Varmt välkommen till den här yoganidran för sömn.
En yoganidra som förbereder oss för en godstunds sömn.
Ta dig tid att hitta din position.
En bekväm position som du kan stanna i stilla under en längre tid.
Yoganidra kan praktiseras liggande i shavasana,
Vilopositionen.
Vi kan också ha en kudde under knäna eller under huvudet.
Eller bara lägga oss i sängen i den positionen som vi tycker är allra skönast.
Det kan vara på sidan,
På magen eller på ryggen.
Om du vill kan du också ta en ögonpåse över ögonen för att hjälpa våra ögonmuskler att slappna av.
Om du känner under den här yoganidran att du behöver ändra position så är det helt okej att ändra position.
Den här yoganidran är för sömn,
Men det är ingen broska att försöka somna.
Det fina med yoganidra är att även om vi inte somnar så ger vi ändå vår kropp och sinne en välgörande vila.
Så medan du kommer till rätta in i din position där du vill vara så ska jag börja med att berätta lite kort om yoganidrapraktiken.
Yoganidra är en sorts guidad meditation som också är känd att heta yogisk sömn.
Det tar oss ofta till ett område mellan vakenhet och sömn som kallas för det hypnagogiska stället.
Det är här vår läkning i kroppen sker.
När vi är här i det hypnagogiska stället så kan vi ofta få en känsla av att vi är som i en egen bubbla.
Att vi hör omgivningen och ljuden.
Och vi är vakna,
Men ändå inte helt fullt vakna.
Och ändå inte helt sovande.
Någonstans mitt emellan.
Det är en systematisk övning i att flytta medvetenheten från den yttre världen till den inre världen.
Och vi vandrar genom våra olika lager i kroppen.
Vi undersöker,
Utforskar,
Släpper taget och observerar.
Och också accepterar det som kommer upp.
Vi behöver inte fixa,
Vi behöver inte ändra på någonting utan just bara observera.
Så det som du gör är att följa instruktionerna.
Min röst kommer vara här som en bakgrund för dig att alltid komma tillbaka till.
Och du behöver inte lyssna på allt jag säger utan låt min röst bara vara här.
Och skulle det vara någonting som jag säger som inte känns okej för dig så bara ignorera det.
Och låt det själv flöda fram och tillbaka mellan vakenhet och mellan sömn.
Så vi börjar yoganidran med att välkomna oss själva till yoganidra och till det rum som vi just nu befinner oss i.
Så börja ta in rummet,
Ljuden du har omkring dig.
Om det finns några dofter.
Ta en stund och kom till ditt andetag.
Låt andetaget röra sig precis så som du vill.
Du behöver inte ändra något.
Känn vågorna av andetaget.
Varje uthandling gör dig mer avslappnad.
Om du vill,
Ta nu ett par djupare andetag.
Ta andetaget in genom näsan och sucka ut andetaget genom munnen.
Vi ska nu komma till sankalpan eller intentionen med den här yoganidran.
Kanske har du en känd intention eller önskan.
Någonting som du vill ska hända eller vill ska kännas.
Ha en stark önskan.
Det kan till exempel börja med att jag är trygg.
Jag är lugn.
Jag är säker.
Det kan vara att jag är trött.
Jag önskar en god natt sömn.
Ta en stund och känn in om du har en sankalpa.
Upprepa din sankalpa tyst för dig själv tre gånger.
Om du inte har en sankalpa så kan du bara stanna en stund och fokusera på andetaget.
Härifrån ska vi röra oss vidare in i vår kroppsskanning.
Vi kommer att flytta runt vår uppmärksamhet i kroppen.
Vi behöver inte leta efter några speciella känslor eller upplevelser.
Vi låter kroppen vara avslappnad och mjuk.
Vi flyttar bara vårt medvetande.
Vi börjar med att uppmärksamma toppen på vårt huvud.
Vi vandrar vidare till pannan.
Höger öga.
Vänster öga.
Båda ögonen.
Vidare till näsan.
Munnen.
Höger kind.
Vänster kind.
Käken.
Och hela ansiktet.
Vi låter hela ansiktet mjukna.
Vi vandrar vidare till höger öra.
Vänster öra.
Båda öronen.
Nacken.
Höger axel.
Höger överarm.
Höger underarm.
Höger hand.
Och alla fingrarna på höger hand.
Vi känner in hela höger arm från fingertopparna till axeln.
