Mindful@work - Korte Bodyscan

Een korte bodyscan die je liggend of zittend kunt doen. In deze bodyscan train je je aandacht en het verplaatsen daarvan. Je versterkt je 'body-mind' connectie. Door meer in contact te staan met je lichaam kun je dichter bij jezelf blijven.
Ook kun je deze bodyscan gebruiken om even in te checken bij jezelf. Als we de hele dag met ons hoofd werken verliezen we het contact met ons lichaam. Door deze check-in weet je hoe het is en kun je daar rekening mee houden.

Transcript

Welkom bij deze korte bodyscan,

Een oefening waarin je je aandacht traint en het contact met je lichaam vergroot.

Dus om te beginnen kun je een plekje zoeken waar je even niet gestoord hoeft te worden en kun je gaan liggen.

Liggen met je benen languit,

Je voeten iets uit elkaar,

Zodat ze als vanzelf naar buiten vallen en je armen langs je lichaam,

Met je handpalmen naar boven gekeerd.

En dan kan je je ogen dicht doen,

Of bijna dicht,

Net wat voor jou prettig is.

En voel dan even hoe je ligt en check even in bij je lijf.

Zijn er plekken die aandacht vragen of merk je dat je misschien nog even iets anders wil gaan liggen?

Dan doe je dat nu.

En als je dan zo comfortabel ligt,

Voel dan eerst even hoe je ligt en voel het contact van je lichaam met de ondergrond.

Misschien kan je een beetje meer toegeven aan de zwaartekracht en laat je je hele lichaam liggen.

En als je dan zo ligt,

Kun je misschien wel de adem voelen in je lijf.

De adem die naar binnen gaat bij je neusvleugels,

Je borst op en neer doet bewegen en je buik laat opbollen bij elke inademing.

En weer inlaat zakken bij elke uitademing.

Voel het maar.

Wees even met al je open,

Vriendelijke aandacht bij de adem.

Je hoeft hier niets aan te veranderen.

De adem ademt vanzelf.

En dan verplaats je je aandacht van de adem naar je voeten.

Naar je linkervoet en je rechtervoet.

Wat merk je op in je voeten?

Voelen ze hetzelfde?

Of anders?

Je kan bij deze oefening niks fout doen.

Je merkt op wat er te voelen is.

Voel je niks,

Dan is dat wat je voelt.

Voel je warmte,

Kou,

Vertintelingen?

Dan merk je dat op,

Zonder er iets aan te hoeven veranderen.

En vanuit die aandacht voor je voeten,

Breng je nu je aandacht naar je benen.

Naar je onderbenen,

Je knieën,

Je bovenbenen.

Wat merk je hier allemaal op?

Voel je je benen gespannen?

Of juist ontspannen?

Of merk je iets heel anders?

Wat er ook is,

Laat het er zijn.

En wees even met alle aandacht bij je benen.

En als je merkt dat je aandacht weg is,

Afgedwaald,

Geen enkel probleem.

Zodra je het opmerkt,

Kan je weer terug.

Terug met je aandacht naar je benen.

En vanuit je benen,

Breng je aandacht naar je bekken.

Het gebied rondom je bekken.

En dan naar het gebied van je buik.

Wat is er te voelen in je buik?

Voelt hij zacht?

Hard?

Prettig of onprettig?

Misschien komen er ook wel allerlei gedachten op.

Sommige plekken zijn er maar wat lastiger om bij te blijven.

Maar je zult merken dat als je vaker oefent,

Je vertrouwder wordt met je lichaam.

En weet ook dat wat je voelt en wat je ervaart,

Iedere keer weer anders is.

Dus kijk voor nu nog maar even of je met al je aandacht bij je buik kan zijn.

Wat je er ook ervaart.

En dan verplaats je je aandacht naar je borstgebied.

Het gebied met je longen en je hart.

Wat merk je op?

Het is een gebied wat zich open kan stellen.

Of juist kan sluiten.

Afhankelijk van de situatie en hoe je voor jezelf het best kan zorgen.

Merk op wat voor gevoel er nu is.

Van openheid.

Of misschien wel wat gesloten.

Geen goed.

Geen fout.

Wat er ook is.

Het is oké.

En dan verplaats je je aandacht weer van de voorkant van je lichaam naar de achterkant van je lichaam.

Naar je rug.

Met je onderrug.

Je bovenrug.

Je schouders.

Wat merk je op bij je schouders?

Een gebied waar zich makkelijk spanning opbouwt.

En mocht dat zo zijn.

Daar merk je dat op.

En ben je er even bij.

Het is oké.

Je hoeft hier niets aan te veranderen.

En niets van te vinden.

En als je gedachten opmerkt.

Dan geef je ook die de ruimte.

Laat ze er zijn.

Jij kan met je aandacht weer terug naar je schouders.

En vanuit je schouders ga je naar je armen.

Met je aandacht.

Naar je linkerarm.

Met je linkerhand.

En je linkervingers.

Wat merk je daarop?

Misschien merk je wel tintelingen.

Het stromen van je bloed.

Of misschien merk je helemaal niks.

Wat je ook opmerkt.

Het is oké.

Dan verplaats je je aandacht van je linkerarm naar je rechterarm.

Ook daar.

Wat merk je op?

En wat er te voelen is?

In je rechterarm.

Met je rechterhand.

En je rechtervingers.

Om vervolgens weer verder naar boven te gaan naar het gebied van je nek.

Je achterhoofd.

Je voorhoofd.

En je gezicht.

Met je ogen.

Je mond.

Wat merk jij allemaal op?

In je gezicht.

En wie weet kun je wel een kleine glimlach op je gezicht toveren.

Heel lichtjes krullen je mondhoeken ietsjes op.

En laat je deze glimlach naar binnen glijden.

En je hele lichaam vullen.

Van het topje van je kruin.

Tot de puntjes van je tenen.

Voel nog maar even hoe het nu is in je lichaam.

Jouw hele lichaam.

Neem dan de tijd om deze oefening af te ronden.

En kijk even of er onderdelen zijn die behoefte hebben om te bewegen.

Misschien wiebel je je vingers even op je tenen.

En open je langzaam je ogen weer.

En rek en strek je even.

En bedank je jezelf dat je de tijd hebt genomen voor deze oefening.

Oefening,

In aandacht en in contact zijn met je lijf.

En voor nu wens ik je een fijne dag,

Avond of nacht.

Reviews

Heel prettig

Erg fijn, dankjewel!!