Varmt välkommen till den här korta yoganidran.
Den här nidran kan du göra när som helst under dagen för att ge kropp och sin möjlighet till återhämtning och ny energi.
Du kan göra den som en paus under dagen för att starta dagen eller kanske innan du går och lägger dig för att främja din sömn.
Så vart du än är,
Inta en position som är bekväm för dig.
Det kan vara liggande i sängen eller på golvet.
Gärna med en filt över dig.
Om du vill kan du också ha någonting över dina ögon.
En ögonpåse eller en sjal.
Och positionen väljer du helt själv.
Du kan också ändra den under nidransgång.
Medan du lägger dig till detta ska jag kort berätta för dig vad den här nidran kommer att innehålla.
Det kan vara så att det blir lättare för nervsystemet att slappna av om vi vet ungefär vad som kommer att hända.
Vi kommer att börja den här yoganidran med att landa in i vår kropp.
Vi kommer fortsätta att fokusera en stund på våra andetag.
Vi kommer tillåtas att sucka några andetag för att förlänga vår utdanning och aktivera vårt parasympatiska lugn och ro-system.
Därefter kommer vi göra en kroppsskanning.
Vi kommer gå in i motsatser och bilder där vi visualiserar.
För att avslutningsvis flöda fritt innan vi avslutar vår nidran.
Det enda som du behöver göra är att följa min röst.
Inte nödvändigtvis lyssna utan mer låta min röst finnas i bakgrunden.
Ibland kommer den vara närmare,
Ibland längre ifrån.
Kanske är det så att du somnar under nidran,
Det är också helt okej.
Så där du är nu,
Låt dig själv landa.
Låt din kropp bli tung mot underlaget.
Låt en så stor del av din kropp som möjligt få kontakt med underlaget.
Som att du nästan sjunker ner,
Nästan smälter ut i underlaget som du ligger på.
Uppmärksamma vilka ljud du har runt dig,
I rummet som du är.
Eller kanske tystnaden.
Låt ljuden få vara just ljud.
Du behöver inte låta tanken spinna vidare utan bara lyssna.
Vi tar oss tillbaka till vår kropp.
Notera om det är någon del i vår kropp som vill ha vår uppmärksamhet.
Kanske något ställe i kroppen där du känner att du kan släppa efter ytterligare.
Om du vill kan du lägga en hand på magen eller på bröstet.
Vi tar nu och fokuserar en stund på våra andetag.
Vi andas in ny energi.
Vi andas ut trötthet.
Vi tillåter oss att sucka tre gånger.
Andas in genom näsan och släpper ut en lång suck för att aktivera vårt parasympatiska nervsystem.
Vi låter magen slappna av helt när vi andas ut.
Fylla sig som en ballong.
Låter andetagen röra sig som en våg i vår kropp.
Känner hur vi kan bli burna av underlaget.
Hur vi bara kan få vila här tungt ner i underlaget.
Vi ska nu flytta vår uppmärksamhet runt till olika delar i kroppen i en kroppsskannning.
Om vi vill så kan vi tänka oss att vi lyser med ett ljus eller en ficklampa på de olika kroppsdelarna som jag nämner.
Det enda du gör är att flytta din uppmärksamhet till de här platserna.
Du behöver inte röra på kroppen eller leta efter upplevelser utan notera det som är precis just nu.
Vi börjar på toppen av huvudet.
Vandra vidare till bakhuvudet.
Pannan.
Vänster öga.
Höger öga.
Båda ögonen.
Vänster öra.
Höger öra.
Båda öronen.
Vänster kind.
Höger kind.
Båda kinderna.
Näsan.
Läpparna.
Hakan.
Hela käkarna.
Låt käkarna släppa tag.
Låt tungan komma ner från gomman.
Tänk så att våra tänder hänger löst i munnen.
Vi släpper efter i ansiktet.
Alla små muskler i ansiktet.
Vandra vidare till halsen.
Vänster axel.
Vänster arm.
Vänster hand.
Tillbaka till halsen.
Höger axel.
Höger arm.
Höger hand.
Bröstkorgen.
Magen.
Notera andetagen långt ner i magen.
Ta oss vidare ner mot bäckenbotten.
Vänster höft.
Vänster lår.
Vänster underben.
Och vänster fot.
Höger höft.
Höger lår.
Höger underben.
Och höger fot.
Vi känner nu in hela kroppen.
Låter hela kroppen vila tungt ner i underlaget.
Vi låter varje andetag göra vår kropp tyngre.
Vi vilar blytungt ner i underlaget.
Om vi så ligger på en säng eller på ett golv.
Vi ska nu tänka oss att vi istället får en lätthet i hela kroppen.
Så kroppen helt plötsligt svävar,
Lyfter från underlaget och blir fjäderlätt.
Vi svävar,
Vi är lätta.
Bara notera hur det känns att vara superlätt.
Och låter oss nu återigen bli tunga.
Landa tillbaka tungt i underlaget.
Låter oss återigen mjukna.
Som att vi smälter ut i underlaget.
Rinner ut i underlaget.
Varje andetag gör oss tyngre.
Vi låter oss själva sväva.
Kanske är vi i mellanrummet.
Mellan vaken.
Mellan sovande.
Kanske mellan lätt och mellan tung.
I tanken så tar vi oss nu till en säker plats.
En trygg plats som vi visualiserar för oss själva.
Kanske är det i skogen.
Kanske är det en strand eller en äng.
Eller kanske en helt egen hemlig plats som bara du vet.
Vi välkomnar oss själva till den här platsen.
Uppmärksamma den här platsen.
Vi ser oss omkring.
Utforskar vad vi ser på den här platsen.
Kanske växter.
Kanske vatten.
Vad vi hör på den här platsen.
Vilka ljud som finns runt oss när vi är på den här platsen.
Kanske finns det också några dofter.
Kanske dofter som är välbekanta.
Kanske nya.
Vi vilar en stund på den här platsen.
Låter våra tankar och känslor få flöda fritt.
Vi låter det som kommer till oss bara få komma.
Om du vill så kan du med andetagets hjälp låta dig släppa.
Tänk dig att du andas in ny energi och kraft.
Andas ut.
Släpper taget om det som du behöver släppa taget om.
Skapa mer utrymme.
Så vi andas in för ny energi.
Vi andas ut för att släppa taget.
Vi är trygga här.
Underlaget bär oss.
Vi ska långsamt börja ta oss tillbaka.
Om du vill så kan du ta tummen och röra den mot dina fingertoppar.
För att börja väcka tillbaka kroppen.
Långsamt börja röra på fingrar,
På tår.
Kanske sträcka på kroppen.
Kanske kura ihop det till en liten boll.
Den här yoganidran är nu slut.
Men du kan när som helst komma tillbaka till den.
Tillbaka till dig själv.
Så ta och tacka dig själv.
Tack så mycket för att du var med mig.
