Hej och varmt välkommen till mindfulness podden och den här yoganidran som är en djup vila för nervsystemet.
En guidad vila där du bjuds in till ett tillstånd av vaken avslappning där nervsystemet får återhämta sig och kroppen tillåts att komma hem.
Så lägg dig ner bekvämt gärna på rygg gärna med en filt över dig och något mjukt under knäna.
Du kan också ligga på sidan eller magen,
Det som passar dig allra bäst.
Se om du kan låta kroppen bara sjunka ner.
Som om du långsamt nästan får lösas upp i underlaget.
Verkligen låta kroppen vila.
Låta kroppen bli tung.
Rikta uppmärksamheten nu till andetaget och fördjupa några andetag.
In genom näsan och sucka ut andetaget genom munnen några gånger.
Känn hur utandningen hjälper dig kanske att släppa ytterligare spänningar.
Mjukna ytterligare.
Här börjar resan inåt.
Vi ska ta en stund innan vi går vidare och verkligen känna efter om vi har någon speciell intention eller önskan som vi vill bära med oss in i den här vilan.
En sankalpa eller en mjuk inre önskan.
Eller riktning.
Kanske ett ord.
Kanske en viskning.
Till exempel skulle det kunna vara jag är trygg.
Jag släpper taget.
Jag vilar i tillit.
Eller jag fyller på med ny energi.
Upprepa din sankalpa eller intention.
Tyst för dig själv tre gånger.
Det här inre fröet kommer vi bära med oss in genom vilan,
Genom yoga nidra.
Vi kommer nu att fortsätta med en kroppsskannning.
Vandra genom kroppen med medveten närvaro.
Vi behöver inte röra på kroppen.
Vi behöver inte leta efter några känslor.
Utan bara lyssna.
Observera.
Vi kommer börja med höger ben och höger fot.
Höger stortåg.
Bara notera känslan i höger stortåg.
Höger lilltåg.
Tårna som finns däremellan.
Undersidan av höger fot.
Ovansiden av foten.
Vidare upp mot fotleden.
Höger underben.
Höger knä.
Höger lår.
Vi låter låret mjukna.
Höger ljumske.
Vi känner in hela höger ben nu.
Nästa gång som vi andas ut så släpper vi taget om höger ben.
Vi flyttar istället vår uppmärksamhet ner genom vänster ben.
Vänster fot och hela vägen ner till vänster stortåg.
Vänster lilltåg.
Tårna som finns däremellan.
Undersidan,
Fotsulan på vänster fot.
Fotryggen.
Fotled.
Vänster underben.
Vänster knä.
Vänster lår låter vi mjukna flyta ut i underlag.
Vänster ljumske.
Vi känner av hela vänster ben.
Nästa utandning så släpper vi taget om vänster ben.
Andra vidare upp mot våra höfter.
Sätet.
Känner kontakten med sätet och underlaget.
Nedre delen av magen.
Kanske känns det någon rörelse inifrån magen.
Tarmarna,
Magsäcken.
Vi känner av ländryggen,
Svanskotan.
Andra vidare upp mot övre delen av magen.
Mellerstadelen av ryggen.
Känner in våra revben.
Bröstkorg.
Övre delen av ryggen.
Runt våra skulderblad.
Lungor.
Kanske är det möjligt att känna här några hjärtslag.
Eller känna lungornas rörelse vid andetaget.
Vandra vidare upp mot våra nyckelben.
Till höger axel.
Låter uppmärksamheten ta sig ner hela vägen ner till höger hand och höger tumme.
Höger lillfinger.
Och alla fingrar som finns däremellan.
Höger underarm.
Armbåge.
Höger överarm.
Och tillbaka upp till höger axel.
Vi känner in hela höger arm från fingertopparna till axeln.
Och med nästa utdanning så släpper vi taget om höger arm.
Vandra vidare över till vänster axel.
Hela vägen ner genom vänster arm,
Vänster hand till vänster tumme.
Vänster lillfinger.
Och alla fingrar som finns däremellan.
Låter uppmärksamheten komma upp till vänster underarm.
