Meditazione della spiaggia

Maresolespiaggia? Prova a goderti tutte le sensazioni fisiche, e ad osservare i tuoi pensieri, prima di tuffarti. Se sei rimasto in città, puoi usare questo audio in due modi: visualizzazione guidata verso un luogo rilassante, oppure la consapevolezza del qui e ora, ovunque ti trovi.

Transcript

Meditazione della spiaggia.

Trova un posto tranquillo,

Magari un po' isolato se riesci,

Ma nulla ti vieta di praticare anche in mezzo alla gente.

Sdraiati sulla sabbia e permetti al tuo corpo di distendersi completamente.

Inizia col portare la tua attenzione allo stato del tuo corpo in questo momento.

E' completamente abbandonato sulla sabbia,

È rilassato oppure ci sono delle zone rigide.

Puoi cominciare a concentrarti sulle sensazioni di contatto,

Sul peso del tuo corpo,

Sulla pressione,

Sulla temperatura della sabbia,

È calda e fresca?

Qual è la sensazione che c'è nella tua pelle al contatto con la sabbia?

Puoi osservare la temperatura,

È molto caldo oppure è fresco e ventilato?

Qual è la sensazione della tua pelle al contatto con il calore del sole o con il fresco del vento?

Osserva tutte le sensazioni presenti in questo momento nel tuo corpo,

A partire dalle sensazioni di contatto fino a quelle più profonde,

Più interne.

E ora consapevolmente ti metti in posizione seduta e fai in modo di assumere una posizione dignitosa ma non rigida,

Quindi con la schiena dritta,

Con le gambe incrociate sotto di te,

Se ti è comodo,

Oppure anche distese.

Le braccia sono abbandonate sulle gambe,

Appoggiate sulle ginocchia e con i palmi rivolti all'insù oppure in giù,

Come preferisci,

Oppure raccolte in grembo una dentro l'altra.

Tieni gli occhi aperti e osserva tutto quello che riesci a vedere,

Se puoi lascia andare la tentazione di dare un nome alle cose,

Ma guarda semplicemente in termini di stimoli visivi come la forma,

Il colore,

La distanza.

Puoi osservare questa distesa blu o azzurra o magari quasi nera se la giornata non è soleggiata,

Puoi osservare come si muove oppure come è ferma,

Puoi abbassare lo sguardo e vedere la distesa della sabbia,

È grigia oppure marroncina o bianca,

Puoi vedere i colori delle altre persone intorno a te,

Puoi alzare lo sguardo e guardare l'azzurro del cielo,

Le forme delle nuvole e poi ti invito a chiudere gli occhi e a mantenere la tua attenzione aperta ai suoni che arrivano alle tue orecchie,

Se puoi lascia andare la tendenza a dare un nome o un significato a questi suoni,

Bambini che gridano,

Mamme che chiacchierano,

I gabbiani,

La musica e fai del tuo meglio per ascoltare questi suoni come semplici stimoli fisici,

Suoni vicini o lontani,

Suoni acuti o gravi,

Suoni continui o intermittenti,

Bassi o alti,

Lascia che i suoni ti attraversino come se tu fossi trasparente e ora ti chiedo di lasciare andare sullo sfondo gli stimoli esterni e di portare la tua attenzione al respiro,

Semplicemente all'aria che entra e che esce dal tuo corpo,

Osserva i movimenti delle tue narici che si allargano e si stringono leggermente,

Osserva nella zona del petto l'espansione del torace e il rilassamento,

Magari accompagnati dal movimento delle spalle che leggermente si alzano e si abbassano,

Oppure nella zona della pancia puoi osservare il leggero gonfiarsi e sgonfiarsi legato al movimento del respiro,

Scegli una di queste tre zone,

Le narici,

Il petto oppure la pancia e rimani in osservazione del respiro,

Semplicemente inspiro e so che sto ispirando,

Espiro e so che sto espirando,

Faccio del mio meglio per mantenere la mia attenzione concentrata sul respiro,

L'aria entra e l'aria esce,

Non ho bisogno di controllare il respiro,

Semplicemente lo osservo così com'è,

Se mi accorgo che la mia attenzione si è allontanata dal respiro per seguire un pensiero,

Un ricordo,

Un'immagine,

Un programma,

Semplicemente lascio questo pensiero sullo sfondo senza cercare di scacciarlo e riporto la mia attenzione al respiro,

All'aria che entra e che esce,

Potrebbe succedermi molte volte di essere distratto da un pensiero o da una preoccupazione,

Ma non ho bisogno di cacciare via quel pensiero,

Perché se io distolgo l'attenzione da esso e la riporto al respiro,

Questo pensiero se ne andrà da solo,

Proprio come le nuvole che si muovono nel cielo,

Quindi gentilmente ma con fermezza riporto la mia attenzione al respiro,

All'aria che entra e all'aria che esce,

Ora vedo se posso integrare la consapevolezza del respiro,

Dell'aria che entra e che esce,

Con la consapevolezza delle sensazioni che mi arrivano dall'esterno,

I suoni,

Le sensazioni tattili,

Le sensazioni di calore,

Lascio che la mia attenzione sia più allargata e comprenda sia i movimenti del respiro che le sensazioni,

Rimango libera di accogliere tutto quello che arriva,

Compresi i pensieri,

Se arrivano dei pensieri,

Osservo che tipo di pensieri sono venuti a visitarmi,

Ma non mi lascio portare via da loro,

Rimango qui,

Concentrato sulle sensazioni del momento,

Su quello che c'è in questo momento,

Non ho bisogno di cambiare la situazione ma semplicemente la osservo,

Scelgo il mio tempo di meditazione,

Posso rimanere ancora libero di osservare tutto quello che arriva e quando mi sento pronto posso riaprire gli occhi e magari intuffarmi,

Mantenendo se riesco questa attitudine all'osservazione del presente,

Magari posso iniziare osservando i miei pensieri sul buttarmi nell'acqua,

La mia impazienza,

Il mio pregustare il fresco dell'acqua,

Com'è rimanere ancora seduta mentre avrei voglia di buttarmi nell'acqua,

Infine posso alzarmi e andare a osservare di persona quali sono le sensazioni legate al mio tuffarmi in acqua.

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