Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här yoganidran.
Den här yoganidran har fokus på inre styrka.
Så börja med att bara kom till rätta.
Lägg dig ner i den positionen som du vill ha.
Kanske på rygg eller sidan eller magen.
Kanske vill du ha stöd under huvudet.
Kanske stöd under knäna.
Låt din kropp bara få sjunka ner.
Och låt dig få den där känslan av att vara buren.
Stäng dina ögon mjukt.
Och känn in tyngden från dina ögonlock.
Och det är ingenting som du behöver göra just nu.
Ingenting alls.
Bara vara här för en stund med dig själv.
Så ta nu ett lite djupare andetag in.
Och låt utandningen bli långsam.
Bli mjuk.
Som att kroppen får landa lite mer för varje andetag.
Några till långa djupa andetag.
In genom näsan.
Och kanske ut genom munnen om det känns okej.
Låt dig själv bara få mjukna här.
Ta en stund och känn in kontakten mellan din kropp och underlaget som du ligger på.
Tyngden av ditt bakhuvud.
Hur axlarna vilar ner i underlaget.
Ryggen.
Höfterna.
Benen.
Låt hela kroppen bara vara tung.
Jag vill bjuda in dig till en sankalpa.
En önskan eller intention som du kanske har med den här yoganidran.
Kanske har du en egen intention.
Då kan du bara välja att upprepa det ordet eller meningen för dig själv.
Det kan vara som en inre riktning eller styrka.
Kanske vill du formulera det som att jag är stark.
Inifrån och ut.
Eller jag bär mig själv med lugn och styrka.
Eller något annat som känns som att det passar för dig just nu.
Upprepa din egen sankalpa för dig i tre gånger tyst.
Vi ska nu vandra vidare med vår uppmärksamhet runt till olika platser i kroppen.
Du behöver inte följa perfekt.
Du behöver bara lyssna och låta din uppmärksamhet vila.
På vissa olika kroppsdelar.
Vi börjar med höger hand.
Tummen.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Höger underarm.
Armbåg.
Överarm.
Över till vänster sida.
Ner till vänster hand.
Tummen.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Vänster underarm.
Armbåg.
Överarm.
Vänster axel.
Baksidan av kroppen.
Bakhuvudet.
Skuldbladen.
Vidare ner längs ryggraden.
Mellerstadelen av ryggen.
Nedersta.
Sätet.
Höger höft.
Höger lår.
Knä.
Underben.
Hela höger ben.
Tillbaka upp till höften.
Vidare ner i vänster.
Vänster höft.
Vänster lår.
Knä.
Underben.
Fot.
Hela vänster ben.
Känner in framsidan av kroppen.
Tannan.
Ögonen.
Kanske går de mjukna här över ögonbryn.
Kinder.
Käke.
Hals.
Bröst.
Maga.
Hela kroppen som en helhet.
Notera om det finns något ställe i kroppen just nu där du kan mjukna ytterligare.
Någon plats där du fortfarande kanske håller tag.
Om du hittar en sån plats.
Rikta ditt andetag dit och bara mjukna den platsen.
Vi ska nu rikta vår uppmärksamhet just till andetaget.
Känn hur din mage mjukt höjs och sänks.
Tillsammans med andetaget.
Utan att förändra eller göra någonting.
Bara följ andetaget.
In och ut.
Kanske vill du nu förlänga utdömningen lite.
Som en signal till nervsystemet att släppa taget.
Föreställ dig nu en plats.
En plats där du känner dig trygg.
Kanske är den här platsen i naturen.
Eller en annan plats som du har varit på.
En plats som ger dig trygghet.
Visualisera platsen framför dig som en bild för ditt inre.
I den här platsen börjar du känna en stilla kraft inom dig.
Inte ansträngd,
Inte hård.
Utan en lugn,
Stabil styrka.
Nästan som en varm stjärna i kroppen.
Kanske kan det kännas som ett ljus.
Eller en värme.
Kanske känns det i magen eller i hjärtat.
Den här känslan får sprida sig,
Den får växa.
Till bröstet.
Till ryggen.
Till armarna.
Och ner i benen.
Du behöver inte kämpa för den här styrkan,
För den finns redan där.
Och kanske märker du också att styrka kan vara att vila.
Att släppa.
Och att tillåta.
Låt hela kroppen vila i den här upplevelsen av inre styrka.
Inre styrka.
Stabil styrka.
Närvaro.
Kanske börjar din uppmärksamhet att vandra in och ut ur vaken och sovande.
Det är helt okej.
Den där platsen när vi inte riktigt är vakna.
Och heller inte riktigt är sovande.
Det kallar vi för det hypnagoga tillståndet.
Och i det här tillståndet vet vi att där får vår kropp chans till inre läkning.
Inre återhämtning.
Så bara tillåt dig att flöda mellan de här vakenhetsgraderna.
Och självklart är det helt okej att bara somna.
Vi ska nu ta oss tillbaka till intentionen med den här yoga nidra.
De orden som du sa till dig själv i början.
Din intention eller önskan.
Kanske var det jag är stark.
Inifrån och ut.
Eller hade du en annan formulering eller ord.
Upprepa nu din intention tre gånger tyst för dig själv.
Se om det är möjligt att verkligen känna intentionen i kroppen.
Kanske gör du den här yoga nidran för att somna.
Då vill jag bara önska dig god natt eller god sömn.
Om du gör den här för att istället få energi och ska fortsätta din dag.
Så börja nu försiktigt att känna in din kropp igen.
Notera kontakten med underlaget det som du ligger på just nu.
Känna in hur andetaget känns.
Då börja nu att göra små rörelserna i fingrarna och i tårna.
Kanske små cirklar.
Känn in vad du behöver om du vill sträcka dig lång eller kura ihop dig till en liten boll.
Rulla sig över och kom på din vänstra sida.
Stanna här i fosterställning i några andetag.
Ögonen fortfarande stängda.
Försiktigt med hjälp av händer och armar ta dig upp till sittande.
Låt din blick fortfarande vara stängd inåt.
Ta en stund här i sittande och notera din kropp,
Sinne och rör sig på insidan just nu.
Det känns okej för dig,
Låt dina händer mötas framför bröstet.
Ta en stund här och tacka dig själv för den här yoganidran.
Öppna nu ögonen mjukt och ta in rummet som du är i.
Ta med dig känslan av inre styrka in i resten av din dag,
Din vila eller din natt.
Tusen tack för att du praktiserade med mig idag.
Vi ses snart igen.