Vi vandrar vidare till vänster axel.
Vänster överarm.
Vänster underarm.
Vänster hand.
Fingrarna på vänster hand.
Och hela vänster arm från fingertopparna hela vägen upp till axeln.
Vi vandrar vidare till halsen.
Nyckelbenen.
Hjärtat.
Magen.
Ner till vårat bäcken.
Höger höft.
Höger lår.
Höger underben.
Höger fot.
Och alla tårna på höger fot.
Vi känner in hela höger ben från tårna hela vägen upp till höften.
Vi vandrar över till vänster höft.
Vänster lår.
Vänster underben.
Vänster fot.
Och vänster tår.
Alla tårna på vänster fot.
Och hela vänster ben från tårtopparna till vänster höft.
Vi vandrar vidare till vårat svansben.
Nedre delen av ryggen.
Mellersta ryggen.
Skulderblad.
Och hela ryggen.
Tillbaka till nacken.
Och toppen av huvudet igen där vi började.
Låt nu hela kroppen mjukna.
Om du vill kan du tänka dig att din kropp smälter ut som en glass i solen.
Mjuknar,
Smälter in i underlaget.
Vi ska nu förflytta vår uppmärksamhet till andetaget.
Vi behöver inte förändra något utan bara observera ditt andetag.
Varje inandning.
Varje utandning.
Andas in.
Känn expansionen.
Lättheten.
Ljuset.
Andas ut.
Släpp efter.
Mjukna.
Låt dig själv drifta in i sömn.
Bara observera andetaget.
Andas ut det som du inte längre behöver.
Bara låt dig själv bli andad.
Din kropp andas åt dig.
Nu ska vi flytta vår uppmärksamhet till våra näsborrar.
Och bara observera temperaturen och känslan av luften när vi andas in och ut genom näsan.
Kanske känns det lite kallare när vi andas in.
Kanske lite varmare när vi andas ut.
Och nu tänk dig din kropp tung.
Tung som en sten.
Se hur du sjunker ner i underlaget.
Riktigt,
Riktigt tung.
Och nu se dig själv som en lätt flytande fjäder.
Verkligen,
Verkligen lätt.
Tyngdlös.
En svävande fjäder.
Och igen,
Låt dig känna tyngden.
Tyngden från din kropp.
Tung som en sten,
Ner i underlaget.
Och bakom våra stängda ögon så ska vi nu visualisera.
Vi ska visualisera en plats som för oss känns säker och trygg.
Det kan vara ditt favoritställe.
Kanske är du ute i naturen.
I en skog eller vid en sjö.
Vid havet.
Kanske hemma i din trädgård.
Eller kanske i din egen säng.
Se din trygga plats framför dig.
Hur känns det att vara här?
Finns det några ljud omkring dig?
Några dofter?
Hur känns luften här?
Observera din trygga plats.
Medan du är på den här trygga platsen.
Bara låt allt som kommer,
Bara få komma.
Vi öppnar upp för öppen närvaro.
Där vi kan låta bilder,
Känslor,
Minnen,
Färger,
Former få komma till oss.
Öppen närvaro.
Vi ska nu ta oss tillbaka till vår sankalpa eller vår önskan med den här yoganidran.
Om du hade en sankalpa,
Upprepa den nu tre gånger igen för dig själv.
Notera vad du känner när du kommer tillbaka till din sankalpa.
Om du inte hade en sankalpa så stannar du en stund till i din öppna närvaro.
Bara låt bilderna få komma och gå.
Så kanske du glider in i sömn.
Kanske är ditt sinne fortfarande aktivt.
Det är okej.
Det finns inget rätt och fel i yoganidran.
Vi ger vår kropp en närande vila.
Kanske finns det några ord eller en mening som du behöver höra just nu.
Kanske vill du säga någonting till dig själv.
Varje utandning är också en möjlighet för dig att lämna det som du inte längre vill ha kvar.
Kanske vill du återigen sucka ut några andetag som du gjorde i början på yoganidran.
Andas ut fulla andetag genom munnen.
Varje andetag ut är en inbjudan att mjukna ytterligare och att släppa taget.
Låt dig själv få flyta.
Kanske flyta in i sömn.
Kanske ge en vilsam vila.
Den här yoganidran är nu slut.
Jag vill önska dig en riktigt god sömn.
Sov gott.
Sov gott.
Sov gott.
