der nächsten Ausatmung senkst du den rechten Ellenbogen nach rechts,

Bis er den Boden berührt.

Einatmend,

Wieder zur Mitte.

Wiederhole diese Übung ebenfalls einige Male und spüre auch hier die Rotation in deiner Wirbelsäule.

Zum Abschluss nimm die Arme einatmend über den Kopf nach hinten und ausatmend zum Bauch.

Beende mit der Ausatmung und spüre nach.

Genieße die Nachwirkungen der Übungen.

Im hohen Körper stellst du möglicherweise eine Veränderung fest.

Vielleicht kannst du jetzt sogar etwas mehr Beweglichkeit in deinem Rücken wahrnehmen.

Vielleicht auch eine Form von Leichtigkeit.

Bedanke dich zum Abschluss bei dir,

Dass du dir die Zeit für dich und diese kleine Übungssequenz genommen hast.