Vänster armbåge.
Vänster överarm.
Hela vägen upp till vänster axel.
Vi känner in hela vänster arm nu från fingertopparna till axeln.
Och med nästa utdanning släpper vi taget om vänster arm.
Vandra vidare upp mot halsen,
Nacken.
Och upp till ansiktet.
Mjukna i ansiktets alla små muskler.
Låter käken bli fri,
Kanske röra käken några gånger för att bara mjukna den.
Tungan låter vi bara vila,
Löst i munnen.
Låt kinderna vara mjuka.
Låt dina ögon vila tungt i sina ögonhålor.
Pannan får vara slät.
Hela hårbotten avslappnad.
Alldeles,
Alldeles mjuk.
Känn in hela kroppen nu.
Nerifrån tårna,
Hela vägen upp till kronan,
Toppen på huvudet.
Som en enda sammanhängande kropp som vilar.
Som är hållen,
Som är trygg.
Låt nu din uppmärksamhet landa i andetaget igen.
Bara bli medveten om rytmen.
Det är ingenting du behöver göra,
Du behöver inte styra andetaget.
Bara uppleva.
Känn andetaget i näsan.
Känn andetaget i bröstet.
Känn andetaget i magen.
Andetaget är som ett stilla gungande.
Som en vagga för nervsystemet.
Varje inandning,
Förnyelse.
Varje utandning,
Vila.
Varje inandning,
Förnyelse.
Varje utandning,
Ett mjukt meddelande till kroppen.
Du är trygg,
Du får släppa taget.
Vi kommer nu att vandra vidare till länkarmen.
Utforska sinnesupplevelser för att skapa inre balans.
Föreställ dig nu värme,
Att hela din kropp är alldeles varm.
Låt känslan sprida sig som om solen värmer dig inifrån.
Hela kroppen blir uppvärmd från solen inifrån.
Verkligen känn den här värmen.
Hur hela din kropp är varm.
Och nu notera kroppen som sval.
Som en lätt bris som sveper över huden.
Kroppen är sval.
Känn kontrasten.
En skön svalhet sprider sig inifrån.
Fyller hela din kropp.
Nu ska vi visualisera.
Föreställ dig en plats där du känner dig trygg.
En plats där du kan vila.
Det kan vara en strand,
En skog,
Ett trädgård eller ditt hem.
Kanske en påhittad plats som du bara skapar just nu inne i din fantasi.
Du befinner dig på den här platsen.
Du andas här.
Du är hemma här.
Verkligen se platsen.
Hur ser det ut?
Hur är omgivningen?
Kanske kan du höra något.
Fåglar,
Vågor,
Vind.
Eller kanske är det bara en tystnad.
Lyssna.
Här på den här platsen.
Där du och nervsystemet får vila.
Påminns du om det innersta?
Det innersta som är ljus.
Som är klarhet.
Som är närvaro.
Ljus.
Klarhet.
Närvaro.
Härifrån ska vi långsamt ta tillbaka uppmärksamheten till kroppen.
Känn underlaget som du vilar emot.
Känn tyngden av din egen kropp.
Ge dig själv gåvan av några djupare andetag.
Börja försiktigt att röra på kroppen.
Röra på fingrarna.
På dåna.
Kanske vill du sträcka ut kroppen.
Kanske vill du kura ihop dig.
Stanna kvar en stund här i tystnaden.
I ögonblicket.
Känn effekterna efter den här joganidran.
Vad som är kvar inne i dig.
Din kropp vet hur den ska vila.
Och ditt nervsystem vet hur det ska läka.
Men du har nu bara gett dig utrymme för att minnas.
Du kan göra det när som helst igen.
Genom den här joganidran.
Genom din egen närvaro.
Den här joganidran är nu slut.
Men låt den här vilan,
Den här känslan få stanna kvar i dig.
Som en ton.
Ett minne.
Ett andetag.
När du vilar kommer du hem till dig själv.
Och börja din inre läkning.
Tusen tack för att du jogade med mig idag.
Önska dig en fortsatt fin dag eller en god natt.
Vi ses när du gör.
