Meditatie Adem & Horen
by Marlou Kleve
Met deze meditatie train je je geest door de aandacht te richten op je houding, de adem, en horen. Interese in meer technieken en geleide meditaties? In mijn boek Hartvol, de kracht van zelfcompassie vind je meer uitleg en oefeningen op het gebied van mindfulness en zelfcompassie. Verkrijgbaar in de boekhandel en bij bol.
Transcript
Dit is een zit-meditatie van ongeveer 10 minuten,
Waarbij je de aandacht richt op horen en adem.
Ik wil je uitnodigen om te gaan zitten in een gemakkelijke,
Comfortabele houding.
Ook een houding waarin een zekere waardigheid te ervaren is,
Een open houding.
Je kunt gaan zitten op een kussentje of op een stoel.
Eventueel kun je deze meditatie ook staand doen.
Allereerst wil ik je uitnodigen om contact te maken met je voeten,
Gewaar van de voeten op de grond.
Als je op een stoel zit,
Zet de voeten dan naast elkaar.
Als je op een kussentje zit,
Wens je dan gewaar van de onderkant van het lichaam dat contact maakt met de vloer,
De grond.
Gewaar van de werking van de zwaartekracht.
Ga zitten,
Jezelf nestelen in de meditatiehouding van dit moment.
Opmerken hoe het zitvlak contact maakt met het zitvlak van de stoel of het kussentje.
Gewaar van de oprijzende kracht van de rug.
Vanuit je stuitje,
Je rugwervel,
Volg een werveltje voor werveltje helemaal naar boven tot het bovenste kuiltje in je nek.
Een rechte en ontspannen rug.
Met aan weerszijde bovenaan de schouders,
Links en rechts.
Recht en ontspannen.
De armen langs het lichaam,
De handen.
Ontspannen,
Laten rusten in de schoot of op de bovenbenen.
Of zoals het voor jou prettig is op dit moment.
Een ademende zachte buik.
Met hoofd recht op de schouders.
De kruin eventueel iets omhoog geduwd in de richting van de hemel.
Ga zitten.
Opmerken hoe het op dit moment met je is.
Met welke gemoedstoestand je nu hier zit.
Misschien is er vermoeidheid.
Misschien merk je wat onrust.
Of weerstand of iets anders.
Kijk maar wat je ervaart.
Misschien ervaar je pijn in het lichaam.
Zijn er veel gedachten.
En hoe het ook met je is,
Wat je ook ervaart op dit moment.
Jezelf toestaan om de dingen te laten zijn zoals ze zijn.
Het is oké.
Het hoeft niet weg.
Opmerken dat dit er is.
En jezelf welkom heten.
In dit moment.
Met deze gevoelstemming.
En dan wil ik je vragen om de aandacht te richten op horen.
Gewaar van de geluiden.
Het geluid van mijn stem.
Andere geluiden die je kunt waarnemen in de ruimte waar je nu bent.
Misschien ook geluiden van buiten.
En ik wil je uitnodigen om mild,
Open,
Nieuwsgierig en zonder oordeel aanwezig te zijn en op te merken wat je hoort.
Waarnemen.
En je meer te richten op de kenmerken van de geluiden dan op de inhoud.
Klinkt een geluid ver weg of dichtbij?
Hoog of laag?
Een doffe klank?
Of eerder helder of schel?
Hard of zacht?
Is het geluid voortdurend aanwezig of hoor je het af en toe?
Of kun je er misschien een zekere kadans in ontdekken?
Gewaar van geluiden zoals ze komen en ook weer gaan.
Opmerken hoe de oren het geluid oppikken,
Ontvangen.
Maar je hoeft er niet op te reageren.
Je hoeft er niet iets mee te doen op dit moment.
Je hoeft er niet naartoe en je hoeft er ook niet vandaan.
Gewaar zijn.
Opmerken.
Vriendelijk.
Zonder oordeel.
Nieuwsgierig.
En het laten zijn.
En dan de aandacht naar een ander aandachtsgebied brengen,
Richten.
Namelijk de adem.
Je kunt een keer wat dieper in en uit ademen om de aandacht naar dit gebied te brengen.
Gewaar van de inademing van het lichaam en de uitademing.
Een plek kiezen in het lichaam waar je de adem gemakkelijk een tijdje kunt volgen.
Misschien is dat de buik.
Ervaar je de beweging van de buik.
Misschien is dat de neus.
Ervaar je de in- en uitgaande stroom via de neusgaten.
En als je merkt dat de adem heel erg hoog is,
Of je vindt het moeilijk om de adem te volgen,
Dan kun je ervoor kiezen om een hand op je buik te leggen.
En heel bewust na de uitademing te wachten met de volgende inademing.
Wachten tot die komt,
Zodat je de oprijzende kracht kunt voelen diep vanuit de buik.
Voel je adem.
En ongetwijfeld raakt de geest afgeleid en komt er denken.
En het enige wat je hoeft te doen is op te merken dat dat gebeurt en de aandacht dan weer heel vriendelijk en zacht terug te leiden naar de adem.
En zo je adem als anker te gebruiken om aanwezig te zijn in dit moment.
Deze adem.
Nu.
En nu.
En nu.
En zonder de adem te hoeven sturen.
Opmerken dat de adem inademt en dat de adem uitademt.
Als een eindeloze herhalende beweging.
Maak kennis met je leraar
4.5 (45)
Recente Beoordelingen
Lynn
July 30, 2025
Fijne meditatie, geluid wel aan de zachte kant
Frank
February 17, 2020
Zeer geslaagd
Rudo
January 8, 2019
Inhoud van tekst perfect! Erg prettige meditatie, Af en toe wat formele formulering
Sietske
December 27, 2018
Fijne geleide meditatie. Het lukt me goed om bij te blijven en ik heb “horen” ook echt bewust ervaren.
Babette
December 10, 2018
Fijne stem, vriendelijk en rustbrengend
Time
December 10, 2018
Hele fijne meditatie. Rustig, helder, fijne stem! Kijk uit naar meer :D
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app